LelloB's diario

[LelloB]

chiedo venia,ma perchè non devo inserirlo con la panca?(è solo x curiosità non voglio fare il presuntuoso)
con i manubri vorrei continuare dopotutto si tratta di un altra sessione e poi se ne parla a settembre

[Jin81]

perchè coinvolge un pò anche il pettorale, in sintesi quando fai panca piana vai a stimolare pure i deltoidi. cmq provare per credere fai panca piana e poi il lento, e un giorno fai il lento e stop,vedi dove spingi di più.

[LelloB]

ok grazie allora questi 2 giorni che mancano provo come hai detto tu.oggi invece dopo lo squat con la fitball ho fatto 2x10 di squat libero con la scopa sulle spale la prima serie l'ho fatta bene la seconda nelle ultime ripetizioni tendevo a perdere l'equilibrio ma le cose migliorano,ora mi serve solo una sbarra per fare le trazioni ad agosto

[LelloB]

appena finito di mangiare:
pane integrale 100 gr + fesa di tacchino 120 gr.
questa settimana la palestra chiude,quindi dalla settimana prossima un po di corpo libero e vorrei provare il circuito YWTL (se si chiama così )

[Jin81]

corpo libero te lo do io, hai due manubri a casa???
cmq ti puoi preparare a fare piegamenti sulle braccia, e lo squat con il manico di scopa,e poi proviamo pure il pistol squat, se non sai cos'è digita su google

[LelloB]

i manubri li ho il problema è che sono di 3 kg e non ho la sbarra per le trazioni (ho provato su dei ferri del tendone sul terrazzo ma stava venendo tutto giù )
già mi stavo organizzando cmq ecco cosa avevo pensato:
Petto-Spalle-Tricipiti
Piegamenti 3x8 1' 30"
Piegamenti con gambe su rialzo 3x6 1'30"
V push up 3x8 1'30"
Alzate laterali 3x12 1'
Dip tra 2 panche 3x8 1'15"
Kick back(lo volevo provare mi sembra po' più pesantuccio del french press) 3x10 1'


Gambe:
Squat 3x8 1'30"
Pistol 3x8 1'30"
Affondi sul posto 2x10 1'
Leg curl sdraiato 3x10 1'

per il dorso non so che fare l'unica cosa possibile è il rematore ma con 6 kg ci faccio niente,altrimenti devo andarci giù con il nuoto di dorso


Ps:ti ho reppato grazie dell'aiuto

[Jin81]

per il dorso non fai nulla, se riesci ti attacchi alla porta della tua stanza magari mettendo sopra un asciugamano così le mani poggiano più comodamente e vedi se puoi fare trazioni. te lo scordi di fare piegamenti in 3x8...intanto cominci con 5x20 e se non riesci a farle tutte a terra ti poggi ad un tavolo con le mani e le fai, per esempio 2x20 a terra senti che non cè la fai e fai il 3x20 al tavolo, stessa cosa per lo squat 5x20, per il pistol va bene il 3x8, affondi toglili e leg curl pure. I manubri di 3kg ok, ma vai a cedimento, quindi fai alzate laterali 3xmax non so 20-30-40 quanto riesci e lo stesso per i bicipiti 3xmax.

Fai cosi:
Lunedi e giovedi
Piegamenti sulle braccia 5x20
curl 3xmax

martedi e venerdi
trazioni 4xmax
alzate laterali 3xmax
squat: 5x20
Squat pistol: 3x8

quindi ti alleni 4 volte a settimana.

[LelloB]

5x20 e 4 volte a settimana? ed io che volevo rilassarmi
vabbè comunque ci provo e ti faccio sapere
per i V push up cosa mi dici? ah e come detto precedentemente vorrei provare il circuito YTWL siccome ho un leggero atteggiamento di cifosi (non vorrei peggiorare facendo solo esercizi di spinta)

[Jin81]

per la cifosi non saprei, possono essere diversi i motivi, dovresti andare da un posturologo oppure farmi vedere qualche foto

[LelloB]

gia feci diverse visite dall'ortopedico sono io che ho il vizio di portare le spalle in avanti ed uscì fuori una leggera scoliosi dovuta ad un dislivello dell'anca e mi disse di lavorare sul dorso ed esercizi di postura ma ti sto parlando di un anno fà e rispetto all'anno scorso sono migliorato abbastanza a livello di postura.la cosa di cui ho paura e che allenando solo il petto con esercizi di spinta potrei ripeggiorare?
il circuito potrei aggiungerlo il mercoledì,metto le spalle con i l petto ed aggiungo il V push up e metto i bicipiti con le gambe (magari trovo qualcosa altro come peso perchè arrivare a cedimento con 3 kili mi sà che c'è ne vuole)

[Jin81]

se i manubri sono con i dischi in ghisa,basta assemblarne uno, così ottieni un manubrio da 6kg, il circuito per adesso lo eviterei in caso lo fai dopo 2 settimane, invece puoi fare lo stretching dei pettorali un 4-5 volte a settimana,per evitare che l'ipertrofia del petto ti porti le spalle.

[LelloB]

no purtroppo i manubri non sono assemblabili quindi vedrò cosa fare, e vada per lo stretching.

Ps: questo mese 2 settimane di pausa me le vorrei fare vabbè ti farò sapere quando

[Jin81]

no problem, la mia è un idea provata su di me,anzi te l'ho proposta meno pensante, io per molti anni mi sono allenato a corpo libero, ovviamente se non ti piace o vuoi fare qualcosa di diverso va bene uguale

[LelloB]

figurati, grazie di tutto quello che mi consigli
(per il curl invece dei manubri potrei usare le ballette d'acqua )

[Jin81]

beh anche per le alzate laterali