Diario di Marco massa :D

[marcolanuara]

Ciao a tutti,mi chiamo Marco, ho 20 anni e ho deciso anch'io di aprire un diario per notare in futuro i miei miglioramenti
Posto i miei dati completi, la mia scheda e la mia scheda di allenamento
DATI:
Età:20 (21 mesi circa di allenamento)
H: 1,74
Peso:67 kg
BF:14,5% (Aggiornerò tra qualche giorno quando andrò a controllo)
MET BASALE:1595 kcal
Massa grassa:9,5 kg
Massa muscolare:32,3 kg
polso:16,5 cm

Questa è la scheda che seguirò scelta tra quelle pubblicate da 4FITMAN che ringrazio per gli innumerevoli spunti:
scheda focus petto


giornata A: petto


croci ai cavi(preaffaticamento ovviamente lasciarsi buffer)3x15 rip ampio
panca piana 6 6 8 8 10 120''
panca inclinata 45°manubri 3x6 90''
panca reclinata 3x5 90''
pullover con manubrio 3x12 60"
dip parallele 3x6+sovraccarico 60''
croci ai cavi panca 30° ss croci panca piana 3x10+6 60''




addome




giornata B: dorso bicipiti tricipiti


stacchi 4 3 2 1 150''
trazioni p supina 3x6+sovraccrico 120''
rem bilanciere 6 6 8 8 10 90''
vertical traction 3x10 60''
hig row ss js 30'' pulley 3x8+12 60''


curl bilanciere ez 6 6 8 8 10 90''
french press 6 6 8 8 10 90''
curl manubri in piedi a martello ss push down pune 3x6+10 60''
curl presa stretta ai cavi ss push down inverso 3x10+12 60''




giornata C: gambe spalle


leg extension 3x12 rip ampio
squat 6 6 8 8 10 120''
pullover con manubrio 3x12 60"
leg press 45 10 8 6 90''
leg curl 6 8 10 90''
calf al multipower 3x15 30''


lento manubri 6 6 8 8 10 120''
lento dietro in piedi 3x5 90''
tirate al mento ss alz laterali 3x6+8 60''
alz 90° 3x8 60''




durata scheda 3 settimane CIRCA
MISURE:
TORACE:92 CM
VITA:78 CM
FIANCHI:83 CM
BRACCIA:31,5 CM

DA Sottolineare anche che ho un pò di cifosi,(scapole ad ali) quindi negli allenamenti cercherò di allenare sopratutto i delt posteriori(aspetto da voi consigli)..il petto per questo problema stenta a crescere come anche mi risulta difficile aggiungere peso sulla panca piana

DIETA:
COLAZIONE ORE 6,30:
350 ml di latte p.scremato c.a. con 13 grammi di proteine isolate 92%....
70 grammi di pane integrale con marmellata(20 gr)
10 semi di mandorle circa (20 gr.) e 2 compresse di acetyl carnitina(1,5 gr.) e 1 multivitaminico

SPUNTINO ORE 9,30:
Panino 60 g integrale con tonno,pomodoro e insalata /pr.crudo o fesa di tacchino
frutta (2kiwi)
nei giorni off cerco di mangiare solo frutta a malincuore anche se ho fame

PRANZO ORE 13:
1 multivitaminico (isatori)
Pasta 100 gr.circa con olio evo(20 ml)o sugo,
insalata(pomodori,rucola o insalata verde ecc)
pesce(sardine(90 gr.),sgombro(90 gr),tonno sott'olio(52 gr sgocciolato),bastoncini di merluzzo(150 gr))
oppure 1-2 uova o carne bianca 150 gr.
caffè amaro

SPUNTINO ORE 17:
Frutta(fragole-kiwi-mela-banana a scelta e 12 gr. di proteine con acqua e 2 compresse di acetyl carnitina(1,5 gr.)

18 WORKOUT
19,30 POSTWO(30 g malto 24g prote 92%) 1 banana

CENA ORE 20,30:
Carne prevalentemente bianca(petto di pollo,tacchino)200 gr. circa,
insalata mista,oppure al posto della carne bianca ogni tanto carne rossa(150 gr.)
o 2-3 uova

PRE NANNA:
10 MANDORLE

Non seguo un alimentazione precisa questi sono gli alimenti che alterno settimanalmente
il mio obiettivo qualche giorno fa era definirmi solo che in un mese ho perso 2,2 kg e col senno del poi preferisco essere più massiccio a breve posterò qualche foto per rendere idea delle mie condizioni ideali, per discutere insieme a voi come e dove migliorare ecc

[marcolanuara]

ecco qua le foto sulla mia attuale situazione corporea =)

[marcolanuara]

oggi primo allenamento con la nuova scheda....fatto gambe e spalle =) squat 72 kg 8 rep.......comprato aminoacidi ramificati e creatina ethyl estere della anderson

---------- Post added 05-06-2012 at 10:25:19 ---------- Previous post was 04-06-2012 at 22:22:53 ----------

ragazzi mi serve il vostro aiutoio Lunedì cioè Ieri Ho allenato pesante gambe e spalle..domani che è Mercoledi dovrei allenare il dorso con le braccia..solo che Ho gli stacchi che allenano molto Anche le gambe..secondo voi in che ordine dovrei fare la scheda?facendo il petto uso molto Anche spalle e deltoidi...in caso non riuscirò a dare il Massim con i pesi Sarà normale?

---------- Post added at 22:10:43 ---------- Previous post was at 10:25:19 ----------

OGGI sono andato a controllo....ho perso 1,5 kg di massa grassa e acquisito 300 gr. di massa muscolare ora ho un pbf pari al 14,5% e peso 67 kg =) ora avrei intenzione di riprendere peso possibilmente massa magra......

[marcolanuara]

oggi fatto scheda A =) panca piana continua ancora lo stallo......non so come uscirne....in palestra mi hanno consigliato di puntare sulla forza con rip. 3-6-9.....fermo a 60 kg manubri inclinata 16kg-16kg-18kg...........reclinata 40-40-44....dip x ora senza zavorra xk alla panca ho avvertito un fastidio al deltoide anteriore sinistro che mi ha rallentato un pò =) una volta finito ho preso una barretta proteica e poi a casa mangiato una banana con 1g di vitamina c,poi un multivitaminico =) nel pre invece alle 18 2 compresse di carnitina e 25 grammi di maltodestrinea cena invece mangiato 250g di petto di pollo circa,cavolfiori,insalata e 40 g di patate...adesso prima di dormire mangiato 2 mandorle e 250 ml circa di latte parzialmente scrematoil mio obiettivo nei prossimi giorni sarà quello di mangiare pesante in modo da prendere almeno 1 kg nel prossimo mese =) attualmente dati alla mano credo che la carica/scarica di carbo dia risultati =) la mia preoccupazione è che se 3 allenamenti settimanali siano troppi e se la scheda sia strutturata nel modo giusto con meno sovrapposizioni possibili di gruppi muscolari

[marcolanuara]

TRA poco nuova seduta di palestra =) dopo una giornata pesante non sono mentalmente pronto per allenarmi al massimo quindi farò solo bicipiti/tricipiti e scrollate/fly 90 x la postura....il dorso a lunedì =) come pre work mangiato una banana,una spremuta di arancia e 2 compresse di alc =)in attesa che mi arrivino aminoacidi e creatina

[marcolanuara]

Ieri allenate spalle con scrollate e fly 90 per la postura poi solo braccia =) 26 kg di curl con bilanciere ew come carico massimo e 20 kg le altre serie =)come french press 16 kg x ora =)ora riposo fino a lunedì da lunedì dovrei tornare ad una fase di scarico di carbo per una settimana in modo da stimolare il più possibile l'insulina e le risposte ormonalisperiamo bene!

[marcolanuara]

oggi giornata di riposo chiusa da 300 gr. di salmone e un insalata e per finire 7 mandorle come pre nanna =)domani inizia un altra settimana dove metterò altri mattoni per la crescita

---------- Post added 11-06-2012 at 22:11:27 ---------- Previous post was 10-06-2012 at 22:16:48 ----------

oggi sessione pesante di dorso =) come prima volta che faccio gli stacchi alzati 73 kg senza fatica poi trazioni e rematore con 55 kg....post wo mangiato una banana(amino e crea ancora niente)e a cena 250g di petto di pollo e insalata....un oretta dopo prima di dormire 10 mandorle e 150g di latte.......aaaaah!aspetto ancora qualche commento

[marcolanuara]

oggi giorno di riposo =) ordinato il serious mass della ON.....voglio dare una spinta alla crescita =) arrivati BCAA e Crea ethyil estere della anderson....ora domani mi attende il work del pettospero domani di superare lo stallo in panca

[marcolanuara]

Causa lavoro pesante riposo fino a domaniho bisogno di ricaricarmi un pò il caldo si fa sentire.....oggi pomeriggio mangiato 2 gallette con marmellata,1 fetta biscottata integrale 1 kiwi e poi 5 gr di bcaa e 3 g di creatina......

[marcolanuara]

LUNEDì 18 GIUGNO

Allenato gambe e spalle

SQUAT ACCOSCIATO SS PULLOVER.....3X6-12 74KG-50KG-50 KG - 10-10-10(PULLOVER CON MANUBRIO)
LEG PRESS 3X10 40-60-90 MOLTO LENTO
LEG CURL 3 X12 20-25-25
POLPACCI AL MP 4X15 20-20-20-20

per quanto riguarda le spalle ho focalizzato la mia attenzione sulla parte posteriore....delt post,trapezio ecc quindi scrollate fly 90° e tirate al mento....devo correggere questa maledetto atteggiamento cifotico che mi vanifica molto lavoro sul petto e sull'estetica....dopo una sessione di pettorali avevo il petto talmente contratto che i delt anteriori erano curvati molto in avanti da venerdi farò prima croci e pullover poi solo panca inclinata,così per un pò di tempo...credo sia ora di risolvere questo problema....quindi via panca piana,dips,trazioni prone,e forse lento avanti