The-revenge's Diary

[the-revenge]

ancora sono indeciso se allenarmi o no questa settimana...in questi 2 giorni ho preso un buon ritmo di studio, non volevo interrompere.
Perdo molto se non mi alleno questa settimana?

[Strange Days]

Ciao Revenge, no che non perdi molto. Usala magari come settimana di scarico e passa la paura

[the-revenge]

non sono andato in palestra...la userò come settimana di scarico allora...ma intendi scarico passivo totale vero? anche perchè non saprei cosa fare a casa, apparte flessioni e addominali

[Strange Days]

Questo puoi deciderlo tu, se ti capita (anche se ho capito che lo scarico è dovuto allo studio) di giocare a calcio/palla avvelenata/rubabandiera etc etc fai pure

p.s.=l'importante è che non ti improvvisi campione del tal sport X e poi ti infortuni e pregiudichi il rientro in palestra

[the-revenge]

ah ok...no non penso che mi capiterà di praticare nessuno sport. Anche perchè si, lo scarico è dovuto allo studio, che è il mio sport obligatorio durante questi periodi hahahah
Allora aggionrerò la settimana prossima quando ritorno in palestra

[Strange Days]

Perfetto, buono studio nel frattempo. Io mi alleno in notturna oggi! è dura con questi esami

[the-revenge]

ciao...aggiorno con notizie non molto positive...sono passate 2 settimane senza allenarmi e probabilmente passerà la terza. Dopo la prima settimana programmata di stop, la seconda ho dovuto studiare e sono stato anche male fisicamente, mentre adesso entro nella setttimana pre-esami.
Fisicamente mi vedo scalato nel volume, soprattutto nelle braccia...un pò demoralizzato da questo cambiamento in sole 2 settimane, spero almeno di riprendere con carichi non troppo bassi. Se riesco evito di saltare anche la terza settimana, perchè mi iscrivo domani e faccio martedi giovedi venerdi, anche se giovedi ho l'esame. Vedremo.

[Strange Days]

Guarda, lo studio è lo studio, se riesci magari anche solo 2 volte week...o 1 week addirittura.

Se fai due week fai A-B tranquillamente.

Se fai 1 week
Squat come ora
Panca come ora
Stacco 6x3x80% (del massimo carico che hai sollevato sino ad oggi nelle serie da 5)
eventuali complementari a scelta a seconda del tempo.

Per ogni dubbio/curiosità sono qui, se sono in grado rispondo

[the-revenge]

Si si sicuramente. Io quando ero indeciso se fermarmi quella settimana,era perchè ero conscio del fatto che se mi fossi fermato con lo studio sarebbe stato difficile riprendere...ed infatti, data la materia grossa e difficile che sto preparando, lo studio mi ha assorbito.
Cmq domani mattina mi iscrivo, questa settimana faccio 2 volte a week (domani e venerdi) dalla prossima spero di fare 3xweek dato che devo preparare materie più fattibili, altrimenti se vedo che ho problemi 2 volte a week.
Cmq la prima settimana che ero fermo sembrava che non mi ero allenato da un mese ma non vedevo peggioramenti, invece ora sembra che non mi alleno da un anno (inteso come snesazione che mi manca l'allenamento) e le mie braccia si sono rimpicciolite a vista d'occhio, non so se era l'effetto del pump del post workout...

[Strange Days]

E' possibile che sia la mancanza di effeto pump, ma è anche possibile che la parte psicologica abbia la meglio sul resto. Cioè ti vedi in un dato modo piuttosto che in un altro a seconda dell'umore. Due settimane non costituiscono un periodo così lungo da dire "oddio che è successo". Che poi faccia piacere allenarsi e dia fastidio star fermi...beh, su questo siamo d'accordissimo.

[the-revenge]

Sicuramente. Cmq, oggi mi sono reiscritto, come detto questa settimana farà o martedi-giovedi, o martedi-giovedi-venerdi.

La seduta di oggi, per evitare troppi intorpidimenti che giovedi c'ho l'esame, l'ho fatta solo di esercizi base : squat, piana, lento avanti, addome. Un oretta e mezza di allenamento tranquillo.
Prima di stilare i pesi, alcune precisazioni : l'asta di questa nuova palestra dovrebbe essere da 10 e non da 12, ma non ne ho la certezza. Inoltre, ci sono due tipi di dischi, entrambi della tecnogym, un tipo "pieno", l'altro tipo con delle buche in mezzo che servono da maniglie. Quest'ultimo è anche gommato. Secondo l'istruttore questi tipi di dischi hanno un valore un pò inferiore di peso, ma io non credo sinceramente. Cmq nello squat e nello stacco ho usato questi gommati, nel lento avanti gli altri. Cmq da ora in poi senza specificarlo sempre nel testo, assumerò l'asta da 10 kg e non specificherò il tipo di dischi.

Squat MAV5 (rec. 1.30-2.00-2.30)
5 rep @ 30 kg
5 rep @ 40 kg
5 rep @ 50 kg
5 rep @ 60 kg
5 rep @ 70 kg
3 rep @ 70 kg
3 rep @ 70 kg
3 rep @ 70 kg

NOTA : nella nuova palestra c'è lo specchio davanti allo squat, quindi posso vedere quanto scendo, è una cosa molto positiva. Poichè il peso l'ho sentito abbastanza leggero, sono sceso tutto fino alla fine. Nessun altra sensazione particolare da segnalare, se non il solito fastidio all'inguine sinistro che con tutto il riscaldamento non passa, ma non pregiudica la prestazione.
Panca piana MAV 5 (rec. 1.30-2.00)

5 rep @ 20 kg
5 rep @ 30 kg
5 rep @ 40 kg
5 rep @ 50 kg
5 rep @ 60 kg
4 rep @ 60 kg
5 rep @ 60 kg
5 rep @ 60 kg

NOTA : quel poco di adduzione scapolare che sapevo fare, l'ho persa del tutto....inoltre i sostegni dell'asta sono leggermenti più alti quindi devo fare un movimento nello stacco che mi porta a spingere con le spalle. Non so come devo fare questa adduzione, non me la sa spiegare nessuno, io non ho ancora capito come si fa, e per quel poco che la facevo l'ho distrutta.

Lento avanti 8/8/6/6 (rec. 1.30)

8 rep @ 30 kg
8 rep @ 30 kg
6 rep @ 40 kg
6 rep @ 40 kg

Crunch 5x20 (rec. 0.30)

EDIT : in questa palestra mi alleno con un mio amico, quindi appena si svuota un pò farò i video..(sinceramente non mi va di farmi riprendere quando la palestra è piena, mi sa di bimbominkia XD). Perciò ora che viene l'estate, mettendoci anche che qualche volta andrò tipo il sabato, magari becco la volta in cui la palestra è semivuota e mi faccio fare i video

[Strange Days]

Ciao Revenge. Ottimo.

Per lo squat, mi puoi dire come ti riscaldi (non omettere nulla), la tua postura non perfetta potrebbe essere uno dei fattori del fastidio.

[the-revenge]

di solito mi riscaldo con 5-7 minuti di corsetta nel tapis roulant a velocità 7. Ieri in particolare ho fatto la cyclette.
Poi faccio 2 serie di squat a corpo libero da 10 tipo...inframezzate da adduttori. E quasi sempre (ieri no) 2 serie di hyperextension.

[Strange Days]

Ok.

Prova così (non garantisco nulla ovviamente)

1)Cardio 5-10' (o 7' per non far torto a nessuno dei due ) (cyclette, corsa, quel che vuoi insomma)
2)Circonduzione gamba (una gamba sta ferma l'altra disegna un cerchio più ampio possibile, ma la prima deve essere immobile eh) 2x10
3)Flesso-estensione gamba 2x10 gamba in avanti più che puoi e gamba indietro più che riesci, in avanti e indietro...
4)Triset (tre esercizi con riposo solo al terzo): Leg Press 12-15 rip (totali, 6-7 per gamba) + HPX 10 rip + Adductor machine 10 rip (il tutto per 3 giri senza cedere negli esercizi, quindi con ampio buffer)
5)Circonduzione ed extrarotazioni a L delle braccia (per prepararle a reggere il bilanciere) 2x10
6)In accosciata, spingi con i gomiti contro le ginocchia e con le ginocchia spingi contro i gomiti...non deve "prevalere" nessuna delle due parti, però piano piano noterai che inizi a "sederti", cioè ti accosci sempre più. Utilizza 3 stance (larghezza piedi). Larga // normale (quella che usi per lo squat) // un pò più stretta di "normale".
7)Come in figura, 2 serie per max

8)Serie da 5 rip (con buffer) a partire dalla sbarra vuota, anche se con la sbarra vuota si avranno sensazioni strane (a me personalmente mi sembra sempre di essere legato perché mi "falsa" la traiettoria il troppo poco peso). Ok, poi mano a mano qui sali con il peso e inizi ad allenarti. Ma questo puoi gestirlo da solo.

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p.s.=anche se ti sembra lunga non ti prende più di 10 min (a dire tanto). Provala almeno una volta e fammi sapere come va

[the-revenge]

ok..dalla prossima provo questo riscaldamento. La 3 non l'ho capita bene, sarebbe semplicemente portare il ginocchio al petto e poi portare la gamba più indietro possibile?
Cmq per il punto 8 ho le tue stesse sensazioni, ecco perchè la sbarra vuota non la faccio mai. In pratica quando mi riscaldo a corpo libero porto le braccia conserte in avanti per bilanciare il peso che manca dell'asta con pesii. Se lo faccio con l'asta, la devo tenere con le mani, ma il peso è ancora troppo poco e mi sbilancia perchè non posso tenere le mani conserte in avanti.