Il_Diario_di_Lvka_Steel

[lvka_steel]

Dopo aver tolto il dente del giudizio sono ripartito.senza remore,come al solito.

Trazioni 4 6 6 8 ----> METODO LADDER ----> 1 rip 10sec 2 rip 20sec 3 rip 30sec
Lento manubri 12 10 8 8 6 -----> 12kg 14kg 16kg 16kg 18kg
Lat machine av.----> 10 8 6 + max +max ---> 40kg 45kg 50kg
Arnold press 8 +max + max-----> 10kg 8kg 5kg
Tirate al petto ----> 6 6 6 ---> 20kg 20kg 20kg
Alz.laterali -----> 8 8 8 ----> 8kg 8kg 8kg
Pull over man.---> 10 8 6 ----> 14kg 16kg 18kg
Curl manubri alt.----> 6 6 6 ----> 16kg 16kg 16kg
Curl bilancere----> 10 8 6 ---> 15kg 20kg 20kg
Curl cavo basso---> 1(max max max) 15kg 10kg 5kg

[roberto11]

Vai Luca....

[lvka_steel]

Scriviamo subito almeno non mi scordo come i due precedenti WO.

Trazioni 4 6 6 8 ----> METODO LADDER ----> 1 rip 10sec 2 rip 20sec DIETRO LA SCHIENA
Lento manubri 12 10 8 8 6 -----> 12kg 14kg 16kg 16kg 18kg
Lat machine av.----> 10 8 6 + max +max ---> 35kg 40kg 45kg
Arnold press 8 +max + max-----> 12kg 10kg 6kg
Tirate al petto ----> 6 6 6 ---> 20kg 20kg 20kg
Alz.laterali -----> 8 8 8 ----> 10kg 10kg 10kg
Pull over man.---> 10 8 6 ----> 14kg 16kg 18kg
Curl manubri alt.----> 6 6 6 ----> 14kg 14kg 14kg
Curl bilancere----> 10 8 6 ---> 15kg 20kg 22kg - 10 8 4
Curl cavo basso---> 1(max max max) 15kg 10kg 5kg


Sto cercando di concentrarmi tanto sull'esecuzione,e la tecnica.

Ora mi sto muovendo pure per creare una scheda per la forza,per raccapezzarci qualcosa,voglio aumentare quei ***** di pesi,l'anno scorso li ho raddoppiati con un pò di forza!!!

[lvka_steel]

L'altro ieri WO gambe!

Squat - 4 6 6 8 ---> 60 55 50

Front squat - 10 8 6--> 20 25 30

Affondi - 6 6 6 -----> 12 12 12

Leg press - 8 + max 8 + max ----> 40kg +20 40kg +20

Leg curl - 8 8 8 ----> 30 30 30

Leg extension----> 15 15 15

Calf press ----> 55 50 45

Tappeto def.

Crunch 4x12



Da oggi,inizierò un ciclo di forza.Sono fottutamente eccitato I ragazzi della sezione allenamento,mi hanno aiutato alla grande. La scheda è la seguente.

LUNEDI

Squat 5x5
Panca piana 5x5
Rematori 5x5

2 set di "Hyper"
4 set di addominali

MERCOLEDI

Squat 5x4
Pa.incl. 5x4
Stacco 5x4

3 set addominali

VENERDI

Squat 6(5 5 5 5 3 8)
Panca piana.6(5 5 5 5 3 8)
Rematori6(5 5 5 5 3 8)

DIP 3x8
Curl bil. 3x8
Estensioni trici. 3x8

[Sephirot]

Squat 3 volte e stacco solo una ?? Comunque passo per un saluto, vai luca

[lvka_steel]

Si ho notato Sephi! Difatti boh...dopotutto cosi mi hanno consigliato e cosi farò Poi tanto lo stacco non so neanche una cima,quindi mi và piu che bene XD

EDIT:

Il ciclo da lunedi,almeno ho tutto chiaro,pronto e un assistente

[Jin81]

L'altro ieri WO gambe!

Squat - 4 6 6 8 ---> 60 55 50

Front squat - 10 8 6--> 20 25 30

Affondi - 6 6 6 -----> 12 12 12

Leg press - 8 + max 8 + max ----> 40kg +20 40kg +20

Leg curl - 8 8 8 ----> 30 30 30

Leg extension----> 15 15 15

Calf press ----> 55 50 45

Tappeto def.

Crunch 4x12



Da oggi,inizierò un ciclo di forza.Sono fottutamente eccitato I ragazzi della sezione allenamento,mi hanno aiutato alla grande. La scheda è la seguente.

LUNEDI

Squat 5x5
Panca piana 5x5
Rematori 5x5

2 set di "Hyper"
4 set di addominali

MERCOLEDI

Squat 5x4
Pa.incl. 5x4
Stacco 5x4

3 set addominali

VENERDI

Squat 6(5 5 5 5 3 8)
Panca piana.6(5 5 5 5 3 8)
Rematori6(5 5 5 5 3 8)

DIP 3x8
Curl bil. 3x8
Estensioni trici. 3x8

La scheda mi piace, è dal mese di marzo che seguo gli allenamenti di forza.
Dovresti fare prima un periodo di volume di alcune settimane tipo 5 o 6 settimane e poi un periodo di intensificazione per esempio di 3 settimane.
Il numero di serie mi sembra però basso io fare 10x5 nei fondamentali, quindi in squat, panca e stacco, e farei 2 sedute di squat e panca e una seduta di stacco a settimana. Poi dovresti aggiungere un esercizio leggero di recupero per le gambe e per il petto. Altra cosa importantissima, non devi arrivare a cedimento, cominci con il 60% del tuo massimale e fai aumenti di 2kg ad ogni serie nei fondamentali, se vedi che alla decima serie arrivi senza troppa fatica, aumenta di 4kg il carico della prima serie nello squat e nello stacco la settimana successiva e di 2kg nella panca.
Quindi la strutturerei con questi cambiamenti così:

Lunedi
Squat 10x5
Panca 10x5
Rematori 5x5

2 set di "Hyper"
4 set di addominali

Mercoledi:
stacco da terra 10x5
Pa.incl. 5x4
Panca manubri 5x10 (leggera, come esercizio di recupero per il petto)
Curl bil. 3x8
3 set addominali

Venerdi
Squat 10x5
Panca 10x5
DIP 3x8
Pressa 3x10 (leggera per recupero gambe)
Estensioni trici. 3x8

[sturmas]

Ciao Ivka, mi aggiungo

[lvka_steel]

---------- Post added at 14:11:15 ---------- Previous post was at 14:09:59 ----------

La scheda mi piace, è dal mese di marzo che seguo gli allenamenti di forza.
Dovresti fare prima un periodo di volume di alcune settimane tipo 5 o 6 settimane e poi un periodo di intensificazione per esempio di 3 settimane.
Il numero di serie mi sembra però basso io fare 10x5 nei fondamentali, quindi in squat, panca e stacco, e farei 2 sedute di squat e panca e una seduta di stacco a settimana. Poi dovresti aggiungere un esercizio leggero di recupero per le gambe e per il petto. Altra cosa importantissima, non devi arrivare a cedimento, cominci con il 60% del tuo massimale e fai aumenti di 2kg ad ogni serie nei fondamentali, se vedi che alla decima serie arrivi senza troppa fatica, aumenta di 4kg il carico della prima serie nello squat e nello stacco la settimana successiva e di 2kg nella panca.
Quindi la strutturerei con questi cambiamenti così:

Lunedi
Squat 10x5
Panca 10x5
Rematori 5x5

2 set di "Hyper"
4 set di addominali

Mercoledi:
stacco da terra 10x5
Pa.incl. 5x4
Panca manubri 5x10 (leggera, come esercizio di recupero per il petto)
Curl bil. 3x8
3 set addominali

Venerdi
Squat 10x5
Panca 10x5
DIP 3x8
Pressa 3x10 (leggera per recupero gambe)
Estensioni trici. 3x8

Allora calma Jin,che sto giusto iniziando a comprendere ciò che mi hanno appena fatto scoprire

Perchè fare il procedimento di "Volume e poi intesificazione" ?

Hai modificato la scheda da me postata,consigliandomela per la forza,o per il periodo di volume?

Per quanto riguarda cedimento,pesi e vari. Ho scaricato l'ottimo programmino excel consigliatomi dai ragazzi,che in base ai dati che fornisco mi programma già l'allenamento

Ciao Ivka, mi aggiungo

Sturmas! Sono molto contento di vederti qui La tua parola è assolutamente ben accetta e voluta.

Buona permanenza xD

[sturmas]

Le fasi di accumulo ed intensificazione ti sevono in quanto concatenate l'una all'altra.
Nell'accumulo avrai un carico costante ed un volume crescente linearmente. Esempio 6x3 - 6x4 - 6x5 - 6x6 sempre con lo stesso peso, ad esempio il 75% del massimale. Dopo queste quattro settimane avrai condizionato il tuo corpo all'utilizzo di un carico importante.
Le seconde 4 settimane saranno impostate con un carico crescente linearmente e, a dispetto di quanto fatto prima, con un volume decrescente. Ad esempio, sempre il ciclo russo prevede 5x5 85% - 4x4 90% - 3x3 95% - 2x2 100% -1x105% e qui hai alzato il massimale.Senza entrare nella bontà o meno del russo, era per farti capire come si sviluppano le due fasi.Hai visto poi il MAV?

[Jin81]

Le fasi di accumulo ed intensificazione ti sevono in quanto concatenate l'una all'altra.
Nell'accumulo avrai un carico costante ed un volume crescente linearmente. Esempio 6x3 - 6x4 - 6x5 - 6x6 sempre con lo stesso peso, ad esempio il 75% del massimale. Dopo queste quattro settimane avrai condizionato il tuo corpo all'utilizzo di un carico importante.
Le seconde 4 settimane saranno impostate con un carico crescente linearmente e, a dispetto di quanto fatto prima, con un volume decrescente. Ad esempio, sempre il ciclo russo prevede 5x5 85% - 4x4 90% - 3x3 95% - 2x2 100% -1x105% e qui hai alzato il massimale.Senza entrare nella bontà o meno del russo, era per farti capire come si sviluppano le due fasi.Hai visto poi il MAV?

appunto, volume e intensificazione servono per portare al risultato che vuoi, cioè la forza, sturmas la scheda che gli ho postato è già in ottica mav, anche se non è un mav preciso ma più o meno nel mav ti vengono buone 10 serie quindi direi che ci siamo. Se supere le 10 serie e arrivi a 12-14 serie,si aumenta il carico la volta succesiva.

[sturmas]

appunto, volume e intensificazione servono per portare al risultato che vuoi, cioè la forza, sturmas la scheda che gli ho postato è già in ottica mav, anche se non è un mav preciso ma più o meno nel mav ti vengono buone 10 serie quindi direi che ci siamo. Se supere le 10 serie e arrivi a 12-14 serie,si aumenta il carico la volta succesiva.

si si, ho visto.... infatti la scheda così come la hai impostata mi piace. Il discorso del MAV era non per sostituire la tua scheda, ma semplicemente per riprendere una discussione fatta con Ivka in allenamento.
E' proprio ad una impostazione come la tua quella a cui mi riferivo ed il mav, non tanto come scheda la quale è adattabile, quanto come concetto di fondo, mi sembra l'ideale.

[lvka_steel]

Trovato l'articolo ragazzi!

A quanto pare,almeno per gli inizi,questa sarà la mia scheda:

Lunedì

1. Squat 50% 5, 60% 5, aumento 3% alla volta. Fermarsi si comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfettissima). Raggiunto quel carico, ci fai altre 2 o 4 serie da 3, al massimo del dinamismo.
2. Panca piana __ esattamente come squat
3. Trazioni dorsali 6 x 5 serie
4. Hyperextension con peso 10 x 3.

Mercoledì

1. Stacco da terra esattamente come squat (se siete intermedi fateci serie da 4 ripetizioni e un ritorno da 2 x 3 serie).
2. Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata e spinta dinamica).
3. Manubri su piana 10 x 5 serie, stretching attivo.
4. Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4, cura con attenzione la partenza, se riesci a tenere la schiena in un angolo ottimale i primi 30 cm dell'alzata tutto sarà più facile e veloce.
5. abs

Venerdì

1. Panca piana come squat
2. Squat idem
3. Parallele 6 x 6
4. Trazioni dorsali supine 6 x 3 serie
5. Affondi camminati 10 x 3.

E' lei? Nel post precedente ho l'impressione che si parli un programma leggermente differente!

Per quanto riguarda gli esercizi dove non è specificato,che carichi si usano?Come vanno giostrati i pesi,suppongo da evitare il cedimento...

[Jin81]

negli esercizi dove non è specificata la percentuale di carico, usa carichi leggeri, sono esercizi di pump che portano più sangue ai muscoli per farli recuperare prima. Per esempio io finivo il mav5 con 84kg, ma quando manubri su piana usavo 12kg quindi facevo un 5x10@12kg massimo 14kg.

[lvka_steel]

Perfetto !

Oggi testo personalmente i massimali e poi inizio!

---------- Post added at 20:50:50 ---------- Previous post was at 16:07:33 ----------

Eccomi quà di ritorno da questa seduta di assestamento...ancora non ci siamo,ma sicuramente non è stato un WO sprecato.

Intanto.I TEORICI massimali sarebbero.

Panca Piana 50kg

Squat 55kg

Stacco da definirsi

Per calcolarli sono purtroppo andato un pò allo sbaraglio,avevo troppe cose che mi frullavano già in testa.
Sono molto andato a sensazioni. In settimana, fuori dai giorni WO,farò un salto in palestra,per testare con il metodo diretto i singoli gruppi muscolari,cosi:

METODO DIRETTORicerca pratica del carico che può essere sollevato una sola volta senza aiuti esterni.Bisogna stare attenti al riscaldamento e al numero carichi di avvicinamento, in quanto un numero eccessivo di tentativi potrebbe falsare la misurazione del massimale.Non ha senso effettuate test di forza massimale su principianti, non avendo essi adattamenti metabolici e coordinativi di tipo specifico.Protocollo di lavoro per il calcolo del massimale con il metodo diretto

• 1a serie da 10 reps al 40% del massimale teorico-ipotetico;
• 2a serie da 5-6 reps al 50-60% del massimale teorico-ipotetico;
• 3a serie da 2-3 reps all’80% del massimale teorico-ipotetico;
• 4a serie da 1 reps al 90% del massimale teorico-ipotetico;
• successive serie si va per tentativi alla ricerca del 100% con una sola reps.

Alcune avvertenze:

• non portare le prime serie all’esaurimento muscolare;
• recupero completo tra le serie;
• non effettuare il test dei massimali lo stesso giorno per più gruppi muscolari: un gruppo muscolare per volta!
• la ricerca dei massimali potrebbe essere anche inserita nella settimana di scarico.
  
  
  Comunque.
  
  Squat : Massimale ipotetico,55kg parto quindi con 27,5kg,passando poi a 33 e via via aumentando del 3%. Più 3 serie finali belle dinamiche.Ho dato il massimo per lavorare sulla tecnica,è incredibile vedere come faccia la differenza in modo migliore,l'immaginarsi di doversi sedere su di uno sgabello
  
  Panca piana : Massimale ipotetico, 50kg parto con 30kg,36kg e via via aumentando fino a quaranta se non ricordo male,e via 3 serie da 3 belle dinamiche.
  
  Trazioni 6x5 con aiuto.
  
  E ho concluso qui...era una certa ora,e dovrò ancora aggiustare un paio di cosine
  
  Un saluto magic people!