FINALMENTE IL MIO DIARIO ! BY Rikystars.

[rikystars]

alimentazione giorno 24/7/2012:
colazione: 2 uova - 100 ml albumi - 10 gallette di mais - 20 gr marmellata

pranzo: 250 gr patate - 250 gr pollo - 20 gr olio evo con verdure

post wo : 12 gallette di riso - 1 banana - 40 gr whey

cena : 150 gr riso venere - 500 gr gamberetti - 10 gr olio evo - verdure

pre nanna : 120 gr petto di pollo - 1 pesca

allenamento:

stacco sumo mav 3 + 3x3 = 55kg - 59kg - 61kg - 63kg - 65 kg - 67 kg - 69 kg - 71 kg - 73 kg + 73 kg x3
mylitary press 5x5 = 37 kg x5
trazioni 5x5
alzate 90° 5x8 = 11 kg manubrio
burpess ladder 12 - 10 - 8 - 6 - 4 30"
salti su panca 3x10

---------- Post added 26-07-2012 at 02:42:43 ---------- Previous post was 25-07-2012 at 06:40:48 ----------

alimentazione giorno off 25 / 07 / 2012

colazione: 10 fette wasa - 2 uova - 100 ml albumi - 20 gr marmellata

pranzo: 250 gr trota salmonata - 20 gr olio evo - verdure - 200 gr patate

cena: 250 gr macinato magro di cavallo - 20 gr olio evo - 70 gr pane di segale integrale - verdure

pre nanna , indeciso tra : 1) 100 gr petto di pollo -20 gr burro d arachidi
2)250 ml albumi - 20 gr frutta secca / 0 gr olio lino

[rikystars]

alimentazione giorno 26/7/2012

Colazione = 8 gallette di kamut -2 uova - 100 ml albumi - 20 gr marmellata -
Pranzo = 70 gr pane di segale integrale - 250 gr pollo - 5 gr senape in polvere - 20 gr olio evo - verdure
post wo = 2 banane - 10 gallette di riso - 40 gr whey
cena = 150 gr riso basmati - 250 gr filetto di suino - 10 gr olio evo - verdure
pre nanna = 250 ml albumi - 1 pesca

allenamento :

Front squat 5x3 = 49kg
panca manubri inclinata 40° = 26 kg manubrio
rematore bilancere presa prona 5x8 = 45 kg
push press 4x8 = 30 kg
flessione braccia strette 5x10

[blackshark]

Allora, come siamo combinati qui? Aggiornami

[rikystars]

alimentazione giorno 2/08/2012

pre wo: 2 mele
post wo: 11 gallette di riso - 1 banana grande - 40 gr whey
pranzo: 150 gr di riso - 250 gr petto di pollo - 10 gr olio evo
spuntino: 100 gr pane di kamut - 100 gr fesa di tacchino - 10 gr olio evo
cena: 200 gr patate novelle - 250 macinato magro cavallo - insalata di verdure ( krauti,cornetti,pomodori,zucchine,melanzane) - 20 gr olio
pre nanna: 200 ml albumi - 20 gr burro d arachidi

allenamento c :

front squat 5x3 = 55 kg rest 2"
panca inclinata 5x5 = 56 kili rest 2"
rematore bilancere 5x8 = 47 kg rest 1:30"
lat machine 4x8 rest 1"
alzate 90° 10-8-6+6+6 stripping
addominali 3x15 parte alta e parte bassa.

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ben tornato vavanziero..allora come è andata??

p.s. aggiungimi su face

[blackshark]

Ma alla fine non ti ho aggiunto?? ero convinto di averlo fatto..

che dire sulla vacanza..sono depresso causa ritorno, fai tu

[rikystars]

vai tra almeno ci si sente in real time !!

[rikystars]

ALIMENTAZIONE GIORNO 3/08/20120

- pre wo : 2 mele grandi
- post wo : 11 gallette - 1 banana matura grande - 40 gr di whey
- pranzo: 150 gr riso - 250 gr pollo - 10 gr olio evo - verdure
- spuntino : 60 gr riso - 125 gr merluzzo - 10 gr olio evo -
- cena : mangiato fuori con mio papà ma ho saputo controllarmi alla perfezione prendendo : patate al forno,tagliata di manzo,verdure
grigliate e insalata mista con 20 gr olio!!
il pre nanna causa cena tardi l ho saltato!


allenamento giorno d:

panca 6x6 = 66 kg
squat mav 5 = 59 kg - 63 kg - 65 kg - 67 kg - 69 kg
dip 5x8 = sovra. 12 kg
trazioni supine 4x6
bilancere EZ in ss skull crash 3x8+8
scrollate 3x10 = 26 kg a manubrio

[rikystars]

alimetazione psuedo ricarica 5/08/2012
colazione: 150 gallette di riso - 200 ml albumi - 40 gr marmellata - 1 pesca
pranzo : 25' gr di insalta di riso - 10 gr olio
spuntino : 80 gr riso alle pesche nci e albumi.
cena : 170 gr di riso - 200 gr di patate - 400 gr gamberetti - 10 gr olio- verdure
pre nanna: 200 gr yogurt greco - 100 gr frutti rossi- 2 pesche

alimentazione giorno 6/08/2012

Pre wo : 2 mele
post wo : 2 banane piccole - 10 gallette - 40 gr whey
pranzo : 150 gr riso - 250 gr pollo - verdure - 10 gr olio evo
spuntino : 60 gr riso basmati - 50 gr pollo + 100 ml albumi - 10 gr olio
cena: 200 gr patate - 250 gr lonza di maiale - 20 gr olio - verdure

Il pre nanna probabilmente lo salterò causa cena tardi! siccome il calcolo delle calorie è su base settimanale , quest'ultime le assumerò nella giornata di domani

allenamento giorno a:

squat 5x5 = 66 kg
panca mav 4 = 62 - 66 - 68 - 70 - 72 - 74 - 76
stacco rumeno 5x5 = 60 kg
overhead squat + split jump 3x6+8 = 30 kg
panca inclinata manubri 5x8 = 22 kg per manubrio
addominali 4x8 parte alta e parte bassa con sovraccarico.

[rikystars]

alimentazione giorno 6/08/2012

Pre wo : 2 mele
post wo : 1 banana - 13 gallette - 40 gr whey
pranzo : 170 gr riso - 250 gr pollo - verdure - 10 gr olio evo
spuntino : 200 gr patate - 100 gr fesa di tacchino - 10 gr olio
cena: 200 gr patate - 250 gr trota salmonata - 20 gr olio - verdure

allenamento giorno b :
stacco sumo mav4 : 62 - 66 - 68 - 70 - 72 - 74 - 76
Military presso 5x5 = 39 kg
Tprone 5x5
Affondi 4x8 = 14 kg manubrio 1"rest
Rematori manubri 5x8 = 22 kg manubrio 1" rest
Panca presa stretta in ss rematore bilancere 3x6+8/10
burpees .

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alimentazione giorno 6/08/2012

Pre wo : 2 mele
post wo : 1 banana - 13 gallette - 40 gr whey
pranzo : 160 gr riso - 250 gr pollo - verdure - 10 gr olio evo
spuntino : 55 gr fiocchi d avena- 250 ml albumi - 5 gr olio evo
cena: 200 gr patate -260 gr scamone - 20 gr olio - verdure

Allenamento giorno c:
Front squat 5x3 : 55 kg
panca 5x5 : 58 kg
rematore bilancere 5x8 = 47 - 47 - 50 - 50 - 60 - 60 - 60 - ( sono andato in progressione )
panca manubri ss flessioni 4x8+10 = 24 kg manubrio
lat machine con sbarra a T 3x8+6+6in stripping
alzate 90° 10-8-6+6+6 = 12-14-16-14-12
scrollate 3 x 12 = 26 kg a manubrio
addominali parte bassa e alta veloci in 3x15 !

[Mr.Grumpy]

sono tornato anche io ragazzi!

[rikystars]

sono tornato anche io ragazzi!

bella bro...tutto bene???

---------- Post added at 20:13:19 ---------- Previous post was at 19:59:57 ----------

allenamento d giorno 9/8/2012:

panca 4x4 = kg
squat mav = 59 kg - 63 kg - 65 kg - 67 kg - 69 kg
dip 5x8 = sovra. 12 kg
trazioni supine 4x6
bilancere EZ in ss skull crash 3x8+8 ( 12 kg per parte + 9 kg per parte)
scrollate manubri -3x12 = 26 kg

allenamento a giorno 13/8/2012

squat 4x4 = 70 kg
panca mav 3 = fino ad 80 kg
stacco rumeno 5x5 = 60 kg - 60 kg - 60 kg - 70 kg - 70kg
overhead squat + split jump 3x6+8 = 30 kg
panca inclinata manubri 5x8 = 24 kg per manubrio
addominali 4x8 parte alta e parte bassa con sovraccarico.

allenamento giorno b :
stacco sumo mav4 : 62 - 66 - 68 - 70 - 72 - 74 - 76
Military presso 5x5 = 39 kg
Tprone 5x5
Affondi 4x8 = 14 kg manubrio 1"rest
Rematori manubri 6-6-8-8-10 = 28 kg - 26 kg -24
burpees .

[Mr.Grumpy]

Una favola guarda! Anche se vorrei spararmi altri 10 giorni di mare ma sta volta bevendo e trombando
Hai poi visto le mie foto sul mio blog? ci sono i progressi di un anno

[rikystars]

allenamento a giorno 20/8/2012

squat 5x3 = 75 kg
panca mav 2 = fino ad 80 kg
stacco rumeno 5x5 = 60 kg - 60 kg - 60 kg - 70 kg - 70kg
overhead squat + split jump 3x6+8 = 30 kg
panca inclinata manubri 5x8 = 24 kg per manubrio
addominali 4x8 parte alta e parte bassa con sovraccarico.

Allenamento b giorno 21/8/2012

stacco sumo mav2 : 65-69-71-73-75-77
Military press 5x5 = 43 kg
Tprone 5x5
Affondi 4x8 = 14 kg manubrio 1"rest
Rematori manubri 5x8 = 24 kg
french press 3x8 10 kg per parte!!!!

Allenamento c giorno 23/8/2012

Front squat 6x2 = 59 kg
panca inclinata 6x4 = 59 kg
bilancere rematore 5x8= 50 - 50 - 50 - 60 - 50
barra t presa larga 3x10 45 kg
alzate 90° 5 x10 2 kg manubrio
addominali 3x10 parte alta e bassa

[blackshark]

Bro bei carichi, come già detto in pvt procedi molto bene

[rikystars]

Ciao ragazzi,dopo un lungo periodo di assenza dal mio diario rieccomi qua pronto a farvi sapere le mie news!
dopo 8 settimane ho finito il mio ciclo di forza , e devo dire che i risultati (soprattutto nei carichi e nell'esecuzione dei fondamentali)non si fatti attendere..specialmente nelle ultime settimane!!
I carichi li posterò alla fine di settimana prossima dopo aver effettuato i massimali .
Lunedi e mercoledi scarico con lavoro sui fondamentali al 50/60 % e sabato prova massimali!!

fisicamente sono leggermente appannato ma ancora con vene visibili su addome ,bicipiti femorali,dorso e polpacci!
Volume aumentato su dorso petto e gambe e leggermente le braccia.
Sono rimasto stupito per quanto riguarda la mia tolleranza ai cho ,non avrei mai pensato di averla cosi buona...tenendoli nei alti giorni on (4) con ricarica la domenica, l'aumenoto di adipe è davvero poco se non esistente!!!

detto questo...da settimana l'altra incomincierò la famigierata e chiaccherata IF !!

a breve per gli aggiornamenti eheh