Toward the 6 PACK and over! Il diario di Masco9

[Masco9]

Infatti era la prima volta che facevo quella scheda ed è stata già alleggerita. Il 2 ore era ironico .

Alimentazione di oggi:
7:45 250ml latte + 30gr cereali
11:05 50gr pane + 110 gr tonno
12:40 150gr patate lesse + 25g pasta + 160g petto di pollo + 50g insalata + 10g olio evo
17:00 150gr total fage 2% + mela + 10gr cereali
20:00 200gr polpette + 100gr pomodori + 100gr insalata + 20gr fagioli + 10gr olio evo
22:45 60gr fiocchi di latte

Tot kcal 1730

---------- Post added 06-06-2012 at 13:47:58 ---------- Previous post was 05-06-2012 at 22:58:16 ----------

Mercoledì 6 Giugno:

Colazione 7:45 380kcal
250ml latte p.s
50gr cereali
125ml albumi

Spuntino 11:05 190kcal
35gr pane
50gr fesa di tacchino
125ml yogurt magro

Pranzo 14:00: 750kcal
250gr ricotta
150gr petto di pollo
40gr pane
10gr olio
100gr pomodori

20:30 (505kcal)
150gr carne
40gr pasta
100gr patate lesse
100gr insalata
10gr olio evo

tot kcal: 1820 -.-

[Masco9]

Allenamento mercoledì 6 giugno

Hyperext con sovracc. 3x10 (prima con 10kg dietro nuca, altra con 5kg dietro nuca, ultima 10kg al petto, mi ha fatto male la schena per tutto l'allenamento)
Squat 4 4 6 6, l'ho fatto libero con il bilanciere 40kg, quando scendo mi viene da cadere all'indietro, credo di avere le caviglie molto legate.
Stacco GT 3x6 30kr nessun problema
Pressa 3x6 90kg, ok
Leg ext 3x8 40kg, non riuscivo a mettere di più
Leg curl 3x8 prima a 50kg stentata, seconda 45kg, ultima 40kg
Polpacci in piedi 3x10 fatti alla calf machine, preferisco farli alla multipower
Addome:
Crunch Machine 3x8 25kg, non sono sicuro di farli per bene, ho paura di non contrarre a fondo ma di più non riesco, il movimento mi sembra troppo ridotto
Crunch inverso panca incli con peso 3x12 prima serie con peso 4kg, alla seconda ho dovuto togliere il peso perchè non riuscivo a muovermi! Che addome schifoso che ho. L'ultima l'ho chiusa a 8 a corpo libero..
Crunch su swiss ball 2x20 fatto per la prima volta, sensazione stranissima!Avevo paura di cadere, non so di preciso a che altezza della schiena deve stare, comunque li ho sentiti, la seconda mi sono fermato a 15 perchè stavo schiattando.
Plank 3x30sec l'ho sentito, non sono sicuro di farlo bene, mi metto come per le flessioni con gli avambracci a terra altezza testa.

A distanza di un giorno mi fanno abbastanza male i femorali, spero di aver lavorato almeno decentemente, parecchi esercizi non li facevo da molto e alcuni mai fatti in vita mia!


Alimentazione Giovedì 7 giugno

9:45 230kcal
150g yogurt greco fage
1 mela

11:15 220kcal
40gr pane
40gr fesa di tacchino
20g crostata

14:45 400kcal
1 banana
125g albumi
20g pane
20g prosciutto crudo
125g yogurt greco fage
30g muesli

17:30 320kcal
10g pane
55g tonno all'olio d'oliva "lavato"
50g muesli (stronzata)

20:30 530kcal
10g riso
150g pomodori
150g zucchine
250g hamburger
15g olio evo

tot kcal: 1700



---------- Post added at 22:26:33 ---------- Previous post was at 18:29:29 ----------

Venerdì 8 giugno 2012:
Alimentazione

6:00 300kcal
250ml latte
40gr muesli

10:15 indicativamente 1500kcal
..Sto mondo e quell'altro, festicciuola di fine anno, tanta roba, tanta, tanta. 2 fettine di torta, 2 pezzi si tiramisù, una quindicina di pizzette, una dozzina di dolcetti al cocco, quasi un pacchetto di patatine. Non potevo non mangiare, non ho resistito :'(

17:00 200kcal
56gr tonno + 50gr bresaola + 10gr pizza rossa + 40gr ciliegie

21:00 (post wo) 530kcal
250g pollo + 40g pane + 50g fagiolini + 100g carote + 100g insalata + 10g olio

tot. indicativamente 2500kcal


Allenamento:
Panca a 30° manubri 10 8 6: Riscaldamento 4 serie, 10 a 16kg, 8 a 18kg, 6 a 20kg
Staccorumeno 10 8 6: riscaldamento 4 serie, all. 4 serie con 30kg, era la prima volta che lo facevo e mi hanno detto che inarcavo un po' la schiena nella discesa, non rimanendo dritto e andando "avanti", però le ultime serie le ho fatte decentemente.
Panca declinata man 12 10 8 non avendo una panca inclinata per il petto l'ho fatto su quella per gli addominali che si declina massimo a circa 30 gradi, ho provato anche su un altra panca che si declinava di piu ma dovevo fissare i piedi sotto dei rulli e con 16kg di manubri scivolavo all'indietro. Allenamento 12kg, 12kg e 16kg rispettivamente al serie.
Trazionisupine 4 serie riscaldamento 2 serie da 2, allenamento 4, 5, 6, 5. La "sbarra" che h in palestra e formata da 2 pezzi un po' storti, che nelle prone aiuta ma per le supine è un po' scomoda, la presa non è dritta ma verso l'esterno, i palmi non sono paralleli al corpo ma guardano verso l'esterno, un po' scomoda.
Alzate a 90 3x8 riscaldamento 1 serie con 4kg, all. con 6kg, di più non riesco, poi eseguirei male l'esercizio..
Croci manubri panca 12 10 8 eseguito con 10, 12 e 14kg rispettivamente alle serie, non sono sicuro di eseguirlo bene perchè non apro molto le braccia e ho viso altri farlo, comunque sento i muscoli lavorare.
Curlmanubri altern. 12 10 8 8 riscaldamento 3 mini serie, all. con 8kg, 10kg, 12kg e 10kg rispettivamente alle serie.
Push down 12 10 8 8 3 mini serie riscaldamento, all. con 15, 20, 25 (chiusa a 6) e ancora 20. Non aumento il peso da un anno, farli a 25 non ci riesco quasi :'(

Sono abbastanza soddisfatto, ho lavorato bene.

P.S. a fine allenamento avevo il fisico più gonfio che mi fossi mai visto addosso , saranno stati tutti i carboidrati e zuccheracci raffinati che mi scorrevano nelle vene

---------- Post added 09-06-2012 at 14:32:05 ---------- Previous post was 08-06-2012 at 22:26:33 ----------

Sabato 9 giugno:
Alimentazione
9:15
Festa di fine anno, ho mangiato tanto anche oggi, panini, pizzette ecc, almeno non ho fatto colazione prima. 1500kcal stimate.

13:40 Pranzo 400kcal
200gr frittata
50gr insalata
30gr pane
5gr olio evo

[Masco9]

È passato un po' di tempo da quando non scrivo, sono ingrassato e arrivato a 67kg circa, ho aumentato massa e carichi ma ho messo su un po' di pancia, da oggi ricomincio a scrivere questo diario in modo da trovare un po' di motivazione, dato che me ne serve tanta, non solo in palestra.

[Masco9]

Non scrivo da un sacco di tempo, non ho smesso di allenarmi mai ma non ho avuto la stessa determinazione di qualche tempo fa. Voglio ricominciare a scrivere e ricominciare la dieta, devo dimagrire prima dell'estate, prima di luglio. Ho postato la scheda che sto seguendo da da una settimana nella sezione allenamento, questa è la discussione http://www.bodyweb.com/threads/36948...u-nuova-scheda
Stasera quando torno dalla palestra descrivo l'allenamento e posto la dieta che seguivo fino a qualche mese fa con qualche modifica e obbiettivi.

---------- Post added 16-04-2013 at 00:32:36 ---------- Previous post was 15-04-2013 at 19:14:55 ----------
Venerdì 12 aprile

Panca piana
10x60kg
10x55kg
10x55kg
10x50kg
Spinte panca inclinata
8x20kg
8x18kg
10x16kg
Croci
12x10kg
10x10kg

Bicipiti ai cavi
8x25kg
9x20kg
Bicipiti da seduto
10x10kg
8x10kg

Alzate laterali 90°
8x8kg
10x6kg
9x6kg

Crunch
30, 22, 20

Lunedì 15 aprile

Lat machine presa stretta
50kgx11
50kgx8
45kgx10
45kgx8
Pulley
50kgx9
45kgx9
40kgx10
Trazioni
4, 4

Estensioni dietro la schiena con 1 manubrio
16kgx10
16kgx8
Estensioni supino 2 manubri
10kgx9
8kgx10

Crunch inversi
15, 12, 10
Crunch
30, 20, 15
Crunch laterale
16, 14, 10

[Sephirot]

Ciao in bocca al lupo

[Masco9]

Mercoledì 17 aprile

Squat
11x70kg
9x70kg
11x65kg
10x65kg
Leg extension
11x50kg
10x45kg
10x40kg
Hyperextension
15x5kg
12x5kg
Leg curl
11x45kg
10x45kg

Lento avanti manubri
11x18kg
9x18kg
Tirate al petto
15x20kg
12x20kg

Calf in piedi
15, 15, 12, 12

---------- Post added 20-04-2013 at 12:20:40 ---------- Previous post was 19-04-2013 at 19:03:17 ----------

Venerdí 19 aprile

Panca piana
11x65kg
8x65kg
8x60kg
9x55kg
Spinte con manubri
9x18kg
8x18kg
8x16kg
Croci
11x12kg
12x10kg
Bicipiti ai cavi
8x25kg
11x20kg
Bicipiti seduto
13x8kg
11x8kg

Alzate laterali 90°
9x8kg
12x6kg
11x6kg

Crunch x30 x20 x20

Ho alzato leggermente i pesi dall ultima volta, buono

[Masco9]

Lunedì 22 aprile

Lat machine v-bar
9x55kg
11x50kg
8x50kg
10x45kg
Pulley
9x55kg
9x50kg
9x45kg
Trazioni
x5 x5

Estensione con 1 manubrio
12x16kg
10x16kg
Estensione 2 manubri
11x10kg
7x10kg

Crunch inversi
x15 x15 x12 x8
Crunch
x20 x20 x18

Ho aumentato i pesi del dorso e le serie dei tricipiti, sono soddisfatto, lentamente sto recuperando

[Masco9]

Mercoledì 24 aprile

Squat
12x70kg
11x70kg
9x70kg
12x65kg
leg extension
10x55
10x50
9x45
hyperextension
20x5kg
15x5kg
leg curl
8x50kg
8x45kg

lento avanti
12x18kg
10x18kg
tirate al petto
12x25kg
10x20kg
crunch inversi
x15 x12 x10 x8
calf machine
4x10@80kg

L'allenamento è andato bene, ho faticato meno della volta scorsa nei fondamentali quindi mercoledì prossimo aumenterò i pesi.


---------- Post added at 19:51:23 ---------- Previous post was at 19:18:59 ----------

Venerdì 26

Panca piana
8x65kg
12x60kg
9x60kg
9x55kg
Spinte panca inclinata
12x20kg
10x20kg
8x18kg
Croci
10x14kg
10x12kg
Bicipiti al cavo
5x25kg+5x20kg
9x20kg
Bicipiti da seduto
12x10kg
9x10kg
Alzate laterali 90°
10x8kg
10x6kg
10x6kg
Crunch con peso da 5kg
25 20 15

Panca piana potevo fare di meglio, il resto ok specialmente le spinte, le ho fatte molto bene.

[Masco9]

Lunedì 29 aprile

Lat machine
9x60kg
9x55kg
8x50kg
9x45kg
Pulley
9x55kg
9x50kg
10x45kg
Trazioni
6 4 2

Tricipiti con manubrio
11x18kg
9x18kg
Estensioni 2 manubri
11x10kg
9x10kg

Leg raise
15 11 12
Sit up 1x12
Crunch 2x20

[Masco9]

Ho dovuto saltare l'allenamento di mercoledì scorso perchè era festa e non sono riuscito a recuperarlo

Venerdì 3 maggio
Panca piana
11x65kg
9x65kg
7x60kg
7x55kg
Spinte
9x20kg
8x18kg
9x16kg
Croci
10x12kg
8x12kg


Bicipiti al cavo
11x20kg
9x20kg
Bicipiti in piedi
12x10kg
10x10kg


Alzate laterali 90°
10x8kg
8x8kg
10x6kg


Crunch con 5kg dietro la nuca
x22 x20 x20

Vorrei spingere di più su panca piana ma sto avendo difficoltà a rialzare i carichi. Il resto abbastanza bene

---------- Post added at 00:17:29 ---------- Previous post was at 00:07:53 ----------

Lunedì 3 maggio

Lat machine
3x60 +5x55
10x50
8x50
8x45
Pulley
9x55
10x50
9x45
Trazioni
5 3 2


Estensioni con un manubrio
10x20
9x20
Estensioni supine con due manubri
8x12
9x10


Crunch inversi
x13 x15 x12 x9

Ho dovuto abbassare il peso della lat credo perchp invece di usare la v-bar ho usato la solita ad arco, pulley e trazioni praticamente uguali alla volta scorsa, ho aumentato leggermente il peso dei tricipiti ma anche limitato le ripetizioni, nei crunch inversi ho curato meglio l'esecuzione. Vorrei allenarmi più duramente ma sarà che sto seguendo una dieta ipocalorica e i muscoli non crescono.

[Masco9]

Oggi ho mangiato quasi un pacco intero di patatine, mi sento in colpa.
Allenamento di oggi

Venerdì 10 Maggio
Squat
12x70kg
9x70kg
8x70kg
9x65kg
hyperextension
15x5kg
12x5kg
Leg extension
8x50
10x45
9x40
Leg curl
10x50kg
10x45kg

Lento avanti
11x18kg
8x18kg
Tirate al petto
12x25kg
10x20kg
Calf in piedi
1x12

[Masco9]

Lunedì 13 Maggio

Panca piana
10x65kg
7x60kg
7x55kg
8x50kg
Spinte
10x18kg
8x18kg
9x16kg
Croci
9x12kg
8x12kg

Bicipiti al cavo
10x20kg
8x20kg
Bicipiti in piedi
12x10kg
10x10kg
Alzate laterali 90°
8x8kg
10x6kg
Crunch
x25 x20 x20

Invece di migliorare peggioro, che schifo, depressione.