Salve, dopo molte discussione aperte non tutte finite a buon fine 
ho deciso di aprire il mio diario.
Scopo del diario, ovviamente, farmi monitorare la situazione dato che nella mia città NON esistono istruttori capaci; sperando di incanalare la mia fatica in palestra nella giusta via della forza fisica. Un dettaglio importante che voglio chiarire subito è che mi interessa ovviamente scolpire un bel fisco, ma a differenza di altri questo non è il mio unico obbiettivo, voglio migliorare la forza utile (cioè la forza che può essere espressa anche in movimenti della vita comune) la resistenza fisica, e sopratutto lo voglio fare con una tecnica corretta.
Tenterò di essere completo nel darvi informazioni , preciso nelle notazioni, e quanto più sintetico, ma su quest'ultimo non vi posso garantire nulla perchè cercando di dare più info possibile magari risulto prolisso, consigli anche su questo non guastano mai.
Col primo post farò una paronamica su di me.
HISTORY :
Mi chiamo Daniele, ho 22 anni, sono alto 1.68 circa e attualmente peso 66 kg. Le cose che ritengo dobbiate sapere per potermi dare consigli utili a livello sportivo sono le seguenti : fin da piccolo non sono stato mai un fisico molto atletico, ho le ossa piuttosto piccole, ho praticato basket da 7 anni a 11 anni, non primeggiavo di certo per qualità fisiche o atletiche, cmq l'esperienza è finita quando mi sono rotto il tendine rotuleo all'età appunto di 11 anni. 2 operazioni (la seconda per rimuovere la placca) e un botto di fisioterapia, ero giovane e l'elettrostimolazione non è che mi facesse impazzire, per cui non ho mai ripreso la massa nella gamba interessata (la destra, io sono invece mancino in tutto) anche se è funzionale al 100% e il muscolo è tonico , solo la circonferenza è minore della gamba principale, e il fatto di essere mancino non aiuta a recuperare il gap. Altri "malanni" fisici che mi tiro dietro sono una scoliosi abbastanza evidente, e le cosidette "scapole alate" che credo siano sintomo di una cifosi. E' come se buttassi le spalle all'infuori. All'eta di 14 anni mi sono iscritto in palestra e l'ho frequentata per circa 4 anni in maniera molto blanda (lasciavo per periodi piuttosto lunghi anche di 6-8 mesi; ovviamente l'allenamento era tutto fuorchè serio). Credo di poter dire che il mio vero allenamento è iniziato intorno ai 20 anni, quindi nel 2010 circa, credo di aver preso l'unico istruttore serio della mia città che mi ha fatto fare squat, stacco, mi ha pianificato allenamento medio-lunghi in base alle mie caratteristiche, facendomi fare cicli di forza che MAI avevo fatto. Quindi da 2 anni mi alleno più o meno assiduamente, fermandomi massimo 2 mesi estivi non tanto per l'estate ma per la sessione d'esami estiva.
Altre informazioni non direttamente collegato allo sport ma magari utili, sono la mia occupazione attuale : sono uno studente al terzo anno di ingegneria elettronica e se tutto va bene mi dovrei laureare ad ottobre (tocco ferro lol)
STORIA RECENTE D'ALLENAMENTO
Dal 2010, da quando ho iniziato ad allenarmi in maniera semiseria, ho fatto una stronzata madornale tra marzo e luglio del 2011 : ho fatto una low carb con DAVVERO pochi carb (10% o meno), solo che l'ho fatta togliendo le kcal di botta in maniera completamente scriteriata. Ho perso 10 kg, passando da 70 kg a 60 kg, in circa 4 mesi. Dopo le vacanze estive , causa esami sono tornato in palestra solo ad ottobre (avevo mollato a luglio) con cicli di forza, ma devo dire che sebbene i carichi rimanevano costanti rispetto agli scorsi anni (e bassi) il mio fisico non rispondeva a dovere, insomma non mettevo massa. Credo che il problema sia stato l'adattamento del fisico a quella low carb distruttiva. Comunque, da ottobre dell'anno scorso fino a febbraio ho seguito dei cicli di forza; a febbraio ho mollato 1 mese causa esami; ho ripreso a marzo, e fino a circa 2 settimane fa mi sono allenato 4 volte a settimana con una scheda "classica", esercizi base- complementari-pompaggio, monofrequenza. Da lunedi ho iniziato una scheda multifrequenza che potete vedere sotto.
CONDIZIONE FISICA ATTUALE
altezza 1.68
peso 66 kg
diametro polso circa 17 cm
bf circa 16-18% (misure più accurante prossimamente)
varie misure notevoli : coming soon
SCHEDA ATTUALE :
Data d'inizio : lunedi 7 maggio
Allenamenti : lunedi-giovedi-venerdi.
Tipo : multifrequenza spinta-trazione ABA-BAB
A (spinta) :
-riscaldamento
-squat mav5
-panca piana mav5
-lento avanti in piedi 4x6
-circuito 4X8 croci ai cavi dal basso + esercizio tricpiti* +calf alla pressa
-alzate 90° 4x12
-crunch e crunch inverso 5x25
B (trazione) :
-riscaldamento
-stacchi mav5
-trazioni presa inversa 24 (qualsiasi numero serie)
-rematore manubri 5x5 (buffer)
-la matchine presa prona 4x10
-esercizio bicipiti** 4x8
-obliqui corpo libero + obliqui ai cavi 4x15
LEGGENDA :
riscaldamento : 5' tappeto + 5' twist bastone + 3x15 hyperextension + riscaldamento per singolo gruppo muscolare
mav5 : progressione a 5 ripetizioni fino ad arrivare al peso critico, poi 3x3 col peso critico
*esercizio costituito combinando il pull-over e le distensioni su panca a presa stretta. In pratica bisogna eseguire in un'unica ripetizione sia il pull-over (adduzione) che la distensione (estensione del gomito) a presa stretta.
**bicipiti con manubri su panca inclinata, con una dissimetria nel peso, con più peso dalla parte dell'impugnatura del mignolo
ALIMENTAZIONE :
Secondo i calcoli fatti con le varie formule, dovrei essere sui 2400 kcal nei giorni off e 2600 nei giorni ON.
Ho fatto una ripartizione cosi : 45% carboidrati (35% amido, 10% zuccheri) , 25% proteine (circa 2,2 g/Kg) 30% grassi (15% insaturi, 10% polinsaturi, 5% saturi).
Sono uno che ama variare nel mangiare, per cui ho fatto una dieta lunga differenziata giorni per giorni. Per non tediarvi, posto un esempio di un giorno ON; tenete conto che cmq la struttura è sempre simile, tranne il post workout nei giorni OFF, e ovviamente le precentuali rimangono uguali. In caso di necessità upperò il file excel con tutti i giorni della dieta.
COLAZIONE (8.00):
300 ml latte
1 scoops whey (24 g proteine)
50g fette biscottate
SPUNTINO (11.00) :
100g pane
50g bresola
25g noci
PRANZO (13.30):
pasta 100g
olio evo 10g
merluzzo 200g
pane 100g
mela sbucciata circa 250g
WO 16.00
POST WO (18.00)
(carboidrati circa 50g e proteine circa 15 g)
CENA (20.00)
150g filetto manzo
50g pane
25g noci
INTEGRAZIONE
Non so se si possono scrivere marche, cmq prendo un post workout e integro con normali proteine. Per un periodo ho preso la creatina ma non ho visto effetti e non l'ho presa più (considerato tutte le menate dell'assuzione, picchi glicemici ecc ecc).
FOTO PROGRESSO
coming soon
VIDEO ESECUZIONE ESERCIZI
coming soon
Il primo post è una panoramica di tutto, userò i post successivi per i progressi di allenamento giornalieri.
ho deciso di aprire il mio diario.Scopo del diario, ovviamente, farmi monitorare la situazione dato che nella mia città NON esistono istruttori capaci; sperando di incanalare la mia fatica in palestra nella giusta via della forza fisica. Un dettaglio importante che voglio chiarire subito è che mi interessa ovviamente scolpire un bel fisco, ma a differenza di altri questo non è il mio unico obbiettivo, voglio migliorare la forza utile (cioè la forza che può essere espressa anche in movimenti della vita comune) la resistenza fisica, e sopratutto lo voglio fare con una tecnica corretta.
Tenterò di essere completo nel darvi informazioni , preciso nelle notazioni, e quanto più sintetico, ma su quest'ultimo non vi posso garantire nulla perchè cercando di dare più info possibile magari risulto prolisso, consigli anche su questo non guastano mai.
Col primo post farò una paronamica su di me.
HISTORY :
Mi chiamo Daniele, ho 22 anni, sono alto 1.68 circa e attualmente peso 66 kg. Le cose che ritengo dobbiate sapere per potermi dare consigli utili a livello sportivo sono le seguenti : fin da piccolo non sono stato mai un fisico molto atletico, ho le ossa piuttosto piccole, ho praticato basket da 7 anni a 11 anni, non primeggiavo di certo per qualità fisiche o atletiche, cmq l'esperienza è finita quando mi sono rotto il tendine rotuleo all'età appunto di 11 anni. 2 operazioni (la seconda per rimuovere la placca) e un botto di fisioterapia, ero giovane e l'elettrostimolazione non è che mi facesse impazzire, per cui non ho mai ripreso la massa nella gamba interessata (la destra, io sono invece mancino in tutto) anche se è funzionale al 100% e il muscolo è tonico , solo la circonferenza è minore della gamba principale, e il fatto di essere mancino non aiuta a recuperare il gap. Altri "malanni" fisici che mi tiro dietro sono una scoliosi abbastanza evidente, e le cosidette "scapole alate" che credo siano sintomo di una cifosi. E' come se buttassi le spalle all'infuori. All'eta di 14 anni mi sono iscritto in palestra e l'ho frequentata per circa 4 anni in maniera molto blanda (lasciavo per periodi piuttosto lunghi anche di 6-8 mesi; ovviamente l'allenamento era tutto fuorchè serio). Credo di poter dire che il mio vero allenamento è iniziato intorno ai 20 anni, quindi nel 2010 circa, credo di aver preso l'unico istruttore serio della mia città che mi ha fatto fare squat, stacco, mi ha pianificato allenamento medio-lunghi in base alle mie caratteristiche, facendomi fare cicli di forza che MAI avevo fatto. Quindi da 2 anni mi alleno più o meno assiduamente, fermandomi massimo 2 mesi estivi non tanto per l'estate ma per la sessione d'esami estiva.
Altre informazioni non direttamente collegato allo sport ma magari utili, sono la mia occupazione attuale : sono uno studente al terzo anno di ingegneria elettronica e se tutto va bene mi dovrei laureare ad ottobre (tocco ferro lol)
STORIA RECENTE D'ALLENAMENTO
Dal 2010, da quando ho iniziato ad allenarmi in maniera semiseria, ho fatto una stronzata madornale tra marzo e luglio del 2011 : ho fatto una low carb con DAVVERO pochi carb (10% o meno), solo che l'ho fatta togliendo le kcal di botta in maniera completamente scriteriata. Ho perso 10 kg, passando da 70 kg a 60 kg, in circa 4 mesi. Dopo le vacanze estive , causa esami sono tornato in palestra solo ad ottobre (avevo mollato a luglio) con cicli di forza, ma devo dire che sebbene i carichi rimanevano costanti rispetto agli scorsi anni (e bassi) il mio fisico non rispondeva a dovere, insomma non mettevo massa. Credo che il problema sia stato l'adattamento del fisico a quella low carb distruttiva. Comunque, da ottobre dell'anno scorso fino a febbraio ho seguito dei cicli di forza; a febbraio ho mollato 1 mese causa esami; ho ripreso a marzo, e fino a circa 2 settimane fa mi sono allenato 4 volte a settimana con una scheda "classica", esercizi base- complementari-pompaggio, monofrequenza. Da lunedi ho iniziato una scheda multifrequenza che potete vedere sotto.
CONDIZIONE FISICA ATTUALE
altezza 1.68
peso 66 kg
diametro polso circa 17 cm
bf circa 16-18% (misure più accurante prossimamente)
varie misure notevoli : coming soon
SCHEDA ATTUALE :
Data d'inizio : lunedi 7 maggio
Allenamenti : lunedi-giovedi-venerdi.
Tipo : multifrequenza spinta-trazione ABA-BAB
A (spinta) :
-riscaldamento
-squat mav5
-panca piana mav5
-lento avanti in piedi 4x6
-circuito 4X8 croci ai cavi dal basso + esercizio tricpiti* +calf alla pressa
-alzate 90° 4x12
-crunch e crunch inverso 5x25
B (trazione) :
-riscaldamento
-stacchi mav5
-trazioni presa inversa 24 (qualsiasi numero serie)
-rematore manubri 5x5 (buffer)
-la matchine presa prona 4x10
-esercizio bicipiti** 4x8
-obliqui corpo libero + obliqui ai cavi 4x15
LEGGENDA :
riscaldamento : 5' tappeto + 5' twist bastone + 3x15 hyperextension + riscaldamento per singolo gruppo muscolare
mav5 : progressione a 5 ripetizioni fino ad arrivare al peso critico, poi 3x3 col peso critico
*esercizio costituito combinando il pull-over e le distensioni su panca a presa stretta. In pratica bisogna eseguire in un'unica ripetizione sia il pull-over (adduzione) che la distensione (estensione del gomito) a presa stretta.
**bicipiti con manubri su panca inclinata, con una dissimetria nel peso, con più peso dalla parte dell'impugnatura del mignolo
ALIMENTAZIONE :
Secondo i calcoli fatti con le varie formule, dovrei essere sui 2400 kcal nei giorni off e 2600 nei giorni ON.
Ho fatto una ripartizione cosi : 45% carboidrati (35% amido, 10% zuccheri) , 25% proteine (circa 2,2 g/Kg) 30% grassi (15% insaturi, 10% polinsaturi, 5% saturi).
Sono uno che ama variare nel mangiare, per cui ho fatto una dieta lunga differenziata giorni per giorni. Per non tediarvi, posto un esempio di un giorno ON; tenete conto che cmq la struttura è sempre simile, tranne il post workout nei giorni OFF, e ovviamente le precentuali rimangono uguali. In caso di necessità upperò il file excel con tutti i giorni della dieta.
COLAZIONE (8.00):
300 ml latte
1 scoops whey (24 g proteine)
50g fette biscottate
SPUNTINO (11.00) :
100g pane
50g bresola
25g noci
PRANZO (13.30):
pasta 100g
olio evo 10g
merluzzo 200g
pane 100g
mela sbucciata circa 250g
WO 16.00
POST WO (18.00)
(carboidrati circa 50g e proteine circa 15 g)
CENA (20.00)
150g filetto manzo
50g pane
25g noci
INTEGRAZIONE
Non so se si possono scrivere marche, cmq prendo un post workout e integro con normali proteine. Per un periodo ho preso la creatina ma non ho visto effetti e non l'ho presa più (considerato tutte le menate dell'assuzione, picchi glicemici ecc ecc).
FOTO PROGRESSO
coming soon
VIDEO ESECUZIONE ESERCIZI
coming soon
Il primo post è una panoramica di tutto, userò i post successivi per i progressi di allenamento giornalieri.
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