Diario di Efesto

[Efesto]

fin'ora

Col

200 gr fiocchi latte


WO. (16-17)

panca piana 8x3
squat 8x3
affondi 3x10
french press 3x8
alzate laterali 3x12
alzate a 90° 2x6

---------- Post added at 18:17:07 ---------- Previous post was at 18:15:17 ----------

Post wo

8 gallette 500 ml albume

waiting for dinner ...


intanto l'allenamento è andato liscio... forse anche troppo Non mi sento stanco; forse dovrei aggiungere un po' di cardio post-wo così mi riesce la recomposition, ma mi chiedo se la cyclette vada bene come fonte di cardio

---------- Post added 13-11-2012 at 17:12:55 ---------- Previous post was 12-11-2012 at 18:17:07 ----------

Sto provando la scheda di leviatano... spero funzioni per migliorare tecnica e forza (chissenefrega della massa per ora); per adesso quella scheda mi ha fatto provare un nuovo esercizio: Le Trazioni (massacrante) e mi a fatto riutilizzare vecchi esercizi che avevo abbandonato (come il curl a martello o il side bend)... non so per adesso sembra andare bene, ma non ho ben compreso perché tutto quel volume sulle braccia, inoltre non sono abituato a lavorare a buffer nei fondamentali e con così poche serie/ripetizioni, perciò mi sembra di lavorare poco e male; ma mi ci dovrò abituare, o non so se riuscirò ad aumentare la forza e la tecnica.

[mazzel]

quale scheda?? io avevo provato, sempre di leviatano, l'ibrido forza massa con la progressione 8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6 e poi ricominciare (per i fondamentali).... in generale mi ero trovato bene, anche con i complementari (mi pare fosse aba bab) però sinceramente quella progressione mi ha portato a stallare subito e poi quando dovevo fare otto serie nn finivo mai!

[Efesto]

bhè la scheda è quella proposta per i neofiti divisa in due allenamento A e B, e io intendevo fare un ABAB

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

E questo è il 1° mese.


Diciamocelo chiaramento, io mi sono fin'ora allenato in modo disorganizzato, tenendo sì una minima logica per esercizi e giorni...

chessò lunedì vada per petto e tricipiti, mi allenerò con panca, croci e french press; ma non mi conterò ne serie, ne ripetizioni

martedì facciamo le gambe, proviamo squat, stacchi e affondi; anche qui senza sapere prima il n di ripetizioni o di serie; se riescp a farne una in più ok, se la mente mi cede basta così.


La cosa bella è che questo metodo andava anche "bene", la panca è aumentata, il mio massimale ora è 67, mentre a settembre provando un 5x5 con 35 chili rimasi sotto il bilanciere Per non parlare dello stacco.


Sapevo che però sarebbe durato poco, dovevo trovare un metodo scientifico per aumentare la forza; e allora ho trovato la scheda di leviatano; francamente non capisco molto il senso di alcuni esercizi; forse avrei dovuto usare il ciclo russo proposto da IronPaolo, boh


Tu dici che il metodo proposto da Leviatano fa stallare presto?

[mazzel]

nel mio caso si, ma era prima che prendessi coscienza di molte cose.... tra cui alimentazione e corretta esecuzione degli esercizi, ivi inclusa la corretta percezione del carico di lavoro.... cmq è stata usata da molte persone sul forum, con esiti anche positivi... io credo che vada bene.... i complementari per me sono ok, forse puoi sostituire l'addome di qualche giorno per metterci qualcosa per le gambe, ma calcola che squat 2xweek le lavorano abbastanza le gambe....

[Efesto]

nel mio caso si, ma era prima che prendessi coscienza di molte cose.... tra cui alimentazione e corretta esecuzione degli esercizi, ivi inclusa la corretta percezione del carico di lavoro.... cmq è stata usata da molte persone sul forum, con esiti anche positivi... io credo che vada bene.... i complementari per me sono ok, forse puoi sostituire l'addome di qualche giorno per metterci qualcosa per le gambe, ma calcola che squat 2xweek le lavorano abbastanza le gambe....

Seconda strofa uguale alla prima

panca piana 8x3
squat 8x3
affondi 3x10
french press 3x8
alzate laterali 3x12
alzate a 90° 4x8 (queste massacranti)


Forse c'entra che stavolta prima del WO avevo fatto un piccolo spuntino, però mi è sembrato che la panca sia stata leggermente più semplice dell'ultima volta; e non ho calato ne volume ne carico, anzi ho fatto un riscaldamento più completo, ma magari è proprio quello...

Cmq se posso chiedertelo, con che carichi lavoravi quando seguivi quella scheda? E tu che sei molto più esperto di me di cardio, posso chiederti se la cyclette è una buona fonte di cardio e sgrassa bene come fa' la corsa?

[mazzel]

sinceramente nn ricordo i carichi che usavo, ma nn sono da tenerne conto in quanto facevo una panca molto approssimativa, senza fermo al petto e contorcendomi quando nn ce la facevo (infatti usavo un carico troppo elevto per le mie capacità di allora ed eseguivo male l'esercizio, con pochissimo buffer.....)

per il cardio secondo me siccome nn hai bisogno di sgrassare (almeno così ricordo) ma solo di tenerti in forma, la cyclette va più che bene! aumentando l'intensità puoi anche avere dei benefici a livello di femorali... cmq la corsa sul tappeto in generale secondo me è più divertente ed aerobicamente più completa..... certo poi se disponi di quelle cyclette programmabili cn vari circuiti allora va benissimo pure quella, anzi direi che è ottima!!

[Efesto]

sinceramente nn ricordo i carichi che usavo, ma nn sono da tenerne conto in quanto facevo una panca molto approssimativa, senza fermo al petto e contorcendomi quando nn ce la facevo (infatti usavo un carico troppo elevto per le mie capacità di allora ed eseguivo male l'esercizio, con pochissimo buffer.....)

per il cardio secondo me siccome nn hai bisogno di sgrassare (almeno così ricordo) ma solo di tenerti in forma, la cyclette va più che bene! aumentando l'intensità puoi anche avere dei benefici a livello di femorali... cmq la corsa sul tappeto in generale secondo me è più divertente ed aerobicamente più completa..... certo poi se disponi di quelle cyclette programmabili cn vari circuiti allora va benissimo pure quella, anzi direi che è ottima!!

Bhè dipende strettamente dal tipo di fisico che si vuole; a livello """amatoriale""" non ci sono storie, o grosso ma con una certa quota di grasso o magro e definito, ma senza volumi esagerati. Per un fisico da 166 cm come il mio, la prima scelta non è molto saggia ..

immaginavo che la corsa fosse una spanna sopra la bici; cercherò di fare entrambe.



Il carico, certo, è importantissimo e il buffer anche di più, io per adesso, almeno per le prime settimane sto lavorando con un buffer ampio (un 15/20 % ); l'unica cosa che però non sono ancora riuscito ad abituare è la mente; lavorare così mi sembra di non fare abbastanza; ma mi ci devo abituare o continuerò a lavorare anche l'anno prossimo con 60 chili di panca, mentre il mio obiettivo in termini "forza" è arrivare a un massimale di 90 kg panca, 115 squat e 135 stacco entro il luglio prossimo. Attualmente sono a 67; 75 e 85.
.. bha vedremo....

---------- Post added at 19:41:34 ---------- Previous post was at 19:40:58 ----------

ah, e grazie per i consigli

[mazzel]

allora senti, per il buffer fai benissimo a tenerlo così e cerca di abituare la tua mente alla sensazione di nn lavoro che questo genere di schede da... se si vuole eseguire bene l'esercizio (e ai nostri livelli è dura anche quello) bisogna per forza di cose usare un carico relativamente basso, ma con un volume discreto, mantenendo il buffer ottimale che ci consenta di lavorare precisi ed accurati....

per la sensazione di lavoro pesante poi ci sono i complementari, quelli dovrebbero bastare a placarti ahahaahah

[Efesto]

Riscaldamento (panca 5x5) 56 kg-58kg-58 kg- 60kg-60kg
Trazioni 5x3, proprio non ce la faccio, sembro una camicia appesa allo stenditoio in una giornata di temporale (non so se rendo l'idea hahaha )
Panca presa stretta 4x8 (40-42-44-46-48)
Curl bilanciere 1x8 1x7 1x6 1x12 (25-30-35-20)
Rematore bilanciere 3x8 (46-48-50)


A parte le trazioni, l'allenamento è andato giù liscio... Una cosa che mi frega delle trazioni è che io ho sempre paura di lasciare tutto il mio peso all'asta per paura di spaccarla e allora "chatto" un po' coi piedi appoggiandoli al muro...

[Efesto]

uff... fermo fino a venerdì causa studio pesante e raffreddore... lo prenderò come scarico passivo; vorrà dire che lo farò questa settimana e non a Natale.


Cmq sto continuando a seguire la scheda di Leviatano, l'ultima volta che ho fatto Panca, ma una Panca con la P maiuscola, cioè al massimo della mia forza, concentrazione e diciamo pure "rabbia" ho fatto un 67kg x 5 reps pulite pulite col culo attaccato alla panca e col fermo al petto. Nonostante questo negli ultimi due allenamenti ho notato una perdita nella concentrazione e nella forza piuttosto irritante, penso dovuta al digiuno... Ora che sono fermo 5 giorni rifarò 3 massimo 4 pasti normali al giorno.

oltre alla perdita della forza, ho notato anche un aumento della BF e una perdita di volume nelle braccia, penso dovuta al fatto che l'allemento dei bicipiti non è mai stata la mia specialità. Il petto, almeno quello, è cresciuto rispetto a quest'estate.


Quando riprenderò voglio fare una piccola modifica alla scheda di leviatano, solo per la parte dei bicipiti diminuendo le rips per aumentare le serie, perchè lavorare ad alte rip. non mi è congeniale, almeno non per i bicipiti: pensavo a un 5x6.

[Efesto]

ieri

col

340 gr fage 2%
Vit C


pre wo

un po' di frutta


WO

panca piana 8x3 62 kg in Superslow (massacrante)
croci alla panca 3x12 12 kg
stacco 8x3 ( 70 kg) / 1x1 (85 kg)
French press con manubri 3x8 (10kg 8kg 8kg)
arnold press (3x8 12 kg)
alzate laterali 1x8


Post wo

gallette + albume + 2.5 fr crea


cena

patate 500 gr
carne rossa 250 gr
1 mela


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---------- Post added at 17:44:00 ---------- Previous post was at 17:40:51 ----------

Oggi

alimentazione grosso modo la stessa

trazioni 8x3
panca pressa stretta 4x8 (50-50-52-50)
rematore bilanciere 4x8 (50 - 40-40-42)
curl a martello con SuperSlow 3x8 (massacrante; il superslow mi logora anche se con poco peso)
Crunch 3x8 con piccolo sovraccarico di 10 kg (che nostalgia questo es. mi ricordava l'anno scorso quando allenavo tutti i giorni l'addome... e allenavo solo quello in 2x50 ahahah)

[Efesto]

WO

riscaldamento

panca piana

8x3 con poco peso (non più di 65 kg)

military press 3x8 (32kg - 34kg - 34 kg)
alzate laterali 3x12 (8kg)
arnold press 3x10 (10kg)
alzate a 90° con manubri 4x8 (6kg)
PANCA PIANA 10x3 (60 kg con superslow) - 1x10 con superslow (50kg) - 1x20 con 30 kg (no, niente superslow in questa, hahaha)...

ah, dimenticavo, poco dopo il riscaldamento ho provato un 1x1 in tutti e 3 i FONDAMENTALI

PANCA PIANA 1x1 (76kg). STACCO 1X1 84KG. SQUAT 1x1 74 kg....


NON sto allenando le gambe in questo periodo, perchè erano già avanti e poi svilupparle m'intozzirebbe...

[mazzel]

ciao efesto! come hai reagito all'1x1? era massimale o era una prova buttata li'??

cmq hai ottimi carichi di lavoro, e nn preoccuparti x le gambe, con lo stacco e lo squat le lavori abbastanza, soprattutto se sono già avanti rispetto al resto!

[Efesto]

ciao efesto! come hai reagito all'1x1? era massimale o era una prova buttata li'??

cmq hai ottimi carichi di lavoro, e nn preoccuparti x le gambe, con lo stacco e lo squat le lavori abbastanza, soprattutto se sono già avanti rispetto al resto!

Un massimale, ma credo avrei potuto alzare di più, ma sarebbe stato pericoloso senza spotter. Le gambe le alleno poco, e al massimo solo con stacco, perchè sono 165 e non crea un bel effetto avere gambe molto grosse.

I miei carichi di lavoro sembrano buoni per un neofita, ma calcola che sono 165 quindi leve corte, e braccia corte (60 cm dalla spalla all'indice; quindi sono molto avvantaggiato)

[Efesto]

WO

panca piana 8x3 64kg-62kg-60kg;
trazioni 8x3 (meglio rispetto l'inizio)
french press 4x6 12 kg

Ho provato alla fine del WO una panca piana in singolo 1x1, tanto per vedere con 80 kg... mai l'avessi fatto... alla fine sono riuscito a riportare il bilanciere sugli appoggi; inarcando la schiena e per poco non rimanevo schiacciato... ovviamente il mio massimale rimane 75...