---------- Post added 20-06-2012 at 12:27:39 ---------- Previous post was 19-06-2012 at 12:29:47 -------
- ciao a tutti ragazzi !!!!
vorrei innanzitutto precisare che questo è il mio primo diario di allenamento in assoluto.
da 10 giorni mi sono avvicinato alla dieta metabolica ed ho intenzione di seguirla per l'anno ke verrà e vedere a ke risultati è possibile arrivare. ho trovato molti utenti ferrati in questa dieta e, a prescindere dal fatto ke kiunque voglia seguire il diario sarà ben accetto, mi piacerebbe che fossere presenti alcuni in particolare!!!
iniziamo:
h : 180 cm
peso : 83 kg
età : 29
anni di allenamento : 4
&bf : 15 (kiederò kiarimenti più avanti )
misure:
polso :19 cm;
braccio : 36 cm rilassato, 40 cm contratto ;
coscia : 58 cm;
petto : 110 cm;
girovita : 84 cm (sopra l'ombelico);
come vi dicevo sto seguendo la dieta metabolica (o perlomeno ho appena iniziato). secondo il dr. di pasquale, guru di questa dieta, il fabbisogno giornaliero è pari a circa 35 kcal *kg/corporeo.
nel mio caso :
fb calorico = 2900 kcal
suddivise in :
fat 45%;
pro 50%; nei giorni di scarica !!!
cho 5%;
fat : 10%
pro : 25% nei giorni di ricarica !!!
cho : 65%
essendo in fase di def , la perdita di peso deve attestarsi tra (0.7 - 1 kg) a settimana;
io alterno 5 giorni di scarica con 2 di ricarica ;
in seguito provvederò ad abbassare le calorie settimana per settimana per poter raggiungere un grado di def maggiore.
condiderando che :
1 gr di pro ----- 4 kcal;
1 gr di cho ----- 4 kcal;
1 gr di fat ------ 9 kcal;
io devo assumere giornalmente (giorni di scarica):
fat = 45% = 1305 kcal = 145gr di grassi .
pro = 50% = 1450 kcal = 362 gr di pro.
cho = 5% = 145 kcal = 36.5 gr ci carboidrati;
6 pasti = 24 gr di fat; 60 gr di pro; i carbo essendo molto pochi li inserisco dopo l'allenamento !!
nei giorni di ricarica :
fat = 10% = 1305 kcal = 32gr di grassi .
pro = 25% = 725 kcal = 181 gr di pro.
cho = 65% =1884 kcal = 471 gr ci carboidrati;
6 pasti = 80 gr di cho (circa); 30 gr di pro; i grassi li prendo a pranzo (olio di oliva) e integro con omega3
tutto quello che ho postato sin'ora è in linea teorica. l'unica cosa che nn mi convince molto sono i circa 60 gr di pro da prendere per ogni pasto........ attenderò pareri da i più esperti .
- -
[SIZE=4][B]alimentazione - +
alimentazione scarica - colazione
3 cps di omega3
30 gr di pro in polvere (MILK PROTEIN 90 della + watt)
50 gr di grana (o in alternativa frutta secca)
spuntino
150 gr di tonno sgocciolato;
25 gr di noci;
pranzo
180/200 gr di pollo/fesa/merluzzo/bresaola/ ecc.... - -
1 cucchiaio di maionese o 2 cucchia - +
1 cucchiaio di maionese o 2 cucchiai di olio di oliva;
spuntino
150 gr di tonno sgocciolato/fesa/bresaola/ecc..;
25 gr di noci;
cena
180/200 gr di pollo/fesa/merluzzo/bresaola/ ecc....
2 cucchiai di olio di oliva
pre-nanna
20 gr di pro in polvere (myofusion)
20 gr di mandorle;
alimentazione ricarica
colazione
3 cps di omega3
20 gr di pro in polvere (MILK PROTEIN 90 della + watt)
4 fette di pane bianco + marmellata;
spuntino
100 gr di tonno sgocciolato/fesa/bresaola;
5/6 fette biscottate;
pranzo
250 gr di pasta con tonno (o al sugo + il 2°)
100/120 gr di pollo/fesa/merluzzo/bresaola/ ecc....
spuntino
150 gr di tonno sgocciolato/fesa/bresaola/ecc..;
5/6 fette biscottate
cena
150 gr di pasta o patate;
100/120 gr di pollo/fesa/merluzzo/bresaola/ ecc....
2 cucchiai di olio di oliva
pre-nanna
20 gr di pro in polvere (myofusion)
il primo giorno di ricarica prediligo alimenti ad alto IG; il secondo (la domenica) a medio-basso IG;
ora posto il mio allenamento settimanale!!! mi alleno da lunedì al venerdì e riposo i giorni di ricarica (effettuando magari solo qualche contrazione muscolare );
l'allenamento mira esclusivamente alla deplezione del glicogeno, per poter poi creare le basi per la supercompensazione dello stesso !!!
allenamento
lunedì
alleno 3 gruppi muscolari effettuando 5 set da 20 ripetizioni in superserie !!
-distensioni manubri panca orizzontale;
-rematore bilancere;
-alzate frontali;
ogni fine ciclo, pausa di 60 sec e ricomincio !!
- curl bilancere
- alzate manubrio dietro la testa;
addominali alti 3 x 20;
cardio IT 20 min.
martedì
alleno 3 gruppi muscolari effettuando 5 set da 20 ripetizioni in superserie !!
-squatt;
-pressa talloni alti;
-alzate laterali + posteriori;
ogni fine ciclo, pausa di 60 sec e ricomincio !!
- calfc polpaccia;
- avambracci
addominali bassi 3 x 20;
cardio IT 20 min.
mercoledì
alleno i 3 gruppi muscolari del lunedì effettuando 5 set da 20 ripetizioni in superserie !!
-croci panca inclinata;
-lat machine avanti;
-lento avanti manubri;
ogni fine ciclo, pausa di 60 sec e ricomincio !!
- curl concentrazione
- spinte in basso al cavo ;
fianchi;
addominali obliqui 2 x 20
cardio IT 20 min.
giovedì
alleno i 3 gruppi muscolari del martedì effettuando 5 set da 20 ripetizioni in superserie !!
-leg curl;
-leg extension;
-alzate laterali + posteriori ai cavi;
ogni fine ciclo, pausa di 60 sec e ricomincio !!
- calfc polpacci;
- avambracci
addominali obliqui 3 x 20;
cardio IT 20 min.
venerdì
effettuo una seduta di full body con un mega circuito ripetuto 3 volte da 20 ripetizioni !!
- squatt;
- croci panca declinata;
- lat machine prese stretta;
-pressa talloni alti;
-alzate laterali + posteriori + frontali (7+7+7);
- curl a martello;
- alzate dietro la testa al cavo (un braccio per volta)
ogni fine ciclo, pausa di 90 sec e ricomincio !!
questo è quanto !!!!!
grazie a tutti coloro i quali leggeranno il mio diario e avranno la voglia di seguirlo!!!!!!
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