Bloody Tears - UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA

[menphisdaemon]

Mi è venuta voglia di tenere un log in cui scrivere qualche osservazione personale: non ho intenzione di riportare i miei allenamenti o altro, quindi non abbiate aspettative di sorta...prendetelo per ciò che sarà.

ANNI: 29
h: 187
PESO: Attorno agli 87
BF: bassa

In questo periodo mi sto allenando con un programma a rotazione sulla base di 3 settimane:
una prima settimana basata su un volume medio, rep range abbastanza basso, nessuna tecnica e recuperi lunghi
una seconda settimana basata su un volume abbastanza elevato, rep range ipertrofico, molte tecniche e recuperi brevi
una terza settimana basata su un volume basso, rep range, o meglio tut, elevatissimo, lavoro lattacido e recuperi praticamente inesistenti

4 allenamenti a settimana nelle week 1 e 2 e 5 nella week 3.

In questo momento sono in una fase ipoclorica e la mia dieta è così frazionata:
ON
P 240
C 270
F 60

OFF
P 240
C 200
F 65

Domenica sempre libera.

NOTA IMPORTANTE: il diario è aperto a tutti, ma preferirei ci fossero solo interventi utili ed intelligenti e non solo spam, soprattutto da parte di newbbi o di persone che manco mi conoscono. E' quindi vivamente apprezzato e consigliato pensarci bene dieci volte prima di scrivere qualcosa. Grazie mille.

[Gymrat]

lo seguirò con interesse marco

[menphisdaemon]

You're welcome my friend! Giusto per iniziare a dare un significato a questo thread capita a fagiolo l'episodio di un'ora fa all'uscita dal lavoro: vedo un uomo, decisamente sovrappeso e tendenzialmente brutto, sui 35 anni, uscire dal supermercato sorseggiando avidamente una bottiglia di gatorade manco fosse in ipoglicemia patocca. Ora io mi domando: qual'è l'utilità, usciti da un supermercato climatizzato, di scolarsi una bottiglia di sciroppo di glucosio-fruttosio??!
Ho escluso la sete poichè uno che ha sete beve la cosa più iposodica e dissetante e cioè l'acqua, ho escluso la voglia di dolce poichè avrebbe preso qualcosa di light/zero. Ho concluso mestamente alla fine che il tipo non ci arriva.

[menphisdaemon]

Allora oggi comincia la dodicesima settimana di dieta (e per me dieta significa turnaround point: il punto in cui le calorie iniziano a scendere). Le calorie sono invariate al momento: deciderò domani e dopodomani se operare un ritocchino al ribasso, ma non credo serva per il momento.
Stasera allenerò il gruppo carente e cioè le braccia, senza cardio: seduta lattacida...ci troviamo quindi nella settimana '3', seconda tornata (è cioè la seconda volta che ripeto questo WO). Il cardio al momento è presente nella misura di 3X20 post WO e una dedicata da mezzora il sabato: quasi esclusivamente step.
Sono partito con la diet la terza di marzo quando pesavo circa 94 Kg, ora i volumi stanno cominciando leggermente ad accusare anche a causa di notevoli stress nelle ultime settimane...molto probabilmente agirò anche sul cortisolo prossimamente per tamponare la cosa.

L'integrazione al momento è composta da whey isolate, milk isolate, omega3, bcaa, un intra wo, un pre wo per il pump tranne che nella settimana 1, un termogenico, creatina mono, beta alanina, vitargo (non chiedetemi nomi e/o marche che non ha rilevanza e non risponderei).

[Schizzato]

Ciao Menphis,mi segno,sono sicuro che ci saranno da leggere spunti interessanti!

[lucav79]

come scendi menf? tagli i carbo? i grassi mi paiono ad un buon livello. sono anche io su quelle cifre e cerco di mantenere i carbo i + alti possibile.
non appena sono sceso con i grassi dalla massa ho visto davvero una bella differenza.

[menphisdaemon]

Ciao Luca. Quest'anno ho volutamente scelto di tenere i fats altini (per i miei canoni ) e sto tagliando solo i carbo con timing precisi: sono partito da 550 die giusto per dare un'idea. Il taglio dei fats (che l'anno scorso arrivarono a 22-24 g die TOTALI) costituirà uno step autonomo e non sarà quindi una cosa graduale...lo prevedo come step successivo a quello prossimo venturo. Quello sarà il momento in cui passerò da un tiraggio spiaggia ad un tiraggio 'serio', diciamo così.

[lucav79]

perfetto. quindi un single step di cut sui fats. hai intenzione di aumentare gli 03 quando ridurrai i fats?

[IDDU]

Ciao Luca. Quest'anno ho volutamente scelto di tenere i fats altini (per i miei canoni ) e sto tagliando solo i carbo con timing precisi: sono partito da 550 die giusto per dare un'idea. Il taglio dei fats (che l'anno scorso arrivarono a 22-24 g die TOTALI) costituirà uno step autonomo e non sarà quindi una cosa graduale...lo prevedo come step successivo a quello prossimo venturo. Quello sarà il momento in cui passerò da un tiraggio spiaggia ad un tiraggio 'serio', diciamo così.

con "serio" intendi intorno al 7/8%...? per quale motivo..? semplice soddisfazione personale?

[menphisdaemon]

L'allenamento di ieri sera non è stato molto produttivo come ampiamente immaginavo: fatica a chiudere lo stesso WO di un mese fa, dolori articolari, muscoli scarichi e pump ridotto. Il tutto non è casuale ma è dovuto a una forte situazione di stress che mi ha portato a dormire poche ore nei 3 giorni precedenti, a digiunare parecchie ore ecc ecc. Pure stanotte non è andata molto meglio e oggi non penso che il WO di gambe + cardio sarà molto dissimile da quello di ieri. Il peso è basso.

perfetto. quindi un single step di cut sui fats. hai intenzione di aumentare gli 03 quando ridurrai i fats?

Si esatto. La tua osservazione è in realtà molto molto tecnica e ti posso dire che sicuramente su un agonista mi comporterei così (perlomeno nella fase iniziale), per quanto mi riguarda invece non li aumenterò poichè a fats ridicoli preferisco tenere una minima quota di saturi: questo per un mio benessere mio personale, che non ha a che fare con un risvolto estetico. Attualmente assumo comunque 3 cps di ultra omega 3 della now foods.

con "serio" intendi intorno al 7/8%...? per quale motivo..? semplice soddisfazione personale?

Giustamente è meglio specificare. Io ho un passato adolescenziale di forte sovrappeso, la % a cui posso ambire alle condizioni attuali è attorno al 8-9% mal distribuito: come detto più volte i miei depositi sono su addome,maniglie, lombari...ho petto e delts striati anche a 94 Kg. L'aspirazione è quella di un fisico 'fit', nulla a che fare con il bbing agonistico. La motivazione è di natura personale, lavorativa (uno che non si prepara non sa nemmeno seguire altri, sperimentale (ho provato praticamente qualsiasi regime alimentare e di allenamento) e non da ultimo funzionale: stare ad alta BF costantemente crea un ambiente ormonale sfavorevole.

[Conan le Barbare]

ciao menph..passo ogni tanto..c'e sempre da imparare

[lucav79]

grazie menf. su un ipotetico agonista a quanto andresti con gli O3? concordo con te sui saturi pero a bassi fats credo che l integrazione di EFA sia ancor + importante per tutti i loro benefici.

[IDDU]

Giustamente è meglio specificare.Io ho un passato adolescenziale di forte sovrappeso

Bastava questa come motivazione e avrei capito perfettamente ..pensavo avessi in mente qualche gara..

Una curiosità..non hai mai mantenuto costante (almeno per un'annetto) un allenamento in multifrequeza..?

[menphisdaemon]

Dipende dal tipo di dieta e dal tipo di preparazione, non dimenticare che sono forti anticoagulanti con tutte le conseguenze che ne derivano. A scopo salutistico invece andrei a considerare la ratio omega6mega3. Uno può anche fare 1,5 g di EFA ogni punto di BF...

The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids.

Simopoulos AP.
Source

The Center for Genetics, Nutrition and Health, Washington, DC 20009, USA. cgnh@bellatlantic.net

Abstract

Several sources of information suggest that human beings evolved on a diet with a ratio of omega-6 to omega-3 essential fatty acids (EFA) of approximately 1 whereas in Western diets the ratio is 15/1-16.7/1. Western diets are deficient in omega-3 fatty acids, and have excessive amounts of omega-6 fatty acids compared with the diet on which human beings evolved and their genetic patterns were established. Excessive amounts of omega-6 polyunsaturated fatty acids (PUFA) and a very high omega-6/omega-3 ratio, as is found in today's Western diets, promote the pathogenesis of many diseases, including cardiovascular disease, cancer, and inflammatory and autoimmune diseases, whereas increased levels of omega-3 PUFA (a low omega-6/omega-3 ratio) exert suppressive effects. In the secondary prevention of cardiovascular disease, a ratio of 4/1 was associated with a 70% decrease in total mortality. A ratio of 2.5/1 reduced rectal cell proliferation in patients with colorectal cancer, whereas a ratio of 4/1 with the same amount of omega-3 PUFA had no effect. The lower omega-6/omega-3 ratio in women with breast cancer was associated with decreased risk. A ratio of 2-3/1 suppressed inflammation in patients with rheumatoid arthritis, and a ratio of 5/1 had a beneficial effect on patients with asthma, whereas a ratio of 10/1 had adverse consequences. These studies indicate that the optimal ratio may vary with the disease under consideration. This is consistent with the fact that chronic diseases are multigenic and multifactorial. Therefore, it is quite possible that the therapeutic dose of omega-3 fatty acids will depend on the degree of severity of disease resulting from the genetic predisposition. A lower ratio of omega-6/omega-3 fatty acids is more desirable in reducing the risk of many of the chronic diseases of high prevalence in Western societies, as well as in the developing countries, that are being exported to the rest of the world.

PMID: 12442909 [PubMed - indexed for MEDLINE]

[menphisdaemon]

Una curiosità..non hai mai mantenuto costante (almeno per un'annetto) un allenamento in multifrequeza..?

Si, per più di un anno filato, con fondamentali low reps: ho capito presto che non era la mia strada.