Diario di Bebo - Time to change

**Bebo92** · 14-06-2012, 15:35:20

Pullover palla 4x 15 - 12 - 9 - 9 14 - 16 - 18 - 20
in super set con
Alzate laterali 4x 15 - 12 - 9 - 9 4 - 4 - 6 - 6
Flessioni con dischi 4x 9 - 9 - 9 - 9 15 - 12 - 10 - 8
in super set con
Croci posteriori k. 4x 9 - 9 - 9 - 9 2 - 3 - 4 - 5 (placche)
Panca inclinata 4x 9 - 6 - 6 - 6 10 - 12,5 - 15 - 15
Lento dietro 4x 9 - 6 - 6 - 6 4 - 6 - 8 - 10
Lat+Post ai cavi 3+3x 9 - 6 - 6 5 - 7 - 10
Rotatori 3x 20 1 - 2 - 3

WO dopo pranzo, forse troppo poco dopo pranzo... Finito all'una e 15 e cominciato l'allenamento alle 2.30. Un pò di stanchezza e pesantezza

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Oggi ho fatto il giorno 2 finalmente, dopo tanti problemi muscolari che me l'hanno impedito.
Bella sensazione fare le gambe in palestra, novità assoluta per me... Domani "purtroppo" parto per la Germania per degli europei di calcio, quindi saranno 10 giorni senza allenamento e con una dieta "rischiosa". Qualche consiglio?

**Bebo92** · 05-09-2012, 18:22:35

Eccomi qua dopo più di due mesi, in cui sono andato un pò a fasi alterne per impegni calcistici prima e lavorativi poi... Ora ho riniziato e sto cambiando la scheda, lavorando sui fondamentali come mi avevate già consigliato all'inizio. Tra domani e dopodomani devo trovare con il mio istruttore i massimali e poi mi prepara la scheda, che posterò

Nel frattempo lunedì e martedì ho iniziato a prendere un pò di pratica con stacco panca e pressa che per ora sostituirà lo squat per non caricare troppo schiena e ginocchia che sono già molto impegnate.
Un saluto a tutti

**Bebo92** · 07-09-2012, 15:21:32

Ieri ho trovato i massimali di stacco e pressa per programmare la progessione...
Stacco 130
Pressa 265
Immagino siano molti bassi ma da qualche parte dovrò pur iniziare =)
Domani trovo quelli di panca e lento dietro
Saluti

**Bebo92** · 14-09-2012, 19:07:01

Ecco qua la scheda che sto seguendo da questa settimana

Primo giorno
Petto + Bicipiti + Addominali

Panca piana progressione
Croci ai cavi o panca o palla 3x8
Panca alta con manubri 3x8
Curl con bilanciere angolato 4x10
Pullover palla 3x8
Curl con manubri alternato 3x6
Addome 3 esercizi x 3 in super set

Secondo giorno
Spalle + Tricipiti + Addominali

Alzate laterali seduto 3x8
Alzate laterali 1 braccio x volta ai cavi 3x8
Lento 1 braccio x volta 2x8
French press 4x8
Rotatori 3x20
Addome 3 esercizi x 3 in super set

Terzo giorno
Dorsali + Addominali

Easy power davanti 3x10
Vertical row pulley 3x8
Easy power inverso 3x6
Rematore al multipower 4x6
Stacco progressione
Croci posteriori kinesis 3x8
Addome 3 esercizi x 3 in super set

Quarto giorno
Gambe

Calf press 3x12
Calf machine 3x8
Calf a vuoto 2xmax
Leg curl 4x10
Stacco a gambe tese 3x8
Leg extension 3x12-10-10
Pressa progressione

Percentuali di carico e n. serie per gli esercizi base
1/2 settimana: 1 - 70% + 1 - 75% + 1 - 80%
3/4 settimana: 1 - 70% + 1 - 75% + 1 - 85%
5/6 settimana: 1 - 70% + 1 - 75% + 1 - 85% + 1 - 90%
7/8 settimana: come la 1 e 2 settimana
9/10settimana: 1 - 70% + 1 - 75% + 1 - 80% + 1 - 85% + 1 - 95%

Per la pressa uguale ma riposo alla 5/6 settimana

Come vi sembra?

Questa settimana ho fatto i primi tre giorni, le gambe le ho dovuto trascurare per una contusione rimediata in partita.

Primo giorno
Petto + Bicipiti + Addominali

Panca piana progressione 45 47,2 52,5
Croci ai cavi o panca o palla 3x8 10 - 12 - 14
Panca alta con manubri 3x8 10 - 12 - 14
Curl con bilanciere angolato 4x10 13 - 18 - 23 - 28
Pullover palla 3x8 20 - 22 - 24
Curl con manubri alternato 3x6 8 - 10 - 12 - 14
Addome 3 esercizi x 3 in super set

Secondo giorno
Spalle + Tricipiti + Addominali

Alzate laterali seduto 3x8 4 - 6 - 8
Alzate laterali 1 braccio x volta ai cavi 3x8 10 - 15 - 17
Lento 1 braccio x volta 2x8 8 - 10
French press 4x8 18 - 20,5 - 20,5 - 20,5
Rotatori 3x20 2 -3 - 4
Addome 3 esercizi x 3 in super set

Terzo giorno
Dorsali + Addominali

Easy power davanti 3x10 20 - 15 - 10
Vertical row pulley 3x8 40 - 45 -50
Easy power inverso 3x6 15 - 10 - 10
Rematore al multipower 4x6
Stacco progressione 90 - 97,5 - 105
Croci posteriori kinesis 3x8 3 - 4 - 5
Addome 3 esercizi x 3 in super set

**pierandre92** · 11-10-2012, 12:28:32

Seguo

**Bebo92** · 11-10-2012, 17:48:58

Ciao Pier

Oggi terzo giorno della terza settimana quindi Dorsali+Addominali

Easy power davanti 3x10 20 - 15 - 10
Vertical row pulley 3x8 45 - 50 -55
Easy power inverso 3x6 15 - 10 - 15
Rematore al multipower 4x10 - 10 - 8 - 8
Stacco progressione 90 (12) - 97,5 (10) - 110 (5)
Croci posteriori kinesis 3x8 3 - 4 - 5
Addome 3 esercizi x 3 in super set

Domani chiudo con le gambe, anche se la sera ho anche allenamento di calcio... Sabato non mi alzerò dal letto, fa niente

**Bebo92** · 13-10-2012, 14:28:40

Settimana chiusa con le gambe ieri

Calf press 3x12
Calf machine 3x8
Calf a vuoto 2xmax
Leg curl 4x10
Stacco a gambe tese 3x8
Leg extension 3x12-10-10
Pressa progressione

La sera due ore di allenamento di calcio sotto il diluvio... Oggi fatica a camminare e raffreddore

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Foto veloce di ieri, non vedo molti progressi ma continuo con pazienza

Qui la foto vecchia per chi non abbia voglia di andare alla prima pagina: http://imageshack.us/photo/my-images/404/img0585t.jpg/