Il_Diario_di_Lvka_Steel

[sturmas]

Perfetto Jin.

Adesso da domani,allora faccio qualcosina sotto il 50% ,10 serie abbondanti e via.

PS: mi dev'essere sfuggito il numero delle settimane per cui devo sottopormi a questo protocollo,te cosa consigli?

PPS:Abbi pazienza,ma almeno agli inizi mi ci vuole tempo per capire le cose,e faccio pure facilmente confusione

Jin ti ha dato un'impostazione perfetta, ascoltalo..... Il mav prevede sostanzialmente 3 tipi di protocolli, il max/75/50, poi il MAV, poi il VO_BO. Il totale del programma sono 12 settimane.
cmq Non è scritto a fuoco sulle tavole della legge..... personalmente se vedo che un certo programma mi sta facendo progredire bene (in termini di carico oppure di tecnica) lo tengo anche più del suo previsto.
Tu sei partito già con il MAV, saltando il primo step. Ok, fallo e tienilo finchè noti miglioramenti, dopodichè passa al VO_BO.
Non trascurare in ogni caso le serie di deload (quelle che fai dopo i vari set da 5 utilizzando il miglior mav di quei set e facendo set da 3 rep a peso costante, con il miglior mav appunto). Non commettere un errore però, sii sempre oggettivo: un'alzata fatta bene deve esserlo in tutti i suoi parametri velocità, tecnica, esecuzione (ad esempio, nella panca, discsa controllata, fermo al petto, salita esplosiva.... fallisci uno di questi e fermati, vuol dire che il best mav è quello, quindi parti con i set da 3)

[lvka_steel]

T_____T Vi voglio bene ragazzi xD

Grazie mille a entrambi ! Oggi cercherò di dare del mio meglio !

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Eccomi quà...stremato.

Panca piana --->20 22 25 27 29 32 35 ---> + 3x3
Squat ---> 30 32 35 37 39 41 44 46 48 ---> + 3x3
Parallele ---> Metodo ladder. ----> stiamo parlando dell'esercizio per il petto?
Trazioni dorsali supine---> 6x3
Affondi camminati ----> 10x3 ----> 4kg

Allora alcuni pesi,sono aumentati più di 2 kg alla volta per il semplice fatto che i dischi sono da 1,25 o da 2,5...

Aimè...non sono arrivato alle 10 serie,come potete vedere,ma ho cercato di dare la massima attenzione alla tecnica ! Vi lascio i video qui e in sezione allenamento!

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http://www.youtube.com/watch?v=8QUYk...ature=youtu.be - Esecuzione della panca piana
http://www.youtube.com/watch?v=VpKUB...ature=youtu.be - Esecuzione squat

[Jin81]

nella panca scendi troppo lentamente, scendi un pò più veloce ci metti 3 secondi in totale, magari arriva ad uno e mezzo, non fai il fermo al petto di 1", tocchi e riparti. Quando il bilanciere arriva al petto conta lentamente milleuno e poi spingi. Lo squat non si capisce, riprenditi di profilo, e togli l'appoggio.

---------- Post added at 23:09:53 ---------- Previous post was at 23:07:24 ----------

poi ho visto sul tuo canale un tuo video di stacco, non parti ad altezza regolare il bilanciere deve stare a 22,5 cm da terra, si usano i dischi da 20kg per questo, perchè hanno un diametro di 45cm. Togli quei dischi da 5kg e metti direttamente due piastre da 20kg, così in teoria dovresti partire ad altezza regolare.

[lvka_steel]

OK.Per la discesa.

Fermo al petto di 1''. Ok.

Farò altre riprese per lo squat.

Lo stacco è molto vecchio,adesso ho ricevuto parecchie dritte,mercoledi posto un altro video!

[sturmas]

mi associo alle correzioni di jin. La discesa della panca è eccessivamente lenta, il movimento deve essere sicuramente controllato ma così è eccessivo. La spinta invece mi sembra buona. Unica cosa che mi è sembrata di vedere, oltre a quello che ti ha già fatto notare jin, è che mi sembra tu spinga troppo di braccia/spalle. Magari è solo un'impressione data dal video, ma mi dai l'impressione di addurre poco le scapole e, di conseguenza, di ripartire il movimento eccessivamente sulle braccia/spalle.
Prova magari ad impostare meglio il corpo, a tenere i piedi un pochino più indietro (verso il corpo intendo) ben piantati a terra, appoggiando la parte alta della schiena ed adducendo le scapole. Concentrati sul movimento cercando di spingere con il petto.

lo squat è difficile da capire, l'inquadratura non permette molto. Via assolutamente la panca dal culo, piuttosto carica meno, parti con un 50%, leggero e via via sali, però l'accosciata deve essere completa, giù bene quel culo!!! Apri un pochino di più le punte dei piedi. Stai meno inclinato in avanti.
Prova così, ti carichi il bilancere, pianti bene i piedi a terra, contrai l'addome e "ingessi" quella posizione. Inizi la discesa concentrando il movimento sulla parte inferiore del corpo, dal bacino in giù, non è il busto che si piega in avanti. Scendi profondo ed inizi la risalita. Qui la spinta deve essere pulita, non spostare il peso in avanti, cerca di sentire la spinta sulla pianta del piede, per farlo cerca di spostarla sui talloni (ti aiuta ad averla corretta) senza fare gabole con la schiena, quella deve rimanere bella tesa, assieme all'addome, e dritta per tutto l'arco del movimento.

leggi questa: http://smartlifting.org/2011/08/07/d...-of-the-kings/

[roberto11]

io aggiungerei: con una giusta adduzione delle scapole si ha di conseguenza una arco fisiologico che al momento non fai.
il fermo del bil deve essere un po' piu' in basso, circa appena sotto i capezzoli, ma questo e' anche strettamente legato all'arco...
Ciao Luca, forza!!

[lvka_steel]

Uhm è ora di correggere la mia dieta massa.

Ve lo dico perchè sto indubbiamente ingrassando troppo,o perlomeno per i miei gusti :

COLAZIONE

100gr di petto pollo / tacchino + 25gr noci secche / mandorle + 100gr cereali special K

SPUNTINO

80gr bresaola / 120gr tacchino / 120gr prosciutto cotto + 100gr pane integrale + 25gr noci secche / mandorle

PRANZO

150gr petto pollo / tacchino / 200gr merluzzo / 100gr di tonno sgocciolato + 20gr olio di oliva + 120gr pasta integrale / 85gr riso + verdure

MERENDA - PRE WO

100gr pane integrale + 80gr bresaola / 120gr tacchino

POST WO

50gr Vitargo nell'immediato post wo + 39gr Whey ISO +WATT mezz'ora dopo il vitargo
CENA
100gr tacchino / petto pollo / 200gr merluzzo + verdure + 20gr olio di oliva


Gran totale finale a me risulta :

Kcal : 3015
Prot : 227
Carb: 331
Gras: 93


Stavo pensando di togliere un 5% buoni di CHO a favore dei grassi,che ne dite voi?

---------- Post added at 21:42:09 ---------- Previous post was at 16:20:41 ----------

Eccomi,di ritorno.

Squat: 20 22.5 25 27 29 32 34 37 40 + 3 serie da 3 finali ----> sono partito con meno,in quanto ho le gambe ancora dolenti da ieri :S

Panca piana: 20 22,5 25 27.5 29.5 32 35 + 3 serie da 3 finali ---> ho curato al meglio l'esecuzione con i vostri consigli,3 secondi per la discesa. 1'' di stop sotto ai capezzoli,e su con grinta.

Trazioni 6x5 ----> metodo ladder,ero da solo,di più non son riuscito ad azzardare. 1 2 3
Hyperextension ----> 10x3 ---> 0 5kg 7.5kg


...piano piano...cresciamo

[Sephirot]

luca a che serve 1" di fermo al petto nella panca ?? va bene anche nella panca inclinata? è obbligatorio ? Sono giorni che me lo chiedo xD

[Jin81]

Il fermo al petto serve ad evitare giochetti di rimbalzo vari. Permettere di avere un canone oggettivo di riferimento, fa sì che non si imbrogli, altrimenti il lavoro tecnico avrebbe qualche limitazione. ( questa è la spiegazione in un post di leviatano) aggiungo IO che quando fai una garetta qualsiasi di panca piana, sei obbligato a fare il fermo al petto, quando provi massimali senza fermo tutto il tempo e ti alleni sempre senza fermo, nel momento in cui vai a fare una gare sei costretto ad abbassare il carico, perchè non è il tuo carico e perchè non lo controlli. Quindi con il fermo al petto non ci sono imbrogli si lavora e si padroneggiano i kg che si utilizzano.

---------- Post added at 23:32:42 ---------- Previous post was at 23:32:12 ----------

luca a che serve 1" di fermo al petto nella panca ?? va bene anche nella panca inclinata? è obbligatorio ? Sono giorni che me lo chiedo xD

cmq ci sono anche fermi di 3" e 5" a seconda del lavoro in panca piana.

[Sephirot]

Il fermo al petto serve ad evitare giochetti di rimbalzo vari. Permettere di avere un canone oggettivo di riferimento, fa sì che non si imbrogli, altrimenti il lavoro tecnico avrebbe qualche limitazione. ( questa è la spiegazione in un post di leviatano) aggiungo IO che quando fai una garetta qualsiasi di panca piana, sei obbligato a fare il fermo al petto, quando provi massimali senza fermo tutto il tempo e ti alleni sempre senza fermo, nel momento in cui vai a fare una gare sei costretto ad abbassare il carico, perchè non è il tuo carico e perchè non lo controlli. Quindi con il fermo al petto non ci sono imbrogli si lavora e si padroneggiano i kg che si utilizzano.

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cmq ci sono anche fermi di 3" e 5" a seconda del lavoro in panca piana.

Capito,grazie della spiegazione

[lvka_steel]

Uhm...non ci siamo...penso che questo sia uno dei primi workout in cui torno a casa un pò amareggiato...

Stacco da terra----> 40 42 45 47 50 + 50x3x3 ----> ho applicato gli insegnamenti,e i consigli,oltre 50 non sono assolutamente arrivato,è evidente come 40 siano troppi in partenza.Dalla prossima volta,scalo a 30 e userò dei rialzi che penso di aver individuato in palestra.

P.inclinata -----> 4 3 2,4 2 2 ----> 10 15 17 10 15 15

Manubri su piana---> 10x5 ----> 12 12 12 12 12

Stacco al ginocchio----> non son stato in grado,terminato lo stacco classico sentivo un intensa sensazione di fastidio,dolore alla zona lombare,è normale?

ABS----> 3x12


Devo assolutamente trovare il modo di fare in sicurezza i miei esercizi,ho il tremendo timore di rovinarmi :S

[Jin81]

non posso rispondere, se non vedo i video. una cosa è sicura devi partire ad altezza regolare nello stacco, 22,5cm

[lvka_steel]

Ma se uso i dischi da 20,teoricamente è come se fossi già sollevato,o no?

[roberto11]

Se il bil e pesi sono olimpici, si...altrimenti forse

[lvka_steel]

Report del WO di ieri



Panca piana : 20 22.5 25 27.5 30 32.5 34.5 36 ---> 36 x 3 x 3

Squat : 30 32.5 35 37.5 40 43 45 47.5 ---> 47.5 x 3 x3

Parallele : x 3 --- ladder

Trazioni dors.supine --- 6x3

Affondi camminati --- 10 x 3 8kg