mission impossible? intanto proviamo...

[Joe_Caltotip]

ciao a tutti,
questo diario è da considerarsi una sfida, un esperimento giornaliero verso una meta data (dai più) irraggiungibile in partenza.
l'idea del diario è partita da qui: http://www.bodyweb.com/threads/33712...atura-limitata e qui: http://www.bodyweb.com/threads/33707...nner-possibile
e che a redarlo sia un totale neofita potrà renderlo, a seconda del risultato finale, una guida o un monito per chi decida di incamminarsi lungo lo stesso percorso.
terrò nota di ogni cambiamento (e credo proprio ce ne saranno), alimentazione, allenamento, equipaggiamento, risultato.
si ringraziano anticipatamente tutti quelli che contribuiranno con consigli, supporto, tirate d'orecchie, insulti

obiettivo finale:
guadagnare massa magra preparando una maratona.
arrivare idealmente ad hp-10

condizione iniziale:
26 anni.
182 cm x 67/68 kg.

equipaggiamento iniziale:
2 manubri
40 kg ghisa
1 barra per trazioni
1 panca piana
1 panca inclinata 30°
scarpe da corsa
entusiasmo

allenamento settimanale:
LUN: pesi
MAR: corsa
MER: pesi
GIO: corsa
VEN: riposo
SAB: pesi + corsa
DOM: corsa


"e se deve fallire che prima almeno si provi"

[TreXerT]

equipaggiamento iniziale:
2 manubri
40 kg ghisa
1 barra per trazioni
1 panca piana
1 panca inclinata 30°
scarpe da corsa
entusiasmo

"e se deve fallire che prima almeno si provi"

Mi segno all'istante

[Joe_Caltotip]

oggi primo allenamento, la "scheda" iniziale ha subito modifiche e ne subirà ancora, man mano che proseguono le letture.
purtroppo per ora rimane la limitazione a soli bilancieri.


petto:
dumbbell bench press 4x8 1' 18kg
dumbbell incline bench press 4x8 a' 15kg
dumbbell flys 3x12 30'' 8kgx2

tricipiti:
dip 4x8 1'
dumbell skullcrusher 3x10 30'' 6kg
dumbell tricep kickback 3x10 30'' 6kg

crunch 4x15
reverse crunch 4x20

tricipiti sfiniti, sono buona parte di esercizi nuovi e bisogna ancora tarare i carichi (i kg indicati sono riferiti al singolo manubrio).

da oggi inizia anche il primo aumento di calorie da 1800 a 2100

[Joe_Caltotip]

oggi secondo allenamento (schiena - bicipiti) con la scheda ancora work in progress

la cosa strana è che, nonostante l'aumento da 1800 a 2100 cal, ho più fame di prima

[TreXerT]

1800kcal?

[Joe_Caltotip]

ero in ipocalorica, adesso come mi avevi detto terrò questa da 2100 per un paio di settimane poi aumento a 2400.
mi fa strano però avere più fame di prima

comunque che male
doms a palate

[TreXerT]

Non mi ricordavo fossi così tanto in ipocalorica! 1800 kcal (ma anche 2100, anche 2400) sono una miseria per un runner! Mi raccomando, pesati domenica che qua c'è da mangiare, e non poco

[Joe_Caltotip]

devo avere il metabolismo ancora segnato da anni di cibo disordinato... nei due mesi passati a 1800 cal ho perso solo 2 kg

[TreXerT]

Azzarola, allora sì, decisamente. In ogni caso regolati in base a come si muove il peso, non puoi sbagliare

[Joe_Caltotip]

la settimana appena passata mi sono mantenuto regolare a 2100 + qualche sgarro sabato (pizza, birra e gelato)
lunedi mattina, pesata settimanale, nessun cambiamento. peso 67/68
non lo vedo necessariametne male, è possibile che in un breve periodo di questo tipo si stabilisca quella che ho letto chiamarsi body recomposition?

intanto l'allenamento per la settiamna in corso:

LUNEDI:

petto-tricipiti.
1)distensioni con manubri - panca piana 4x6 2' 18kg*2
2)distensioni con manubri - panca inclinata 4x8 1'30'' 16kg*2
3)croci su panca 3x12 60'' 10kg*2

1)dip (versione tra due panche per tricipiti) 4xmax 2'
2)Skullcrusher 4x8 1'30'' 6kg*2
3)Tricep Kickback (di questo non ho trovato traduzione) 3x10 1' 7kg


MARTEDI:
corsa lenta: 12km + 5x100 allunghi

MERCOLEDI:
schiena - bicipiti

1) pull up 5x5 1'
2) rematore con manubrio 4x8 1'30''
3) remtore in piedi 4x8 1'30''
4) Pullover 3x10 1'

1) Curl in piedi 4x8-8-6-6 1'30''
2) Hammer Curl 4x6 1'30''
3) Curl su panca inclinata 3x12 1'

GIOVEDI:
ripetute lunghe 3x3km

VENERDI:
riposo

SABATO:
spalle-addominali
1) military Press 4x6 120''
2) Tirate al mento presa larga 3x8 90''
3) rematore al petto presa larga 3x8 90''
4) croci a 90° 3x10/12 1'30''
5) alzate laterali 3x12/15 60''


Sit up (sovraccarico) 4x8 60''
Sidebend 3x12/15 (per lato) 60''
Plank 3x110''
crunch inversi 4x20 30''

corsa lenta: 15 km

DOMENICA:

corsa lenta: 32km

km settimanali: ~75

[TreXerT]

Si, c'è la possibilità. Per una bodyrec fatta bene, in realtà, bisognerebbe rispettare dei criteri che nel tuo caso sono inapplicabili (calorie più basse e carbo molto più bassi negli off), altrimenti ci rimetti la pelle con la corsa

Vedi un po' allo specchio che succede: se rimani uguale uguale, allora non sta succedendo niente e per mettere un po' di muscolo ti conviene alzare le kcal; se invece ti vedi più tirato, segno che il peso è costante, sì, ma il grasso sta andando via per far spazio a muscolo che cresce, beh, hai fatto centro

[Joe_Caltotip]

ottimo, allora che faccio, provo ancora qualche settimana cosi?
non so come regolarmi per i tempi per quanto riguarda i cambiamenti visibili, devo basarmi su una settimana? X settimana? mese o piu?

[TreXerT]

Tu monitorati ogni settimana, però i cambiamenti solitamente ci mettono più tempo a rendersi visibili

[Joe_Caltotip]

non ho più aggiornato ma continuo con costanza.

da questa settimana ho iniziato a tenere le misure, che dovrebbero valere di più del semplice peso.

al 26/06/2012
petto: 95
vita: 76
anche (misurato all'ombelico): 84
fianchi: 93
gamba: 52
braccio: 31,5

[TreXerT]

Ottima idea anche una foto settimanale, fatta assieme alla pesata e alle misurazioni, può aiutare

Tu comunque come ti vedi? Effetti allo specchio/sulla bilancia?