Salve a tutti, per chi non mi conoscesse sono Yuri, ho 19 anni, sono altro 1.74 circa e peso 68 kg !!
Ho iniziato ad andare in pale circa 2 anni fa (settembre 2010) mi sono allenato sempre in modo costante, ma dopo circa 20 mesi di allenamento ho iniziato a seguire una corretta alimentazione / integrazione !!
Dieta:
Colazione 8:30 300 ml di latte parzialmente scremato, 30 gr di proteine ON, 20 gr di cereali kellogg's, 30 gr di fette biscottate integrali con circa 20 gr di marmellata (I kellogg's verranno sostituiti dai fiocchi d'aveva tra qualche giorno)
Spuntino 11:00 100 gr di fesa di tacchinio / tonno(un cucchiaio d'olio) / simmental, un multivit della ON, un'arancia e 15 gr di burro di arachidi
Pranzo 13:30 80 gr di riso bollito, (basmati) una capsula di omega3, 200 gr di petto di pollo / tacchino, insalata a volontà(2/3 cucchiai d'olio)
Spuntino giorni on 18:00 (post-wo) 30 gr di proteine (isosensation93) un'ora e 30 circa dopo spuntino di 100 gr di fesa di tacchino / 5 albumi d'uovo / tonno(un cucchiaio d'olio) e 15 gr di burro di arachidi. Nei giorni off elimino soltanto le proteine in polve.
Cena 21:30 200 gr di petto di pollo / tacchino, ed insalata a volontà(2/3 cucchiai d'olio)
Spuntino pre-nanna 200 gr di fiocchi di latte e 15 gr di burro di arachidi
Questa è la mia attuale dieta estiva, cerco di mantenermi abbastanza pulito
Allenamento:
(# sta ad indicare una super serie)
Lunedì:
Pettorali
Panca alta con manubri 3 x 10/8/6
Panca piana con manubri 3 x 8/10#12
Panca piana, croci con cavi 3 x 8/10#12
Schiena
Rematore con bilanciere 3 x 10/8/6
Trazioni alla sbarra 3 x 6/8#10
Pullover 3 x 8/10#12
Mercoledì:
Gambe
Squat 3 x 10/8/6
Pressa inclinata 3 x 8/10#12
Mezzi stacchi a gambe tese 3 x 8/10/12
Leg curl 3 x 8/10#12
Polpacci 3 x 15/18/20
Venerdì:
Spalle
Lento avanti con attrezzo 3 x 10/8/6
Alzate laterali 3 x 8/10#12
Alzate laterali a 90° 3 x 8/10#12
Bicipiti
Curl con bilanciere 3 x 8/10#12
Curl alternato con manubri 3 x 8/10#12
Tricipiti
Su panca piana con asta a W 3 x 8/10#12
Push down ai cavi 3 x 8/10#12
Ecco una vecchia foto (prima di iniziare bene con l'alimentazione / integrazione, febbraio/marzo 2012)
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Queste sono da marzo in poi
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La mia attuale condizione
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E' tutto, spero che qualcuno possa seguirmi e consigliarmi riguardo qualsiasi cosa, buona giornata a tutti ragazzi
Ho iniziato ad andare in pale circa 2 anni fa (settembre 2010) mi sono allenato sempre in modo costante, ma dopo circa 20 mesi di allenamento ho iniziato a seguire una corretta alimentazione / integrazione !!
Dieta:
Colazione 8:30 300 ml di latte parzialmente scremato, 30 gr di proteine ON, 20 gr di cereali kellogg's, 30 gr di fette biscottate integrali con circa 20 gr di marmellata (I kellogg's verranno sostituiti dai fiocchi d'aveva tra qualche giorno)
Spuntino 11:00 100 gr di fesa di tacchinio / tonno(un cucchiaio d'olio) / simmental, un multivit della ON, un'arancia e 15 gr di burro di arachidi
Pranzo 13:30 80 gr di riso bollito, (basmati) una capsula di omega3, 200 gr di petto di pollo / tacchino, insalata a volontà(2/3 cucchiai d'olio)
Spuntino giorni on 18:00 (post-wo) 30 gr di proteine (isosensation93) un'ora e 30 circa dopo spuntino di 100 gr di fesa di tacchino / 5 albumi d'uovo / tonno(un cucchiaio d'olio) e 15 gr di burro di arachidi. Nei giorni off elimino soltanto le proteine in polve.
Cena 21:30 200 gr di petto di pollo / tacchino, ed insalata a volontà(2/3 cucchiai d'olio)
Spuntino pre-nanna 200 gr di fiocchi di latte e 15 gr di burro di arachidi
Questa è la mia attuale dieta estiva, cerco di mantenermi abbastanza pulito
Allenamento:
(# sta ad indicare una super serie)
Lunedì:
Pettorali
Panca alta con manubri 3 x 10/8/6
Panca piana con manubri 3 x 8/10#12
Panca piana, croci con cavi 3 x 8/10#12
Schiena
Rematore con bilanciere 3 x 10/8/6
Trazioni alla sbarra 3 x 6/8#10
Pullover 3 x 8/10#12
Mercoledì:
Gambe
Squat 3 x 10/8/6
Pressa inclinata 3 x 8/10#12
Mezzi stacchi a gambe tese 3 x 8/10/12
Leg curl 3 x 8/10#12
Polpacci 3 x 15/18/20
Venerdì:
Spalle
Lento avanti con attrezzo 3 x 10/8/6
Alzate laterali 3 x 8/10#12
Alzate laterali a 90° 3 x 8/10#12
Bicipiti
Curl con bilanciere 3 x 8/10#12
Curl alternato con manubri 3 x 8/10#12
Tricipiti
Su panca piana con asta a W 3 x 8/10#12
Push down ai cavi 3 x 8/10#12
Ecco una vecchia foto (prima di iniziare bene con l'alimentazione / integrazione, febbraio/marzo 2012)
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