Diario e consigli scheda

[Senpai]

Se indichi i carichi , metti la somma del totale dischi + bila.

[mEiOo]

Il peso dei bila li devo chiedere all'istruttore su internet?
Perchè da quello che leggo online uno ne dice uno l'altro un'altro. Boh boh.

Ho chiesto oggi 10kg quello della panca, 8kg quello più corto e 10kg quello EZ.

Oggi poche forze, sarà che ieri ho allenato gambe, sarà il caldo, sarà la voglia, comunque ho allenato.

Aggiorno quindi i carichi aggiungendo il peso del bilanciere:

A
Panca piana 4x6 120" 62.5kg
Panca inclinata manubri 3x8 90" 22kg per parte
Rematore bila 4x6 90" 60kg
lat machine dietro 3x8 90" 60kg
French Press 3x8 90" 12kg per braccio
Curl alla Scott 4x6 60" 35kg
Alzate busto inclinato 90° 3x10 60" 7kg per parte
B
Squat 4x6 120" 65kg (ho messo 10kg di bilanciere, non so se conta anche alla multipower)
Stacco rumeno 3x8 90" 42.5kg
Affondi 3x8/10 120" 14kg (per parte)
Lento avanti 4x6 90" 50kg
Tirate al mento presa larga 3x8 90" 22.5 kg
Calf machine 3x15 60" 40 kg
Situp inclinata con sovraccarico 4x8/10 90'' 10kg
Crunches gambe in appoggio 3x15/20 60"

[mEiOo]

A
Panca inclinata bilanciere 4x6 120"
Distensioni manubri panca piana 3x8 120"
Rematore bila 4x6 90"
Pulley 3X8 90"
Skull crasher 3x8 90"
Standing Curl bila 4x6 60"
Push down SS curl alternato manu 2x15+15 60''
Barbell Rear Delt Row 3x8 60"

B
Squat 4x6 120"
Stacchi gambe tese 3x8 90"
Affondi 3x10 120" (per parte)
Lento dietro 4x6 90"
Tirate al mento presa larga 3x8 90"
Calf machine (su pressa) 3x15 60"
Vertical Leg-Hip Raise (parallel bars) 3x10 60"
Crunch (arms down) 3x15/20 60"

Da lunedì comincio con questa scheda, visto che l'altra l'ho iniziata il 22 maggio. Poi per cambiare e non impallare troppo.

Un paio di chiarimenti soltanto:

1- Un video dove si vede il rematore bilanciere fatto come si vede (cercando ogni persona lo fa diverso).

2- Nella seduta A ho il pulley, si intende pulley basso con la "farfalla"?

3- Skull crusher con il bilanciere? Ovvero così http://www.youtube.com/watch?v=d_KZxkY_0cM ?

4 - Burbell rear delt row: manubri o bilanciere? La tecnina è questa http://www.youtube.com/watch?v=DIpExqv-Rjg ?

5 - Stacchi gambe tese così?: http://www.youtube.com/watch?v=F5uNAhciUzI

6- Gli affondi li faccio in "camminata" o "da fermo"?

7- Lento dietro: se dovesse fare male la schiena (ho la schiena incurvata verso l'interno nella zona lombare), con cosa posso sostituire?

8- Tirate al mento le faccio presa stretta o larga? (nella scheda precedente le avevo presa larga)

Non credo di avere altre domande, thankssss.



NON CAPISCO PERCHE' MI METTE QUESTO VIDEO ALLA FINE SE NON C'E' NESSUN LINK!

[Senpai]

A
Panca inclinata bilanciere 4x6 120"
Distensioni manubri panca piana 3x8 120"
Rematore bila 4x6 90"
Pulley 3X8 90"
Skull crasher 3x8 90"
Standing Curl bila 4x6 60"
Push down SS curl alternato manu 2x15+15 60''
Barbell Rear Delt Row 3x8 60"

B
Squat 4x6 120"
Stacchi gambe tese 3x8 90"
Affondi 3x10 120" (per parte)
Lento dietro 4x6 90"
Tirate al mento presa larga 3x8 90"
Calf machine (su pressa) 3x15 60"
Vertical Leg-Hip Raise (parallel bars) 3x10 60"
Crunch (arms down) 3x15/20 60"

Da lunedì comincio con questa scheda, visto che l'altra l'ho iniziata il 22 maggio. Poi per cambiare e non impallare troppo.

Un paio di chiarimenti soltanto:

1- Un video dove si vede il rematore bilanciere fatto come si vede (cercando ogni persona lo fa diverso).

2- Nella seduta A ho il pulley, si intende pulley basso con la "farfalla"? Puoi anche variare tipo di impugnatura e presa.

3- Skull crusher con il bilanciere? Ovvero così http://www.youtube.com/watch?v=d_KZxkY_0cM ? Questa e' la french press , nello Skull il bila dovrebbe scendere sulla fronte , skull crasher appunto. Va bene cmq , e' una variante.

4 - Burbell rear delt row: manubri o bilanciere? La tecnina è questa http://www.youtube.com/watch?v=DIpExqv-Rjg ? Puo' andare

5 - Stacchi gambe tese così?: OK
6- Gli affondi li faccio in "camminata" o "da fermo"? Come preferisci.

7- Lento dietro: se dovesse fare male la schiena (ho la schiena incurvata verso l'interno nella zona lombare), con cosa posso sostituire? Lento manubri da seduto

8- Tirate al mento le faccio presa stretta o larga? (nella scheda precedente le avevo presa larga)Si ok , ma la differenza e' minima.

Non credo di avere altre domande, thankssss.



NON CAPISCO PERCHE' MI METTE QUESTO VIDEO ALLA FINE SE NON C'E' NESSUN LINK!

Rematore

http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html

anche in questo esercizio puoi variare larghezza e tipo di presa

[mEiOo]

Ok, ho fatto 1 mese di rematore sbagliato, questo arriva quasi fino a terra io in pratica seguivo le cosce, arrivavo fino alla fine delle cosce e risalivo.
Per le croci Senpa? Dici che è utile inseririle nella scheda?

[Senpai]

Il rematore è uno di quegli esercizi che funziona bene anche con movimenti diversi , nn e' detto che tu l'abbia cannato in toto.
Dipende anche da quanto carichi , ad esempio se il carico e' elevato , scordati di stare con il busto orizzontale e di distendere completamente le braccia come fa il tizio nella clip.
Per le croci...perchè no ?!
Come ultimo esercizio per il petto 2/3x12/15(anche fino a 20 se vuoi imballarti per bene di lattico)

[mEiOo]

Aggiungendo le croci (le ho messe su panca piana, vanno bene o è meglio inclinata?) avrei 3 esercizi di petto e risulterebbe così:

A
Panca inclinata bilanciere 4x6 120"
Distensioni manubri panca piana 3x8 120"
Croci su panca piana 2x12/15 90"
Rematore bila 4x6 90"
Pulley 3X8 90"
Skull crasher 3x8 90"
Standing Curl bila 4x6 60"
Push down SS curl alternato manu 2x15+15 60''
Barbell Rear Delt Row 3x8 60"


Poi volevo aggiungere che non mi piacciono i crunchs arm down, ho letto nella guida qua su bodyweb (http://www.bodyweb.com/threads/21392...uesto-muscolo!) che non è che siano così "pesanti", io l'addome è uno di quei muscoli che voglio allenare bene (anche perchè sai ho una dieta da diabetico), quindi vorrei dei begli esercizi che lo definiscano bene.



---------- Post added 25-06-2012 at 15:15:35 ---------- Previous post was 24-06-2012 at 16:57:35 ----------

A poche ore dalla prima seduta della nuova scheda ho deciso di cambiare un pochino gli esercizi del petto e fare:


Panca piana bilanciere 4x6 120"
Distensioni manubri panca inclinata 3x8 120"
Croci ai cavi su panca piana 2x12/15 90"
Rematore bila 4x6 90"
Pulley 3X8 90"
Skull crasher 3x8 90"
Standing Curl bila 4x6 60"
Push down SS curl alternato manu 2x15+15 60''
Barbell Rear Delt Row 3x8 60

[mEiOo]

Ciao ragazzi, dopo circa 4 anni, ricomicio ad allenare. In questi anni praticamente ho solo messo su un pochino di pancia e ho allenato veramente pochissimo (pesi zero).
Mi sto facendo una piccola e umile palestra a casa e per ora soo in possesso di panca inclinabile con bilancere da 180, 50kg di pesi, manubri, corda che userò 5 minuti per il riscaldamento.
Ciancio alle bande, da lunedì (per cominciare da inizio settimana), si inizia e ho stilato una scheda leggendo guide e consigli del forum, ma sopratutto grazie all'aiuto di Alessandro33.
Comunque la scheda sarà strutturata così:

A. Petto- tricipiti- spalle

Panca Piana 4x8 riposo 2'
Distensioni manubri su inclinata 10 8 8 R 1'
Croci panca piana 3x12 R 1'

Lento avanti 4x8 R 2'
Alzate laterali 3x10 R 1'
French press 4x8 R 1'30''
Estensioni dietro nuca 3x10 R 1'

B. Gambe

Squat 4x8 R 2'
Affondi manubri 3x10 R 1'
Leg extension 3X12 R 1,30'
Leg curl 4x8 R 1,30'
Calf con manubrio singolo 4x12 R 1'
Crunch x max R 1'
Leg Raise x max R 1'

C. Dorso- tricipiti

Rematore presa inv bil 4x8 R 2'
Rematore manubri 3x10 R 1,30'
pullover manubrio 3x12 R 1'
alzate 90° 3x10 R 1'
scrollate bil 3x12 R 1'
Curl manubri con bil 4x8 R 1'
hammer manubri 3x10 R 1'