The-revenge's Diary

[the-revenge]

Allenamento Lunedi 28/05 - Trazione

Stacchi MAV5 (rec. 1.30-2.00-2.30)

5 rep @ 22 kg
5 rep @ 32 kg
5 rep @ 42 kg
5 rep @ 52 kg
5 rep @ 62 kg
5 rep @ 72 kg
5 rep @ 82 kg
3 rep @ 88 kg
3 rep @ 88 kg
3 rep @ 88 kg

NOTA : avevo da ieri un dolore alle ginocchia, nella parte bassa della rotula; poi a sx è scomparso ma è rimasto, molto fastidioso a destra. Ho deciso di fare ugualmente stacchi e di fermarmi se il dolore si fosse acutizzato o avrebbe inficiato l'esecuzione. Cosi non è stato, sebbene il dolore permaneva (non aumentava) non mi dava alcun fastidio allo sforzo dello stacco, cosi l'ho fatto fino alla fine. Per il resto nulla da segnalare, credo di aver fatto una buona esecuzione.

Trazioni presa inversa 25 (rec. 2.00)
8 rep
5 rep
4 rep
4 rep
4 rep

Rematore manubri 5x5 buffer (rec. 1.30)
5 rep @ 26 kg
5 rep @ 26 kg
5 rep @ 26 kg
5 rep @ 26 kg
5 rep @ 26 kg

Lat machine presa prona 3x10 (rec. 1.30)
10 rep @ 45 kg
10 rep @ 45 kg
10 rep @ 45 kg

curl manubri su panca 45° 4x6 (rec. 1.30)
6 rep @ 10 kg
6 rep @ 10 kg
6 rep @ 10 kg
6 rep @ 10 kg

NOTA : stratching bicipiti tra le serie; le ho sentite abbastanza buone, mi sa che dalla prossima aumento

[Strange Days]

Bene Revenge, sempre che quel 3x3 lo fai con un chicco in più cerca di farlo con 82 la prossima volta.

Per il resto stai facendo progressi (nelle trazioni vedo che arrivi ad 8, buono)

[the-revenge]

si per il 3x3 lo faccio solo quando mi sento...perchè facendo una ulteriore serie da 5 aggiungendo un microcarico poi le serie da 3 mi uscivano male penso..cosi ho potato per partire dalle serie da 3 aggiungendo microcarico (poi 6 kg, microcarico relativamente )

Cmq per le trazioni nella prima si, faccio progressi, ma in quelle successive alla prima non so perchè diventa molto molto più difficile l'esercizio! non ha un andamento di fatica lineare...dopo la prima, è come se il dorso mi muore

[Strange Days]

Eh appunto, lascia 82 il 3x3, tranquillo, nel lungo periodo raccogli i frutti

Posta video quando puoi, per il resto continuo a seguirti

[the-revenge]

certo appena posso li posto, anche se è 1 mese che ho aperto il diario e ancora non ho avuto la possibilità di farli XD causa palestra affolata e amici latitanti XD
Cmq grazie almeno tu mi segui, siamo solo io e te qui dentro XD

[Strange Days]

Dai, adesso entro in modalità latente, così magari il dialogo si fa meno fitto e creiamo qualche spazio per far inserire altri utenti. Se ti serve qualcosa però tu rivolgiti espressamente a me che io rientro, per il resto seguo di nascosto.

[the-revenge]

hahha ma no se tu entri in modalità latente questo 3d si trasforma in un deserto!! Credo che se qualche utente di buon cuore voglia inserirsi a darmi qualche consiglio aggiuntivo, lo farà indipendetemente dalla tua presenza, di cui ti devo ringraziare molto

Cmq certe volte mi chiedo se tutta questa fatica darà i suoi frutti un giorno...a volte, quando non vedo i risultati aspettati, mi sconforto un pò...menomale che sono attimi che non mi convincono a smettere

[Strange Days]

Ciao Revenge, i momenti di "sconforto" possono prendere a tutti, ma se c'è progressione di carichi a parità di tecnica qualche risultato lo stai avendo, se fosse solo neurale (cioè di reclutar meglio i muscoli che già hai), avresti comunque carte in più per il futuro.

A me ha aiutato spostarmi dal muscolo al gesto, questo mi permette di essere una pippa ma di non crucciarmene ...e paradossalmente ho avuto buoni risultati a livello di masse (per quanto un HP-3 possa essere considerato buono)

[the-revenge]

Allenamento Giovedi 31/05/2012
Scheda A - Spinta

Squat MAV5 (rec. 1.30-2.00-2.30)
5 rep @ 22 kg
5 rep @ 32 kg
5 rep @ 42 kg
5 rep @ 52 kg
5 rep @ 62 kg
5 rep @ 72 kg
3 rep @ 72 kg
3 rep @ 72 kg
3 rep @ 72 kg

NOTE : rispetto all'altra volta che caricavo nelle ultime 3 rep altri 4-6 kg, stavolta ho voluto provare liscio, con 72 kg. Sono andato più fluido, anche se mi sono stancato di meno; però credo di aver lavorato meglio

Panca piana MAV5 (rec 1.30-2.00-2.30)
5 rep @ 22 kg
5 rep @ 32 kg
5 rep @ 42 kg
5 rep @ 52 kg
5 rep @ 62 kg
4 rep @ 66 kg
4 rep @ 66 kg
3 rep @ 66 kg

NOTE : la prima da 66 kg la volevo fare a 5, e poi fare il 3x3 con lo stesso peso. Cel'avrei fatta senza problemi sennonchè alla 4° ho perso l'adduzione (o quella che io definisco tale) e mi è venuto un dolorino al gomito..cosi ne ho fatta un altra da 4 e una da 3.

Lento avanti 4x6 (rec 1.30)
6 rep @ 42 kg
6 rep @ 42 kg
6 rep @ 42 kg
6 rep @ 42 kg

NOTA : l'ho sentita molto leggera e , invece di aumentare il peso, mi sono messo a fare un esecuzione più curata; fermo al petto (va bene nel lento avanti?) discesa lenta. Dalla prossima aumento. credo che il motivo sia stato, rispetto all'altra volta, che avevo fatto il lento dopo aver fatto le spinte con manubri...

Leg extension gamba singola dx 3x8 (rec 1.30)
8 rep @ 10 kg
8 rep @ 10 kg
8 rep @ 10 kg

Spinte con manubri su panca inclinata 3x8 (rec. 1.30)

8 rep @ 20 kg
8 rep @ 20 kg
8 rep @ 20 kg

Alzate laterali 3x8 (rec 1.30)

8 rep @ 6 kg
8 rep @ 6 kg
8 rep @ 6 kg

NOTA : esecuzione lentissima!! volevo sentire bruciare le spalle XD mi sa che la prossima volta aumento

Push down 3x8

8 rep @ 20 kg
8 rep @ 20 kg

NOTE : già in queste due il problema al gomito avuto in panca si è acutizzato e ho lasciato perdere

Crunch 5x25 (rec. 0.30)

Crunch inverso 3x20 (rec 0.30)

[Strange Days]

Ohhh...bravo Rev!

1)per il lento, fermo al petto ok, non ci sono problemi. Però l'esecuzione lenta, che di sbagliato non ha nulla in sé, in questa fase evitala...lavora sull'esplosività (che non vuol dire velocità necessariamente) e evita di andare lento di proposito. Quindi aumenta il peso se è leggero.
2)Ok per tutto il resto.
3)Per la panca importante è la tecnica, quando poi posti valutiamo bene Ti dà fastidio adesso?

[the-revenge]

per quanto riguarda il lento il movimento in salita era sempre esplosivo (cerco di farlo esplosivo in tutti gli esercizi...) , andavo lento nella fase eccentrica di discesa...non eccessivamente lento, controllato diciamo.
Il gomito adesso non mi da fastidio...

[Strange Days]

Ok per il lento, controllato (per quanto sia molto ampio come termine) in discesa per forza (lo fai libero vero?) sennò rischi di fare qualche guaio grosso

Ok per il gomito.

[the-revenge]

si si libero...per controllato intendo che non uso la spinta "cinetica" che grava sulle articolazioni, quella specie di cheat diciamo...poi tento di mettere i gomiti in avanti per aumentare il lavoro a carico delle spalle.
Le alzate laterali le ho fatte portando i manubri ai finachi, e non unendoli davanti al corpo...l'ho letto qui sul forum non ricordo in che messaggio

[Strange Days]

I gomiti io li terrei sotto al bilanciere, ma se cerchi l'articolo sai già la fonte che ti cito, quindi basta che rovisti tra le cose di IronPaolo. Devo però dire che non è unanime, Rippetoe ad esempio fa portare i gomiti davanti, a me non convince, ma io non son nessuno

Per le alzate, credo che la funzione di portare ai lati è di poter mantenere un'adduzione ed un petto in fuori durante tutto il movimento, così facendo dovresti "inibire" il trapezio e far gravare una maggior percentuale del carico sul deltoide. Ma non so darti le ragioni di ciò che ho appena ho detto, di certo se soffri di dolorini alle spalle...questo ti fa guadagnare sicurezza creando uno spazio subacromiale maggiore e quindi la cuffia può "sguazzare" maggiormente, senza problemi.
(esperimento che puoi fare anche mentre leggi..."ingobbisciti e fai un'alzata laterale a vuoto, vedrai che ad un certo punto ti punti...ecco, ora rimani lì con il braccio però butta il petto in fuori e adduci le scapole...immagino tu abbia guadagnato "movimento" ).

[the-revenge]

allenamento 1/06/2012
scheda B - trazione

stacchi MAV5 (rec 1.30-2.00-2.30)

5 rep @ 22 kg
5 rep @ 32 kg
5 rep @ 42 kg
5 rep @ 52 kg
5 rep @ 62 kg
5 rep @ 72 kg
5 rep @ 82 kg
3 rep @ 82 kg
3 rep @ 82 kg
3 rep @ 82 kg

trazioni presa inversa

8
5
4
4
3

rematore manubri ( rec 1.30)

5 rep @ 26 kg
5 rep @ 26 kg
5 rep @ 26 kg
5 rep @ 26 kg
5 rep @ 26 kg

lat machine presa prona (rec 1.30)
10 rep @ 40
10 rep @ 45
10 rep @ 45

curl manubri panca 45° ( rec 1.30)
6 rep @ 10 kg
6 rep @ 10 kg
8 rep @ 10 kg
8 rep @ 10 kg


NOTA GENERALE : ero stanco morto, ma credo di aver tenuto cmq una tecnica pari a quella a cui sn abitato (ho evitato di dire buona xke non so se quella a cui sono abituato è buona XD)