The-revenge's Diary

[Strange Days]

Buono
Le trazioni son salite dall'inizio o ricordo male?

[the-revenge]

si, la prima volta che le ho fatte ne ho fatte 5, poi 7 adesso 8. parliando sempre della prima serie.
Il problema delle trazioni è che nella mai palestra devo fare le trazioni al castello, perchè il multipower è troppo basso. Purtroppo il castello ha come impugnatura una fatta cosi : impugnatura lunga - metallo (della struttura) - impugnatura breve. L'impugnatura per le trazioni dovrebbe essere a larghezza spalle, no? il problema è che la larghezza delle mie spalle coincide più o meno con il pezzo di metallo, quindi devo prendere l'impugnatura breve che è un pò più stretta e lavorano più i bicipiti del dorso, mentre con quella larga faccio troppa fatica sul dorso...
Un altro problema che non riesco a capire è che se la prima ne riesco a fare 8, la seconda ne faccio come vedete 5 e 4 a scalare ma le ultime assai sofferte...subisco un affatticamento esponenziale nelle trazioni

[Strange Days]

Ciao Rev.
Ci può stare considerando che fai prima lo stacco, poi le trazioni con presa stretta (svantaggiosa se è più stretta delle spalle), bisognerebbe poi vedere come le fai, se tiri di "bicipiti" (che ovviamente non è possibile tirar solo di bicipiti, ma in prevalenza) è più normale che ad un certo punto arrivi l'affaticamento. Comunque la fatica cumulativa (anche se i recuperi non sono cortissimi, 2 min ho visto) è proprio questo, anche se ti lasci il buffer e non cedi.

Vediamo come si sviluppano.

Buon WE

[the-revenge]

Allenamento 04/06/2012
Scheda A - Spinta

Squat 4x6 (rec. 2.00)

NOTA (la scrivo prima) : non ho fatto il mav5 perchè mi dovevo alternare con l'istruttore che doveva caricare molte, fare molte serie...cosi ho potato per un 4x6 :

6 rep @ 32 kg
6 rep @ 52 kg
6 rep @ 72 kg
6 rep @ 72 kg
6 rep @ 72 kg
6 rep @ 72 kg

Panca piana MAV5 (rec 1.30)

5 rep @ 22 kg
5 rep @ 32 kg
5 rep @ 42 kg
5 rep @ 52 kg
5 rep @ 62 kg
5 rep @ 66 kg
3 rep @ 66 kg
3 rep @ 66 kg
3 rep @ 66 kg

NOTA : le ho sentite leggere, ma siccome non riuscivo bene a tenere quella che io definisco adduzione, non ho aumentato. Però visto che erano leggere nelle ultime 3 serie, per tutte le ripetizioni, ho fatto il fermo al petto per 1 secondo. Infatti i recuperi non sono andati oltre 1.30 perchè recuperavo completamente. La prossima volta tento di aumentare a 72 kg, o è troppo?

Lento avanti 4x6 (rec 1.30)

6 rep @ 22 kg
6 rep @ 32 kg
6 rep @ 46 kg
6 rep @ 46 kg
4 rep @ 46 kg
6 rep @ 42 kg

Leg extension gamba dx 3x8 (rec. 1.30)
8 rep @ 10 kg
8 rep @ 10 kg
8 rep @ 15 kg

Spinte manubri su panca 45° 3x8 (rec. 1.30)

8 rep @ 20 kg
8 rep @ 20 kg
7 rep @ 20 kg

Alzate laterali 3x8 (rec. 1.30)

8 rep @ 7 kg
8 rep @ 7 kg
7 rep @ 7 kg

Crunch 5x25 (rec. 0.30)

Crunch inversi 4x20 (rec. 0.30)

[Strange Days]

Ciao Rev.
Ok per lo squat, non succede nulla.
Per la panca io ti consiglio di provare i 72, nel caso vedi che sono eccessivi alla volta successiva (quindi fra 2 sedute, e solo se 72 è eccessivo) parti da 27 sali di 10 ogni volta, in modo da trovarti a 67. (67 credo che ci possa stare).

p.s.=scusa, mi ricordi da quanto stai facendo questa scheda? (so che forse l'ho già chiesto ma la memoria in questo periodo non c'è)

[the-revenge]

OK, per la panca provo 72 se non ce la faccio al prox faccio 68 (i pesi da mezzo kg non ci sono, posso aumentare quindi solo 1 kg a lato, cmq ce la dovrei fare anche con 68 perchè molte serie da 3 le avevo fatte con 68 , anche se quella da 5 mai).

Faccio questa scheda dal 10 aprile, da quando ho aperto il diario. In realtà la scheda B (trazione) è rimasta invariata da allora mentre la scheda A l'ho modificata da 2 settimane diciamo, prima facevo il circuito con croci dal basso, alzate laterali e tricipiti in superserie, mentre adesso ho messo 1 complementare per ogni muscolo in 3x8 (spinte manubri su panca 45°; alzate laterali; push down; leg extension, a gamba singola).

Dici che è ora di cambiarla?

EDIT : mi sono accorto ora che ho cannato i pesi in squat prima. Le 4x6 le ho fatte a 72 kg, non a 52 kg!!!

[Strange Days]

Ciao Revenge, se ti va a fine giugno cambiamo. (ho controllato ed è il 10 maggio la data di inizio) Se invece non inizi a "stallare" da prima allora rivediamo in corso d'opera.

[the-revenge]

Ciao Revenge, se ti va a fine giugno cambiamo. (ho controllato ed è il 10 maggio la data di inizio) Se invece non inizi a "stallare" da prima allora rivediamo in corso d'opera.

si
si 10 maggio, ho cannato il mese XD
Cmq ok, per ora nella mia poca esperienza ho visto dei risultati..sono aumentato di peso, da 64 kg a 68 kg....i risultati credo che si vedano anche nei carichi, soprattutto alla luce del fatto che adesso la panca piana l'ho fatta anche con il fermo al petto cosa che prima mi sognavo

[Strange Days]

Bene...attendiamo allora verso fine giugno

[the-revenge]

Allenamento Giovedi 7/06/2012
Scheda B - Trazione

Stacchi MAV5 (rec. 1.30-2.00-2.30)

5 rep @ 32 kg
5 rep @ 42 kg
5 rep @ 52 kg
5 rep @ 62 kg
5 rep @ 72 kg
5 rep @ 82 kg
3 rep @ 92 kg
4 rep @ 92 kg presa mista
4 rep @ 92 kg presa mista

NOTA : qui ho messo 92 kg perchè a 82 kg l'avevo fatta tranquilla, 5 rep; a 92 kg ho faticato molto, quindi ho provato la presa mista e incredibilmente è come se il peso si fosse dimezzato!! se avessi fatto la presa mista avrei potuto chiudere anche con 5 rep a 102 kg. Quindi, le ultime 2 piuttosto che farle da 3 rep le ho fatte da 4. Dalla prossima volta arrivo fino a 82 kg presa normale, poi faccio la presa mista cercando di farne 5 con 92 kg e completare il 3x3.

Trazioni : 25 rep (rec. 1.30)
8
5
4
4
3

Rematore manubri 5x5 (rec. 1.30)

5 rep @ 26 kg
5 rep @ 26 kg
5 rep @ 26 kg
5 rep @ 26 kg
5 rep @ 26 kg

NOTA : nonostante ero spompato causa caldo e stacchi, li ho sentiti abbastanza leggeri; dalla prossima, tento di aumentare.

Lat machine presa prona 3x10 (rec 1.30)
10 rep @ 45 kg
10 rep @ 45 kg
9 rep @ 45 kg

Curl manubri panca 45° 4x6 (rec. 1.30)
6 rep @ 12 kg
6 rep @ 12 kg
6 rep @ 12 kg
4 rep @ 12 kg

NOTA GENERALE : oggi ho sofferto particolarmente il caldo, ero già stanco quando sono entrato in palestra, e il caldo asfissiante mi ha sfiancato.




PER DISCUTERE : è ormai quasi 2 mesi che mi alleno ininterrottamente. Mi chiedo se sia ora di fare uno scarico, attivo o passivo. Tuttavia dato che sto aumentando i carichi, mi chiedo se questo scarico possa interrompere questa striscia positiva...ora come ora sarebbe utilissimo uno scarico in quanto mi scade il mese lunedi, e potrei usare quella settimana per studiare; però vorrei aspettare ancora a farlo appunto per sfruttare questo periodo positivo. Tu che dici Strange?

[Strange Days]

Ciao Revenge

1)Per lo stacco ok, arriva fino a dove puoi con la presa prona, quando vedi che non riesci o che magari riesci ma diventa stressante più la presa che lo stacco in sé passa alla mista.
2)Diciamo che con il buffer che stai utilizzando troppo bisogno di scarico non ce n'è, però se ti serve per studiare io direi che ci può stare...sai che potremmo fare (contraddicendo quanto ti dissi nel post precedente...eehhh la coerenza )? Riposi la settimana entrante, quella prossima ancora impostiamo le prove per i massimali. E poi sulla base di questi massimali decidiamo il da farsi.
3)Ah, un mea culpa. Quello che hai seguito fino ad oggi non è il vero Mav5+3x3, l'ho un pò reinterpretato. Il vero mav5 parte dal 60% e poi si sposta con piccoli salti di carico. Ad ogni modo hai avuto risultati, e questo non può che farci piacere, a prescindere dai miei errori

Che ne pensi? Scarico e poi massimali? (ovviamente nella settimana massimali non è che ti alleni come sempre...usiamo tre giorni, sia perché li testiamo assoluti assoluti, cioè in condizioni di freschezza, sia perché tu soffri di scoliosi, e facendoli tutti in un giorno farti fare lo stacco (che si fa sempre dopo lo squat) da affaticato non mi entusiasma affatto)

[the-revenge]

si bhè però prima volevo fare i video per farveli vedere prima di provare il massimale....ho 3 giorni per decidere dato che l'11 dovrei pagare il mese , ora vedo , intanto oggi mi alleno

[Strange Days]

Ok, valuta e facci sapere

[the-revenge]

come non detto...oggi ho saltato l'allenamento, i miei amici mi hanno invitato ad andare al mare e, visto che tra qualche giorno fino al 1° agosto sarò in piena tempesta di esami, e il mare lo vedrò molto poco, ho accettato.

[Strange Days]

Qualcuno deve pur andarci al mare Tranquillo