Ho un obbiettivo. Lo posso raggiungere. Lo devo raggiungere, ma ho bisogno di voi!

[fracaste94]

Gente oggi stavo pensando.. adesso arriva l'estate e tra che mangio sempre di meno e peggio in quanto le ore passate a casa sono veramente poche, tra che mi alleno anche peggio perchè non sopporto il caldo di massa ne metterò davvero davvero poca, se la metterò.
Quindi se facessi un ciclo di forza per poter arrivare a settembre con carichi più elevati?

[fracaste94]

WO Gambe oggi.. sono a pezzi!

Squat 4x6 sono partito con lo stesso carico di settimana scorsa 60kg la prima serie e ho aumentato fino a 80kg l'ultima, settiman prossima partirò direttamente cosi e manterrò 80kg per le quattro serie
Leg press 3x8 170kg, abbastanza dura, posso aumentarla
Leg ext 2x10 55kg è impressionante quanto mi distrugga questo esercizio
Salite su panca 3x8 32kg anche questo, la gamba destra ha avuto non pochi problemi rispetto all'altra devo darci dentro. Ho una domanda su questo.. quanto dovrebbe essere l'altezza della panca? Io ora la tengo in modo che quando appoggio sopra il piede il ginocchio formi un agolo di 90°
Calf alla pressa 2x10 120kg duri
Rotary calf 2x15 55kg impensabili
7 minuti di camminata pendeza 15% a 5 km/h alla fine pensavo mi dovessero scoppiare i polpacci talmente erano gonfi

Addominali, lavoro è andato bene come sempre

A fine lavoro mi sono sparato il beverone da circa 600 kCal, un toccasana

Fabio.. una domanda, prima leggevo il tuo diario.. tu hai fatto un ciclo di forza all'inizio giusto??

[jonny94]

il beverone con cosa?

[CFabio]

Diciamo piú un ciclo di tecnica mé servito molto comunque i

[fracaste94]

145g di mass fusion
un misurino di whey

Ciclo di tecnica cosa sarebbe fabio?

[CFabio]

non è che ho fatto un ciclo di forza massimale specifico stile ciclo russo con percentuali varie e bla bla bla.
ho lavorato molto sulla tecnica, in un mese ho fatto buoni aumenti di carico

[fracaste94]

ok, e lavorare sulla tecnica sigifica? Che range di ripetizioni? Quali accorgimenti tenere?


cmq oggi ho inaugurato la stagione dei grandi frullati di frutta, ma ho come la sensazione di avere esagerato.. mi è venuto fuori un litro e mezzo di frullato :|
-banana
-12 fragole
-pesca
-uno scoop di whey al cacao ON
-mezzo litro di latte
-due cucchiai di zucchero

:O è una cosa fantastica! L'unica roba che mi da fastidio è tutta l'aria che si forma dentro!

---------- Post added 04-05-2013 at 14:24:47 ---------- Previous post was 03-05-2013 at 16:08:50 ----------

Eccola, inizio ad allenarmi e viene l'influenza.. mmmm che palleee

[fracaste94]

A (Panca massimale - Squat tecnico)
Panca
Squat
Trazioni supine lat 5x8/10 #120''
Alzate laterali 4x10/12 #60''

B (Squat massimale - Panca tecnica)
Squat
Panca
Rematore manubrio 5x8/10 #90''
Crunch 4x10/12 #60''

3 allenamenti a settimana alternando A e B: panca e squat vengono quindi ripetuti 3 volte a settimana.


Progressione massimale
Il lavoro massimale permette di imparare a reclutare un maggio numero di fibre mantenendo un buon livello di coordinazione intra e intermuscolare.

I: REPS a salire fino a quando la tecnica non si deteriora, segnare il carico
II: REPS fino a quando la tecnica non si deteriora con il 90% del carico segnato, rest 90''

REPS sta per numero di ripetizioni che variano secondo una data progressione. Al primo allenamento REPS = 3, al secondo allenamento REPS = 2, al terzo allenamento REPS = 1. Non si deve arrivare a cedimento, ma bisogna trovare il carico limite oltre il quale la tecnica si deteriora. Questo significa per la panca: perdere l'arco, perdere l'adduzione delle scapole, staccare i piedi da terra, rallentare a metà alzata; e per lo squat: incurvare la schiena, schienare, ricercare i quadricipiti portando eccessivamente avanti le ginocchia, perdere durezza.

Completati i primi 3 allenamenti si riparte da capo con REPS = 3. Solo che il carico da usare nelle serie successive sarà il 95% del carico segnato e non il 90%, il recupero salirà a 120''.

Allenamento dopo allenamento si apprende la tecnica di esecuzione e il cedimento tecnico si avvicinerà sempre di più al cedimento reale, quindi si diventerà sempre più bravi perché sarà possibile usare un carico più elevato senza sbagliare la tecnica di esecuzione. In altre parole la tecnica migliora e con essa anche la forza.

Progressione tecnica
Il lavoro tecnico permette di migliorare la coordinazione intra e intermuscolare e dato il volume elevato permette una buona acquisizione di ipertrofia funzionale al gesto.

Usare il vecchio 8RM per fare serie da REPS, fino a quando la tecnica non si deteriora. Recupero 90''
REPS = 4 al primo allenamento, REPS = 5 al secondo allenamento, REPS = 6 al terzo allenamento.
Completato il terzo allenamento aggiungere 5kg e ripartire da REPS = 4 ma con recuperi di 120''.

In questo modo si impara a mantenere pulita la tecnica per un numero sempre maggiore di ripetizioni, realizzando un buon volume che permetta di migliorare la tecnica e di ottenere ipertrofia.


Qualcuno mi spiega quello che c'è scritto? Non ci capisco nulla, come diavolo dovrei impostare l'allenamento?

[CFabio]

Alllora, te lo spiego come l'ho fatto io bro, prima ti testi il tuo 8RM di panca e squat che serve poi inizia
prima settimana inizi con la panca, fai:
1x10@20kg 1x5 @30 1x4@40 e poi inizi a fare triple (3rip) con 45-48-51-54-57-60 ecc finché ti vengono veloci, magari ti fermi a 50 se sei forte puoi partire piú alto con il riscaldamento o fare salti piú alti, io facevo 3 -4 kg alla volta massimo. Quando perdi velocitá, compattezza , adduzione delle scapole o altro ti fermi al peso, esempio 60, prendi il 90% (quindi 54) e inizia a fare triple con quel peso tante serie finché ne vengono,se te ne vengono 10 anche se ne hai di piú smetti. Recupero tra le serie 90"
passi allo squat e fai il lavoro tecnico. Prendi il tuo 8RM e inizi a fare tante serie da 4 rip finché ne vengono, anche qui io dopo una decina smettevo. Poi fai i 2-3 complementari e la tua ora e mezza é bella che passata.

l'allenamento ( allenamento non settimana) fai il contrario, inizi con lo squat e fai la parte massimale come la panca e di panca prendi l'8 RM e fai il lavoro tecnico.

Al 3 allenamento ritorni alla panca massimale ma stavolta fai serie da 2 rip e non da tre trovi il 2RM e fai serie da 2 finché escono

arrivato al 6 allenamento dopo 2 settimane finisci il primo ciclo. Salti un wo che serve per riposarsi e ricominci ma nella parte massimale al posto di utilizzare il 90% del 3-2-1RM utilizzerai il 95% ti verranno quindi meno serie, e nella parte tecnica userai l'8RM + 5 kg

Se non hai capito qualcosa ancora chiedi

[fracaste94]

Alllora, te lo spiego come l'ho fatto io bro, prima ti testi il tuo 8RM di panca e squat che serve poi inizia
prima settimana inizi con la panca, fai:
1x10@20kg 1x5 @30 1x4@40 e poi inizi a fare triple (3rip) con 45-48-51-54-57-60 ecc finché ti vengono veloci, magari ti fermi a 50 se sei forte puoi partire piú alto con il riscaldamento o fare salti piú alti, io facevo 3 -4 kg alla volta massimo. Quando perdi velocitá, compattezza , adduzione delle scapole o altro ti fermi al peso, esempio 60, prendi il 90% (quindi 54) e inizia a fare triple con quel peso tante serie finché ne vengono,se te ne vengono 10 anche se ne hai di piú smetti. Recupero tra le serie 90"
passi allo squat e fai il lavoro tecnico. Prendi il tuo 8RM e inizi a fare tante serie da 4 rip finché ne vengono, anche qui io dopo una decina smettevo. Poi fai i 2-3 complementari e la tua ora e mezza é bella che passata.

l'allenamento ( allenamento non settimana) fai il contrario, inizi con lo squat e fai la parte massimale come la panca e di panca prendi l'8 RM e fai il lavoro tecnico.

Al 3 allenamento ritorni alla panca massimale ma stavolta fai serie da 2 rip e non da tre trovi il 2RM e fai serie da 2 finché escono

arrivato al 6 allenamento dopo 2 settimane finisci il primo ciclo. Salti un wo che serve per riposarsi e ricominci ma nella parte massimale al posto di utilizzare il 90% del 3-2-1RM utilizzerai il 95% ti verranno quindi meno serie, e nella parte tecnica userai l'8RM + 5 kg

Se non hai capito qualcosa ancora chiedi

Allora... andiamo per punti che mi piace tanto
1. Devo trovare il mio 8RM o il mio RM? Cioè l'8RM significa il peso massimo con cui riesco a fare 8 Ripetizioni complete giusto?
2. "1x10@20kg 1x5 @30 1x4@40 e poi inizi a fare triple (3rip) con 45-48-51-54-57-60 ecc finché ti vengono veloci" Tra queste quanto rest?
3: Vediamo un attimo, allora dovrei fare:
1x10@20kg 1x5@30kg 1x4@40kg 1x3@45kg 1x3@47,5kg 1x3@50kg 1x3@52,5kg ecc finchè non perdo la tecnica (salto di 2,5 perchè il peso minimo che posso aggiungere è 1,25kg x parte). Supponiamo mi fermo a 55kg, prendo il 90% 49,5kg e faccio triple per un massimo di 10 fino a che non perdo anche qua la tecnica, tra ogni tripla prendo 90" di pausa.
Passo allo squat, 8RM e faccio tante serie da 4 ripetizioni fino ad un massimo di 10 circa
4. i complementari a scelta li faccio sia per petto che per gambe o quando faccio progessione massimale petto solo per le gambe?
5. l'allenamento successivo (cioè dopo due giorni?) faccio il contrario
6. L'allenamento ancora successivo torno al primo e sostituisco le triple con le doppie fincheè non perdo la tecnica, uso il 90% di quel peso e faccio doppie anche qua fino a perdere la tecnica
7. A fine del primo ciclo vado di 95% e sull'8RM aumento di qualcosina
8. Ultima cosa, l'8RM come lo calcolo?

Grazie mille per il tempo cFabio!!

[CFabio]

Amico vado in palestra ora, quando torno ti rispondo

[fracaste94]

Oook!! Buon WO!!

[CFabio]

Allora... andiamo per punti che mi piace tanto
1. Devo trovare il mio 8RM o il mio RM? Cioè l'8RM significa il peso massimo con cui riesco a fare 8 Ripetizioni complete giusto?esatto
2. "1x10@20kg 1x5 @30 1x4@40 e poi inizi a fare triple (3rip) con 45-48-51-54-57-60 ecc finché ti vengono veloci" Tra queste quanto rest?niente, solo il tempo per aggiungere il peso
3: Vediamo un attimo, allora dovrei fare:
1x10@20kg 1x5@30kg 1x4@40kg 1x3@45kg 1x3@47,5kg 1x3@50kg 1x3@52,5kg ecc finchè non perdo la tecnica (salto di 2,5 perchè il peso minimo che posso aggiungere è 1,25kg x parte). Supponiamo mi fermo a 55kg, prendo il 90% 49,5kg e faccio triple per un massimo di 10 fino a che non perdo anche qua la tecnica, tra ogni tripla prendo 90" di pausa. esatto
Passo allo squat, 8RM e faccio tante serie da 4 ripetizioni fino ad un massimo di 10 circa ok
4. i complementari a scelta li faccio sia per petto che per gambe o quando faccio progessione massimale petto solo per le gambe fai quelli che ci sono scritti nella scheda, quindi trazioni e alzate laterali e crunch e rematore fai giá abbastanza lavoro per petto e gambe
5. l'allenamento successivo (cioè dopo due giorni?) faccio il contrario si e cambi i 2 complementari
6. L'allenamento ancora successivo torno al primo e sostituisco le triple con le doppie fincheè non perdo la tecnica, uso il 90% di quel peso e faccio doppie anche qua fino a perdere la tecnica
7. A fine del primo ciclo vado di 95% e sull'8RM aumento di qualcosina aumenta di 5kg vai tranquillo che ce la fai tranquillamente
8. Ultima cosa, l'8RM come lo calcolo?lo provi

Grazie mille per il tempo cFabio!!

Risposte nel quote

[fracaste94]

Grandissimo!! Allora inizio subito da domani, spero di riuscire ad andarci.. ormai mi sono rimesso e ho una voglia pazzesca di tirare su un po' di ghisa!

[CFabio]

Magna e spingi