191 cm, 88kg, bf 10% circa.... partiamo da qui!

[Uby]

Perfetto Prince,grazie davvero x la disponibilità

Oggi solita colazione,spuntino panino integrale con 90gr bresaola,5 mandorle e 10gr cioccolato fondente 99%,allenamento a beach di 50min,pre e post 5 gr bcaa,during sali e carbo....pranzo 90 gr riso integrale con 150gr tonno e 1 cucchiaio evo,spuntino panino integrale con 90 gr tacchino,
wo: panca piana 3x10/8/6 SS. Croci panca inclinata 3x10
traziini 5,1min recupero altre 5,1min rec altre 5,1 min rec altre 5,1 min rec MAX
lento avanti 3x6 SS. Alzate laterali 3x10
Curl bilanc in piedi 3x8 SS. Dip 3x8
Leg estensione 3x12 SS. Pressa 3x12

Wo super intenso e sensazioni ottime,during 1 scoop xtend post wo 2 scop modern bcaa...
cena 90gr riso integrale con 150gr tonno 1 cucchiaio evo
pre nanna 30gr pro + 10 gr mandorle

---------- Post added 17-07-2012 at 11:59:19 ---------- Previous post was 16-07-2012 at 23:05:32 ----------

Peso di questa mattina 87.6 (+0.3)
Colazione solita con 6 gallette con marmellata + 30gr di whey + 1 pesca noce e 10 mandorle (Necessito di cambiare colazione...si accettano consigli su qualcosa di gustoso da provare )
spuntino 90 gr pane di segale + 80gr bresaola + 1 cucchiaino EVO e 5 gr cioccolato fondente 99% (davvero estremo nel gusto)
oggi doppio allenamento di beach volley,ma almeno il caldo africano sembra aver dato un pò di tregua!

[Uby]

Peso di ieri mattina a digiuno 87.9,alimentazione solita con circa 2500kcal e un solo allenamento di beach volley di 1 ora circa.
Peso di questa mattina 86.4,condizione allo specchio meno acquosa degli ultimi giorni,ma un calo di 1,5kg da un giorno all altro non mi era mai capitato :/
colazione 6 gallette con marmellata light + 30gr whey + 10 mandorle e 1 pesca noce media + 1 animal pak
Vado a prendermi uno spuntino,penso faro 100gr di salmone affumicato + gallette di mais + 10 gr mandorle
Pausa pranzo wo!

[Uby]

panca inclinata 10/8/6 ultima serie stripping 6+6
pulley 3x6 ss rematore manubri sosta 2'' massima contrazione 3x10
shoulder press 3x6 ultima serie discendente
panca stretta 3x8 ss panca scott bil 3x8
overhead squat 3x12 ss leg curl 3x12

during 13gr xtend post 14gr modern bcaa
pranzo 100gr riso + 200 gr petto di pollo + 1 cucchiaino evo
aggiornamenti...posing pessimo ma imparerò

[marcosfx]

Complimenti Uby, secondo me sei proporzionato e se metti su ulteriore massa farai invidia a molti... mi segno

[Uby]

grazie marco,fa piacere avere compagnia nel diario )

[Uby]

nella scheda di mantenimento che stò seguendo da circa 3 settimane,alleno tutto il corpo in ognuna delle 2 sedute,nella prima seduta faccio trazioni in questo modo: una serie da 5 ripetizioni,un minuto di riposo,altre 5,1min rip altre 5,1 min rip altre 5,e infine max
nella seconda seduta faccio pulley 3x6 in super serie con rematore manubri 3x10 con sosta di 2secondi sulla parte alta..... è un programma d'allenamento di menez....
dal 20 agosto finisce la stagione agonistica e vorrei iniziare una fase di massa splittando in 3o4 sedute e dedicando una sessione solo alle gambe...
PS: oggi ho rifatto overhead squat,in settimana avevo visto svariati video per cercare di farlo il meglio possibile,ho abbassato il peso a 25kg,e appena riesco ad allenarmi con qualcuno mi faccio filmare

[Uby]

ne sai troppe prince appena riesco a fare qualche foto decente almeno con autoscatto ne posto anche una di schiena,nella seconda pagina una l'ho messa,ma effettivamente si capisce poco! cmq terrò presente! TNKS!

Tra una 30ina di minuti circa farò lo spuntino,la fame oggi mi assale,per ora tampono con un coffee.... poi ore 18 penultimo allenamento di beach della settimana,e domani sera si parte per il torneo! VAMOS!

---------- Post added 20-07-2012 at 11:58:17 ---------- Previous post was 19-07-2012 at 15:59:29 ----------

spuntino di ieri arrangiato con 230gr ceci + 4 gallette di mais,10gr di mandorle e 8gr pool amminoaicidi completo
Pre allenamento di beach 5gr bcaa,during sali e carbo,post 5gr bcaa
Cena 250gr petto di pollo, 10gr evo, 1 fetta di cocomero
prenanna 30 gr whey (aspettando prossimo ordine per prendere blend o meglio ancora caseine) + 10gr mandorle

Sono un paio di giorni che mi sveglio veramente stanco,oggi in pausa pranzo dopo oltre un mese di allenamenti me la prenderò di pausa per farmi un oretta di sonno.
Colazione 30gr whey,6 gallette + marmellata light,50 gr di more,1 fetta di cocomero + 5 mandorle e 1 animal pak
spuntino 100gr salmone affumicato + 4 gallette di mais
Stò aspettando ansiosamente il momento del pisolino,intanto vado di caffè!
Oggi alle 18 ultimo allenamento leggero in spiaggia prima della partenza

[Uby]

Tornato questa notte alle 3 e 30.........MA VINCITOREEEEEEEEEE,6 partite in 2 giorni,mangiato davvero troppo poco,rischiato svenimento alla seconda partita per il caldo,ma la vittoria finale del torneo non HA PREZZO!

peso di questa mattina 86.2,oggi riposo assoluto e giornata di ricarica piena perchè mi sento davvero scarico! avevo provato ad abbassare i carbo al venerdi,ma in vista del torneo del week end si è rivelata una pessima scelta,sabato ero scarico a morte....domenica meglio!

---------- Post added 24-07-2012 at 12:05:24 ---------- Previous post was 23-07-2012 at 13:48:33 ----------

Peso di questa mattina 87.7,ricarica sporca ma piacevole ieri,psiche ricaricata
Oggi trattamento osteopatico e allenamento di beach o wo ore 18!

Colazione 6 gallette di riso + marmellata light,30gr whey,1 cubetto cioccolato fondente 99% + 1 fetta cocomero e 1 animal pak
spuntino 100gr pane integrale + 90gr tacchino

Frullatore comprato,albumi in brick anche,fiocchi d avena pure,da domani si prova il nuovo frittatone proteico per colazione by gymrat!

---------- Post added 25-07-2012 at 10:56:20 ---------- Previous post was 24-07-2012 at 12:05:24 ----------

peso 87.0
colazione andata col frittatone gymrat style, 250ml albume,55gr oats,1 banana,1 cucchiaino cacao amaro..... bella bomba per iniziare la giornata,ho fatto fatica a finirla....

[Uby]

Week end andato con 1200km alle spalle,tappa di bibione andata di merda,rientro oggi e scopro che la palestra ha chiuso per ferie per UN MESE...... non è stato decisamente un buon modo di riprendere.....
peso 87.8,condizione stabile

---------- Post added at 17:29:20 ---------- Previous post was at 15:37:32 ----------

colazione 250ml di albumi + 55gr avena + 1 banana e 1cucchiaio cacao amaro + 1 pesca
spuntino 100gr pane integrale + 90gr fesa di tacchino + 1 cubetto cioccolato fondente 99%
pranzo 90gr riso con 150gr tonno al naturale + 10gr olio
spuntino 30gr pro in polvere + 5 gallette di mais + 1 cubetto cioccolato fondente 99%

integratori attualmente usati
animal pak usa, proteine ON standard whey, modern bcaa (post wo), xtend (during wo), bcaa isatori in compresse (pre e post beach volley), appena ordinato proteine nectar fruit e myofusion probiotic da sergio....
mi mancano ancora 2 settimane di beach volley,dopo di che ho intenzione di partire con una massa selvaggia,devo scegliere un buon pre wo da iniziare a settembre,al momento sono orientato sul jack3d,opinioni?
Come programma in palestra a settembre vorrei iniziare una 3 split,dedicando una sessione alle sole gambe che sono indietro,e vorrei capire come mi conviene dividere il resto.....

[Uby]

Aggiorno dopo 2 settimane senza buone notizie.... sono fermo dagli allenamenti in palestra da circa 2 settimane,e a beach volley solo tornei senza fare allenamento,circa 2 settimane fa ho iniziato ad avere di frequente problemi intestinali,non gloi ho dato troppo peso,ma ogni giorno mi sento sempre più debilitato,inoltre ho grosse difficoltà a dormire bene,mi sveglio la mattina sempre male,il nervoso è alle stelle,devo sforzarmi per mangiare gli spuntini,e mi sono usciti una serie di sfoghi su spalle e fronte....mi sono fatto prescrivere le analisi del sangue e un esame delle feci per capirci qualcosina in più....

[Uby]

Dopo un mese e mezzo di stop totale,passato a risolvere dei problemini fisici siamo pronti a ripartire,obbiettivo MASSA....... ripartirò con 3 full body settimanali di ricondizionamento,da portare avanti per un paio di settimane,dopo di che passerò a una 3 split,il piano alimentare è in via di preparazione!

Chi di voi sa consigliarmi una proteina con un buon rapporto qualità/prezzo? Ho sempre usato ON double chocolate trovandomi bene,cosi come myofusion probiotic appena provate alla vaniglia,buone. Ho invece un barattolo nuovo nuovo di nectar alla mela verde,ne ho provati 2 scoop ma non riesco proprio a mandarle giù,se qualcuno di voi le vuole ve le regalo,altrimenti dovrei buttarle

---------- Post added at 15:52:38 ---------- Previous post was at 09:58:08 ----------

Peso di questa mattina 87,7
Da oggi inizierò una full body di ricondizionamento cosi:
Pressa 4x5
Panca 4x5
Trazioni 4x5
Military press 4x5
Rematore 4x5

Terrò questa scheda per 2 settimane. Per quanto riguarda l'alimentazione vorrei ripartire da 2800kcal circa,aumentandole progressivamente fino a 3200/3400
Integrazione 1 animal pak a colazione,modern bcaa post wo e xtend during

[Uby]

Oggi sarà la seconda giornata di fullbody,i doms dopo un mese di non allenamento si sentono ovunque,stò ancora sistemando l'alimentazione che inizierò da lunedi,sono orientato su una divisione dei macro 40/30/30 circa data la mia tendenza a non mettere grasso,dopo le prime settimane valuterò eventuali aggiustamenti!

---------- Post added at 23:06:41 ---------- Previous post was at 10:38:12 ----------

Finalmente ultimato il programma alimentare:
Colazione 6 gallette di riso
marmellata senza zuccheri aggiunti35g
whey proteine on 40gr
mandorle 15gr
banana media 150gr
tot. 556 kcal pro 43 carbo 73 grassi 9

Spuntino 100g pane integrale
100gr fesa di tacchino o 80gr bresaola o 100gr tonno al naturale
Mandorle15gr
tot. 454kcal pro 35 carbo 55 grassi 10

Pranzo pasta 80gr
manzo magro 200gr
olio 15gr
tot. 630kcal pro 50 carbo 58
grassi 20

Spuntino2
2 mele
tonno naturale 100gr/tacchino100gr/shaker30gr pro
Noci 10gr
tot.374kcal pro 27 carbo 43 grassi 10

Cena wasa fibres 50gr
petto di pollo 250gr
Olio 10gr
tot. 481kcal pro 63
carbo 24
fat 15

Prenanna
shaker pro30gr
nocciole 10gr
tot. 182kcal pro 25 carbo 3 fat 6

TOTALE GIORNI OFF kcal2677
Nei giorni ON aggiungo un post wo con 2 banane o 40gr malto più 40gr whey
TOTALE GIORNI ON 2986kcal
nei conteggi il programma mi ha messo anche le pro non nobili,ovviamente pranzo e cena aggiungo verdura varia che non conteggio nelle calorie giornaliere,cosa ne pensate della dieta? Consigli?

---------- Post added 31-08-2012 at 11:23:39 ---------- Previous post was 30-08-2012 at 23:06:41 ----------

Ancora una settimana di ricondizionamento dopo di che ripartirò con questa 3 split trovata in uno dei 3ad in nota:
A - Petto,delts ant,bicipiti
Panca piana 8/8/6/6/
Spinte manubri inclinata SS Croci piane 3x8 + 8
Dip 3x6
Lento Avanti 8/8/6/6/
Alzate Frontali disco SS Alzate lat seduto 3x8+8
Curl Bilanciere Ez 4x6
Curl Man. SS Hummer curl 3x6 + 8

B Gambe - Addome
Leg extension 3x10
Pressa monopodalica 3x10
pressa bipodalica 3x8
affondi SS leg curl 3x8+8
calf 4x15
addome

C Schiena,delts post,tricipiti
goodmorning 4x15
trazioni 3xmax
rematore 3x8
t-bar3x8
Alzate a 90° SS scrollate 3x8+10
Panca stretta 8/8/6/6
push down fune SS kickback 3*6+8

Mi sembra molto voluminosa questa scheda,voi cosa ne pensate?

[menphisdaemon]

Non metti a che ora ti alleni, i grassi mi sembrano sottostimati e comunque in eccesso e mal distribuiti, non vedo EFA. Il post wo con le banane non si può vedere.

[Uby]

Il wo è alle 18 e 30,quindi il pre-wo sarebbe il secondo spuntino,tolgo i grassi da quel pasto! Le banane le elimino e farò 40 gr di malto (o in tempi migliori vitargo)
EFA cosa sarebbero menph? perdona l ignoranza

[menphisdaemon]

Usa omega 3. I carbo ti occorrono periwo, non a pranzo. Non posso entrare di più nel merito, spero di averti dato comunque buoni spunti.

PS Riconteggia i fats...occhio agli indiretti come quelli nel manzo...sei stato troppo ottimistico nello stimarli....