The-revenge's Diary

[Strange Days]

Ciao revenge, scusa vado un pò di fretta e non ho modo di vedere il video per intero. Ti lascio questi link nel frattempo (non so se te li avevo già consigliati):
http://www.bodyweb.com/threads/264702-Amazing-deadlift-1-Pi%C3%B9-inclino-la-schiena-e-meno-sforzo...
http://www.bodyweb.com/threads/264852-Amazing-deadlift-2-Si-ma-dicci-qualcosa-di-pratico...
http://www.bodyweb.com/threads/270748-Amazing-deadlift-3-Carica%21

...per il momento spiano la strada con questi link, poi se riesci a postare un tuo video ne riparliamo (e mi rivedo quello che hai già postato).

[the-revenge]

devo dire che prima pensavo che leggendo articoli senza vedere l'esecuzione, in un video magari, fosse quasi inutile. Invece sto cominciando a capire quanto possa essere efficace leggere, sopratutto articoli scritti in maniera impeccabile come quelli di ironpaolo.
La cosa che sbaglio di più nello stacco, leggendo quegli articoli, è che tento di sollevare il bilanciere, non di spingere con le gambe il suolo come se dovessi allontanare il bilanciare, insomma spingerlo sotto il suolo. Ecco perchè dicevo che non sentivo lavorare i femorali.
La prima cosa che farò la prossima volta è questo, e ovviamente dalla prossima settimana farò i video

[the-revenge]

Oggi inizio la seconda settimana della multifrequenza,spinta.vediamo se col petto riesco a replicare l'ottimo risultato dell'altra volta che non mi aspettavo assolutamente...
Poi ho deciso di cambiare qualcosina nella scheda, faccio lento avanti 3x8 e panca piana presa stretta 4x6 e il circuito lo faccio solo con petto+spalle+polpacci.
Infine volevo provare ad aumentare la dose del torrent (il postworkout). La dosa consigliata era 100 g (3 scoops) in 700 ml d'acqua, ma il primo giorno l'ho presa e mi sono sentito male, non l'ho digerita, saltando pure la cena.
Da quel momento ho preso sempre 2 scoops (70 g) in 550 ml d'acqua, è una fatica berla ma non ho effetti collaterali. Adesso volevo provare ad alzarlo a 2 scoops e mezzo in 600 ml e vedere che effetto mi fa.
Una volta finita lo scoops (tra qualche mese, dato che ne ho preso 3 kg) credo di farmi post wo personalizzato.

Domande sull'allenamento : anche se è stata fatta centomila volte queste domanda credo, ma perchè il petto non mi cresce, rispetto alle altre parti del corpo? Chiariamoci, non è che nelle altre parti abbia volume, ma le forme ci sono, mentre nel petto si nota molto la dissimetria (forse a causa della scoliosi?). C'è qualcosa che posso fare di specifico?

[Strange Days]

Ciao Revenge.

Per l'integrazione, come ti dicevo, non so nulla, quindi taccio.

Per gli esercizi complementari, ok, ma non strafare...non pensare, non mi cresce il petto io lo uccido con 3450435435 esercizi e lui BAM salta fuori.

Per il petto che cresce poco si, credo le problematiche posturali portino a far si che il petto sia molto spesso in "svantaggio", già è difficile avere una genetica per cui il petto risulta bello pieno, se poi ci si mette una situazione non ottimale della colonna (scoliosi, ipercifosi...) il petto di certo non ne giova. Come risolvere (ovviamente parlo di ciò che puoi fare in palestra, non si sostituisce alla visita medica, che anzi ti consiglio di nuovo)? Tecnica impeccabile in tutti gli esercizi. Panca in primis ovviamente. Allungamento a fine esercizio dei muscoli interessati (da allungare petto e dorso). Lavoro supplementare (benché se la tecnica è buona negli altri esercizi ne giovi) per i muscoli carenti...esempio, nel caso dell'ipercifosi allenare i trapezi è cosa buona e giusta.
Io non soffro di scoliosi, almeno non diagnosticata, però avevo di certo un minimo di iper-cifosi (paramorfismo) e ho tutt'ora un pò di scapole alate. Da quando ho iniziato a curare la tecnica (che comunque è ancora carente), sono stra-stra-stra-stra-migliorato (pur rimanendo una pippa in generale ), il petto seppur non pieno nella zona alta-centrale (credo sia genetica) è complessivamente "esploso".
Riassumendo:
1)Tecnica, sempre e comunque, mai deroghe.
2)Video appena puoi

[the-revenge]

esercizi di allungamento di petto e dorso quali sono?
Appena il mio amico si decide a venire in palestra faccio i video, purtroppo da solo non ho dove appoggiare il cellulare
Cmq io soffro di cifosi e ho le scapole alate, ma non è eccessiva, anche se non ho avuto ancora un parere medico

[Strange Days]

Guarda stavo cercando delle immagini da postare, ma è riduttivo, scrivilo su google (stretching dorso, allungamento pettorali...etc etc...) e vedrai che esce tutto.

[the-revenge]

Appena tornato dall'allenamento...sebbene non abbia aumentato i carichi, ho visto un significativo incremento nel controllo del carico, nel senso che potevo concentrarmi meglio nella tecnica. Cmq ecco nel dettaglio :

Lunedi 14 Maggio
Allenamento A - spinta

Riscaldamento :
5' tappeto corsetta
3x spalle (superset alzate laterali/frontali/lento avanti/extrarotatori)
3x bicipiti+tricipiti superset
lombari hyperextension
adduttori e abduttori
squat a corpo libero

SQUAT mav5 (rec. 1.30-2)

5 rep @ 22 kg
5 rep @ 32 kg
5 rep @ 42 kg
5 rep @ 52 kg
5 rep @ 62 kg
5 rep @ 72 kg *
3 rep @ 72 kg
3 rep @ 72 kg

NOTE : l'ho sentita molto buona, sopratutto la tecnica, molto migliore dell'altra volta ma con lo stesso peso. Come vedete ho fatto 2 serie da 3 al posto di 2 perchè, non so il motivo dato che ero concentrato, nell'ultima ho avuto un assurdo calo di concentrazione (si, non di forze..) e ho tirato con la schiena, e ho deciso di non fare l'ultima. Cmq la scorsa volta già dalla serie a 5 avevo tirato un pò con la schiena, stavolta mai.
Nelle prime 4 serie sentivo uno scricchiolio al ginocchio sinistro in fase di discesa (senza dolore) mentre nelle serie successive un legerissimo tirare all'inguine destro...questo tirare mi era durato la scorsa volta per tutte le serie ed era molto fastidioso, stavolta sembrava molto meno fastidioso. Non riesco a capire come farlo scomparire dato che mi riscaldo bene con gli adduttori.

PANCA PIANA MAV5 (rec. 1.30)
5 rep @ 22 kg
5 rep @ 32 kg
5 rep @ 42 kg
5 rep @ 52 kg
5 rep @ 62 kg
5 rep @ 68 kg *
3 rep @ 68 kg
3 rep @ 68 kg
3 rep @ 68 kg

NOTE : credo che questa sia stata la serie "perfetta" per il mav : ho completato la serie critica da 5 giusto al limite (cioè quando cominciavo a stancarmi). Quelle da 3 sono filate liscie. Anche qui ho curato molto la tecnica con discese controllate e cercando di evitare rimbalzi al petto. Come ho scritto l'altro giorno, non mi capacito del salto di peso che ho fatto, fino a 2 settimane fa completavo con fatica un 4x6 a 22 kg, adesso senza fatica questo mav5. Sarà merito dell'adduzione scapolare? Giudicherete voi quando farò i video.
Qui a differenza dello squat non mi è venuto il fiatone e sono riuscito a contenere i recuperi nel 1.30 minuti

LENTO AVANTI 4x6 (rec 1.30)
5 rep @ 42 kg
5 rep @ 42 kg
4 rep @ 42 kg
5 rep @ 32 kg

NOTE : qui l'esecuzione non è stata accurata devo dire apparte la prima e l'ultima, dove come vedete ho dovuto scalare peso perchè avevo sbagliato a calibrare.

PANCA PIANA PRESA STRETTA 3x8 (rec. 1.30)

8 rep @ 32 kg
8 rep @ 42 kg
6 rep @ 48 kg

NOTE : mi sono tenuto basso perchè era tanto tempo che non lo facevo, e infatti non ho avuto una tenuta perfetta...dovrei rivedere a ribasso questo esercizio

CIRCUITO CROCI CAVI DAL BASSO + ALZATE LATERALI + CALF SEDUTO 3x(8+8+10) (rec 1.30)
15+6+30 Kg
15+6+30 Kg
15+6+30 Kg

ALZATE LATERALI 90° 3x10
10 rep @ 4 kg
8 rep @ 4 kg
6 rep @ 4 kg

OBLIQUI AI CAVI BASSI
30xlato @ 20 kg
30xlato @ 30 kg
30x lato @ 30 kg

---------- Post added at 19:02:41 ---------- Previous post was at 18:50:00 ----------

spero che qualcun altro oltre a strange segua il mio diario :'( sono motivato, ma data la perdita di tempo di questi anni causa assenza di "guide", vorrei che qualcuno mi dica sinceramente se faccio progressi o no...a breve tenterò di postare i video, anche perchè io penso di farli corretti panca piana e squat, poi chissà

[Strange Days]

Ciao Revenge.

1)Ok squat
2)Ok panca
3)Nella panca e nello squat non ti fissare troppo con i recuperi, insomma io adotto il recupero fisiologico (un termine per dire, quando te la senti riparti), 1.30 potrebbe essere poco. Io farei onestamente da 2 a 3. (e mi sono tenuto stretto ). Poi ovviamente, le prime serie del Mav5 magari non necessitano di questi recuperi, qui giostrala tu.
4)Se il circuito ti piace tienilo pure, ma con il lento e la panca stretta tutti i complementari del circuito (polpacci a parte) non servono più di tanto. Però come detto già in precedenza i complementari "basta che non tolgano forze per il wo successivo, per il resto crea e stra-crea".
5)Attendo i video e resto sintonizzato

[the-revenge]

infatti i recuperi sono fisiologici, dove vedi scritto 1.30-2 , come nello squat, è perchè nelle prime serie recuperavo facilmente 1.30, appena mi affaticavo di più recuperavo 2 minuti. Cioè aspettavo che il battito e il respiro tornassero regolari...e di solito tornavano regolari entro 2 minuti, nelle ultime serie. Invece per la panca ero apposto dopo 1.30 minuti, in ogni serie.
No il circuito non mi toglie forze...lo faccio leggero...voglio cmq mantenere un pò di esercizi complementari, dato che per ora non mi hanno dato problemi nei wo successivi.

Una cosa che volevo sottolineare è come non mi sento più egambe pesantissime, come quando facevo in un giorno solo gambe, anche se hgo aumentato il peso di squat. Forse perchè dopo dello squat facevo leg extention in 3x10 come pompaggio. La stessa cosa vale per il petto...me lo sentivo molto più dolorante in monofrequenza

[Strange Days]

Ciao Revenge, sicuramente dipende dal diverso approccio, dall'assenza di cedimento, dalla tecnica controllata e dalla ripetizione degli stessi movimenti che ti porta ad essere "pronto" in quegli schemi motori.

[the-revenge]

Si sicuramente il buffer aiuta a non sentire più dooms pesantissimi.
Cmq che dire, tra qualche settimana faccio foto e le posto, giusto per vedere l'evoluzione del fisico in 1 mese di monofrequenza classica e in 1 altro mese di multifrequenza.
Nel frattempo cerco di postare i video cosi mi date consigli sulla tecnica, sono curioso anch'io di rivedermi nell'esecuzione dell'esercizio...

[the-revenge]

Giovedi 17 maggio
Allenamento B - Trazione

stacchi mav5
5 rep @ 32 kg
5 rep @ 42 kg
5 rep @ 52 kg
5 rep @ 62 kg
5 rep @ 72 kg
3 rep @ 82 kg

NOTA : i problemi con lo stacco si aggravano. Oggi ho avuto sensazioni molto diverse dall'altra volta. Come potete vedere ho caricato ben 20 kg in più dall'ultima volta, ma ancora non so se sto facendo bene lo stacco. Dico questo perchè ancora non sentivo nessun muscolo tirare veramente...non ho di certo strappato con la schiena, mi sono attenuto ai video che ho postato : bilanciere sempre attaccato alle tibie, in fase di salita spingere con i femorali partendo da posizione a braccia tese, mentre discesa a gambe tese finchè il bilanciere non superava le rotule, poi accosciata piegando le gambe. Cosi facendo non ho sentito minimamente lavorare ne le gambe ne la schiena. Allora le cose sono 2, o il peso è leggero, oppure sto facendo l'esercizio male. So che dovrei postare i video, e appena posso lo farò, ma in assenza scrivo qui le mie sensazioni...

Trazioni presa inversa 25 (rec. 1.30)
7
5
4
4
4

rematore manubri 5x5 (buffer) (rec. 1.30)
5 rep @ 26 kg
5 rep @ 26 kg
5 rep @ 26 kg
5 rep @ 26 kg
5 rep @ 26 kg

Lat machine presa prona 3x10 (rec. 1.30)
10 rep @ 40 kg
10 rep @ 45 kg
10 rep @ 45 kg

curl manubri panca 45° 4x6 (rec. 1.30)
6 rep @ 10 kg
6 rep @ 10 kg
6 rep @ 10 kg
5 rep @ 10 kg

(bonus-s*****) leg curl in piedi gamba singola 3x12 (rec 1.00)
12 rep @ 20 kg
12 rep @ 20 kg
12 rep @ 20 kg

NOTE : ero scazzato che non mi lavorano i femorali da quando ho iniziato al multifrequenza

Crunch 5x25 (rec 0.30)
25 rep
25 rep
25 rep
20 rep

crunch inverso 5x25 (rec. 0.30)
25 rep
25 rep
20 rep
20 rep

[Strange Days]

Non vorrei sbagliare, ma lessi una volta un pezzo di Gruzza che mi è rimasto molto impresso (confermando anche le mie impressioni); Gruzza sosteneva che quando l'esercizio è fatto bene, paradossalmente non si sente nessun muscolo "tirare/spingere"(si parla di esercizi complessi, non del curl manubri o dei crunch), immagino per una migliore distribuzione delle forze e l'intervento di più muscoli.

Quindi le sensazioni soggettive lasciale al "cacchio mi sto per spaccare in mille pezzi", cioè alla questione sicurezza...per il lavorare non lavorare fai parlare i video.

Che i femorali non ti lavorino con Stacco e Squat è quanto di più impossibile ci sia in sala pesi; che poi tu non senta il bruciore o cose simili è un altro paio di maniche.

[the-revenge]

bhò può essere...però quello che intendevo io non è proprio dooms, o bruciori, o tirare ecc...intendo quando senti proprio il muscolo che si contrae, non so se mi spiego, ma non è facile spiegare una sensazione...cioè quando faccio squat la contrazione dei quadricipiti per la risalita è netta, si sente il muscolo...per il petto anche, sento il muscolo che si contrae"...nello stacco non mi succede..
cmq si, lasciamo parlare i video, appena posso lo faccio.

Cmq , per non parlare sempre dello stacco, come potete vedere in 2 settimane sono riuscito ad aumentare rematore con manubri, curl con manburi, e panca piana.
Il mio obbiettivo per lo squat è fare 40 kg a lato 5 rep, perchè a gennaio ne avevo fatte 4 (è anche vero che non scendevo tutto come faccio ora). Mentre in panca piana vorrei arrivare a 35 per lato x 5 rep , anche se la vedo un pò utopistica

[Strange Days]

Ciao Revenge, no no io ho capito benissimo quello che tu intendi, tuttavia questo spezzone diceva che se fatto bene non si ha la sensazione netta che un determinato muscolo stia lavorando (ovvio che poi lavora).

Esempio, squat fatto con metà movimento, buttando poco il sedere indietro...si sente un lavoro assurdo sui quadricipiti. Squat sotto il parallelo, con sitting back, ginocchia in fuori etc etc da una sensazione (almeno per me) di lavoro inferiore rispetto al primo. Parliamo però di sensazioni, nulla più

Buono l'aumento in tutto il resto