FINALMENTE IL MIO DIARIO ! BY Rikystars.

[blackshark]

IF?? Mitico pronto a darti qualunque delucidazione..

[rikystars]

IF?? Mitico pronto a darti qualunque delucidazione..

certo bro soprattutto per le megaricette eheh

Oggi prova massimali con alimentazione come nei giorni on ( guardare sopra) e lunedi si parte con un nuovo ciclo e allenamento!!!!

[blackshark]

certo bro soprattutto per le megaricette eheh

Oggi prova massimali con alimentazione come nei giorni on ( guardare sopra) e lunedi si parte con un nuovo ciclo e allenamento!!!!

grande!! praticamente ora ti metti in massa no?? io ho ancora 5 settimane e poi farò la stessa cosa. ma senza if

[rikystars]

grande!! praticamente ora ti metti in massa no?? io ho ancora 5 settimane e poi farò la stessa cosa. ma senza if

bro io lo sono in leggera massa già da 2 mesi , e devo dire che i volumi sono leggermente migliorati (parare non solo mio) con un pò di accumolo d'acqua !!

Massimali eseguiti con carichi decisamente bassi ma poco importa,anzi è un stimolo in più per migliorare e progredire in futuro!!!!

Da domani if e lavoro sulle percentuali sui fondamentali seguiti da ex base a medio alte rip e ex di pompaggio !!!

[blackshark]

Grande bro!!procedi benone!!!

[rikystars]

Grande bro!!procedi benone!!!

bro rispetto ad un anno fà ho avuto un calo di forza esagerato(maledetta definizione fai da me) a discapito di una migliore fisicità... ora sto cercando di recuperare piano piano !!

[blackshark]

Sono sicuro che ce la farai bro

[rikystars]

Buonasera a tutti,rieccomi dopo alcuni giorni di assenza. Avviso che nemmeno oggi aggiornerò il mio diario ma ben si incomincierò a farlo da lunedi prossimo quando entrerò a regime if con un nuovo allenamento
a settimana prossima

[rikystars]

eccomi ragazzi, da domani con l allenamento mi muoverò in questo modo,un lavoro con percentuali sui fondamentli più complementari !


Allenamento.

1-
Squat 80% x3r, x2r, x4r, x5r, x4r, x6r x6s (questo significa: prima settimana fai 80% x3 x6, seconda 80% x2 x6, terza 80% x4 x6...praticamente sempre 6 serie con le rep come indicate e separate con la virgola)
Panca 75% x6r x6s
Stacco gt x8r x5s
Rem bila x8r x5s
Addome pesante x8r x4s
2-
Stacco fino al ginocchio
Settimane % x ripetizioni x serie
1 . 75 x3 x4
2. 75 x2 x4
3. 70 x3 x3
4. 80 x3 x4
5. 80 x4 x4
6. 80 x3 x 3
Military x4 x6
Front Squat x4 x5
Trazioni x5 x5

3-
Panca 80% x3r, x2r, x4r, x5r, x4r, x6r x6s
Squat 70% x6r x6s
Rem bila p.inversa x8 x5
Good Morning x5 x5
Dip x6 x5
4. Stacco completo
1. 80 x3 x3
2. 80 x4 x3
3. 80 x2 x3
4. 85 x2 x3
5. 85 x4 x3
6. 85 x3 x3
P. Inclinata presa stretta x4 x6
Trazioni inv. x8 x5
Addome leggero x10 x3

a fine di ogni wo farò degli ex di pompaggio in ss in 4X10+10 .

Per quanto riguarda l'alimentazione seguirò un if (finalmente arrivato a regime) in leggera ipercalorica,circa 3200 calorie giorni on e 2600/2800 giorni off con variazione dei carbo.

- Giorni ON cho circa 300 gr, pro 180/200 gr e fat sui 90 gr
- giorni OFF cho 140/160 gr ,pro 160 / 180 gr e fat sui 100 gr

Alimentazione giorni on :
-colazione 30 gr cho - 20 pro - 10 fat

-pranzo/spuntino- 20 gr cho - 20 pro - 10 fat

-post wo /cenone . 250 gr carbo - 140 pro - 70 fat circa

Alimentazioni giorni off

-colazione: 20 pro - 10 fat

-spuntino idem.

-cenone : 140 gr cho - 120 gr pro - 80/90 fat

Domenica ricarica: cho 700 gr - fat 40 - 130 /160 pro.

lo schema è solo da tenere in considerazione per avere giusto dei punti da seguire perchè le calorie saranno oscillanti durante la settimana , es. in un giorno potrei assumere più fat o pro o cho del giorno sucessivo ecc..

Se l allenamento sarà mattutino farò un post wo da 70 gr di cho e 50 pro e poi cena la sera.

[blackshark]

bro mi piace tutto, bravo!! ma l'allenamento non è troppo 'impegnativo'? sicuro che poi riesci a recuperare? mi piace molto il quarto split, appena inizio la vera massa l'ho inserisco anche io

[rikystars]

allenamento lunedi 24/9/2012

Squat 80% x3r,x6s ( 80 kg) rest 2:00
Panca 75% x6r x6s (66 kg ) rest 2:00
Stacco gt x8r x5s (60 kg) rest 1:00- 1:30
Rem bila x8r x5s (50 kg) idem

superset 1: rematore manubrio alternato + push press su manubri 4x10+10 (12 kg manubrio)

superset 2: alzate 90 ° + curl manubri (8 kg) 3x10+10

supeset 3 : leg curl + leg estension 3x10+10

Rest 30"
Addome pesante x8r x4s (crunch 10 kg)

Alimentazione:
- Ore 8.30 1 litro d acqua + 400 mg di caffeina anidra
- pre - during e post bcaa 3+3+3
- post wo: banana + 6 gallette di riso + 40 gr wheY
Durante la giornata 1 caffè amaro e vitamina c

-Cenone ore 21.30: 500 gr di spinaci con 4 uova strapazzate - 700 gr di fesa di tacchino - 2 peperoni grigliati (circa 300 gr) -2 zucchine - 250 gr di riso - 30 ml olio - 10 arachidi - 1 pesca.

[blackshark]

mi piace la cena la prossima volta togli la pesca, mentre agli off mangia la frutta che vuoi e metti della frutta secca

[rikystars]

Allenamento B giorno 25/09/2012

Stacco fino al ginocchio
Settimane % x ripetizioni x serie
Stacco sumo = 75% x3 x4 - 75 kg
Military x4 x6 - 41 kg
Front Squat x4 x5 - 49 kg
Trazioni x5 x5

Alimentazione:

- pre during post e pomeriggio come il giorno precedente.

- cenone : 700 gr lonza di maiale - 1 uovo - 300 grammi di funghi - 1 broccolo - 500 gr fagiolini - 250 gr riso - 30 gr olio - 1 pesca - 1 carota -

[rikystars]

Allenamento giorno C giovedi 28/09/2012

Panca 80% x3r x6s (72 kg)
Squat 70% x6r x6s (70 kg)
Rem bila p.inversa x8 x5 (45 kg - 45 kg - 45 kg - 50 kg - 50 kg -)
Good Morning x5 x5(25 kg)
Dip x6 x5 ( bw +15 kg)

Panca inclinata 30° : 3x15 (16 kg a manubrio)
overhead squat : 3x12 20 kg
pulley basso 3x12 45 kg

rest 30°


Alimentazione:

- colazione: thè verde + 250 gr di vitamina c
- pre wo :una mela e 200 ml albumi con cacao amaro
- post wo: 70 gr malto più 30 gr whey
- cenone:
Insalata verde - 700 gr di vitello - 2 uova - 1 broccolo - 500 gr funghi - 2 carote - 3 peperoni dolci - 2 zucchine - 250 gr di riso allo zafferano - 1 pesca

---------- Post added at 23:27:56 ---------- Previous post was at 23:21:56 ----------

Allenamento giorno C giovedi 28/09/2012

Panca 80% x3r x6s (72 kg)
Squat 70% x6r x6s (70 kg)
Rem bila p.inversa x8 x5 (45 kg - 45 kg - 45 kg - 50 kg - 50 kg -)
Good Morning x5 x5(25 kg)
Dip x6 x5 ( bw +15 kg)

Panca inclinata 30° : 3x15 (16 kg a manubrio)
overhead squat : 3x12 20 kg
pulley basso 3x12 45 kg

rest 30°


Alimentazione:

- colazione: thè verde + 250 gr di vitamina c
- pre wo :una mela e 200 ml albumi con cacao amaro
- post wo: 70 gr malto più 30 gr whey
- cenone:
Insalata verde - 700 gr di vitello - 2 uova - 1 broccolo - 500 gr funghi - 2 carote - 3 peperoni dolci - 2 zucchine - 250 gr di riso allo zafferano - 1 pesca

---------- Post added at 23:28:44 ---------- Previous post was at 23:27:56 ----------

[blackshark]

Ottimo bro.. con 250 gr di vitamina c ti salvi anche dalla sars