FINALMENTE IL MIO DIARIO ! BY Rikystars.

[rikystars]

Ciao black...il post-wo pre ricarica sarà costituito da whey+malto per poi partire con il reefed..
la ricarica appena la imposto la metto sul mio diario

[blackshark]

Nel 3d in rilievo spiega bene come fare i primi due pasti. E spot consiglia di mangiare 30-40 gr di zuccheri da frutta prima di iniziare il tensivo

[rikystars]

SENSAZIONE DOPO LA RICARICA:
-LEGGERO GONFIORE ADDOMINALE CHE CON UN RUTTINO è SPARITO
-RITENZIONE ASSENTE (PROBABILE CAUSA RICARICA VERY CLEAN)
-VENE BEN VISIBILi SEMPRE ADDOME ,PARTE DEL DORSO,E BRACCIA.
-NESSUNA SPOSSATEZZA
-3 KILI IN PIù DI MASSA MAGRA(muhsauhsuhahsu)AIHMè TUTTA ACQUA

TUTTO SOMMATO è ANDATA BENE !

---------- Post added at 15:32:53 ---------- Previous post was at 15:25:56 ----------

Nel 3d in rilievo spiega bene come fare i primi due pasti. E spot consiglia di mangiare 30-40 gr di zuccheri da frutta prima di iniziare il tensivo

Ho ridato un occhiata al thread ma non trovo la parte hai citato tu...

[blackshark]

Più tardi te la posto

---------- Post added at 10:13:41 ---------- Previous post was at 10:12:43 ----------

Appena sveglio, 90-120' prima di fare il tensivo, ricorda di assumere 30-40 gr di zuccheri, tipo 2 banane, 300 gr di ananas etc fai tu. Di seguito le perle di saggezza di ct-7b:


Solo un problema rimane; maggiore è l’assunzione di glicidi minore sarà l’ossidazione dei grassi. Il fenomeno è dovuto ad una condizione iperinsulinemica ( aumento sovrafisiologico dei valori dell’insulina) che si ha durante le 24 ore di ricarica (11). Questo sta a significare che la DNL durante la ricarica è positivamente correlata a quanti grassi ingerite durante i pasti ricchi in glicidi.
Io consiglio di non superare i 40 o 50gr di grassi durante le 24 ore di ricarica, a tali valori si è vista una DNL di soli 5 o 8 gr di acidi grassi nelle 24 ore di ipernutrizione a base di CHO.

Passiamo alla pratica: il primo pasto della ricarica deve essere consumato immediatamente alla fine della sessione di allenamento e deve essere composto da carboidrati semplici (maltodestrine, vitargo o una combinazione di maltodestrine più destrosio in rapporto 2:1) nella quantità tra 1,2 ed 1,8 gr/kg lbm (lean body mass, massa magra) e circa 0,5gr di proteine del siero x kg lbm.
Il successivo pasto, non più di un’ora dopo il precedente, deve essere composto da carboidrati complessi, ma rapidamente digeribili come riso bianco, patate, pasta sempre nella quota di 1,2-1,8 gr/kg lbm ed accompagnati da circa 30-50gr di proteine da fonti magre.
Nei pasti seguenti potete scegliere la fonte glicidica che più vi aggrada, potete anche abbinarci un minimo di grassi essenziali (ricordate sempre di non superare i 50gr di grassi nelle 24 ore di ricarica).

Cosa importante; più massa grassa avete minore deve essere il quantitativo di glicidi nella fase di ricarica. Questo dipende dal legame tra massa grassa/ de novo lipogenesi. Più grasso avete maggiore sarà la vostra capacità di convertire il glucosio in acidi grassi.

[spot86]

Segnato!

[blackshark]

Segnato!

Con Spot sei in ottime mani

[rikystars]

Non ne dubito

per quanto riguarda l articolo vorrei sapere come mai prima del tensivo si consiglia di prendere dei carbo.....

---------- Post added at 02:18:43 ---------- Previous post was at 01:18:49 ----------

aggiornamento wo lunedi-martedi

Squat 5-6 x 3-4 69kg
Panca 5-6 x 3-4 72 kg con fermo al petto
Stacco 3-4 x 2-3 Sostituito rematore con bilancere in 5x6 45kg
Military 2-3 x 3-5 35kg
Trazioni 3-4 x 5-6
Non vorrei sbagliarmi ma i miei carichi penso siano troppo bassi per poter fare questo tipo di scheda poi se spot e/o altri utenti vorranno mi potranno dare una loro impressione...questa tipologia penso si basi sul mantenere forza e carichi costanti nella fase in ipocalorica, quindi deduco che questo approccio serivrebbe se i carichi siano alti di partenza...vedo come va la prssima settimana poi probabilmente passerò ad una multifrequenza per migliorare sopprattutto la tecnica...chiaramente i vostri pareri mi fan più che piacere

Mar deplezione
Leg press 6 x 15-20
Panca Incl. manbri 6 x 15-20 16-18-18-18-18-18 kili a manubrio
Stacchi GT manubri 3 x 15-20 1° volte a gt 12 kili manubrio
Rematore 3 x 15-20 14-16-16-16 kg manubrio
Affondi 3 x 15-20 12 kili manubrio
tirate al mento 3x20 bilanciere 25 kg
Croci + Alzate 90° 3 x 15-20 + 25-20 10 kili x20 + 5 kg manubrio x20
curl manubri 2x20
crunch con sovraccarico 10 kili X20 rep
hiperextension 2x20 sov.5 kili

tutto in rest 1'








---------- Post added at 02:27:11 ---------- Previous post was at 02:18:43 ----------

3°giorno wo venerdi o sabato, dovrei farlo coincidere con la ricarica di 24 /36 ore e non più di 48 ,inserendo eventualmente un altro wo durante la settimana.
es.
lunedi-martedi-giovedi-sabato e poi ricarica dal sabato post wo fino a domenica sera,l unico dubbio è che nwl 4° wo non saprei che allenemento inserire affinchè non interferisca con la scheda strutturata.

wo:
Ven (tensivo)
Squat 5-6 x 4-5
Panca 5-6 x 4-5
Stacco 3-4 x 4-5
Dip + Trazioni 3-4 x 8+6-8
Good Morning 3-4 x 8-10

-il good morning non l ho mai fatto ,venerdi sarà la mia prima volta e vedremo che succede .
-dip più trazione è un porblema in quanto il macchinario per le dip si trova da tutt'altra parte dalla sbarra ma mi inventerò qualcosa sicuramente
- stacco stesso problema del wo di lunedi,probabilmente lo sostituirò con lo stacco rumeno.

---------- Post added at 15:07:24 ---------- Previous post was at 02:27:11 ----------

aggiornamento peso : 68.6 persi 400 gr.

non so se sia bene o male perchè mi vedo striato di più sull'addome ma vuoto sulla parte alta del busto e le braccia...rispetto alle due settimane di adattamento...(in cui mi vedevo più grosso) bah...

---------- Post added 08-06-2012 at 04:48:23 ---------- Previous post was 07-06-2012 at 15:07:24 ----------

domani ricarica.

---------- Post added 09-06-2012 at 02:38:46 ---------- Previous post was 08-06-2012 at 04:48:23 ----------

aggiornamento inizio ricarica!!

-POST WO ORE 17 30 : 100 GR DI MALTO PIù 30 GR WHEY
-CENA 19:30 : 160 GR RISO BASMATI CON CURRY E PREZZEMOLO + 100 GR DI PETTO DI POLLO (0 FAT)

I PROSSIMI PASTI NON VE LI Sò DIRE,MANGIERà AD ISTINTO CIBI PULITI E TENENDO PIù O MENO I CALCOLI A MENTE...QUINDI VI AGGIORNERò NELLE PROSSIME ORE...ANCHE SE SONO IN DUBBIO SE ASSUMERE CARBO AD ALTO IG DOPO VERSO SERA COME PRE NANNA....VEDEM....

---------- Post added at 02:48:45 ---------- Previous post was at 02:38:46 ----------

wo:
Ven (tensivo)
Squat 6x6 70 kg
Panca 6x6 70 kg (fermo al petto 1 sec)
rematore con bilancere 5x6-8 45-45-49-49-49
trazioni:4x6-5-4-4
dip + flessioni braccia strette 4x8+8 ( con sovraccarico 10 kili)
Stacco rumeno:4x8 35 kili (prima volta)

sto sperimentando vari esercizi tenendo sempre la logicità della scheda...

---------- Post added at 02:51:14 ---------- Previous post was at 02:48:45 ----------

dimenticavo...lento avanti 5x6 con 40 kg ...dopo il rematore!

rest nei fondamentali 120'' negli altri 90''.

---------- Post added at 05:41:43 ---------- Previous post was at 02:51:14 ----------

Bene...sono indeciso sui tipi di carbo da mamgiare ora....grrrrrrrrrrrrr

---------- Post added at 06:20:22 ---------- Previous post was at 05:41:43 ----------

risolto il problema....5/6 gallette di riso frullate con 15 grammi di caseine al cacao e per sfizio un sorso di succo ace fresco....era secoli che non lo assaggiavo

---------- Post added at 21:47:23 ---------- Previous post was at 06:20:22 ----------

Buongiorno ragazzi..la mia ricarica sta procendo in manieta discreta,mancano 3 ore alla fine delle prime 24 e ho una fame da lupi ancora eheheh
sicuramente da stasera i carbo saranno medio-basso ig usando avena,frutta,pane di segale,legumi, per poi finirla domani ad ora di pranzo (non più 48 ore ma circa 36 )

Colazione di stamani:
-5 galltte di riso con poca marmellata
-400 ml di latte scremato (prossima volta penso di evitarlo)
-100 gr fiocchi di mais
- 1 capsula omega 3

spuntino:
- 100 grammi basmati
-100 ml albumi

pranzo:
- 1 fetta pane tostato (mi mancava assai)
- 450 grammi di patate
- 112 gr di tonno
- 10 gr olio evo (non prendevo grassi da ieri )

per il pomeriggio sono indeciso fra:
1- tortino fiocchi d'avena con pochi albumi più frutta a scelta
2- pane tostato con marmellata + succo ace
3- supermegagelato alla frutta artigianale (500 gr)

---------- Post added 10-06-2012 at 03:27:42 ---------- Previous post was 09-06-2012 at 21:47:23 ----------

Riassunto dopo le prime 24 ore di ricarica:

Venerdi post wo:
-100 gr malto+35 wey

Cena:
-150 gr di riso +100 gr petto di pollo

Pre nanna:
-galllette di riso+15 caseine+fiocchi multicereali

Colazione:
-5 galltte di riso con poca marmellata
-400 ml di latte scremato (prossima volta penso di evitarlo)
-100 gr fiocchi di mais
- 1 capsula omega 3
- 1/2 capsula Vitamina c (500 mg)

spuntino:
-100 grammi basmati
-100 ml albumi

pranzo:
- 1 fetta pane tostato (mi mancava assai)
- 450 grammi di patate
- 112 gr di tonno
- 10 gr olio evo (non prendevo grassi da ieri )

spuntino:
-2 pesche
-100 gr di riso

nell'arco della giornata ho spizzicato qua e la con succo e gallette...
omega 3 e vitamina c ai pasti principali

INIZIO 2° GIORNO DI RICARICA (350/400 cho)

Cena:
- 120 gr spaghetti al farro
- 3 pomodorini
- 5 gr olio evo
- 130 gr petto di pollo

Per i pasti sucessivi terrò una media di cho a pasto sugli 80 grammi a medio-basso ig

---------- Post added at 03:31:12 ---------- Previous post was at 03:27:42 ----------

APPUNTO:
in ricarica ho più fame che in scarica,sicuramente dato dal quantitivo molto basso di fat e pro...non faccio in tempo a finire il pasto che ho ancora fame...

[Mr.Grumpy]

Tensivo?!

devi inserire cose ludie

latte e biscotti
gelato e cornetti
pizza (tranne 4 formaggi magari)
crocchette
patate a forno
pasta a forno
insalata di riso
kebab
panini fai da te

un po di fantasia

Ps ma in scarico non sono un po tante 2100 cals per ricaricare ogni 6 gg?

Certo che se inserisce tutta quella merda in fase di ricarica sta bello che cotto eh.
Ma basta tanto una focaccia con bresaola il sabato e 150gr di riso pranzo la domenica?
ogni quanto ricarichi con i carbo? lo fai spesso nel fine settimana giusto? o solo nel postwo per recuperare il glicogeno?

---------- Post added at 00:04:24 ---------- Previous post was at 00:01:49 ----------

cmq dalla dieta in poi non ci si capisce niente, specifica giorni, orari, allenamenti, note, commenti, sensazioni senno ce se incrociano le pelle degl'occhi brò

[blackshark]

Tensivo?!




Certo che se inserisce tutta quella merda in fase di ricarica sta bello che cotto eh.
Ma basta tanto una focaccia con bresaola il sabato e 150gr di riso pranzo la domenica?
ogni quanto ricarichi con i carbo? lo fai spesso nel fine settimana giusto? o solo nel postwo per recuperare il glicogeno?

---------- Post added at 00:04:24 ---------- Previous post was at 00:01:49 ----------

cmq dalla dieta in poi non ci si capisce niente, specifica giorni, orari, allenamenti, note, commenti, sensazioni senno ce se incrociano le pelle degl'occhi brò

Non deve ovviamente mangiare solo quello, è una lista di possibili schifezze da inserire per aumentare la quantità di cals totali.

E ripeto, ragazzi meno pippe, se vi fate 8-10 giorni di scarico pesante e ricaricate 24h, mangiate tutto quello che vi pare, non vi succede nulla!! Al massimo (come già detto e ridetto) non esagerate coi grassi e curate il pasto postwo (whey e company).

Meno pippe!! Cercate però di trovare la giusta durata dello scarico, io ad esempio per me ho visto che è 8 giorni, se prima sono ancora pienotto, se dopo inizio a star male e avere gonfiore etc, trovate il giusto rapporto

[Mr.Grumpy]

Io lo scarico non lo faccio visto che non sto in cheto e ne in Low Carb forzata
Non so Riky.. semmai faccio delle mini ricariche con pasto libero la domenica pranzano con tutti i parenti.

[blackshark]

Io lo scarico non lo faccio visto che non sto in cheto e ne in Low Carb forzata
Non so Riky.. semmai faccio delle mini ricariche con pasto libero la domenica pranzano con tutti i parenti.

Allora quello che fai tu non è minimamente connesso a quello che fa riki o io

[rikystars]

ciao ragazzi,in questo periodo ho poco tempo per connettermi al forum


mr.ghrumpy: No no come ti ha detto black sono due cose completamente diverse,i cho li prendo solo nel fine settimana
con una ricarica di 48 ore (questo week and probabile di 24 o 36 ...dopo vi spiego il perchè)che parte
dall'ultimo wo.
Non è il mio diario ad essere disordinato ma lo sono gli altri ad essere troppo ordinati

blackshark: Ciao black, ben tornato...allora come è andata la vacanza??

[Mr.Grumpy]

Allora quello che fai tu non è minimamente connesso a quello che fa riki o io

Infatti era chiaro che si parlasse di modetologie diverse!

[rikystars]

Infatti era chiaro che si parlasse di modetologie diverse!

Certamente...Comunque ci vorrà del tempo affinchè trovi il giusto compromesso tra durata e quantità di cho in carica e la scarica...proverò vari approcci e prenderò in considerazione il più ideoneo

[blackshark]

Certamente...Comunque ci vorrà del tempo affinchè trovi il giusto compromesso tra durata e quantità di cho in carica e la scarica...proverò vari approcci e prenderò in considerazione il più ideoneo

Riki dopo tante prove posso assicurarti che la ricarica controllata non ha poi così senso, anzi, più mangi e meglio è (ripeto, controllando solo la quantità di grassi) per la successiva fase di scarico. Quello che conta davvero è la durata dello scarico. Onestamente penso che 6 giorni siano pochi (salvo chi ha già bf molto basse).

Andrebbero fatti da 8 a 10 giorni, ricaricare prima è prematuro e farlo dopo è inutile e stressante.

Poi, dipende anche dalle cals che tieni in scarico, più basse sono meno deve durare lo scarico.