Toward the 6 PACK and over! Il diario di Masco9

[Masco9]

Continuo alimentazione di oggi:
16:00 Caffè (con panna e zucchero, poco di entrambi)
18:00 Post WO 50gr tonno + banana
20:20 Cena con 25gr pasta + 60gr petto di pollo + 70gr spezzatino + 30gr fagioli + 150gr zucchine + 5gr d'olio evo (380kcal)

Calorie tot di oggi: 1480 e ancora sono vivo! Yuppieee
Adesso mi sparo 100gr di fiocchi di latte meritati.

[Sephirot]

solo 1500kcal al giorno ?

[Masco9]

Allenamento 25 maggio:
Riscaldamento: 5 minuti camminata inclinata su tapis roulant
Gambe
Squat 4x6: 2 rip di riscaldamento a 10 e 20kg, allenamento 1° rip con 40, le altre 3 con 45kg, soddisfatto ma ne ho da salire
Leg press 4x8 2 rip riscaldamento a 40 e 60kg, allenamento con 80kg, soddisfatto
Leg ext 3x12@ 35kg, soddisfatto
Leg Curl 3x10 @ 45kg, l'ho trovato molto tosto!
Addome
Leg raise alla spalliera3x12, è la prima volta che lo faccio così, da approfondire.
Crunch con peso dietro la nuca su tappetino 3x12 @10kg (uso un disco di ghisa), è un modo per allenarmi con sovrappeso, non so se sia il migliore ma per ora lo faccio
Crunch su panca inclinata 2x30, ero stanchino dopo questo mi sono fermato

Mi sono allenato in 1 ora precisa e ho sudato molto, sarà il caldo. Soddisfatto ma posso migliorare ancora..!

---------- Post added at 22:54:15 ---------- Previous post was at 22:50:19 ----------

solo 1500kcal al giorno ?

Aggiungi le 100kcal dei fiocchi di latte che mi sono mangiato ora, sto a 1600kcal
Non posso salire di più altrimenti rischio di non perdere, ho sempre mangiato poco (e male ripartizionato) e un po' di pancetta ce l'ho sempre avuta, mi tocca stare a stecchetto.

[Sephirot]

Allenamento 25 maggio:
Riscaldamento: 5 minuti camminata inclinata su tapis roulant
Gambe
Squat 4x6: 2 rip di riscaldamento a 10 e 20kg, allenamento 1° rip con 40, le altre 3 con 45kg, soddisfatto ma ne ho da salire
Leg press 4x8 2 rip riscaldamento a 40 e 60kg, allenamento con 80kg, soddisfatto
Leg ext 3x12@ 35kg, soddisfatto
Leg Curl 3x10 @ 45kg, l'ho trovato molto tosto!
Addome
Leg raise alla spalliera3x12, è la prima volta che lo faccio così, da approfondire.
Crunch con peso dietro la nuca su tappetino 3x12 @10kg (uso un disco di ghisa), è un modo per allenarmi con sovrappeso, non so se sia il migliore ma per ora lo faccio
Crunch su panca inclinata 2x30, ero stanchino dopo questo mi sono fermato

Mi sono allenato in 1 ora precisa e ho sudato molto, sarà il caldo. Soddisfatto ma posso migliorare ancora..!

---------- Post added at 22:54:15 ---------- Previous post was at 22:50:19 ----------


Aggiungi le 100kcal dei fiocchi di latte che mi sono mangiato ora, sto a 1600kcal
Non posso salire di più altrimenti rischio di non perdere, ho sempre mangiato poco (e male ripartizionato) e un po' di pancetta ce l'ho sempre avuta, mi tocca stare a stecchetto.

allora il riscaldamento nella pressa è inutile visto che hai già fatto squat, l'allenamento va bene cmq.
il discorso della dieta è sbagliato,postala in sezione alimentazione e fattela controllare da persone esperte

[Masco9]

Alimentazione Sabato 26 maggio 2012

9:30 100gr fiocchi di latte + mezza banana + 20gr cereali + 2 albumi
11:10 50gr pane + 40gr prosciutto crudo
13:40 100gr patate lesse + 30gr carciofi + 200gr hamburger + 300gr melone + 5g olio evo
16:00 1 mela + yogurt magro
18:30 30gr prosciutto crudo + yogurt magro
21:30 (stavo a una festa e mi sono trattenuto come non mai) 2 tramezzini, 2 pezzi di pizza, 3 paninetti, piattino di pasta al sugo, 100ml lemon soda. A occhio avrò ingerito 120gr di pane, 40gr di pasta, 40gr di affettato e 10gr d'olio.

---------- Post added at 02:18:51 ---------- Previous post was at 00:07:11 ----------

Alimentazione Domenica 27 maggio 2012

10:30 caffè poco zuccherato + banana (devo andare a correre e non voglio appesantirmi)
13:30 - 15:00 Di tutto e di più, avrò ingerito a grandi linee 1200kcal
20:30 100gr petto di pollo + 20gr pane + 200gr verdura + 100gr fiocchi di latte + 15gr olio evo 450kcal
23:00 20 gr prosciutto crudo

Allenamento
12:30 25 min corsa + 2 serie sbarra + 2 serie addominali + altri 10min corsa

[Masco9]

Lunedì 28 maggio:

Brutta giornata, non ho fatto nulla di quello che dovevo fare.. Inoltre non mi sono allenato, comunque
10:00 250ml latte + 125g albumi + 40g cereali
13:30 70gr pane + 200gr petto di pollo + 100g pomodoro + 10r olio evo
16:30 caffè senza zucchero + 1 mela + 15gr parmigiano
20:30 minestra con 20gr pasta + 100gr carne + 1 uovo

---------- Post added at 22:57:23 ---------- Previous post was at 22:43:36 ----------

Martedì 29 maggio:

7:15 250ml latte + 125ml albumi + 10gr riccioli di crusca + 40gr biscotti colussi http://www.colussi.net/8/prodotti/biscolussi (sgarretto)
11:00 panino 50g pane + 40gr prosciutto crudo
14:30 60gr pasta + 170gr carne + 200gr spinaci + 10gr olio evo
18:00 56gr tonno + 20gr prosciutto crudo + 10gr formaggio + 1 banana + 100gr fragole
21:40 200gr spezzatino con carote (30gr) sedano e cipolla + frittata 2 uova e 100gr zucchine + 250gr spinaci + 5 gr olio evo

---------- Post added at 23:35:47 ---------- Previous post was at 22:57:23 ----------

Allenamento

Mi sono allenato decentemente ma sono distrutto..
Panca piana: riscaldamento (10 a 10kg, 6 a 20kg, 4 a 30kg, 3 a 40kg, 2 a 50kg, 1 a 60kg), allenamento 4x6, di cui prime 3 con 60kg (l'ultima l'ho chiusa a 5) quarta con 50kg + 1 serie extra da 4 a 50kg
Spinte manubri panca inclinata: 3x10 con manubri da 18kg, tosta, l'ultima l'ho chiusa a 8
Croci: 2 x 10 @ 12kg, ero sfinito...
Lento avanti manubri: riscaldamento (4 con 4kg, 4 con 8kg, 4 con 12kg, 2 con 14kg) 3x8 di cui prima con 14kg, le altre 2 con 16kg (l'ultima l'ho chiusa a 6)
Alzate laterali: riscaldamento (2 serie 4 con 4kg), allenamento 3x10 con 6kg. Lo so, è poco.. Salirò..
Push down: riscaldamento (6 con 5kg, 4 con 10, 4 con 15, 2 con 20, 2 con 25) allenamento 3x8 con 20kg, ultima serie con 15, di più non sono riuscito a fare le braccia erano troppo a pezzi..

Quando ho finito il petto ho dovuto fare il riscaldamento per le spalle per 10 minuti perchè non riuscivo ad alzare nulla.. Però dopo mi sono ripreso e ho continuato. Non sono soddisfatto per le alzate latrali e i tricipiti, soprattutto questi ultimi, arrivo a fine allenamento che non riesco quasi più a fare nulla e non li alleno mai decentemente, invece che aumentare diminuisco il carico.. Bah
Nel complesso accettabile dato che ho aumentato panca piana e lento avanti.

[Sephirot]

Buoni i carichi del petto,un consiglio sostituisci i bicipiti ai tricipiti !!

[Masco9]

Buoni i carichi del petto,un consiglio sostituisci i bicipiti ai tricipiti !!

Perchè? Di solito lo sconsigliano.. In teoria allenando petto e spalle vengono sollecitati maggiormente i ticipiti che i bicipiti, quindi andrei a sforzare tricipiti e bicipiti insieme..

[Sephirot]

esatto è proprio per questo,in questo modo alleni le braccia due volte a settimana anzichè una,prova e i carichi saliranno
cmq nessuno lo sconsiglia si può fare eccome

[Masco9]

esatto è proprio per questo,in questo modo alleni le braccia due volte a settimana anzichè una,prova e i carichi saliranno
cmq nessuno lo sconsiglia si può fare eccome

Mi sono informato e infatti non ci avevo capito un cavolo sul discorso suddivisione allenamento! Hai ragione, quando alleno i tricipiti sono stanco per gli esercizi precedenti quindi non rendo (l'ultimo allenamento in particolare). Anche quando alleno i bicipiti dopo il dorso rendo molto poco. Invece andando ad allenare i bicipiti uso un muscolo "fresco" e rendo di più, però non avendolo sollecitato prima mi tocca fare riscaldamento e un paio di esercizi invece che uno solo, ma di tempo per allenarmi ne ho a disposizione! Grazie

---------- Post added at 20:55:22 ---------- Previous post was at 19:02:11 ----------

Alimentazione di oggi:

7:15 250ml latte + 125ml albume + 15gr crusca + 10gr biscotti colussi + 20gr corn flakes
11:00 50gr pane + 40gr prosciutto crudo
13:15 130gr patate bollite + 80gr fagiolini + 180gr carne + 10gr olio evo + 40gr pane
18:00 yogurt magro bianco 125ml + banana + mela + 50gr fragole
20:20 350gr macinato magro di tacchino + 100gr carote + 200gr fagiolini + 5gr olio evo
Circa 1800kcal, un po' troppo :'(

[Sephirot]

anche 3 esercizi per uno di niente cmq è giusto quello che hai scritto

[Masco9]

Alimentazione 31 maggio:
7:45 250ml latte parzialmente scremato + banana
11:05 Pastarella mignon (non so cosa ci fosse dentro, era rosa) + yogurt magro + tonno 56gr
13:40 70gr pasta + 50gr verdura + 20gr formaggio + 50gr patate + 100gr pesce + 10gr olio evo
17:20: 40gr pane + 40gr prosciutto crudo + 5gr mortadella
20:30: 40gr patate + 100gr fagiolini + 50gr mozzarella + 80gr pomodoro + 150gr pesce (platessa surgelato) + 15gr olio evo

Sebbene i 3 sgarri (pastarella a scuola, pasta a pranzo, patate e mozzarella a cena) Tot: 1770kcal

---------- Post added at 23:05:32 ---------- Previous post was at 22:48:20 ----------

Allenamento di oggi:

Trazioni 4xmax: riscaldamento con lat machine: 8@25kg, 6@35kg, 4@45kg, 2@55kg. riscaldamento sbarra x2 trazioni. Allenamento x6 x6 x8(con aiutino da sotto) x4. VOGLIO AUMENTARE MA NON CE LA FACCIO!
Lat machine 3x8: allenamento @45kg. Sto a questo peso da 1 mese..
Rematore man 4x8: prima serie @18kg, seconda e terza @20kg, ultima @22kg. Si può dire che è l'unico esercizio in cui ho aumentato ma forse potevo farlo anche prima..
Alzate laterali 90° 3x12: riscaldamento 4@4kg, allenamento 3x10 @6kg, non oso ridurre il peso anche se non arrivo a 12.. è gia bassissimo.. :'(
Curl bil. 3x8: riscaldamento 8@10kg, 6@15kg, 4@20kg, 2@25kg. Allenamento prime 2 serie @25kg chiuse a 6, ultima @22,5kg chiusa sempre a 6..
Curl concentrato 3x12: @8kg, nulla da dire.

È un mese che sto facendo pochissimi miglioramenti nel dorso, mi sento una femminuccia.. :'(. Dalla settimana prossima comincio ad allenarmi in multifrequenza 4 volte a settimana e vediamo che succede..

[Masco9]

Ieri e oggi ho mangiato non seguendo minimamente la dieta perchè non sono stato a casa tranne di mattina, per cui non scrivo nulla e aspetto il verdetto dello specchio e della bilancia domani.. :'(

---------- Post added at 11:32:38 ---------- Previous post was at 02:02:44 ----------

Alimentazione di oggi
11:15 150ml latte p.s. + 125ml albumi + 70gr cereali
Lasciamo perdere.. Diciamo che questi 3 giorni me li sono presi di pausa.. :|

[Masco9]

Scheda nuova (grazie Manx)

A: Upper pesante (lunedì)
Panca 4 4 6 6 120''
Trazioni prone ladder
Panca 45° bilanciere 3x6 90''
Rematore bilanciere 4 4 6 6 120''
Dip ladder
Lento avanti 3x6 90''
Curl bilanciere 3x6 90''
Panca stretta o French 3x6 90''
Crunch Machine 4x8 60''
Crunch inverso panca inclinata (peso) 3x12 60''
Crunch su swiss ball 3x15 40''
Plank 3x30sec 30''

B: Lower pesante (mercoledì)

Iperext+ sovracc. 3x10
Squat 4 4 6 6
Stacco GT 4x6
Pressa 4x6
Leg ext 3x8
Leg curl 3x8
Polpacci in piedi 3x10
Crunch panca incl. peso dietro nuca 4x8
Panca per Crunch 3x10
Bend su hyperextension manubrio 4x8
Ab coaster obliqui 3x20
Crunch su panca inclinata corpo libero 3x20

C: Upper light (venerdì)
Panca a 30 manubri 10 8 6
Stacco rumeno 10 8 6
Panca declinata man o bil. 12 10 8
Trazioni supine 4x8
Alzate a 90° 3x8
Croci manubri su piana o inclinata 12 10 8
Curl manubri alternato in piedi 12 10 8 8
Push down 12 10 8 8

D: Lower light (sabato)
Iperext + sovracc. 3x10
Squat front 12 10 8
Pressa orizz. 12 10 8
Affondi 3x10 profondi e ben accosciato
SSx3 leg ext+leg curl 10
Polpacci pressa 3x50
Leg raise su sbarra 4xmax
Crunch su swiss ball peso dietro nuca 4x8
Bend all'ercolina (o con manubrio) 3x10
Ab coaster 3x20

---------- Post added at 18:21:14 ---------- Previous post was at 17:47:42 ----------

Lunedì 4 giugno

Alimentazione:
7:30 250ml latte + 125ml albumi + 40g cereali (340kcal)
10:30 30gr pane + 30gr bresaola + 125ml yogurt bianco magro (160kcal)
13:30 50gr riso + 60gr ricotta vaccina + 50gr bresaola + 40gr mais + 30gr germogli di soia (400kcal)
16:45 30gr ricotta vaccina + 55gr tonno + 20gr pane + 4gr olio evo (170kcal)
20:30 15gr pasta + 200gr carpaccio di maiale + 40gr fagioli + 200gr pomodori + 80gr cetriolo + 15g olio evo (505kcal)
24:00 100gr fiocchi di latte (90kcal)


---------- Post added 05-06-2012 at 00:33:37 ---------- Previous post was 04-06-2012 at 18:21:14 ----------

Allenamento:

Panca 4 4 6 6 prime 2 60kg aiutato un po', ultime 2 55kg sempre leggermente aiutato, ultima chiusa a 5
Trazioni prone 4 serie ladder, ho fatto in questo modo: 1 trazione, 15sec rest, 2 trazioni, 30sec rest, 3 traz 45 sec ecc. Arrivato a 5 ho riposato 3 minuti per poi riprendere da 1, l'altra sono arrivato a 4, penultima a 3 ultima a 2 per un totale di 35 trazioni, non male.
Panca 45 bil 6 6 6 scena comica, carico 50kg arrivo a alla 4a rip, mi fermo, voglio fare la 5a ma non riesco a salire e rimango con il bilanciere addosso da bravo pollo, poi ho chiesto una mano e mi hanno liberato , le altre 2 le ho fatte a 40kg e mi hanno aiutato un po', le ho chiuse a 6.
Rematore bil. 4 4 6 6 l'ho fatto col manubrio perchè con il bilanciere non lo so fare, oggi dovevo provarlo ma non avevo tempo, comunque ho saltatto la prima serie per mancanza di tempo, fatte con il manubrio da 20kg
Dip come traz. prone, 3 3 2 2 per un totale di "ben" 18 dips, che schifo!
Lento avanti 6 6 6 ero talmente stanco che non sono riuscito a farlo nemmeno con i manubri da 12kg, madonna :'(, ho fatto qualche ripetizione stentata con 16kg, non ce la facevo ho abbassato a 14, non ce la facevo ho abbassato a 12, alla fine mi sono rotto e con 5 serie da 2-3 si può dire che ho allenato le spalle
Curl bil. 6 6 6 ho caricato 20kg e non se ne parla più.. Ero troppo stanco
Panca stretta o French 6 6 6 ho dovuto saltarlo per mancanza di tempo :'(
Passiamo all'addome, tutto pieno, palestra satura di gente.. Mi adeguo:
Leg raise alla spalliera 1x12
Crunch inversi panca inclinata 3x12
Crunch panc inclinata 3x20
Crunch machine 2x20
Con sole 2 ore di WO me ne torno a casa a pezzi..

[Sephirot]

Solo ?? secondo me la scheda è troppo pesante, io mi allenereri per massimo 1 ora e mezza ma diciamo 60-75 min
Con sto caldo poi ! sennò non reggi i ritmi secondo me...