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Ok sposta in diario, mi farebbe piacere continuare a collaborare con la mia esperienza nel forum, visto che credo sia uno dei problemi maggiormente trattati... Thx
prego! se hai un titolo che ti piacerebbe mettere avvisa.
Si vorrei intitolare l album ; PAST AND FUTURE OF MKO grazie
---------- Post added at 20:10:13 ---------- Previous post was at 20:03:29 ----------
Rieccomi dopo varie settimane di non aggiornamenti...
il campionato e terminato con una vittoria dello stesso, ora un po' di riposo e ciò che di più ho bisogno...
la bilancia ieri mi ha fatto un regalo 80,2 , sono stracontento , la pelle flaccida dell'addome sembra "stirarsi" con il passare del tempo...
la dieta mediterranea del nutrizionista va che e una meraviglia, non ho mai fame e ho sempre molte energie per fare tutto al top, mi concedo uno due pezzi di pizza e una birretta durante le partite della nazionale, cerco di fare la dieta non come una limitazione del cibo, ma come uno stile di vita, niente integratori,niente di niente...
postero dati della dieta e nuove foto appene ho tempo... A presto
Aggiorno Foto di fine agosto...
Rieccomi , visto che continuo ad aprire 3d non seguiti, continuo il mio diario in solitudine , con la speranza che qlcn venga a dare un occhiata, visto che del mio problema si cercano e si iniziano nuovi 3d ogni giorno, (mi scuso per la mia ultima ammonizione sono un coglione !!!) ....
eccomi , allora ho trascorso le ultime 2 settimane nello svolgere 3 giorni di palestra (scheda semplice ABC) 2 giorni si allenamento Calcio (cardio abs stacchi scatti velocita' (sono portiere))
2 giorni di corsa in fascia lipo di almeno 1 h // 1 partita domenicale di calcio ....
peso 76,0
venerdi e sabato causa compleanni e party , ho dato un po con vino(3 calici) e birra (3 o,4) / peso di ieri 78 !!!
sto eseguendo questa alimentazione..
10:30 - 1 gr Alc + 1 cps OEP
11:00 Colazione: 200ml latte parzialemte scremato + 50 gr fette integrali + 34 gr whey + 30gr marmellate hero diet
Causa lavoro serale mi sveglio alle 10:30 e mai prima
14:00 Pranzo :
2 volte a settimana = 80g Pasta con sugo + Insalata condita con 1 cucchiaio di olio e pomidoro + scatola di tonno al naturale da 120g;
2 volte a settimana = 80g Pasta con olio e parmigiano + Insalata condita con 1 cucchiaio di olio e pomidoro + 120g fettina di maiale;
1 volta a settimana = 80g Pasta col Verdura + Insalata condita con 1 cucchiaio di olio e pomidoro + 120g fettina di vaccina;
17:00Pre wo : 1 mela + 34gr whey + 4 cps bcaa + 2 cps OEP + 2 gr alc
20:00 Post wo : 3 cps bcaa + 3 cps joynt --->> NON MANGIO VISTO CHE CENO MEZZ'ORA DOPO
20:45 Cena :
2 volte a settimana = 200g Carne alla piastra + 100g Insalata condita1 cucchiaio di olio e pomidoro + 2 gallette
2 volte a settimana = 300g Pesce bollito/bastoncini + 100g Insalata condita con 1 cucchiaio di olio e pomidoro + 2 gallette
2 volte a settimana = 120gr tonno Evo Sgocciolato+ 100g Insalata condita con 1 cucchiaio di olio e pomidoro + 2 gallette
3 litri di acqua al giorno
LE KCAL VARIANO DA GIORNO A GIORNO QUINDI NN LE SCRIVO..
ho appena ordinato della creatina e altre cps Alc , dovrei riceverle oggi...
Allora, la dieta potrebbe andare bene con piccole modifiche, se il tuo scopo è prendere peso (ovviamente in modo pulito, quindi senza essere troppo generosi con le cals), qualcosa devi aumentare:
- oep e joynt non so che sono
- a pranzo puoi alzare le verdure e le proteine (meglio piu verdure a pranzo se è un giorno wo)
- inserisci un paio di spuntini, anche piccoli
- negli spuntini metti della frutta secca (noci, mandorle, arachidi, nocciole, non salati)
- a cena alza assolutamente i carbo se si tratta di un gg wo (fai 300 gr di patate, o 10 gallette, o 120 gr di riso..insomma vedi tu ma 2 gallette sono insignificanti)
- alza un po l'evo, nei giorni off
- inserisci delle verdure cotte da mangiare in abbondanza (broccoli, spinaci, fagiolini, cavolfiore, lattuga etc)
Intanto fai cosi, adattati e poi riposta la dieta tipo, mi piace il tuo modo di fare 'approssimativo', calcoli il necessario ma senza ammazzarti la vita ma queste piccole variazioni/aggiunte ti consiglio di farle, perchè cosi peso non ne prendi..le cals e i carbo sono troppo bassi..
Allora, la dieta potrebbe andare bene con piccole modifiche, se il tuo scopo è prendere peso (ovviamente in modo pulito, quindi senza essere troppo generosi con le cals), qualcosa devi aumentare: sto aumentando gradualmente le kcal fino ad arrivare alla normo per poi andare in massa, per il momento sto ancora dimagrendo...
- oep e joynt non so che sono - Oxy Elite Pro - Joynt - per le articolazioni
- a pranzo puoi alzare le verdure e le proteine (meglio piu verdure a pranzo se è un giorno wo) ok perfect !!!
- inserisci un paio di spuntini, anche piccoli, non riesco 4 pasti sono il max che posso per i miei orari
- negli spuntini metti della frutta secca (noci, mandorle, arachidi, nocciole, non salati) // ok in quello della mattina i stà !!!
- a cena alza assolutamente i carbo se si tratta di un gg wo (fai 300 gr di patate, o 10 gallette, o 120 gr di riso..insomma vedi tu ma 2 gallette sono insignificanti)
qua chiedo chiarimenti, ALLORA i chiarimenti, non sono uno che rema contro i cho , anzi , forse sbaglio molto , avevo pensato di escudere cho provenienti da riso pane paste etc. Quando mangio cho di sera mi gonfio come na vacca !!! le gallette piu di 5 (le aumenterò) non riesco a mangiarle (per il gusto), sto ancora cercando cho che si adattino al mio fisico (cioe che nn mi facciano gonfiare). Per il momento ho trovato solo le gallette!!! eppure sto testando vari cibi per questo problema, (un test di intolleranze mi aiuterebbe parecchio !!!) mi succede solo la sera il giorno no !!!
- alza un po l'evo, nei giorni off - ok !!! ma io ho solo o il sabato o la domenica off
- inserisci delle verdure cotte da mangiare in abbondanza (broccoli, spinaci, fagiolini, cavolfiore, lattuga etc) (ne vado matto !!! )
Intanto fai cosi, adattati e poi riposta la dieta tipo, mi piace il tuo modo di fare 'approssimativo', calcoli il necessario ma senza ammazzarti la vita ma queste piccole variazioni/aggiunte ti consiglio di farle, perchè cosi peso non ne prendi..le cals e i carbo sono troppo bassi..
con l'allenamento? come procedi?
credo che tra 2 / 3 settimane divento capitano ehhehe !!! allora in palestra sono bloccato, mi si e gonfiato il lato destro del petto, la dottoressa () mi ha detto che si e un po infiammata, di far riposare un po' la parte da sforzi localizzati (panca piana / alta etc ).
Qundi ;
Lunedi 17:00 1h di corsa , 8,5 km - 40min in fascia lipo- 10 min hiit - 5 defaticamento - 5 streching - al rientro svolgo hiit x abs e obliqui //
Martedi mi alleno con la squadra : (corsa di riscald, streching + Scheda A esercizi per portiere (Ostacoli, prese etc))
Mercoledi mattina scarico Neuromuscolare - Pomeriggio in palestra (B Gambe) //
Giovedi mi alleno con la squadra : (corsa di riscald, streching + Scheda B esercizi per portiere (Ostacoli, prese, tiri , uscite etc))
Venerdi alle 14:30 , 1h di corsa , 8,5 km - 30min in fascia lipo- 20 min hiit - 5 defaticamento - 5 streching - 18:00 Palestra (C spalle ,bicipiti tricipiti abs obliqui)
Sabato o domenica gioco (2h) e tutto riposo !!!
Visto che ti alleni in squadra concentriamoci sul lavoro 'out', non esagerare con la corsa, e quando ti sarai ripreso dacci dentro coi pesi.
Riguardo le modifiche: ok quasi tutto quello che hai scritto, MA:
- devi mangiare di piu vista tutta l'attività fisica che fai, o non crescerai mai, anzi, perderai ancora peso
- se vuoi evitare la pasta o il riso vai di patate o avena
- se gli off sono solo il we allora alza leggermente l'evo in tutti i giorni e non mangiare meno di 20 gr di porzione di frutta secca a colazione
Visto che ti alleni in squadra concentriamoci sul lavoro 'out', non esagerare con la corsa, e quando ti sarai ripreso dacci dentro coi pesi.
Riguardo le modifiche: ok quasi tutto quello che hai scritto, MA:
- devi mangiare di piu vista tutta l'attività fisica che fai, o non crescerai mai, anzi, perderai ancora peso // cerco di alzare 200 kcal ogni 2 week fino a normocalorica
- se vuoi evitare la pasta o il riso vai di patate o avena // le patate bollite o come contorno alla carne (sempre bollite) vanno bene ?? altre alternative di cho puliti ???
- se gli off sono solo il we allora alza leggermente l'evo in tutti i giorni e non mangiare meno di 20 gr di porzione di frutta secca a colazione - 15 gr a pranzo e 15 a cena vanno bene ???
---------- Post added at 16:46:34 ---------- Previous post was at 16:38:39 ----------
10:30 - 1 gr Alc + 1 cps OEP 11:00 Colazione: 200ml latte parzialemte scremato + 50 gr fette integrali + 34 gr whey + 30gr marmellate hero diet + 15 gr mandorle
Causa lavoro serale mi sveglio alle 10:30 e mai prima quindi unisco colazione allo spuntino
14:00 Pranzo : 2 volte a settimana = 80g Pasta con sugo (1 cucchiaio evo) + Insalata condita con finocchi o pomodoro o carote etc etc (1 cucchiaio evo ) + scatola di tonno al naturale da 120g;
2 volte a settimana = 80g Pasta con olio e parmigiano + Insalata condita con (1 cucchiaio evo ) finocchi o pomodoro o carote etc etc + 120g fettina di maiale;
1 volta a settimana = 80g Pasta col Verdura + Insalata condita con 1 cucchiaio di olio e pomidoro + 120g fettina di vaccina;
17:00Pre wo : 1 mela + 34gr whey + 4 cps bcaa + 5gr creat micr + 2 gr alc 20:00 Post wo : 3 cps bcaa + 5gr creat micr --->> NON MANGIO VISTO CHE CENO MEZZ'ORA DOPO
20:45 Cena : 2 volte a settimana = 200g Carne alla piastra + 100g Insalata condita (1 cucchiaio evo )+ 200 gr patate bollite + 5 gallette
2 volte a settimana = 300g Pesce bollito/bastoncini + 100g Insalata condita (1 cucchiaio evo ) + 5 gallette ()
2 volte a settimana = 120gr tonno Evo Sgocciolato+ 100g Insalata condita (1 cucchiaio evo ) + 5 gallette
Pre nanna 2 volte a week 30 gr Grana - posso aggiungere solo per le sere che sento fame ???
3 litri di acqua al giorno
LE KCAL VARIANO DA GIORNO A GIORNO QUINDI NN LE SCRIVO..
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