Ciao a tutti ragazzi , finalmente ho deciso di aprire un nuovo diario così da potere condividere con voi bberisti del forum le mie e le vostre esperienze,idee e sicuramente consigli avendo un confronto ai fini di poter imparare ,crescere,migliorare tutto ciò che riguarda questo bellissimo campo ...il bodybuilding....il tutto condito con determinazione ,costanza e sacrfici.
Dopo questa piccola introduzione vi voglio desrcivere brevemente il sottoscritto!!!
Mi chiamo riccardo,20 anni,anzianità di allenamento 6 anni. Ho cominciato a praticare questo sport all'età di 13 anni con l obbiettivo di dimagrire (ex obeso di 100 kili) ovviamente il tutto associato ad una sana alimentazione. Voglio essere breve,da quel momento per me è cambiato tutto ,è stata una vera e propria svolta ,con sacrfici e determinazione sono riuscito a perdere 30 kili (ora peso 70) una soddisfazione immensa,mi sentivo e mi sento un altra persona ,(soprattutto quando spolvero le vecchie foto
) ....parte di questo ottimo lavoro lo devo a voi ragazzi del forum ed è per questo che vi ringrazio fortemente per il lavoro che fate tutti i giorni per noi ....e con la voglia e la determinazione di poter arrivare anche io un giorno ad ad avere le vostre competenze in questo bellissimo ambiente...e poter dire : ex(diete e schede da zero non sene fanno)la dove non smetterò mai di proseguire,percorrendo questa lunga e faticosa salita.
GRAZIE RAGAZZI ,SIETE IL MIO DOPING NATURAL
Bene dopo questo romanticisimo veniamo dunque.
DATI:
Anni: 20
Peso:70 kili
altezza:173 cm
Bf stimata:10-11%
obbiettivo estate:definizione
Dieta applicata:metabolica (prima volta)
Dieta adattamento attuata in queste due settimane (domani giorno di ricarica che ancora non ho impostato):
-Colazione: - 3 uova + 100ml albumi + 10 gr olio lino/evo ( fat=25 gr - pro=35 gr)
- spuntino: - 80 gr carne magra + 10 gr mayop + 30 gr frutta secca ( fat=30 gr - pro=20 gr)
- Pranzo: - 200 gr pesce grasso/carne rossa/ + 10 grammi olio lino + 10/15 gr olio lino + verdure a foglia verde ( fat=35 gr - pro=40 gr - cho=10 gr)
- spuntino: - 100 gr emmental/ 80 gr petto di pollo/fesa di tacchino/sgombri + 30 gr frutta secca + 10 gr mayo ( fat=30 gr - pro=20 gr)
- Cena - 200 gr carne rossa/bianca/pesce grasso/magro + 10 gr olio di lino + 10 gr olio evo + verdure (fat=35 - pro=40 gr - cho=10 gr)
- Pre nanna 70 gr parmigiano / 200 gr fiocchi di latte + 20/30 gr frutta secca (fat=20 gr - pro=25 gr)
Kcal da mantenimento=2415
Pro tot= 180 gr
Cho tot= 30 gr
Fat=175 gr
(i restanti 10 gr di cho derivano da formaggi,frutta secc ecc)
In questa fase le calorie hanno oscillato dalle 2400 alle 2600 ma come ben sappiamo meglio partire un pò alti per poi abbassarle nella fase sucessiva.
Da lunedi ho intenzione di portare le calorie a 2100 togliendole in parte dai grassi saturi tenendo le pro e i cho invariati:
kcal = 2100
pro=180
grassi=140gr
Dieta:
-Colazione: - 3 uova + 100ml albumi + 10 gr olio lino/evo ( fat=25 gr - pro=35 gr)
- spuntino: - 80 gr carne magra + 30 gr frutta secca ( fat=20 gr - pro=20 gr)
- Pranzo: - 200 gr pesce grasso/carne rossa/ + 10 grammi olio lino + 10/15 gr olio lino + verdure a foglia verde ( fat=35 gr - pro=40 gr - cho=10 gr)
- spuntino: - 80 gr emmental/ 80 gr petto di pollo/fesa di tacchino/sgombri + 30 gr frutta secca ( fat=20 gr - pro=20 gr)
- Cena - 200 gr carne rossa/bianca/pesce grasso/magro + 10 gr olio di lino + 10 gr olio evo + verdure (fat=35 - pro=40 gr - cho=10 gr)
- Pre nanna- caseine 25 gr più 10 grammi olio lino (fat=10 gr - pro=25 gr)
La tengo per un paio di settimane o meno fi quando non stallo con il peso ,per quanto riguarda le ricariche opterò per una 5 più 2 , il primo giorno di ricarica starò doppio delle calorie di scarica con 10 gr /kg di cho,pro 1gr per lbm/kg e fat max 50 gr ...il secondo giorno alzo pro e grassi e tengo i carbo a 5 gr per lbm/kg .
La ricarica la posterò durante il corso di questa settimana.
Per la ricarica di domani invece ,andrò a sensazione facendola in maniera pulita con alimenti tipo riso,frutta,pane,patate,avena,marmellata tenendo i grassi al minimo e le pro ad 1gr per lbm,i cho tra i 600 e i 700 gr.
partirà dalle 7 di mattina alle 0.00 suddivisa in 6/7 pasti (purtroppo per vari motivi lo ridotta a 16 anzi che 24 ore ma spero non cambi nulla)
INTEGRAZIONE:
-2 gr vitamina c suddivisa in 4 pasti(max nutrition)
-4 gr pre e post wo bcaa(eas)
-caseine pre nanna 20 gr(amino gensan)
-whey post allenamento 30 gr(cytosport)
-omega 3 ultra 2 grammi suddivisi nei 3 pasti principali (noow fod)
Allenamento:
purtroppo non sono ancora riuscito ad impostarlo,devo assolutamente farlo domani dopo di che lo posterò qui nel diario.
Aveveo pensato ad un allennamento specifico per la forza-ipertrofia in multifrequenza con rep basse ad alte serie nei fondamentali.
grazie per l attenzione,sicuramente nel corso del tempo riuscirò a rendere il diario più interessante ed entrare più ello specfico...già da domani dovrei aggiornarlo come si deve
---------- Post added at 23:08:15 ---------- Previous post was at 23:03:25 ----------
---------- Post added 03-06-2012 at 01:07:28 ---------- Previous post was 02-06-2012 at 23:08:15 ----------
RICARICA DI 16 ore a circa 4300 calorie suddivise in:
860 gr carbo - 100 gr pro - 50 gr fat
...ovviamente sarà composta da cibi puliti tutto il giorn più uno o 2 pasti liberi abbastanza sporchi tipo pizza più gelato per salire le calorie..
alimenti: riso ,patate,frutta,marmellata,gallette,avena,yogurt 0 grassi, suddiviso tutto in 7/8 pasti...
---------- Post added at 01:08:02 ---------- Previous post was at 01:07:28 ----------
sta ghezz di tastiera.....grrrr
---------- Post added at 01:22:10 ---------- Previous post was at 01:08:02 ----------
Sono proprio curioso di vedere come reagisco alla mia prima ricarica,speriamo in bene e di non rovinare i piccoli sacrifici fatti queste settimane
Sono ben accetti i consigli su altri alimenti da poter inserire nella ricarica...premesso che a me piace tutto quindi potete sbizzarrirvi ehee
P.S.
domani andrò a sensazione rimanendo sempre nelle calorie pre stabilite poi le prossime ricariche saranno ben organizzate...ci tengo a fare le cose fatte bene
Dopo questa piccola introduzione vi voglio desrcivere brevemente il sottoscritto!!!
Mi chiamo riccardo,20 anni,anzianità di allenamento 6 anni. Ho cominciato a praticare questo sport all'età di 13 anni con l obbiettivo di dimagrire (ex obeso di 100 kili) ovviamente il tutto associato ad una sana alimentazione. Voglio essere breve,da quel momento per me è cambiato tutto ,è stata una vera e propria svolta ,con sacrfici e determinazione sono riuscito a perdere 30 kili (ora peso 70) una soddisfazione immensa,mi sentivo e mi sento un altra persona ,(soprattutto quando spolvero le vecchie foto
) ....parte di questo ottimo lavoro lo devo a voi ragazzi del forum ed è per questo che vi ringrazio fortemente per il lavoro che fate tutti i giorni per noi ....e con la voglia e la determinazione di poter arrivare anche io un giorno ad ad avere le vostre competenze in questo bellissimo ambiente...e poter dire : ex(diete e schede da zero non sene fanno)la dove non smetterò mai di proseguire,percorrendo questa lunga e faticosa salita.GRAZIE RAGAZZI ,SIETE IL MIO DOPING NATURAL
Bene dopo questo romanticisimo veniamo dunque.
DATI:
Anni: 20
Peso:70 kili
altezza:173 cm
Bf stimata:10-11%
obbiettivo estate:definizione
Dieta applicata:metabolica (prima volta)
Dieta adattamento attuata in queste due settimane (domani giorno di ricarica che ancora non ho impostato):
-Colazione: - 3 uova + 100ml albumi + 10 gr olio lino/evo ( fat=25 gr - pro=35 gr)
- spuntino: - 80 gr carne magra + 10 gr mayop + 30 gr frutta secca ( fat=30 gr - pro=20 gr)
- Pranzo: - 200 gr pesce grasso/carne rossa/ + 10 grammi olio lino + 10/15 gr olio lino + verdure a foglia verde ( fat=35 gr - pro=40 gr - cho=10 gr)
- spuntino: - 100 gr emmental/ 80 gr petto di pollo/fesa di tacchino/sgombri + 30 gr frutta secca + 10 gr mayo ( fat=30 gr - pro=20 gr)
- Cena - 200 gr carne rossa/bianca/pesce grasso/magro + 10 gr olio di lino + 10 gr olio evo + verdure (fat=35 - pro=40 gr - cho=10 gr)
- Pre nanna 70 gr parmigiano / 200 gr fiocchi di latte + 20/30 gr frutta secca (fat=20 gr - pro=25 gr)
Kcal da mantenimento=2415
Pro tot= 180 gr
Cho tot= 30 gr
Fat=175 gr
(i restanti 10 gr di cho derivano da formaggi,frutta secc ecc)
In questa fase le calorie hanno oscillato dalle 2400 alle 2600 ma come ben sappiamo meglio partire un pò alti per poi abbassarle nella fase sucessiva.
Da lunedi ho intenzione di portare le calorie a 2100 togliendole in parte dai grassi saturi tenendo le pro e i cho invariati:
kcal = 2100
pro=180
grassi=140gr
Dieta:
-Colazione: - 3 uova + 100ml albumi + 10 gr olio lino/evo ( fat=25 gr - pro=35 gr)
- spuntino: - 80 gr carne magra + 30 gr frutta secca ( fat=20 gr - pro=20 gr)
- Pranzo: - 200 gr pesce grasso/carne rossa/ + 10 grammi olio lino + 10/15 gr olio lino + verdure a foglia verde ( fat=35 gr - pro=40 gr - cho=10 gr)
- spuntino: - 80 gr emmental/ 80 gr petto di pollo/fesa di tacchino/sgombri + 30 gr frutta secca ( fat=20 gr - pro=20 gr)
- Cena - 200 gr carne rossa/bianca/pesce grasso/magro + 10 gr olio di lino + 10 gr olio evo + verdure (fat=35 - pro=40 gr - cho=10 gr)
- Pre nanna- caseine 25 gr più 10 grammi olio lino (fat=10 gr - pro=25 gr)
La tengo per un paio di settimane o meno fi quando non stallo con il peso ,per quanto riguarda le ricariche opterò per una 5 più 2 , il primo giorno di ricarica starò doppio delle calorie di scarica con 10 gr /kg di cho,pro 1gr per lbm/kg e fat max 50 gr ...il secondo giorno alzo pro e grassi e tengo i carbo a 5 gr per lbm/kg .
La ricarica la posterò durante il corso di questa settimana.
Per la ricarica di domani invece ,andrò a sensazione facendola in maniera pulita con alimenti tipo riso,frutta,pane,patate,avena,marmellata tenendo i grassi al minimo e le pro ad 1gr per lbm,i cho tra i 600 e i 700 gr.
partirà dalle 7 di mattina alle 0.00 suddivisa in 6/7 pasti (purtroppo per vari motivi lo ridotta a 16 anzi che 24 ore ma spero non cambi nulla)
INTEGRAZIONE:
-2 gr vitamina c suddivisa in 4 pasti(max nutrition)
-4 gr pre e post wo bcaa(eas)
-caseine pre nanna 20 gr(amino gensan)
-whey post allenamento 30 gr(cytosport)
-omega 3 ultra 2 grammi suddivisi nei 3 pasti principali (noow fod)
Allenamento:
purtroppo non sono ancora riuscito ad impostarlo,devo assolutamente farlo domani dopo di che lo posterò qui nel diario.
Aveveo pensato ad un allennamento specifico per la forza-ipertrofia in multifrequenza con rep basse ad alte serie nei fondamentali.
grazie per l attenzione,sicuramente nel corso del tempo riuscirò a rendere il diario più interessante ed entrare più ello specfico...già da domani dovrei aggiornarlo come si deve
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RICARICA DI 16 ore a circa 4300 calorie suddivise in:
860 gr carbo - 100 gr pro - 50 gr fat
...ovviamente sarà composta da cibi puliti tutto il giorn più uno o 2 pasti liberi abbastanza sporchi tipo pizza più gelato per salire le calorie..
alimenti: riso ,patate,frutta,marmellata,gallette,avena,yogurt 0 grassi, suddiviso tutto in 7/8 pasti...
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sta ghezz di tastiera.....grrrr
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Sono proprio curioso di vedere come reagisco alla mia prima ricarica,speriamo in bene e di non rovinare i piccoli sacrifici fatti queste settimane
Sono ben accetti i consigli su altri alimenti da poter inserire nella ricarica...premesso che a me piace tutto quindi potete sbizzarrirvi ehee
P.S.
domani andrò a sensazione rimanendo sempre nelle calorie pre stabilite poi le prossime ricariche saranno ben organizzate...ci tengo a fare le cose fatte bene
..ho scoperto solo ieri dove si ricevono
quando posso passo a controllare
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