Die Hard: barcollo ma non mollo - Il diario di Mr. Pump

[mr.pump]

Da domani si inizia di nuovo seriamente e con maggiore precisione.
Ecco la dieta che dovrà essere immacolata:



come integrazione continuo col beverone post wo con 40 g malto+20glucosio+10l-glutammina+5creatina, quando finiscono i carbo (dovrebbero finire prima di crea e gluta) andrò di semplice zucchero da cucina.

Negli off, siccome farò cardio, addominali e stretching, metto un piccolo beverone post wo, che fungerà anche da spuntino, quindi: 30 g glucosio + 5 g crea, così le kcl scendono da 2850 degli on, a 2750 circa negli off.

Ecco la nuova scheda:

A
trazioni leggere
Dip pesante
squat medio

due complementari a scelta



B
trazioni medie
stacco pesante
dip leggero

push press
alzate laterali


A
trazioni leggere
squat pesante
dip medio

due complementari a scelta

Perfavore consigliatemi qualche complementare buono da inserire al posto giusto. Come ho già detto negli off cardio coi salti alla corda, addominali a sfinimento con sovraccarico e un pò di stretching.

---------- Post added 11-03-2013 at 16:59:33 ---------- Previous post was 10-03-2013 at 20:25:43 ----------

inserisco negli A military e alzate laterali come complementari e in B piegamenti e affondi con manubri, tutto in 4x8. Su squat, dip e stacco faccio serie da 5 aumentando del 2-3% il carico ad ogni serie, poi quando non ce la faccio più, 3x3 finale con l'ultimo carico usato, una specie di mav, ma senza tenere troppo conto della perdita di fluidità del movimento (diciamo che mi fermo solo quando perdo la tecnica e non quando l'alzata rallenta). Per le trazioni userò il programma di Ferlito che prevede un volume elevatissimo.

---------- Post added at 17:21:37 ---------- Previous post was at 16:59:33 ----------

stavo pensando che quasi quasi il programma delle trazioni è applicabile anche ai dip per aumentarne il numero

[mr.pump]

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mi stanno scoppiando i calli a furia di trazioni
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[mr.pump]

R: Die Hard: barcollo ma non mollo - Il diario di Mr. Pump

cmq e' deciso: lun, mer e ven wo di sole trazioni e dip, mart e giov squat e stacco mav, alternando seduta leggera a seduta pesante e se ho tempo un complementare blando in ottica defaticante.

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[Tomei93]

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[mr.pump]

Salve ragazzi, dal primo maggio si ritorna in pista, aggiornero' piu' spesso il diario ma sopratutto ritorno a seguire una dieta in modo piu scrupoloso perche' sto sgarrando in continuazione (ieri due pizze fatte in casa piu coca cola zero, quindi sono di nuovo obeso).
Non ho intenzione di mettermi in restrizione calorica aggressiva per definirmi o robe del genere, adotterò un approccio piu' light, quindi niente addome in vista e svenamenti as fuaark, addome piatto e fisico appannato, leggermente definito (ma proprio leggermente) xD
Solitamente, ogni anno lo dedico ad un gruppo muscolare preciso. Il 2011 e' stato l'anno di deltoidi e trapezi, questo 2013 invece sara' dedicato al petto. Scatta l'operazione petto ipertrofico con delle routine che hanno come finalita' principale quella di stimolare maggiormente la crescita del petto (senza abbandonare la mia inclinazione verso approcci di forza et simila).
Se questo approccio ha funzionato gia' con le spalle in precedenza, sono fiducioso della sua riuscita anche col petto che e' il mio tallone d'achille.

[Sankiry]

ciao mr! alla fine hai avuto dei miglioramenti nelle trazioni eseguendo quel programma??

[mr.pump]

ciao mr! alla fine hai avuto dei miglioramenti nelle trazioni eseguendo quel programma??

Non l'ho più seguito per tempo.

[mr.pump]

[cesko92]

partendo dal presupposto che sono ignorante, non butti le ginocchia troppo in avanti?

[mr.pump]

partendo dal presupposto che sono ignorante, non butti le ginocchia troppo in avanti?

leggermente si, è uno squat da migliorare, conta che lo faccio seriamente da un paio di mesi scarsi e i 110 li ho alzati solo in quell'occasione.

---------- Post added 06-05-2013 at 15:30:53 ---------- Previous post was 05-05-2013 at 22:55:07 ----------

metto pure il massimale di stacco, assolutamente non tecnico e con le fasce. Non mi piace.
Quei 135 kg li avevo tirati anche prima, con un peso corporeo di appena 63 kg (forse con esecuzione peggiore di questa).

[ekans]

Squat e stacco sembrano i tuoi punti forti (devi lavorarci ancora tanto comunque), elimina il box che tanto hai lo specchio per regolarti sulla profondità.

[mr.pump]

Squat e stacco sembrano i tuoi punti forti (devi lavorarci ancora tanto comunque), elimina il box che tanto hai lo specchio per regolarti sulla profondità.

Si, infatti, però al massimale lo metto ancora per sicurezza, nelle serie normali tipo un 5x70 o un 5x80 non lo metto ormai più.
Oramai è deciso, a luglio prendo il rack a gabbia, spendendo sui 500-600 euro(se ho la disponibilità anche 700), lo voglio bello solido e pesante.
Solo in questo modo potrò caricare in tutta sicurezza senza aver la paura di rimanere sotto. Sento che a 120 posso arrivarci.
Cmq su panca dovrebbe essere aumentata anche un pò la forza, dato che sono migliorato sui dip, anche se c'è sempre il problema dell'esecuzione e tutto il resto.

[mr.pump]

Salve ragazzi, vi aggiorno brevemente:

Anche se sto mangiando un pò alla caiser, mi sto allenando due volte a settimana.
Il peso è rimasto invariato dalla ultima iper, oscillo tra i 69 e i 70 kg.
A breve dovrei iniziare una nuova routine, diciamo di scarico, (anche perchè ho avuto problemi al gomito e polso sx.) split upper-lower:

A.
trazioni 6xmax
dip parallele 4x8 bw
pull-over 6x12-10-8-8-6-6
military 6x12-10-8-8-6-6


B
squat 6x6
stacco 6x6
t bar 6x12-10-8-8-6-6
abs

Aba per 2 week, bab per altre due week, semplice semplice senza progressioni, cazzi e mazzi.

Integrazione: multi, vit c, bcaa.

Buone vacanze a tutti.

[mazzel]

pump, in ottica ipertrofia del petto, come procede? giusto ieri ho letto un articolo che indica i push up ad una mano su rialzi come il miglior esercizio per il petto. che ne pensi?

[mr.pump]

pump, in ottica ipertrofia del petto, come procede? giusto ieri ho letto un articolo che indica i push up ad una mano su rialzi come il miglior esercizio per il petto. che ne pensi?

ad un mano non ce la farei, a due ho buone sensazioni, riesco a farne un 20-25 di fila con le scapole addotte tipo come su panca che per ora non sto facendo.


Cmq nel precedente messaggio avevo detto che avrei preso il rack a gabbia a luglio, ma non è stato affatto così.
L'unico acquisto che ho fatto di recente sono stati due dischi da 20 kg, che si aggiungono alla collezione.
Con lo squat si va ancora senza sbarre, ma per ora non ho problemi perchè sto lavorando tecnico con carichi bassi, poi più in là vedrò di trovare una soluzione più economica (creare due piedistalli o roba del genere).
Con lo stacco stessa cosa, sto lavorando con carichi bassi, anche perchè sono passato da pochissimo al sumo e mi trovo meglio rispetto al regular, tengo meglio la schiena, anche se parto prima di culo.