Die Hard: barcollo ma non mollo - Il diario di Mr. Pump

[mr.pump]

Oltre che toglierti forza, hanno poco transfer in altri movimenti di spinta, mentre se migliori nella panca e nel lento con la spinta sei a posto.

Sia nel lento che nella panca occorre allenarsi puntando al volume, il lento se lo metti nel giorno C al posto delle dip non dovrebbe darti problemi.

Ovviamente panca e lento vanno fatti col fermo, nella panca lo stai facendo ?

Il fermo al petto si intende che quando scendo faccio toccare il bilanc. per qualche secondo sul petto e poi risalgo in modo esplosivo?

---------- Post added at 13:19:01 ---------- Previous post was at 13:17:20 ----------

Che ne dici se nell'allenamento B tolgo le dip e metto il lento, però devo togliere pure la panca perchè ho notato che mi esaurisce i tricipiti e non spingo proprio sul lento.

[ekans]

Il fermo al petto si intende che quando scendo faccio toccare il bilanc. per qualche secondo sul petto e poi risalgo in modo esplosivo?

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Che ne dici se nell'allenamento B tolgo le dip e metto il lento, però devo togliere pure la panca perchè ho notato che mi esaurisce i tricipiti e non spingo proprio sul lento.

E' sufficiente contare milleuno quando tocchi il petto (senza far affondare il bilanciere) e poi risalire. Il lento puoi farlo anche nel workout B, in caso puoi farlo anche prima dello stacco.

[mr.pump]

E' sufficiente contare milleuno quando tocchi il petto (senza far affondare il bilanciere) e poi risalire. Il lento puoi farlo anche nel workout B, in caso puoi farlo anche prima dello stacco.

Allora si, il fermo lo sto facendo. Il lento lo metto nel wo B, però togliendo dip e panca.
Quindi, riassumendo:

A
- trazioni presa supina 10x1
- dip alle parallele 10x1
- panca mav 5
- squat mav 5
- alzate laterali serie pesante- leggero
- crunch alla postazione - crunch a terra con sovraccarico - hyperextension 3x15 con sovraccarico.
B
- trazioni presa supina 10x2
- lento avanti 4x6
- stacco mav 5
- rematore con bilanciere a 90 4x6
- scrollate con manubri serie pesante - leggero
- crunch alla postazione - crunch a terra con sovraccarico

C
- trazioni presa supina 10x3
- dip alle parallele 10x2
- panca mav 5
- squat mav 5
- alzate laterali serie pesante - leggero
- crunch alla postazione - crunch a terra con sovraccarico - hyperextension 3x15 con sovraccarico.


---------- Post added at 14:15:21 ---------- Previous post was at 14:14:16 ----------

Vediamo come mi trovo con i dip prima della panca, se vedo che mi si esauriscono i tricipiti o cmq mi cala il carico sulla panca, li tolgo o faccio ulteriori modifiche.

[blackshark]

]E' sufficiente contare milleuno[/B] quando tocchi il petto (senza far affondare il bilanciere) e poi risalire. Il lento puoi farlo anche nel workout B, in caso puoi farlo anche prima dello stacco.

come con i paracadutisti

pump la dieta come procede?

[mr.pump]

black come ti sembra la scheda?

[blackshark]

La scheda per come la vedo io, non ha molto senso, il mav 5 non lo conosco ma mi fido, e forse è l'unica cosa logica, non capisco quel 10x1, lo vedo inutile e non produttivo, cosi come le sedute A e B uguali, hai 3 sessioni per lavorare su tutto il corpo, perchè uguali? Rischi anche di non recuperare, dip e parallele sono impegnativi, e lavorando a carichi alti e reps basse anche il sistema nervoso ne risente (e non recupera come dovrebbe..), vedo controproduttivo stimolare le spalle in ogni sessione (troppe alzate laterali, che secondo me dovresti eliminare e sostituirle con qualcosa di diverso), che già di loro sono coinvolte nella panca, nelle trazioni, nei dip etc, forse è anche un po pericoloso stimolarle cosi tanto..

Onestamente la vedo come una scheda senza logica, ma che potrebbe, con dei ritocchi diventare molto interessante, l'obiettivo quale è? Dimagrire? Ricomporti?

Inoltre con le cals basse che tieni, il recupero lo vedo assai lontano..

[mr.pump]

La scheda per come la vedo io, non ha molto senso, il mav 5 non lo conosco ma mi fido, e forse è l'unica cosa logica, non capisco quel 10x1, lo vedo inutile e non produttivo, cosi come le sedute A e B uguali, hai 3 sessioni per lavorare su tutto il corpo, perchè uguali? Rischi anche di non recuperare, dip e parallele sono impegnativi, e lavorando a carichi alti e reps basse anche il sistema nervoso ne risente (e non recupera come dovrebbe..), vedo controproduttivo stimolare le spalle in ogni sessione (troppe alzate laterali, che secondo me dovresti eliminare e sostituirle con qualcosa di diverso), che già di loro sono coinvolte nella panca, nelle trazioni, nei dip etc, forse è anche un po pericoloso stimolarle cosi tanto..

Onestamente la vedo come una scheda senza logica, ma che potrebbe, con dei ritocchi diventare molto interessante, l'obiettivo quale è? Dimagrire? Ricomporti?

Inoltre con le cals basse che tieni, il recupero lo vedo assai lontano..

tu come la modificheresti? tenendo conto sempre delle kcl basse e dell'integrazione che consta solo di jack3d pre wo (ormai lo prendo da una settimana buona con regolarità), aminoX bsn (che saranno disponibili da lunedì) pre e post wo, alc e super fat loss pre pasto.

---------- Post added at 23:06:44 ---------- Previous post was at 23:04:57 ----------

la dieta diciamo che procede, sempre quelle 1150-1200 negli on e 950-100 negli off. cho dimezzati negli off.

[blackshark]

tu come la modificheresti? tenendo conto sempre delle kcl basse e dell'integrazione che consta solo di jack3d pre wo (ormai lo prendo da una settimana buona con regolarità), aminoX bsn (che saranno disponibili da lunedì) pre e post wo, alc e super fat loss pre pasto.

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la dieta diciamo che procede, sempre quelle 1150-1200 negli on e 950-100 negli off. cho dimezzati negli off.

Io procederei con gradualità, in ogni cosa, allenamento e dieta (e qui ti sei già dato da fare), man mano che le cals si alzeranno aumenterà l'intensità del wo, come durata, carichi, set, reps e tutto il resto..

Adesso farei qualcosa di semplice, lavorando solo con pochi (2-3) fondamentali + dei complementari di 'base' (military, trazioni, croci, curl, etc), qualcosa di mirato e completo, con carichi attorno al 60-70%..una volta che superi le 2000-2200 cals agli on e le 1500 agli off puoi già impegnarti di piu, avrai la forza per farlo soprattutto..

Comunque sia dipende dall'obiettivo che hai, che non ho capito

[mr.pump]

Io procederei con gradualità, in ogni cosa, allenamento e dieta (e qui ti sei già dato da fare), man mano che le cals si alzeranno aumenterà l'intensità del wo, come durata, carichi, set, reps e tutto il resto..

Adesso farei qualcosa di semplice, lavorando solo con pochi (2-3) fondamentali + dei complementari di 'base' (military, trazioni, croci, curl, etc), qualcosa di mirato e completo, con carichi attorno al 60-70%..una volta che superi le 2000-2200 cals agli on e le 1500 agli off puoi già impegnarti di piu, avrai la forza per farlo soprattutto..

Comunque sia dipende dall'obiettivo che hai, che non ho capito

Concordo in pieno con te. L'obbiettivo che ho è quello di arrivare ad alzarmi come un grillo sulle trazioni e fare dip alle parallele a go-go, migliorare i carichi sopratutto sulla panca, poi su squat e stacco. Della forma fisica non me ne fotte più di tanto. La performance prima di tutto.

[blackshark]

Concordo in pieno con te. L'obbiettivo che ho è quello di arrivare ad alzarmi come un grillo sulle trazioni e fare dip alle parallele a go-go, migliorare i carichi sopratutto sulla panca, poi su squat e stacco. Della forma fisica non me ne fotte più di tanto. La performance prima di tutto.

Con quegli obiettivi (raggiungibilissimi per il prossimo anno) la forma fisica ti viene fuori per forza di cose.. prova a lavorare di squat, stacco, panca, trazioni etc senza fermarti e vedi che struttura che ti viene fuori.. chiaramente terrai una parte del wo per il lavoro da 'bb' cosi da mantenere dei volumi, e magari incrementarli pure..

[mr.pump]

Con quegli obiettivi (raggiungibilissimi per il prossimo anno) la forma fisica ti viene fuori per forza di cose.. prova a lavorare di squat, stacco, panca, trazioni etc senza fermarti e vedi che struttura che ti viene fuori.. chiaramente terrai una parte del wo per il lavoro da 'bb' cosi da mantenere dei volumi, e magari incrementarli pure..

Ecco, era proprio questo che intendevo. Ti riquoto di nuovo.
Magari per un paio di mesetti scarsi mi dedico solo a cicli di pura ipertrofia in stile bidibolder, anche se ho paura di perdere poi forza su tutto il resto.
Già hai visto com'è cambiata la costituzione corporea con questo tipo di allenamenti? Non penso che avrei ottenuto gli stessi risultati facendo solo esercizi di isolamento a pompaggio.

---------- Post added at 23:32:07 ---------- Previous post was at 23:29:39 ----------

p.s. black, in photogallery c'è un mio 3d con la condizione finale.

[blackshark]

Tranquillo che se tieni i fondamentali la forza non la perdi.. io quest'anno sto seguendo un approccio molto da bb, ho già fatto 4 settimane di korte, adesso ho le ultime 4 e poi la settimana del test.. praticamente tra 6 settimane avrò finito la fase di forza, cosa che mi pare stranissima viste le vecchie abitudini..e poi mi dedicherò a schede da bb, l'importante che tieni sempre i fondamentali con reps medio-basse, anche se meno impegnativi ci sono sempre, quindi la forza è chiaro che ti resta e la sfrutti.. ANZI, se intanto le cals stanno da 'massa' puoi tranquillamente continuare ad aumentarla con le progressioni settimanali di 1-2 kg..

Quindi stai tranquillo, pensa a recuperare dal punto di vista 'alimentare' e poi costanza e pazienza, e vedrai..

[mr.pump]

Tranquillo che se tieni i fondamentali la forza non la perdi.. io quest'anno sto seguendo un approccio molto da bb, ho già fatto 4 settimane di korte, adesso ho le ultime 4 e poi la settimana del test.. praticamente tra 6 settimane avrò finito la fase di forza, cosa che mi pare stranissima viste le vecchie abitudini..e poi mi dedicherò a schede da bb, l'importante che tieni sempre i fondamentali con reps medio-basse, anche se meno impegnativi ci sono sempre, quindi la forza è chiaro che ti resta e la sfrutti.. ANZI, se intanto le cals stanno da 'massa' puoi tranquillamente continuare ad aumentarla con le progressioni settimanali di 1-2 kg..

Quindi stai tranquillo, pensa a recuperare dal punto di vista 'alimentare' e poi costanza e pazienza, e vedrai..

Ecco quindi bisogna tenerli i tre big anche nei cicli ti ipertrofia pura, insieme agli esercizi di isolamento. Come ti stai trovando col korte?

[blackshark]

Ecco quindi bisogna tenerli i tre big anche nei cicli ti ipertrofia pura, insieme agli esercizi di isolamento. Come ti stai trovando col korte?

la panca indubbiamente.. ma secondo me inserire anche lo squat e lo stacco non può far altro che bene.. si chiamano fondamentali per un motivo

Con il korte mi trovo molto bene, è semplice, efficace, pesante, breve e soprattutto non è da forza 'pura', quindi in un certo senso (anche per via dei complementari) è molto vicino al bb tradizionale, a me piace

[mr.pump]

la panca indubbiamente.. ma secondo me inserire anche lo squat e lo stacco non può far altro che bene.. si chiamano fondamentali per un motivo

Con il korte mi trovo molto bene, è semplice, efficace, pesante, breve e soprattutto non è da forza 'pura', quindi in un certo senso (anche per via dei complementari) è molto vicino al bb tradizionale, a me piace

La stai usando la vt c? Io a breve la inizio che già si è rinfrescata l'aria e ci sono quegli sbalzi di temperatura. Mi sento già un pò il naso strano la mattina, ho quella sensazione che sia o stia diventando leggermente chiuso.

---------- Post added at 09:59:55 ---------- Previous post was at 09:57:25 ----------

p.s. avevo postato un articolo di olympians dove c'erano molti programmi di forza fra cui il korte, ma non lo trovo più.

---------- Post added at 10:00:37 ---------- Previous post was at 09:59:55 ----------

Eccolo: http://www.olympian.it/on/57_9.cfm

---------- Post added at 10:05:03 ---------- Previous post was at 10:00:37 ----------

Questo dovrebbe essere il ciclo ad onda di Rick Weil sulla piana, mi interessa molto ma in inglese è una palla. Dovrei avere un articolo cartaceo su olympians, quella rivista è buona per certi versi, ci sono tutti questi metodi.

If you are having trouble handling heavy weight, then I recommend doing heavy negatives.
After your bench workout, assuming your last set is a single with 400, go on to 425-430 for a controlled negative rep. Never more than 1 rep per set. 1 or 2 sets per workout are plenty. This will strengthen tendons and prepare you mentally for the day when you will bench the heavier weight. The lighter the weight feels to you, the easier it is to concentrate on form. When I performed a 518 bench at the Mountaineer Open I had previously done in training negatives with 570 and 600lbs controlled. Negatives also help the lifter who is stuck at a certain weight for a period of time or in other words, plateaued.Sticking points come into play quite often with the experienced lifter. It can be very aggravating. There are four basic parts to the bench press; we will call them the approach, the drive, the push, and the lockout. The approach is the part of the lift where you bring the bar down to your chest. This is important because done properly it sets up the rest of the lift for hitting the groove. Remember to stay very tight during the approach, do not relax at your chest. The negatives will help here.When the bench command is given, the drive part of the lift begins. Practice pause benching in the gym because good habits are hard to break as well as bad habits. Also, injury can come from sloppy form, so always train as if a judge is watching. If you are stuck at your chest, perhaps you are forgetting a very strong and important body part at your disposal—your BACK. Remember the bench press is an upper body exercise and your back is part of your upper body. Powerlifters generally have very strong lats, so why not use them? With 135 on the bar, practice using your lats to drive the weight off of your chest. You do this by initiating a lat spread of sorts at the bottom of the lift. Trying is believing. It really works and with practice your lats will drive any weight off of your chest you would normally have been stuck with. Since powerlifters train their backs, only the lifters who strictly bench need to do special back exercises. I recommend doing lat pull downs and cable seated rows for building the muscles necessary for the drive part of the bench press. Those of you with strong backs need only to work the correct form, getting used to driving with the back.The push is that part of the lift between the drive and the lockout. Momentum is obtained from the lats in the drive, and then the front deltoids must take control. Front deltoids ill move the weight, so train them as a separate body part. Steep incline presses will isolate the front delt if the bar is kept in close to your face and driven back towards the uprights. Seated dumbbell presses are not only great for the delts, but also one of my favorite exercises. This is performed seated straight up driving the weight with palms forward 3 sets of 5 reps on both of these exercises is plenty. Also only train them once a week. I have trained this way for three years, each body part once a week and made maximum gains on every cycle. This type of training also keeps injury to a minimum.Now we come to one of the most frustrating parts of the bench press, the lockout.
I have seen many lifters miss what appeared to be an easy lift, right at the top. There are two reasons for missing a lift at lockout; fatigue, which can cause bad form, or not enough tricep strength. If your gym does not have a dip bar, tell the owner to get one. Weighted dips are the best exercise for lockout power available. Close grip benching puts too much strain on the wrists and hinders complete tricep movement. Doing weighted dips with heavy weight, however, will not guarantee a powerful lockout. Remember the other reason I stated for missing a lockout? Fatigue. I had pushed 3 sets of 3 reps with 285lbs in the weighted dips in training, yet I was having a lockout problem. After a lot of thought I realized my problem was not strength, but tricep fatigue. My triceps were pumping too fast. To correct this problem I dropped the weight on the bench after doing negatives, down to 405 and did reps until failure. By the time I could perform 10 easy reps, my sticking point was gone. Now, I am not saying you should drop to 405, but 80% of your maximum lift is a good place to start. For example the 400lb bench presser would start with 320 to 325ls and try that for a week or two.Here is a typical workout for the 400lb bench presser, who is looking for a 430lb bench in a ten-week time.Remember to train only once a week, that is the secret to making 5lb jumps per week. Rest is very important, as is diet, so keep all these things in mind during the 10-week period. You can do anything you set your mind to do. Never give up or say, “I can’t”. Think positive and you will succeed.

Goal	430
week	bench press	reps	sets	negatives	BP to failure	incline press	Seated dumbells	Bar dips	tricep pushdowns
1	330	5	3		320	3 sets of 5	3 sets of 5	3 sets of 5	3 sets to failure
2	335	5	3		320	3 sets of 5	3 sets of 5	3 sets of 5	3 sets to failure
3	340	5	3		320	3 sets of 5	3 sets of 5	3 sets of 5	3 sets to failure
4	350	3	1	425	325	3 sets of 5	3 sets of 5	3 sets of 5	3 sets to failure
	400	1	1
5	355	3	1	430	330	3 sets of 5	3 sets of 5	3 sets of 5	3 sets to failure
	405	1	1
6	360	3	1	435	330	3 sets of 5	3 sets of 5	3 sets of 5	3 sets to failure
	410	1	1
7	365	3	1	440	330	3 sets of 5	3 sets of 5	3 sets of 5	3 sets to failure
	415	1	1
8	370	3	1	445	335	3 sets of 5	3 sets of 5	3 sets of 5	3 sets to failure
	420	1	1
9	375	3	1	450	335	3 sets of 5	3 sets of 5	3 sets of 5	3 sets to failure
	425	1	1
10	380	3	1
	430	1	1