Non sapendo dove presentarmi parto da qua 
Buonasera a tutti mi chiamo Simone, ho 22 anni e vivo attualmente a Milano (dove studio).
Mi sono innamorato da poco del PL e finalmente ho cominciato a coltivare la passione con impegno e dedizione. Attualmente seguo questo protocollo:
Non sto seguendo le progressioni del 2.5% ma sto aumentando anche di 10 chili a seduta, perchè mi hanno fatto notare che i carichi che ho adesso sono piuttosto facili, insomma: ho ancora parecchio margine.
Attualmente sto cercando di migliorare le seguenti cose:
- Nello squat, dopo la buca, devo risalire con i fianchi e le spalle in modo simultaneo mantenendo l'angolo schiena/pavimento fisso.
- Nella panca ho sempre tenuto i gomiti fuori asse e questo inficiava molto sulla tecnica; devo tenerli in asse in modo da mantenere le scapole addotte e le spalle basse. Inoltre devo trovare ancora la posizione ottimale del bilanciere, una volta arrivato al petto (scendo o troppo sopra o troppo sotto)
- Nello stacco devo partire con il sedere più basso e spingere di più con le gambe, in modo da evitare di isolare la schiena.
Pesi attuali:
Panca: 5x5 @60kg
Squat: 5x5 @60kg
Stacco: 5x5 @100kg
Fino ad una settimana fa non includevo il peso del bil., quindi questi sono i pesi che corrispondono all'attuale tonnellaggio. Almeno per adesso non tenete conto di quello che vedrete nei video
.
L'obbiettivo attuale è fare tanta legna imparando in modo certosino la tecnica.
Quando arriverò a un livello discreto cambierò programmazione.
N:B: Sono appena guarito da un acciacco con il menisco, con l'attuale tabella ho resettato completamente la tecnica di stacco e squat. Insomma ho ricominciato..
Un saluto
---------- Post added at 20:55:38 ---------- Previous post was at 20:47:57 ----------
Squat
Panca
Stacco
Buonasera a tutti mi chiamo Simone, ho 22 anni e vivo attualmente a Milano (dove studio).
Mi sono innamorato da poco del PL e finalmente ho cominciato a coltivare la passione con impegno e dedizione. Attualmente seguo questo protocollo:
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20
B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)
C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20
*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20
B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)
C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20
*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.
Attualmente sto cercando di migliorare le seguenti cose:
- Nello squat, dopo la buca, devo risalire con i fianchi e le spalle in modo simultaneo mantenendo l'angolo schiena/pavimento fisso.
- Nella panca ho sempre tenuto i gomiti fuori asse e questo inficiava molto sulla tecnica; devo tenerli in asse in modo da mantenere le scapole addotte e le spalle basse. Inoltre devo trovare ancora la posizione ottimale del bilanciere, una volta arrivato al petto (scendo o troppo sopra o troppo sotto)
- Nello stacco devo partire con il sedere più basso e spingere di più con le gambe, in modo da evitare di isolare la schiena.
Pesi attuali:
Panca: 5x5 @60kg
Squat: 5x5 @60kg
Stacco: 5x5 @100kg
Fino ad una settimana fa non includevo il peso del bil., quindi questi sono i pesi che corrispondono all'attuale tonnellaggio. Almeno per adesso non tenete conto di quello che vedrete nei video
.L'obbiettivo attuale è fare tanta legna imparando in modo certosino la tecnica.
Quando arriverò a un livello discreto cambierò programmazione.
N:B: Sono appena guarito da un acciacco con il menisco, con l'attuale tabella ho resettato completamente la tecnica di stacco e squat. Insomma ho ricominciato..
Un saluto
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Squat
Panca
Stacco