Toward the 6 PACK and over! Il diario di Masco9

**Sephirot** · 17-05-2012, 21:26:52

Ciao ,allora la dieta è fondamentale visti i tuoi obiettivi di avere una bassa BF quindi rispettala,ti posso dire che i tuoi obiettivi nn sono difficili, dacci dentro con l'allenamento e non sgarrare l'alimentazione !
sei in massa giusto ?

**Masco9** · 17-05-2012, 21:38:15

Macronutrienti:
Proteine: 150g (da fonti nobili: 125g)
Carboidrati: 185g
Grassi: 50g

Originariamente Scritto da Sephirot Visualizza Messaggio

Ciao ,allora la dieta è fondamentale visti i tuoi obiettivi di avere una bassa BF quindi rispettala,ti posso dire che i tuoi obiettivi nn sono difficili, dacci dentro con l'allenamento e non sgarrare l'alimentazione !
sei in massa giusto ?

In realta vorrei fare definizione ma si vede che non sono capace a farmi una dieta!

**Sephirot** · 17-05-2012, 21:40:08

ok i macronutrienti ma sei in ipocalorica o ipercalorica ?
sicuro di dover definire sei hp -4 posta delle foto magari , la dieta postala in sezione dieta che sono piu esperti di me sicuramente
passa sul mio diario se ti va

**Masco9** · 17-05-2012, 22:09:28

Ipo! Il mio fabbisogno giornaliero dovrebbe essere sulle 2200kcal, anche se secondo me i calcolatori sono poco attendibili o comunque non tengono conto di alcuni fattori. Secondo me 2200 per me sono troppe.

---------- Post added at 21:09:28 ---------- Previous post was at 20:56:59 ----------

Se trovo la macchinetta mi fotografo e metto le foto fra 10 minuti ma considera che ho appena mangiato, già che ci sono scrivo cosa:
150g spinaci
50g insalata
180g filetto di platessa (surgelato)
80g ricotta di vacca
35g pasta sfoglia buitoni
Cavolo pensavo di averne mangiata di meno di pasta sfoglia ma ho fatto il conto dopo

Mi risparmio il prenanna che sono arrivato a 480kcal con la cena -.-

**Masco9** · 18-05-2012, 23:57:56

Buongiorno! Primo aggiornamento:

Colazione alle 7:30 perchè mi sono alzato tardi:
250ml latte p. scremato
20gr di fiocchi d'avena (li ho lasciati a mollo tutta la notte e sono mangiabili!!! Miracolo!!! Li mangiavo nel latte e erano peggio del cartone..)
10gr di muesli

Merenda 10:15
Yogurt probiotico coop (mia madre si è sbagliata, non è magro ma vabè per cambiare va bene)

Pranzo 13:15
50gr riso basmati
110gr petto di pollo
50gr spinaci
100gr pomodori
30gr ricotta di vacca
20gr pasta sfoglia

---------- Post added at 22:57:56 ---------- Previous post was at 14:12:58 ----------

Oggi alle 15:00 mi sono addormentato.. Sono crollato proprio, alle 5 mi sono svegliato e pensavo che fosse mattina

, mi sono ripreso dal rincoglionimento totale, ho mangiato alle 18:00 100gr di pollo con 30gr di riso avanzato di pranzo, 0 condimento. Mi sono allenato dalle 19 alle 20, gambe e addome:
Gambe:
Squat: 3 serie di riscaldamento con 10, 15 e 20 kg di peso, allenamento 4x6 la prima con 30kg e le altre 3 con 40kg. Ho faticato un po' verso la fine, la prossima volta provo ad aumentare leggermente il peso.
Pressa: 4x8 @ 80kg, pesante, ho faticato e sudato non poco.
Leg ext: 4x12 @ 25kg, l'ho sentita ma potevo fare di più, la prossima volta provo con 30
Leg curl: 4x10 @40kg, l'ultima serie ho dovuto abbassare a 35 perchè non ce la facevo più ma vabè, capita
Addome:
Crunch inverso panca inclinata 3x15
Crunch con disco di ghisa da 10kg dietro la testa su panca inclinata 3x10
Crunch panca inclinata a corpo libero 3x20

A fine allenamento ho come l'impressione di poter fare di più.. Sto pensando di crearmi una scheda in multifrequenza, prendendo come base la scheda del 5° mese di questa discussione... http://www.bodyweb.com/threads/237195-I-primi-6-mesi-di-allenamento-una-mia-variante

A cena da mia nonna, mi sono contenuto più che ho potuto

30gr spaghetti
10gr vongole
150gr circa merluzzo al sugo
50gr circa piselli
70gr circa calamari
50gr finocchi
50gr mela
30gr giuncata
30gr olio evo, essendo tutto molto condito ne avrò ingerito sui 3 cucchiai.. :'(

saranno sulle 800kcal, nemmeno troppe.. pensavo peggio

**Sephirot** · 19-05-2012, 00:01:29

se hai l'impressione di fare di piu a fine allenamento devi spingere di piu sotto i pesi ! squat con 40 kg mi sembra un po pochino..

**Masco9** · 20-05-2012, 18:58:49

Buoongiorno, vi racconto quello che ho fatto sabato:
Mare con amici, un po' di tintarella, in tutta la giornata ho mangiato 2 yogurt, 2 banane, 150gr di pane e 120gr di fesa di tacchino. Ho nuotato una decina di minuti ma nulla di che. La sera ho avuto una festa, ho mangiato di tutto :'( - pasta, carne, fritti, dolci, torta,. Ho bevuto alquanto e sono andato a dormire alle 2 bello ciucco. Stamattina sveglia alle 10, sto un po' rintronato, colazione con:
Mezzo yogurt magro all'ananas che non riesco a buttar giù per quanto mi fa schifo;
5 biscotti coop (tipo grancereale)
Adesso vado a correre per smaltire un po', credo di fare 30 min di corsa e 20min tra trazioni e addominali.

---------- Post added at 17:58:49 ---------- Previous post was at 11:38:13 ----------

Alla fine ho corso 20 minuti in tutto perchè non ce la facevo, troppo stanco, di esercizi ho fatto 4 serie di crunch inversi su panca inclinata e 2 serie di trazioni.
A pranzo ho mangiato un po' di tutto, vedo di stare più attento a cena.

**Masco9** · 23-05-2012, 00:53:19

Allenamento Lunedì 21 Maggio:
Panca piana 4x6 Ho aumentato il carico a 55kg da 50kg, le prime 2 serie sono riuscito dasolo, la 3° verso la fine mi non ftto aiutare e l'ultima ne ho fatte 5 invece di 6 con un po' di aiuto, sono soddisfatto

Spinte manubri incl. 3x10 prima con 14kg, le altre 2 con 16kg, un' ammazzata.. Ma le ho fatte tutte.
Croci 3x12 fatte con 10kg, ero sfinito!
Lento avanti con manubri 3x8 prima di iniziare mi sono dovuto fermare per 5 minuti perchè provavo a iniziare e non mi reggevano le braccia stanche per il petto, alla fine però l'ho fatto con i manubri da 16kg, giusto l'ultima serie l'ho chiusa a 9 perchè non riuscivo più a alzare.
Alzate laterali 3x12 fatte con i pesi da 6kg
Push down 3x10 a 20kg, con i tricipiti non riesco a salire, ma con questo allenamento mi sembra anche normale, li alleno poco, idem i bicipiti, ma evidentemente vengono solleictati molto con gli esercizi fondamentali.

Soddisfatto!

Invece con la dieta è un disastro.. Non riesco a regolarmi, a tavola ho fame e mangio più di quello che devo, devo trovare una soluzione..

---------- Post added at 23:53:19 ---------- Previous post was at 20:20:01 ----------

Alimentazione di oggi:
7:45 350ml latte parzialmente scremato
11:10 Panino 50gr pane + 40gr fesa di tacchino
13:40 Pranzo 20gr pasta, 50gr pane, 80gr pizza rossa, 100gr verdura, 120gr carne, 1o gr olio evo
15:00 50gr biscotti da latte, 125gr yogurt magro
20:00 40gr pasta, 30gr pecorino, 200gr frittata, 200gr zucchine, 20gr olio, 30gr pane, 30gr mozzarella
22:00 15gr parmigiano

Che bello schifo.. Quando ho fame, non ho la forza di volontà nel dire "non devo mangiare altro".Mi frego quando penso che mangiare un po' di più non cambia poi molto, allora un boccone in più, poi un altro boccone, poi assaggiare quel piatto.. E mi ritrovo ad aver ingerito 2300kcal in una giornata, che pollo. Ragazzi motevatemi! Sono ammessi anche insulti

.

**Masco9** · 25-05-2012, 15:52:36

Allenamento Mercoledì 23 Maggio:
Trazioni 4xmax. ne ho fatte 8, 6, 4, 3, vorrei aumentare ma di più non ce la faccio, la prossima volta provo a farne 4x6
Lat machine 3x10 con 45kg, stanco al punto giusto
Rematore manubri 4x8 fatto con manubrio da 18kg, la prossima volta provo con 20
Alzate laterali 90° 3x12 fatte con 6kg, ne ho fatte circa 10 a serie, a cedimento, non riesco a salire con queste alzate, che rabbia.
Curl bilanciere 3x8 con bilanciere da 22,5kg.. uso questo peso da 2 mesi e non riesco a salire..
Curl concentrato 3x12/15 andavo di fretta e ho fato un paio di serie con un manubrio da 8kg

Sicuramente posso migliorare, devo migliorare, il dorso non mi piace come lo alleno.. Cerco di allenarmi bene ma non so.. mi sembra poco.. Soprattutto riesco a fare poche trazioni.

---------- Post added at 17:34:36 ---------- Previous post was at 17:31:29 ----------

Alimentazione:
Stamattina avevo fame e ho mangiato
7:15 250ml latte + 100gr cereali grancereale... Ho esagerato come al solito
10:30 Panino con 50gr pane + 4'gr fesa di tacchino
14:00 Pranzo con 50gr riso con zucchine, 50gr insalata, 30gr grana, 130gr carne, 10gr olio, 10gr pane
16:30 Merenda con 1 banana

---------- Post added 25-05-2012 at 14:52:36 ---------- Previous post was 24-05-2012 at 17:34:36 ----------

Continuo alimentazione di ieri:
17:45 20gr riso + 40gr carne
20:20 cena con 70gr pasta (avevo fame..), 150gr carne, 50gr insalata, 50gr pomodori, 50gr zucchine, 10gr olio
21:00 100gr fragole

Nammerda come al solito, oggi sto attento.

Alimentazione oggi:
7:15 200ml latte p. s. + 20gr grancereale + 50gr fragole
10:15 yogurt magro
11:05 panino 50gr pane integrale + 40gr prosciutto cotto
13:40 50gr pasta + 10gr pane + 50gr vitello + 100gr petto di pollo + 100gr pomodoro + 50gr zucchine + 10gr olio

**Sephirot** · 25-05-2012, 17:10:00

avevo fame non è una scusa, e la motivazione deve solamente partire da dentro...cmq non sgarrare più!

**Masco9** · 25-05-2012, 17:26:23

Hai ragione, devo avere più forza di volontà. Ora vado in palestra, mi faccio gambe e addome. Come post-wo mi porto una banana e una scatoletta di tonno al naturale. Per l'addome vorrei iniziare ad allenarmi alla spalliera, mi sono stancato di fare crunch su crunch..

**Sephirot** · 25-05-2012, 17:39:23

Originariamente Scritto da Masco9 Visualizza Messaggio

Hai ragione, devo avere più forza di volontà. Ora vado in palestra, mi faccio gambe e addome. Come post-wo mi porto una banana e una scatoletta di tonno al naturale. Per l'addome vorrei iniziare ad allenarmi alla spalliera, mi sono stancato di fare crunch su crunch..

IN che senso alla spalliera ? comunque in questo sport i sacrifici sono molti ma la gloria alla fine li ricompenserà tutti

**Masco9** · 25-05-2012, 22:55:05

Oggi li ho fatti così http://www.youtube.com/watch?v=5YRaWS0m0ZM , nella palestra dove andavo prima facevo i leg raise sui "braccioli" della sbarra (credo si chiami dip machine), ma dove vado ora non ci sono, quindi devo farli appeso o alla spalliera o alla sbarra (forse la sbarra è migliore perché c'è la possibilità di muovere anche il busto).

**Sephirot** · 25-05-2012, 23:23:33

Originariamente Scritto da Masco9 Visualizza Messaggio

Oggi li ho fatti così http://www.youtube.com/watch?v=5YRaWS0m0ZM , nella palestra dove andavo prima facevo i leg raise sui "braccioli" della sbarra (credo si chiami dip machine), ma dove vado ora non ci sono, quindi devo farli appeso o alla spalliera o alla sbarra (forse la sbarra è migliore perché c'è la possibilità di muovere anche il busto).

credo che questo crunch sia anche meglio!! attento ad isolare l'addome e non usare l'ileopsoas(o come si scrive)