Become a Spartan! "Diario di Zino"

[Zino_88]

Ciao ragazzi . Ebbene anche per una questione motivazionale ho deciso anch'io di portare avanti un diario in cui metterò per iscritto tutti i miei progressi.

Ecco la mia situazione iniziale:

81Kg x 183Cm
Bf sul 17% circa.



Il mio 1° obiettivo sarà arrivare almeno 10% di Bf entro fine anno. Non mi interessa prendere peso, anzi preferirei andare sotto un paio di chili ma in ottima forma.

A breve posterò La mia scheda settimanale e la dieta.
Let's get started!

[Zino_88]

Dunque . Ecco la mia scheda... molto molto basica

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Giorno 1 Pettorali - Bicipiti
- Panca piana 3x10
- Croci con manubri su panca inclinata 3x10
- Chest press 3x10

- Curl in piedi con bilanciere 3x10
- Curl in piedi alternati con manubri 3x10
- Curl in piedi a martello 3x10


Giorno 2 Schiena - Spalle

- Lat machine 3x10
- Lat pulley 3x10
- Rematore con manubrio 3x10

- Shoulder press 3x10
- Alzata laterale un braccio per volta 3x10
- Alzata frontale alternata 3x10


Giorno 3 Gambe - Tricipiti

- Leg press inclinata 3x10
- Leg extension 3x10
- Leg curl 3x10
- Calf press 3x15

- Pushdown ai cavi 3x10
- French press in piedi con manubrio 3x10
- Estensioni ai cavi alternato 3x10

Giorno 1,2,3 Addominali (Ogni fine sessione)

- Crunch alti 3x15
- Crunch bassi 3x15
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Il tutto (a parte gli addominali) al massimo del peso rispettando serie e ripetizioni.

[Sparosparo]

ma chi ti ha fatto la scheda? mancano i fondamentali come lo stacco,lo squat e le trazioni,tutto in 3x10,scheda con poco volume e poca intensità.Mancano i recuperi. Gli addominali ad ogni fine sessione non vanno fatti,max 1 o 2 volte a settimana,lo devi trattare come un qualsiasi altro muscolo (alleni il petto 3 volte settimana?). Per dimagrire ci vuole anche il cardio,cosa che non vedo,ma soprattutto una buona dieta. Non ti offendere,ma così facendo non vai da nessunissima parte,ti demotivi soltanto con l'andar del tempo.

[Zino_88]

Ho dimenticato un pò di dettagli in effetti, comunque rispondo a ciò che hai chiesto.

La scheda l 'ha fatta il mio istruttore (Bodybuilder professionista). Stacco e squat mancano perchè ho avuto problemi al ginocchio e sono stato operato 6 mesi fa, quindi non me la sento di fare esercizi del genere per adesso.
Per le trazioni intendi quelli alla sbarra per i dorsali? In quel caso credo che li introdurremo più avanti magari.

I recuperi sono 1 giorno di riposo tra un allenamento e l'altro. In allenamento 1 minuto tra una serie e l'altra, qualche minuto quando cambio distretto muscolare.

Gli addominali li alleno 3 volte a settimana perchè mi sembra sia troppo poco quello che faccio, infatti in verità vorrei cambiare qualcosa.

Per il discorso cardio avevo intenzione o di introdurre una sessione di corda nei giorni in cui non faccio pesi o di fare tappeto subito dopo pesi.
La dieta è in preparazione. Sono andato da una dietista che dovrebbe farmela avere a giorni.

[Sparosparo]

La scheda seppur fatta dal bb professionista non si può vedere.Le trazioni sono fondamentali,anche se ne fai mezza,non c'è da aspettare. Per recuperi intendo tra un esercizio ed un 'altro,il volume è basso li dovresti scorciare. Gli addominali falli una volta a settimana,max due e piu tosti non di più.Il cardio ti consiglio 2 volte dopo i pesi ed una volta durante il giorno di riposo in fascia lipolitica.Comunque,chiedi i sezione allnemaneto in merito alla tua scheda,te la correggeranno,questa non ti porterà lontano.

[Zino_88]

Ti ringrazio comunque per il tuo intervento. Posso chiederti perchè definisci questa scheda inadatta?

Considera che il mio obbiettivo non è gonfiare. Il mio scopo (per adesso) è quello di definire perdendo solo qualche chilo.
Tu cosa cambieresti? In caso poi passo in sezione allenamento per altri consigli.

[Zino_88]

Ok oggi si è conclusa una giornata di serio allenamento.Sto cercando di mettere insieme i consigli trovati qui sul forum. Ecco la mia scheda del Giorno1 leggermente modificata rispetto a come era prima.

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Petto - Bicipiti

Riscaldamento panca piana 6 5 4 3 2 1 (aumento peso graduale)

Panca piana 8/8_6/4/2(70_80 Kg) rest150"
Croci manubri 3x10 (12Kg) rest60"
Chest press 4x8 (80Kg) rest90"

Riscaldamento curl bilanciere 2x10(10Kg escl.bilanc.)

Curl bilanciere 8/8_6/4/2(24Kg_28Kg escl.bilanc.)rest90"
Curl alternato in piedi 3x10(10Kg)rest90"
Curl martello in piedi 3x10(10Kg)rest90"

Abd machine 3x15 (35Kg)60"
Addominali bassi 3x15 corpo libero 30"

10 minuti corsa a ritmo blando.
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Devo ancora sistemare un pò la questione addominali e vedere come organizzarli. Ho parlato poi con l'istruttore e da settimana prossima dovremmo cambiare un bel pò la scheda inserendo anche gli altri fondamentali come mi è stato consigliato anche qui.

[Zino_88]

Resoconto ultime 2 giornate.

Martedi

1 caffe amaro e 30 minuti di cardio blando a stomaco vuoto.

Mercoledi

con i pesi
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Dorso - Spalle

-Trazioni lat machine 8 8_6 6 (55_60 Kg)90"
-Lat Pulley 4x8(50-55-60-65 Kg)90"
-Rematore manubrio 3x10(20 Kg)60"

-Shoulder press 4x8 (35 Kg)90"
-Alzata laterale un manubrio alternata 3x10 (12 Kg) 60"
-Alzata frontale alternata 3x10 (8 Kg)60"

-Abs Machine 3x15 (35-40-45 Kg)60"
-Crunch obliqui 2x15 30"
-Crunch bassi alle parallele 3x15 30"

-10 minuti cardio blando
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---------- Post added at 14:54:24 ---------- Previous post was at 14:42:56 ----------

Questa è la dieta che seguo per adesso in attesa della dieta dalla dietista.

Colazione
-30gr. proteine
-300ml latte/acqua
-4 gallette/fette integrali
-1 frutto/1cucchiaio marmellata

Spuntino <=> Post WO On
-2 gallette +100gr fiocchi di latte <=> 4gallette + bcaa

Pranzo
-120gr pasta
-100gr tonno
-2 cucchiaio d'olio

merenda
-100gr fiocchi di latte

Cena
-piattone di verdura cotta o insalata
-200gr pollo/carne rossa/tacchino/pesce
-2cucchiai d'olio

la dieta è volutamente povera perchè per adesso voglio disintossicarmi un pò da tutte le schifezze che mangiavo prima, in attesa di una dieta più seria.