___SimonE___

[Simone_142]

Ragazzi oggi inzio il mio diario, in modo tale da poter condividire i miei primi traguardi e perchè no anche per ascoltare eventuali consigli.
Le mie motivazioni sono fortissime e nonstante faccia fatica a capire molti meccanismi ho tanta voglia di imparare dato che fin ora nelle palestre ho avuto a che fare con personal trainer incompetenti.

Per quanto riguarda i miei dati:
Età: 19
Altezza: 171 cm
Peso: 61,5
Anzianità dall'allenamento: in pratica mi sono molto legato a questa disciplina da circa 6 mesi
Morfotipo: ectomorfo
I miei massimali non li ho testati però specifico i carichi con 5 colpi:
-Squat 40 (nella mia palestra non c'è il rack)
-Panca 50
-Stacco 42

ho appena finito alcune schede per imparare bene la tecnica dei big e adesso lunedì inzio il programma MAV per una durata di 4 settimane.

sperando che tutto ciò sia di buon auspicio, vi aggiornerò al più presto

[Jin81]

scusami inizi il programma mav5? hai già fatto il programma max7550 di 3 settimane che precede il mav5???

[Simone_142]

no ma perchè i ragazzi mi hanno consigliato di fare mav5 dopo le schede per imparare la tecnica

[Simone_142]

oggi ho inizato la seduta A del MAV:
squat 25kg 27kg 29kg 31kg 33kg(l'esecuzione non era più esplosiva) + 3x3
panca 34 36 38 40 42 + 3x3
trazione presa larga (metodo ladder) completati 2 set
hiperextension 4x8 @10kg

[guidaccio]

dato che hai appena fatto una scheda di 4 settimane ad alto volume per imparare bene la tecnica tutto sommato è meglio che hai saltato le tre settimane di max7550.

oggi ho inizato la seduta A del MAV:
squat 25kg 27kg 29kg 31kg 33kg (l'esecuzione non era più esplosiva) + 3x3
panca 34 36 38 40 42 + 3x3
trazione presa larga (metodo ladder) completati 2 set
hiperextension 4x8 @10kg

ti do una dritta... occhio a non fissarti troppo solo sulla velocità, cioè devi andare avanti finche il movimento procede fluido e senza scatti, dall'inizio alla fine, senza incontrare punti morti.
nelle ultime ripetizioni anche se non sali come un fulmine ma ci stai un paio di secondi per completare la ripetizione va bene lo stesso, basta che non ci siano scatti o interruzioni ma che sia fluida e pulita.
ti dico questo perche guardando solo la velocità magari rischi di fermarti troppo presto.

lo stesso Ado in un articolo successivo ha detto che molti hanno frainteso il concetto di Migliore Alzata Veloce in quanto pur di sembrare esplosivi sbattevano su e giu velocemente il bilanciere senza controllo, infatti ha pensato che era meglio chiamarlo MAF (Migliore Alzata Fluida).

[Simone_142]

grazie mille davvero perchè infatti io avevo frainteso avevo capito proprio come non dovevo fare e mi sono fermato al punto in cui non riuscivo più a essere veloce. Guido dopo il MAV cosa mi consigli?

[guidaccio]

secondo me puoi fare 4, 5 o anche 6 settimane di MAV, poi pero non mi sembra il caso di proseguire con la parte VO_BO con dei carichi cosi bassi, fare un 6x3 oppure un 3x3 + 1 + 1 con 40/50kg nello stacco non mi sembra molto produttivo.

pero comunque per variare dopo settimane di metodo ramping ci vuole un periodo di allenamenti a carico fisso.
per cui farei una progressione tipo 8x3 6x4 5x5 4x6 usando il peso piu alto che hai sollevato durante il MAV, poi la ripeti alzando di qualche kilo e infine testi i massimali. poi si vedra...

[Simone_142]

oggi ho fatto il B del mav
stacco:
5 20kg
5 24
5 26
5 28
5 30
3x3 30

panca inclinata 38kg
rematore bilancere 21kg
abs

[Simone_142]

secondo me puoi fare 4, 5 o anche 6 settimane di MAV, poi pero non mi sembra il caso di proseguire con la parte VO_BO con dei carichi cosi bassi, fare un 6x3 oppure un 3x3 + 1 + 1 con 40/50kg nello stacco non mi sembra molto produttivo.

pero comunque per variare dopo settimane di metodo ramping ci vuole un periodo di allenamenti a carico fisso.
per cui farei una progressione tipo 8x3 6x4 5x5 4x6 usando il peso piu alto che hai sollevato durante il MAV, poi la ripeti alzando di qualche kilo e infine testi i massimali. poi si vedra...

guido ma la progressione sempre in multifrequenza con un richiamo settimanale?

[guidaccio]

è in multifrequenza con la progressione in entrambe le sedute, nella prima settimana fai gli allenamenti del Lun e del Ven con un 8x3, poi la settimana successiva fai 6x4 e avanti cosi, ovviamente tenendo lo stesso peso, finche finisci il ciclo.

[Simone_142]

grazie mille guido ti devo molto!!!!

oggi ho fatto seduta C

Panca
5 36kg
5 38
5 40
5 42
5 44
5 46
3x3 46

Squat
5x25kg
5x27
5x29
5x31
5x33
3x3x33

Trazioni presa inversa stretta due set completati
military press:
5x17
5x27
3x27
3x27
3x27

---------- Post added at 19:38:48 ---------- Previous post was at 19:38:12 ----------

ma nel mav i tempi di recupero 90"?

[guidaccio]

di niente... i tempi di recupero non sono standardizzati, stai tra 1.30 e 3'. regolati di serie in serie, non stare con l'oroglogio a cronometrare che siano 90'' esatti, se una serie ti affatica particolarmente e ti servono 2'' prenditeli pure.

[Simone_142]

A
Squat
5x25
5x27
5x29
5x31
5x33
3x3x33

Panca
5x32
5x34
5x36
5x38
5x40
5x42
5x44
3x3x44

trazioni 2 set quasi completi
dip 6x2 2"

[Simone_142]

soddisfattissimo del mio allenamento:
B
stacco
5x34kg
5x36
5x38
5x40
5x42
3x3x42

panca 45 38kg
lento avanti 24kg
abs

[Simone_142]

C
panca:
5x38kg
5x40
5x42
5x44
5x46
3x3x46

squat:
5x27
5x29
5x31
5x33
5x35
3x3x35

trazioni presa stretta 12x2