Non ho mai avuto tempo per condividere il mio allenamento,adesso finalmente, ho una mezz'oretta di stacco dagli studi per scrivere.
Dunque..sono 4 anni che mi alleno,da 5-6 mesi sono passato ad allenarmi in stile Heavy Duty; altezza 1,85 x 81 kg (mi sono pesato stamattina in farmacia). Da fine Genn. ad oggi ho messo su 3 kg puliti. Non è stato facile passare da sistemi classici di allenamenti, al mio attuale stile..sapete tutti quanto sia brutto stare lontano dalla palestra..mi alleno massimo 3 volte, ma spesso 2 volte a settimana. Quando ci andavo 4-5 volte l'allenamento a fine giornata era diventata una cosa cosi naturale,come può esserlo lavarsi tutti i giorni!=) Passando a 2 sedute è stato traumatico,ma mi ha permesso di dare spazio ad altre cose come maggior vita sociale, maggior riposo e recupero, migliorare l'alimentazione, relax.
MI sono allenato con 3-4 giorni di distanza tra un allenamento e l'altro, così da avere un ottimo recupero data l'intensità degli allenamenti. Ricapitolando in 5-6 mesi mi sono allenato con protocollo classico HD per 2 mesi, 1 mese stile H.I.T con soli fondamentali, e altri 2 mesi HD Mentzeriano e a volte per qualche settimana qualche piccola variante suggerita negli articoli di Enrico Dell'Olio ( che altro non era un allenamento stile Dorian Yates ma molto meno frequente). Risultati: a parte il peso aumentato..il miglior beneficio l'ho riscontrato nella forza. Infatti pur non essendo l'Hd un classico protocollo orientato alla forza, l'importanza che dedica alle ripetizioni negative con tut elevato sicuramente mi ha dato una mano; che le negative supercontrollate aumentassero la capacità di imprimere forza, e dunque una resistenza maggiore al carico, non è una novità..ed ho avuto modo di leggerlo in parecchi articoli e studi pubblicati sul famoso portale di medicina Medline. Come spesso si legge qui nel forum, e concordo pienamente, non sempre forza e massa vanno a braccetto. Se dovessi esprimere in percentuale i risultati ottenuti..su 100%..60% aumenti di forza, 40% aumento di massa muscolare. Ciò che sento però è che la massa magra acquisita,(a parità di dieta ipercalorica che sto seguendo) non di certo la perdo, a differenza di quando mi allenavo ad alto volume con parecchi esercizi di pump, che sostanzialmente mi davano l'idea d'esser diventato più grosso e voluminoso ad ogni settimana, ma dopo 2-3 sett. di stacco dalla palestra( sempre seguendo dieta), mi sgonfiavo parecchio. Ecco questa è una delle prime considerazioni che posso fare.. che i risultati con HD sono più lenti..ma effettivi e più duraturi. Si certo, la sensazione che si prova con esercizi rivolti al pump oppure allenamenti stile GVT e 8x8 Grionda, rimane sempre un bel ricordo, quella sensazione della pelle che tira dopo pompaggi stratosferici ti portano in quel Nirvana che però ti da solo l'illusione di esser diventato più grosso,ma poi ti rendi che non è cosi. Credo che mi riallenerò così,in quelle direzioni per le 3-4 settimane prima di andare a sfoderare il fisico in spiaggia!XD
Ritornando a noi..in questa settimana ho dovuto riprogettare l'allenamento, perchè sono in fase di pre-laurea e non ho molto tempo per allenarmi, quindi ho pensato di Allenarmi in multifrequenza 2 volte a sett stile H.I.T, solo fondamentali, aumento graduale dei carichi, Tut elevato nelle isometriche e negative.
Giorno 1: Hack Squat
Stacchi gambe tese
panca piana
trazioni sbarra con sovraccarico/ lateral inversa
Military press
Dips parallele con sovraccarico
Chin up negative con sovraccarico
Dunque: riposo tra le serie 3 minuti. Per gli squat ho deciso di farli alla hack verticale in modo da correre meno rischi quando sopraggiungo a cedimento. Questa settimana ne ho completate 9 ripetizioni con 42 Kg a parte, esecuzione nella fase negativa di 6 secondi. Alla 9 rip sopraggiunto cedimento positivo ed aiutato da spotter a risalire. Ho eseguito un rest pause di 20" e ne ho eseguite altre 3, precisamente 2 da solo e l'ultima con una super negativa da 8-10 sec con cedimento. Ho dovuto fare una pausa più lunga perchè non riuscivo a camminare e un senso di nausea (nonostante i carbo ne avevo mangiati a quantità) mi prendeva.
Dopo 5 minuti vado a caricare il bilanciere olimpionico al rack per eseguire gli stacchi. 55 kg per parte più 22 kg di bilanciere. Ne riesco ad eseguire 9 con tecnica perfetta e l'ultima, la decima l'ho terminata in negativa di 5 secondi con cedimento.
3 min di recupero e passo alla panca piana. 34,25 kg per parte..ne eseguo 8 da solo con negativa di 4 secondi e 1 secondo di isometrica, 2 forzate e l'ultima sempre in supernegativa questa volta 8"con cedimento.Non avevo più niente da dare.
Per il dorso ho sperimentato quanto segue: Ho iniziato alla Lateral, impugnatura altezza spalle, 95 kg più un piccolo manubrio da fitness di 2 kg. Ne faccio 8 raggiungendo cedimento positivo, ne faccio 2 forzate. tut di 3-2-5. Faccio un rest da 20 secondi, il tempo da imbracarmi la cintura con catena, ci attacco una pizza da 15kg, vado alla sbarra per fare solo negative, saltando in fase positiva..questa volta impugnatura classica e distanza braccia poco più delle spalle. Vedo che le sole negative le reggo ancora bene nonostante alla lat fossi ceduto, ne riesco a fare 6 finquando, pur mettendoci l'anima le braccia si sono completamente distese. Bella sensazione e ottima sensazione di pump.
Per la Military press non sono riuscito a concentrarmi bene, d'altronde le alleno sempre senza soffermarmici troppo, ho delle spalle veramente sproporzionate rispetto al corpo, sono più grosse della mia testa!ah aha ah. Diciamo che ho una buona genetica per i deltoidi.
Ora sono passato alle parallele, i tricipiti mi facevano già male per via della panca piana. Imbrago la cintura con una pizza da 25 kg.. ne faccio solo 6 al massimo della concentrazione, arrivato a cedimento, altre 2 negative da 4 secondi.
Mi riposo un pò 5 minuti, così da permettere una ricarica di fosfocreatina nei muscoli.
Per i bicipiti ho scelto quell' esercizio per 2 semplici motivi: 1- li avevo già in fiamme per quel piccolo sperimento per il dorso. 2-In quel momento troppe persone in palestra e tutti i bilancieri erano impegnati! Che nervosismo. Ho dovuto prendere i gancetti perchè dopo una frattura riportata alla mano sinistra 6 mesi fa, dopo un paio di ex di tirate non riesco più a chiuderla e a mantenere il carico. Rimetto la cintura, questa voltagli attacco un disco da 10 kg e via di chin up a presa inversa e stretta. La prima ripetizione la faccio a rom completo, accorgendomi già che alla prossima non ce l'avrei fatta. Faccio un salto per portarmi già sopra la sbarra, e faccio una supernegativa di 35 secondi, bloccandomi a metà in isometrica e giungendo a cedimento. Basta ero distrutto, corro a papparmi una banana, e integrare con EAA+Bcaa+ creatina.
L'allenamento è andato bene, migliorato moto nei carichi rispetto all'ultima volta che ho fatto una multifrequenza.L'impatto psicologico è stato molto forte, e la concentrazione mi ha aiutato molto. Mi ero dimenticato di dire che quando ho eseguito la military press, non ho dato tutto me stesso perchè proprio in quel momento una **** pazzesca faceva croci per le zizze. U maronna mia!
In tutto l'allenamento è durato 45 min.
Ripeterò l'allenamento solo un altra volta in questa settimana. Avevo pensato in infra settimana, di andare a correre di mattina presto a digiuno..ma per digiuno intendo zero zuccheri, e integrando con EAA bcaa caffè nero e the verde..!
Dunque..sono 4 anni che mi alleno,da 5-6 mesi sono passato ad allenarmi in stile Heavy Duty; altezza 1,85 x 81 kg (mi sono pesato stamattina in farmacia). Da fine Genn. ad oggi ho messo su 3 kg puliti. Non è stato facile passare da sistemi classici di allenamenti, al mio attuale stile..sapete tutti quanto sia brutto stare lontano dalla palestra..mi alleno massimo 3 volte, ma spesso 2 volte a settimana. Quando ci andavo 4-5 volte l'allenamento a fine giornata era diventata una cosa cosi naturale,come può esserlo lavarsi tutti i giorni!=) Passando a 2 sedute è stato traumatico,ma mi ha permesso di dare spazio ad altre cose come maggior vita sociale, maggior riposo e recupero, migliorare l'alimentazione, relax.
MI sono allenato con 3-4 giorni di distanza tra un allenamento e l'altro, così da avere un ottimo recupero data l'intensità degli allenamenti. Ricapitolando in 5-6 mesi mi sono allenato con protocollo classico HD per 2 mesi, 1 mese stile H.I.T con soli fondamentali, e altri 2 mesi HD Mentzeriano e a volte per qualche settimana qualche piccola variante suggerita negli articoli di Enrico Dell'Olio ( che altro non era un allenamento stile Dorian Yates ma molto meno frequente). Risultati: a parte il peso aumentato..il miglior beneficio l'ho riscontrato nella forza. Infatti pur non essendo l'Hd un classico protocollo orientato alla forza, l'importanza che dedica alle ripetizioni negative con tut elevato sicuramente mi ha dato una mano; che le negative supercontrollate aumentassero la capacità di imprimere forza, e dunque una resistenza maggiore al carico, non è una novità..ed ho avuto modo di leggerlo in parecchi articoli e studi pubblicati sul famoso portale di medicina Medline. Come spesso si legge qui nel forum, e concordo pienamente, non sempre forza e massa vanno a braccetto. Se dovessi esprimere in percentuale i risultati ottenuti..su 100%..60% aumenti di forza, 40% aumento di massa muscolare. Ciò che sento però è che la massa magra acquisita,(a parità di dieta ipercalorica che sto seguendo) non di certo la perdo, a differenza di quando mi allenavo ad alto volume con parecchi esercizi di pump, che sostanzialmente mi davano l'idea d'esser diventato più grosso e voluminoso ad ogni settimana, ma dopo 2-3 sett. di stacco dalla palestra( sempre seguendo dieta), mi sgonfiavo parecchio. Ecco questa è una delle prime considerazioni che posso fare.. che i risultati con HD sono più lenti..ma effettivi e più duraturi. Si certo, la sensazione che si prova con esercizi rivolti al pump oppure allenamenti stile GVT e 8x8 Grionda, rimane sempre un bel ricordo, quella sensazione della pelle che tira dopo pompaggi stratosferici ti portano in quel Nirvana che però ti da solo l'illusione di esser diventato più grosso,ma poi ti rendi che non è cosi. Credo che mi riallenerò così,in quelle direzioni per le 3-4 settimane prima di andare a sfoderare il fisico in spiaggia!XD
Ritornando a noi..in questa settimana ho dovuto riprogettare l'allenamento, perchè sono in fase di pre-laurea e non ho molto tempo per allenarmi, quindi ho pensato di Allenarmi in multifrequenza 2 volte a sett stile H.I.T, solo fondamentali, aumento graduale dei carichi, Tut elevato nelle isometriche e negative.
Giorno 1: Hack Squat
Stacchi gambe tese
panca piana
trazioni sbarra con sovraccarico/ lateral inversa
Military press
Dips parallele con sovraccarico
Chin up negative con sovraccarico
Dunque: riposo tra le serie 3 minuti. Per gli squat ho deciso di farli alla hack verticale in modo da correre meno rischi quando sopraggiungo a cedimento. Questa settimana ne ho completate 9 ripetizioni con 42 Kg a parte, esecuzione nella fase negativa di 6 secondi. Alla 9 rip sopraggiunto cedimento positivo ed aiutato da spotter a risalire. Ho eseguito un rest pause di 20" e ne ho eseguite altre 3, precisamente 2 da solo e l'ultima con una super negativa da 8-10 sec con cedimento. Ho dovuto fare una pausa più lunga perchè non riuscivo a camminare e un senso di nausea (nonostante i carbo ne avevo mangiati a quantità) mi prendeva.
Dopo 5 minuti vado a caricare il bilanciere olimpionico al rack per eseguire gli stacchi. 55 kg per parte più 22 kg di bilanciere. Ne riesco ad eseguire 9 con tecnica perfetta e l'ultima, la decima l'ho terminata in negativa di 5 secondi con cedimento.
3 min di recupero e passo alla panca piana. 34,25 kg per parte..ne eseguo 8 da solo con negativa di 4 secondi e 1 secondo di isometrica, 2 forzate e l'ultima sempre in supernegativa questa volta 8"con cedimento.Non avevo più niente da dare.
Per il dorso ho sperimentato quanto segue: Ho iniziato alla Lateral, impugnatura altezza spalle, 95 kg più un piccolo manubrio da fitness di 2 kg. Ne faccio 8 raggiungendo cedimento positivo, ne faccio 2 forzate. tut di 3-2-5. Faccio un rest da 20 secondi, il tempo da imbracarmi la cintura con catena, ci attacco una pizza da 15kg, vado alla sbarra per fare solo negative, saltando in fase positiva..questa volta impugnatura classica e distanza braccia poco più delle spalle. Vedo che le sole negative le reggo ancora bene nonostante alla lat fossi ceduto, ne riesco a fare 6 finquando, pur mettendoci l'anima le braccia si sono completamente distese. Bella sensazione e ottima sensazione di pump.
Per la Military press non sono riuscito a concentrarmi bene, d'altronde le alleno sempre senza soffermarmici troppo, ho delle spalle veramente sproporzionate rispetto al corpo, sono più grosse della mia testa!ah aha ah. Diciamo che ho una buona genetica per i deltoidi.
Ora sono passato alle parallele, i tricipiti mi facevano già male per via della panca piana. Imbrago la cintura con una pizza da 25 kg.. ne faccio solo 6 al massimo della concentrazione, arrivato a cedimento, altre 2 negative da 4 secondi.
Mi riposo un pò 5 minuti, così da permettere una ricarica di fosfocreatina nei muscoli.
Per i bicipiti ho scelto quell' esercizio per 2 semplici motivi: 1- li avevo già in fiamme per quel piccolo sperimento per il dorso. 2-In quel momento troppe persone in palestra e tutti i bilancieri erano impegnati! Che nervosismo. Ho dovuto prendere i gancetti perchè dopo una frattura riportata alla mano sinistra 6 mesi fa, dopo un paio di ex di tirate non riesco più a chiuderla e a mantenere il carico. Rimetto la cintura, questa voltagli attacco un disco da 10 kg e via di chin up a presa inversa e stretta. La prima ripetizione la faccio a rom completo, accorgendomi già che alla prossima non ce l'avrei fatta. Faccio un salto per portarmi già sopra la sbarra, e faccio una supernegativa di 35 secondi, bloccandomi a metà in isometrica e giungendo a cedimento. Basta ero distrutto, corro a papparmi una banana, e integrare con EAA+Bcaa+ creatina.
L'allenamento è andato bene, migliorato moto nei carichi rispetto all'ultima volta che ho fatto una multifrequenza.L'impatto psicologico è stato molto forte, e la concentrazione mi ha aiutato molto. Mi ero dimenticato di dire che quando ho eseguito la military press, non ho dato tutto me stesso perchè proprio in quel momento una **** pazzesca faceva croci per le zizze. U maronna mia!
In tutto l'allenamento è durato 45 min.
Ripeterò l'allenamento solo un altra volta in questa settimana. Avevo pensato in infra settimana, di andare a correre di mattina presto a digiuno..ma per digiuno intendo zero zuccheri, e integrando con EAA bcaa caffè nero e the verde..!
))
Commenta