Il_Diario_di_Lvka_Steel

[Hunterboy]

[roberto11]

COLAZIONE
200gr albume + 24gr noci
100gr di cereali o 100gr di riso basmati

SPUNTINO
100gr Tacchino/80gr bresaola + 100gr pane integrale + 24 gr noci

PRANZO
100gr tacchino/petto pollo/ 200gr merluzzo + 20gr EVO + insalata a volontà
100gr riso basmati

SPUNTINO/PRE WO
100gr pane integrale + 100gr fesa/80gr bresaola + 24gr noci(ON)

POST WO
35gr whey + banana

CENA
100gr tacchino/petto pollo/ 200gr merluzzo + 20gr EVO + insalata a volontà

Cosi' siamo a 2900Kcal da abbinare a 2 cardio 25/30 min in fascia...

[lvka_steel]

Eccellente Rob! Grazie 1000! Adesso provo ad inserire la dieta anche sul programma consigliato da Hunter!

Considerazioni di questi 3 giorni di gita scolastica - in ambito,alimentare, e BB -

Prima di tutto.2 giorni prima di partire,non son andato a scuola,di conseguenza ho saltato a piedi pari,colazione e spuntino N°1--->conseguenza? 1 kg in meno.Punto. .-.

La cosa che mi ha stupito di questi giorni,è che ho veramente mangiato da schifo,junk food,trash.Tanti carboidrati,dolciumi niente male,e davvero birra ad ogni ora del giorno.Cosa ne è derivato?Al mio ritorno,il peso non è affatto aumentato,a mia veduta è come se il fisico avesse ricevuto - seppur piccola - una "spintarella" anche nei giorni che ero in gita,diciamo che mi tenevo d'occhio e ho sempre visto il fisico abbastanza asciutto,se non leggermente ingrossato. Sostanzialmente : mangiare tanto ---> dimagrimento,o mantenimento di questa condizione.

BAH. Ci risentiamo per venerdi.Per ripartire alla grande,e senza compromessi.

Saluti ragazzi!

[lvka_steel]

200gr albume + 24gr noci
100gr di cereali o 100gr di riso basmati

SPUNTINO
100gr Tacchino/80gr bresaola + 100gr pane integrale + 24 gr noci

PRANZO
100gr tacchino/petto pollo/ 200gr merluzzo + 20gr EVO + insalata a volontà
100gr riso basmati

SPUNTINO/PRE WO
100gr pane integrale + 100gr fesa/80gr bresaola + 24gr noci(ON)

POST WO
35gr whey + banana

CENA
100gr tacchino/petto pollo/ 200gr merluzzo + 20gr EVO + insalata a volontà



Un paio di dubbi che mi sono sorti Rob:

-le pro non sono pochine? Siamo intorno alle 140gr !
-Post WO tieni conto uno 0.5*kgpc di pro,io ne mangio ORA sui 40gr circa.In modo da avere un 35-36 gr di pro effettive,che ne dici?
-Alcuni tipi di carne alternative?
-Al posto del riso?Pasta integrale,potrebbe andare?

[roberto11]

200gr albume + 24gr noci
100gr di cereali o 100gr di riso basmati

SPUNTINO
100gr Tacchino/80gr bresaola + 100gr pane integrale + 24 gr noci

PRANZO
100gr tacchino/petto pollo/ 200gr merluzzo + 20gr EVO + insalata a volontà
100gr riso basmati

SPUNTINO/PRE WO
100gr pane integrale + 100gr fesa/80gr bresaola + 24gr noci(ON)

POST WO
35gr whey + banana

CENA
100gr tacchino/petto pollo/ 200gr merluzzo + 20gr EVO + insalata a volontà



Un paio di dubbi che mi sono sorti Rob:

-le pro non sono pochine? Siamo intorno alle 140gr ! veramente sono 200. tipo la colazione: 21,8 albumi, 3,8 noci, 10,7 cereali
-Post WO tieni conto uno 0.5*kgpc di pro,io ne mangio ORA sui 40gr circa.In modo da avere un 35-36 gr di pro effettive,che ne dici? ok
-Alcuni tipi di carne alternative? cavallo, ma la carne e' carne basta che non ti butti su quella grassa, ce ne sono tante
-Al posto del riso?Pasta integrale,potrebbe andare? il riso e' il migliore, va bene anche la pasta normale, non dobbiamo fare gare

Ok?

[lvka_steel]

Uhm...sinceramente non ho mai contato le fonti indirette!!! Mettevo solamente cibi "appositamente proteici"...non so...

Bene per il post wo

Sisi...però ecco per cambiare...ma non è problema è_é Io caccio giù senza tante lagne.

Per la pasta sisi...integrale è per mantenere bassa la glicemia !!! Che mi ha dato qualche problemino nei vecchi analisi!

[roberto11]

Per la pasta sisi...integrale è per mantenere bassa la glicemia !!! Che mi ha dato qualche problemino nei vecchi analisi!

Allora fai integrale...

[lvka_steel]

CI SIAMO! Ecco quà lor Signori il mio primo "report" scritto quà in diario :

Come da tabella :

stacchi 8 8 6 6 ---> 20 40 50 55
trazioni 3x max ---> no sovraccarico,oggi ero senza assistenza
rematore man. ---> 16 18 20
pulley ---> 3x6+6+6 MASSACRANTE ! 35 40 45
tirate al mento ---> 10 15 17 20
alz.laterali 90° ----> 4 6 8
curl bilanc. ----> 10 15 17 19 L'amico veterano di mio padre mi ha dato la carica,e un buon aiuto! Ho spinto più del solito!!!
curl panca -----> 8 10 12 Ero davvero esausto
30 minuti di cardio!!!

NOTE:

- Davvero soddisfatto,ed esausto! I carboidrati nel sangue si sentono,ho avuto più energia da spendere diciamo.Le braccia,la schiena,evidentemente più gonfi rispetto al periodo in low carb.
-Discorso fascia lipotica,devo ancora sistemarmi: cardiofrequenzimetro e operazione...che sinceramente qui in forum non ho trovato .-.
-Oggi ho sostituito la banana del post wo con 40gr di zucchero da cucina,prossimamente mi compro del destrosio

Gran bell'allenamento!!! Ci rivediamo per il petto! è_é

[roberto11]

CI SIAMO! Ecco quà lor Signori il mio primo "report" scritto quà in diario :

Come da tabella :

stacchi 8 8 6 6 ---> 20 40 50 55
trazioni 3x max ---> no sovraccarico,oggi ero senza assistenza Assistenza? quante ne fai?
rematore man. ---> 16 18 20
pulley ---> 3x6+6+6 MASSACRANTE ! 35 40 45 basta che fai una serie
tirate al mento ---> 10 15 17 20 Ti sei perso per strada le serie e le rip
alz.laterali 90° ----> 4 6 8
curl bilanc. ----> 10 15 17 19 L'amico veterano di mio padre mi ha dato la carica,e un buon aiuto! Ho spinto più del solito!!!
curl panca -----> 8 10 12 Ero davvero esausto
30 minuti di cardio!!!

NOTE:

- Davvero soddisfatto,ed esausto! I carboidrati nel sangue si sentono,ho avuto più energia da spendere diciamo.Le braccia,la schiena,evidentemente più gonfi rispetto al periodo in low carb. Yeah!!
-Discorso fascia lipotica,devo ancora sistemarmi: cardiofrequenzimetro e operazione...che sinceramente qui in forum non ho trovato .-.
-Oggi ho sostituito la banana del post wo con 40gr di zucchero da cucina,prossimamente mi compro del destrosio Meglio il Vitargo

Gran bell'allenamento!!! Ci rivediamo per il petto! è_é

SPingi spingi spingi

---------- Post added at 21:29:37 ---------- Previous post was at 21:26:59 ----------

Leggiti questo: La maggior parte delle persone pensa che correndo ad una velocità folle sul tappeto e sudando il più possibile perderà molto grasso e riuscirà a dimagrire più velocemente ma purtroppo non è così! Non vi siete mai chiesti se questo tipo d’allenamento fosse giusto? Se sudare il più possibile è realmente utile per bruciare grassi? Avete corso come pazzi ed alla fine vi siete ritrovati con muscoli flaccidi ed il grasso depositato sempre dov’ era? Se vi siete posti almeno una volta questa domanda ecco la spiegazione: questo è l’articolo che fa per voi!

In fisica, è noto, ad ogni azione corrisponde una reazione.
In base all’entità dell’azione a cui si sottopone il nostro corpo avremo una determinata risposta.
Nel cardiofitness (o aerobica) l’azione cui si sottopone il nostro cuore è direttamente proporzionale al risultato che vogliamo ottenere.
Il cuore diventa un parametro necessario per controllare l’entità dell’esito che vogliamo conseguire e grazie ad un cardiofrequenzimetro diventa un monitor indispensabile per assicurarsi la finalità scelta.

L’allenamento si basa su stimoli misurati e crescenti per ottenere soddisfacenti miglioramenti; questo ovviamente succede anche praticando un’attività che si pone come obiettivo primario l’allenamento del cuore. Infatti come nell’allenamento isotonico cerchiamo in ogni sessione, grazie a diversi esercizi di aumentare il peso, nel cardiofitness grazie a determinate sessioni allenanti ed a parametri precisi cercheremo di aumentare la performance generale ed in parte avremo anche un rendimento dei vari distretti muscolari. L’apparato cardiocircolatorio riacquisterà così la sua efficienza ed in seguito potrà migliorare anche il suo punto di partenza ovviamente applicando costantemente delle variabili nelle sessioni che si andranno ad effettuare.

Grazie agli studi effettuati sul cuore durante l’attività fisica siamo in grado di valutare che mantenendo una determinata frequenza per periodi più o meno protratti nel tempo si avrà una diversa risposta del nostro organismo e diverse finalità d’allenamento.

Prima di parlare delle varie frequenze e percentuali di lavoro è necessario accennare due semplici formule necessarie per capire meglio cosa s’intende quando si dice, ad esempio, lavorare al 60% della frequenza cardiaca massima.



La prima formula molto nota è la seguente:

Formula di Cooper

220 – età = F.C. Max

(tra uomo e donna esistono delle piccole variazioni ma questo parametro è sempre valido come base poiché garantisce la possibilità di calcolare una frequenza ottimale per l’allenamento).

In pratica questo significa che volendo allenarsi mantenendo un’intensità compresa tra il 70% e l’80% della propria frequenza cardiaca massima, calcolando la formula e ipotizzando ad esempio 20 anni come età si ottiene: 220 – 20 = 200 (frequenza massima cardiaca teorica)

- per calcolare il valore minimo (70%) si moltiplica la F.C.MAX per 0,70 ovvero 200 X 0,70=140 (valore minimo allenante)

- per calcolare il valore massimo (80%) si moltiplica la F.C.MAX per 0,80 ovvero 200 X 0,80=160 (valore massimo allenante)

Si ottiene dunque che per allenarsi fra il 70% e l’80% della propria frequenza cardiaca massima bisogna per questo esempio mantenere una media che va dai 140 ai 160 battiti al minuto.


La seconda formula è invece più complessa ed è da applicare solo dopo aver raggiunto un grado d’allenamento elevato:

Formula di Karvonen

220 – Età = F.C. Max
F.C. Max – F.C. a riposo = F.C. di riserva

F.C. di riserva X percentuale inferiore + F.C. a riposo = Valore minimo
X percentuale superiore + F.C. a riposo = Valore massimo

Per applicare questa formula è necessario quindi conoscere la propria frequenza cardiaca rilevata a riposo.

Analizziamone l’applicazione ipotizzando di avere 20 anni ed una frequenza cardiaca a riposo di 70 battiti al minuto e voler allenarsi tra il 70% e l’80% della propria F.C. MAX si calcolerà:

220 – 20 = 200 (F.C.MAX)
200 – 70 (battiti a riposo) = 130 (frequenza cardiaca di riserva)
130 X 0,70 (70%) = 91 + 70 (battiti a riposo) = 161
130 X 0,80 (80%) = 104+ 70 (battiti a riposo) = 174




Anche in questo caso viene calcolato il 70% e l’80% ma non più della F.C. MAX bensì della Frequenza Cardiaca di Riserva.
Sommando i risultati alla frequenza cardiaca a riposo (in questo caso 70 battiti al minuto) si ottengono 2 valori e cioè il 70% (che è 161 battiti al minuto) e l’ 80% (che è 174 battiti al minuto).
Di conseguenza durante l’allenamento, il soggetto preso ad esempio dovrà mantenere la frequenza cardiaca fra i 161 e i 174 battiti al minuto.

Grazie alle due formule citate è possibile dunque fare i calcoli adattandoli a voi stessi ottenendo la vostra frequenza cardiaca allenante.

Passiamo ora a vedere come il nostro corpo reagisce agli stimoli variando la frequenza cardiaca.

Frequenza

-IL 50-60% della F.C.MAX è detta frequenza allenante MINIMA: ottima per persone completamente sedentarie per attivare le grandi funzioni cardiocircolatorie e per togliere ”la ruggine” dopo parecchio tempo d’inattività, ma inutile per bruciare grassi.

-IL 65-75% della F.C. MAX è detta frequenza allenante LIPOLITICA: se protratta per almeno 20 minuti continuati d’attività aerobica, grazie a diversi SISTEMI ENERGETICI innesca una reazione chiamata CICLO DI KREBS che come fonte principale d’energia utilizzerà i grassi corporei e ci aiuterà a dimagrire senza perdere massa muscolare.
Questa è la zona cardiaca interessata al dimagrimento e come scritto in precedenza è necessario che il lavoro aerobico si protragga per almeno 20 minuti. Per ipotizzare un tempo ideale d’allenamento è possibile dire che 30 minuti siano pressoché ottimi in quanto la reazione è gia innescata ed il tempo totale non è troppo elevato.
Oltrepassare i 30 minuti, almeno inizialmente, potrebbe essere troppo impegnativo e pesante in quanto le sedute settimanali devono essere almeno 2/3 e devono precedere sempre l’allenamento in sala attrezzi.

-IL 75-85% della F.C.MAX dicesi frequenza allenante CARDIORESPIRATORIA: questa zona cardiaca è dedicata a coloro che vogliono incrementare le loro capacità aerobiche, migliorando la frequenza a riposo e la distanza percorsa; se non avete finalità atletiche da professionisti, state lontani da questa fascia poiché anche se concettualmente vi farà “sudare” di più, non avrete alcun risultato a livello di riduzione adiposa.
Se invece siete atleti, (calciatori, maratoneti, etc.) questa è la vostra fascia poiché solo così potrete incrementare le vostre capacità aerobiche-cardiache.

L’ 85-100% della F.C.MAX dicesi frequenza allenante AD ALTA INTENSITA’: questa è una fascia limite sempre dedicata ad atleti professionisti.
La gente “normale” che frequenta la palestra solo per un benessere personale non dovrebbe nemmeno pensare di allenarsi con questi valori, poiché troppo intensi ed inutili per la gente comune. Ovvio che se si parla di atleti la cosa cambia poiché sia la fascia precedente che questa vanno di pari passo nella modulazione di allenamenti professionali per il condizionamento aerobico ad alto livello.



Ogni allenamento può essere modulato comprendendo le varie frequenze per obiettivi e scopi diversi, ed è chiaro anche che i parametri dipendono sempre dal grado di allenamento di una persona poiché chi ha grandi capacità aerobiche e quindi un grado di allenamento aerobico elevato, avrà variazioni nella frequenza a riposo e durante l’allenamento diverse, dalla persona sedentaria.

Un cuore allenato a riposo batte meno, pompa più sangue, irrora meglio tutti i distretti muscolari e sotto sforzo aumenterà molto lentamente la frequenza cardiaca e la riabbasserà molto velocemente appena finito lo sforzo.
Un cuore poco allenato anche a riposo avrà battiti elevati, farà fatica a pompare sangue in tutti i distretti muscolari, sotto sforzo aumenterà molto rapidamente la frequenza cardiaca e la riabbasserà molto lentamente dopo lo sforzo.

In questo articolo si è evidenziato che per coloro che voglio bruciare grasso corporeo, la regola 'corro forte e sudo tanto' non significa perdere peso, ma esclusivamente provocherà un allenamento di ricondizionamento cardiaco, poiché solo rimanendo nella fascia LIPOLITICA perderete peso.

E' importante ricordare che inizialmente se siete sedentari la frequenza della fascia lipolitica corrisponderà solo ad una camminata sul tappeto poiché la vostra frequenza sarà già dì per sé elevata a riposo. Proseguendo con l’allenamento vedrete che comincerete a correre poiché la vostra frequenza a riposo si sarà abbassata.

Infine è necessario e consigliato usare un buon cardiofrequenzimetro da polso per poter monitorare costantemente e verificare il corretto allenamento cardiofitness per i vostri obiettivi prefissati.

[lvka_steel]

Le trazioni purtroppo da solo ne faccio 4-5
Solo una serie stripping del pulley? Mmmm non so alla fin fine mi piace pure cosi...che ne dici ne faccio solo una? :s
xD


E ***** dai il Vitargo XD Tanto ancora son praticamente un neofita XD non ho voglia di spalagnare troppi soldi ,adesso vedo o maltodestrine o destrosio!!! XD

Grazie mille per il file! Adesso mi metto all'opera per i calcoli!!!

[roberto11]

Le trazioni purtroppo da solo ne faccio 4-5 continua a farle senza sovraccarico finche non arrivi 9/10
Solo una serie stripping del pulley? Mmmm non so alla fin fine mi piace pure cosi...che ne dici ne faccio solo una? :s
xD meglio una sola, fai già stacco e rematore...possiamo inserire volendo 1 serie stripping di lat machine presa inversa tra rematore e pulley.


E ***** dai il Vitargo XD Tanto ancora son praticamente un neofita XD non ho voglia di spalagnare troppi soldi ,adesso vedo o maltodestrine o destrosio!!! XD Sei sicuro che costa di più'? Cmq coi soldi non si scherza, spendi quello che puoi. Anzi ti dirò',spendi solo per lo stretto necessario...

Grazie mille per il file! Adesso mi metto all'opera per i calcoli!!!

Ciao

[lvka_steel]

Oggi niente Wo. Problemi di salute ancora da definirsi.
Ci sentiamo presto guys.

[lvka_steel]

Allora. I primi calcoli


F.C. Max 201
Valore minimo allenante 140
Valora massim.allenante 160

FASCIA LIPOLITICA:
Valore minimo allenante 130
Valore massi. allenante 150

Bene, ora ho ciò che mi serve per fare al meglio il cardio

---------- Post added at 14:00:59 ---------- Previous post was at 13:55:54 ----------

Aggiornamento.Stasera si riprende tutto regolarmente.

WO gambe !

Tuttavia ho un problema,per un certo periodo dovrò allenarmi alla sera. - Sto "seguendo" un ragazzo che vorrebbe iniziare -

Dunque mi trovo costretto a inserire un pasto extra,il pre wo,pertanto pensavo ad uno schema simile:

Ore 7.30 colazione

Ore 10.15 - 10.45 spuntino

Ore 13.00 - 13.30 pranzo

Ore 16 spuntino

Ore 18.00 pre workout

Ore 20.00 WO

Ritorno e cena

Per fare ciò,pensavo di portare a 70gr il pane degli spuntini (100gr son veramente tanti .-.)togliere 20gr di avena a colazione, e farmi un panino da 60gr,con tacchino/bresaola come pre 2900 kcal precise precise.

A stasera per il rapporto. u.u

---------- Post added at 22:14:12 ---------- Previous post was at 14:00:59 ----------

Eccomi quà.Fresco fresco di WO.


Stasera :

Squat : riscaldamento ---> 90kg 100kg 110kg 120kg DEVASTANTE ! Dopo un certo periodo ho ritrovato la mia vecchia amichetta "sensazione di vomito"...

Affondi 3x6

Leg press 100kg 120kg 140kg e andiamo!

Leg exte. 3x12
Leg curl 3x10 SUPER serie. NOT BAD

Calf

addominali


Bel WO.Carico,e con tanta energia da spendere! Nonchè palestra vuota,e con le parole di Arnold,le sue regole,sparate a palla assieme a qualche canzone ad hoc! WOOOW !

[roberto11]

Bravo Lvka...una sola cosa...tipo leg press 3x8 il peso deve essere sempre lo stesso, hai fatto 100 120 140, falle tutte tre con 130..come anche lo squat sembra che hai fatto 4 6 8 10 invece era 6 6 8 8, bisogna che trovi i pesi giusti...
Gran bei carichi!!!

[lvka_steel]

hey rob!

Perfetto cerchero di trovare una via di mezzo d'ora in poi...

Lo squat sarebbe 8866 vado aumentando il peso in genere...ma questo ragionamento è valido per tutti i tipi di esercizi?

Grazie mille


PS: per caso hai adocchiato i "cambiamenti" e le novità?


Ciao rob!!!