Die Hard: barcollo ma non mollo - Il diario di Mr. Pump

[mr.pump]

Ti rispondo di la!

---------- Post added at 16:24:00 ---------- Previous post was at 16:22:42 ----------

Il mav non l'ho mai fatto ne ricordo bene, quindi affidati a ekans e sei in mani sicure.

Ma alla fine anche il tuo schema è simile al suo. non noto molte differenze, l'obbiettivo finale quello.

[Gandhi]

In pratica la tecnica corretta sembra essere la chiave di tutto

[mr.pump]

Credo che tu non abbia afferrato, in pratica parti dal 60%, e inizi a macinare serie da 5 ripetizioni a salire di peso, fino ad arrivare, più o meno, a fare 5 ripetizioni con il 76-80% (a seconda se è come primo o secondo esercizio). Considera che un 5x5 normalmente viene svolto con un 75-80%, qui arrivi ad una % di carico molto simile, facendo il doppio delle serie. Ti pare poco ?

Il senso di tutto ciò è quello di eseguire un buon volume di lavoro con una tecnica ottimale (che NON viene meno a causa del carico), senza quindi avere un lavoro fisso da svolgere che magari non sei in grado di gestire. Inoltre più è alta la % di carico con cui vuoi lavorare, più dev'essere ottimale la tecnica per potertici allenare con profitto, altrimenti comprometti la tecnica (e quindi la forza) e mandi tutto a puttane.

Ecco, ora capisco meglio. Magari se mi fai un esempio pratico con dei carichi capisco ancora meglio.
Scusami se sono scassa palle, però vorrei capire bene. Ti ringrazio per la disponibilità cmq.

---------- Post added at 16:36:09 ---------- Previous post was at 16:26:32 ----------

Workout A
Squat mav 5
Panca mav 5
Doppie di trazioni negative (cercando di arrivare a un 10x2, se vedi che non ce la fai vai di singole fino a totalizzare 20 rip totali).

Workout B
Triple di trazioni negative (cercando di arrivare ad un 10x3, se non ce la fai stesso discorso di prima, passa a doppie o singole fino ad arrivare a 30 reps)
stacco mav 4
Panca mav 5

Workout C
Panca mav 5
Squat mav 5
lento avanti 5x5x60%.

Vorrei apportare delle modifiche, mettere le alzate laterali 2 volte a settimana, magari negli allenamenti A-B e mettere un curl col bilanciere nell'allenaamneto c.
il lento avanti in piedi con cintura? o da seduto?

[ekans]

Ecco, ora capisco meglio. Magari se mi fai un esempio pratico con dei carichi capisco ancora meglio.
Scusami se sono scassa palle, però vorrei capire bene. Ti ringrazio per la disponibilità cmq.

Di nulla, avevo dimenticato il particolare del 3x3, quindi posto un esempio:

mav 5 di Panca piana (massimale nella panca pari a 80 kg). Il 60% di 80 kg sono 48 kg, parto da qui: 1x5@48, 1x5@50, 1x5@52, 1x5@54, 1x5@56, 1x5@58. A 58 kg sono troppo lento, quindi mi fermo. Aggiungo un 3x3 con il peso dell'ultima serie da 5 che ho svolto, quindi 3x3x58 kg (faccio un pò di volume con il peso più alto del mav 5)

mav 5 di Squat (massimale di squat pari a 100 kg). il 60% di 100 kg è di 60 kg, parto da qui:

1x5@60
1x5@62
1x5@64
1x5@66
1x5@68
1x5@70
1x5@72
1x5@74
1x5@76
1x5@78.
3x3@78

A 78 kg perdo la tecnica, quindi mi fermo. Concludo con un 3x3 con 78 kg, sempre per il motivo di prima.

[mr.pump]

Di nulla, avevo dimenticato il particolare del 3x3, quindi posto un esempio:

mav 5 di Panca piana (massimale nella panca pari a 80 kg). Il 60% di 80 kg sono 48 kg, parto da qui: 1x5@48, 1x5@50, 1x5@52, 1x5@54, 1x5@56, 1x5@58. A 58 kg sono troppo lento, quindi mi fermo. Aggiungo un 3x3 con il peso dell'ultima serie da 5 che ho svolto, quindi 3x3x58 kg (faccio un pò di volume con il peso più alto del mav 5)

mav 5 di Squat (massimale di squat pari a 100 kg). il 60% di 100 kg è di 60 kg, parto da qui:

1x5@60
1x5@62
1x5@64
1x5@66
1x5@68
1x5@70
1x5@72
1x5@74
1x5@76
1x5@78.
3x3@78

A 78 kg perdo la tecnica, quindi mi fermo. Concludo con un 3x3 con 78 kg, sempre per il motivo di prima.

Ottimo. Sei stato chiarissimo. E con i tempi di recupero come mi regolo?

[ekans]

Ecco, ora capisco meglio. Magari se mi fai un esempio pratico con dei carichi capisco ancora meglio.
Scusami se sono scassa palle, però vorrei capire bene. Ti ringrazio per la disponibilità cmq.

---------- Post added at 16:36:09 ---------- Previous post was at 16:26:32 ----------

Workout A
Squat mav 5
Panca mav 5
Doppie di trazioni negative (cercando di arrivare a un 10x2, se vedi che non ce la fai vai di singole fino a totalizzare 20 rip totali).

Workout B
Triple di trazioni negative (cercando di arrivare ad un 10x3, se non ce la fai stesso discorso di prima, passa a doppie o singole fino ad arrivare a 30 reps)
stacco mav 4
Panca mav 5

Workout C
Panca mav 5
Squat mav 5
lento avanti 5x5x60%.

Vorrei apportare delle modifiche, mettere le alzate laterali 2 volte a settimana, magari negli allenamenti A-B e mettere un curl col bilanciere nell'allenaamneto c.
il lento avanti in piedi con cintura? o da seduto?

Guarda per me non ha molto senso mettere delle alzate laterali. Considera che panca e squat li fai con le scapole addotte e con tutti i muscoli della fascia trapezoidale perennemente contratti, in più ci sono anche le trazioni. Se fai le alzate prima di questi esercizi ne limiterai la crescita, se le fai dopo il peso sarà troppo basso per avere una qualche utilità in termini di reclutamento delle fibre muscolari. Servirà solo a pompare un pò di sangue e (forse) a limitare il recupero. Al contrario un bel complementare svolto in ottica defaticante (ad esempio un 5x10 di spinte con manubri da 8 kg) agevolerà il recupero e lavorerai sui gruppi poco coinvolti dai fondamentali.

Edit: per il recupero sentiti libero di prenderti anche fino a 3-4 minuti, specie nelle ultime serie. Il curl puoi aggiungerlo.

la panca va fatta con arco, adduzione scapolare e fermo al petto, adesso vado ad allenarmi, se hai qualche domanda falla che quando torno rispondo .

[mr.pump]

Guarda per me non ha molto senso mettere delle alzate laterali. Considera che panca e squat li fai con le scapole addotte e con tutti i muscoli della fascia trapezoidale perennemente contratti, in più ci sono anche le trazioni. Se fai le alzate prima di questi esercizi ne limiterai la crescita, se le fai dopo il peso sarà troppo basso per avere una qualche utilità in termini di reclutamento delle fibre muscolari. Servirà solo a pompare un pò di sangue e (forse) a limitare il recupero. Al contrario un bel complementare svolto in ottica defaticante (ad esempio un 5x10 di spinte con manubri da 8 kg) agevolerà il recupero e lavorerai sui gruppi poco coinvolti dai fondamentali.

Vorei farli solo per il pompaggio in effetti. Dei dip che mi dici? affaticano troppo?
Cmq pre panca piana non è bene allenare la cuffia dei rotatori per evitare infortuni? come mi regolo?

---------- Post added at 17:37:39 ---------- Previous post was at 16:51:51 ----------

Pre allenamento, diciamo come riscaldamento, metto questo esercizio per la cuffia dei rotatori:

[blackshark]

Sicuro possa andare bene come riscaldamento? Informati bene che con la cuffia non si scherza, è un attimo a farsi male.

[mr.pump]

Sicuro possa andare bene come riscaldamento? Informati bene che con la cuffia non si scherza, è un attimo a farsi male.

No, ma non è un riscaldamento, ma un esercizio vero e proprio che si fa prima di un ciclo di forza o cmq prima di maneggiare grossi carichi, come quelli di un ciclo russo.
E' un esercizio dove non si carica molto. Poliquin lo consiglia ogni volta pre panca.

[blackshark]

Non lo sapevo, non l'ho mai fatto, per questo dicevo informati bene

[mr.pump]

Non lo sapevo, non l'ho mai fatto, per questo dicevo informati bene

Infatti lo stesso Poliquin dice che è un esercizio poco conosciuto e sottovalutato dalla maggior parte dei bidibolder che quindi si infiammano le cuffie e sono costretti a fermarsi.
Da inserire prima di ogni seduta di panca. Ne mette anche altri con manubri singoli.

Cmq, in seguito agli stacchi da terra, mi fanno male le ginocchia. Ora per fortuna non più come l'estate scorsa, anche perchè ho usato animal flex e altri supporti per le artciolazioni a go-go. Fatto sta, che per lo squat e gli stacchi, mi hanno consigliato di comprare delle fasce per tenere bella salda l'articolazine del ginocchio, tipo queste:

Vorrei prendere queste:

http://www.musclenutrition.com/magento/products/accessories/knee-bend.html

[blackshark]

D'ora in poi li sperimenterò prima di fare la panca

---------- Post added at 17:59:44 ---------- Previous post was at 17:56:40 ----------

Comunque secondo me ti fai troppe pippe

[ekans]

Se proprio le vuoi mettere le alzate laterali, non sarò certo io ad impedirtelo . Occhio solo a non esagerare e a non tirare alla morte le ultime ripetizioni. Non farle nemmeno intraruotate , cioè come se volessi versare dell'acqua in un bicchiere, perchè così danneggi la cuffia.

Il riscaldamento che proponi tu non l'ho mai fatto, ma per tutelare la spalla è sufficiente eseguire un buon arco, addurre le scapole e deprimere le spalle, in questo modo la cuffia non subisce alcuna compressione. E' molto importante fare un buon riscaldamento specifico in tutti i multiarticolari (panca in primis), c'è un post di manx in rilievo che spiega bene come farlo

http://www.bodyweb.com/threads/190520-Il-riscaldamento-questo-sconosciuto


Le fasce non le ho mai usate, però faresti bene a informarti sulla marca ed il modello prima di procedere con l'acquisto.

[mr.pump]

D'ora in poi li sperimenterò prima di fare la panca

---------- Post added at 17:59:44 ---------- Previous post was at 17:56:40 ----------

Comunque secondo me ti fai troppe pippe

Sulle cuffie? Non penso. E' una questione sottovalutata.

[mr.pump]

Se proprio le vuoi mettere le alzate laterali, non sarò certo io ad impedirtelo . Occhio solo a non esagerare e a non tirare alla morte le ultime ripetizioni. Non farle nemmeno intraruotate , cioè come se volessi versare dell'acqua in un bicchiere, perchè così danneggi la cuffia.

Il riscaldamento che proponi tu non l'ho mai fatto, ma per tutelare la spalla è sufficiente eseguire un buon arco, addurre le scapole e deprimere le spalle, in questo modo la cuffia non subisce alcuna compressione. E' molto importante fare un buon riscaldamento specifico in tutti i multiarticolari (panca in primis), c'è un post di manx in rilievo che spiega bene come farlo

http://www.bodyweb.com/threads/190520-Il-riscaldamento-questo-sconosciuto


Le fasce non le ho mai usate, però faresti bene a informarti sulla marca ed il modello prima di procedere con l'acquisto.

Di solito le alzate le faccio fino a quando non mi sento i deltoidi in fiamme. Sono arrivato a fare serie pesante leggero e poi verso la fine una specie di stripping finale, una cosa allucinante! Un bruciore pazzesco. Godo nel sentire quel bruciore e fra l'altro mi si sono sviluppate, perchè in principio non ne avevo proprio.
Quel post di Manx l'ho inserito anche io ad inizio pagina.
Per quanto riguarda le fasce, sono uno dei modelli che si trova maggiormente negli store online... non è che abbia molta scelta.
Esiste roba più professionale, ma penso sia per PL, per me quelle vanno più che bene e costicchiano pure.

---------- Post added at 20:51:45 ---------- Previous post was at 20:50:36 ----------

le cuffie vanno sempre scaldate molto bene, però la rotazione cubana è molto difficile da gestire. mediamente sono sufficienti 4-5 serie di riscaldamento partendo da pesi molto contenuti.

Ma è un esercizio che non consente di caricare molto, alla fine. Quindi il peso allenante non sarà mai eccelso.