Diario di Roberto...

[roberto11]

Inauguro anche io il mio diario e vediamo un po' come andrà a finire...cmq per incominciare due dati...
H 179cm
Peso 82.7
Eta' 35

Misure corpo al 02/04/2012
Vita: 85
polso: 17
avambraccio: 29.5
Braccio disteso: 35
Braccio contratto: 38
Coscia: 57
polpaccio: 36
Petto: 111
Spalle: 65

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La dieta che sto seguendo:
Calorie: 3200 (più quelle da eventuali condimenti)
Proteine: 210gr
Carboidrati: 380gr
Grassi: 90gr


Colazione ore 7:00:

• 7 albumi più 2 tuorli (da uova medie)
• 100gr riso basmati o 100gr muesli/cereali o 110gr fiocchi di avena (in questo caso 1 tuorlo)
  Spuntino ore 10:00 (intercambiabile con l'altro spuntino):

• 30gr IsoSensation 93
• 450gr patate
• 20gr di mandorle/nocciole/arachidi o 4-5 noci o 15ml olio EVO (1 cucchiaio e mezzo)

Pranzo ore 13:00:

• 112gr tonno al naturale o 150gr pollo/tacchino
• una porzione di verdura
• 100gr pasta/riso
• 2 cucchiai di olio EVO (20ml)
  Spuntino ore 16:30:

• 110gr fesa di tacchino oppure 112gr (scatoletta grande) tonno al naturale
• 100gr pane integrale o 75gr gallette di riso
• 20gr di mandorle/nocciole/arachidi o 4-5 noci o 15ml olio EVO (1 cucchiaio e mezzo)
  Cena ore 20:00:

• 150gr pollo/tacchino/cavallo/manzo/maiale o 200gr pesce magro o salmone
• una porzione di verdura
• 100gr pasta/riso
• 2 cucchiai di olio EVO (20ml)
  1 cucchiaio di olio con manzo e maialeno olio con salmone
  Prenanna:

• 200gr fiocchi di latte

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WO di oggi:
Trazioni alla sbarra + sovraccarico 7x3 ---2’ (10kg)
Rematore manubrio 6 8 8 10 ---30” (30kg 30kg 28kg 26kg)
Lat machine presa inversa 6 8 10 12 ---1’30” (75 70 65 55) kg
Rematore bilanciere 8 8 8 ---1’30” (68kg)
Pulley 1x(max max max) (60 55 50)kg

Tirate al mento 3x6 ---1'30" (38kg)
Alzate 90° 8 10 12 12 ----1' (10 8 6 6)kg

Dip fra panche + sovraccarico 12 12 12 ---1’ (35kg)
French press bil EZ 8 8 8 ---1’ (36kg)
Spinte in basso barra dritta 1x(max max max) (40 35 30)kg

[nextman]

ciao, mi segno (se ti va fai lo stesso )
allora:
le trazioni falle senza sovraccarico, (con il sovraccarico si fanno, quando si superano le 15 ripetizioni )
il rematore portalo a 4x8
per le spalle aggiungi il lento avanti o dietro e togli le alzate, è un esercizio che garantisce moolto di più!
(ovviamente questi sono i consigli di uno che non ha una grande esperienza, ma credo che siano consigli giusti)

PS nel diario scrivi i carichi ogni volta, e ogni tanto posta delle foto (per vedere meglio i risultati)

[roberto11]

Ciao nextman, benvenuto...

ciao, mi segno (se ti va fai lo stesso )
allora:
le trazioni falle senza sovraccarico, (con il sovraccarico si fanno, quando si superano le 15 ripetizioni ) Chi ti dice che non ci arrivo? Il 7x3 è una progressione (4x6 5x5 6x4 7x3)
il rematore portalo a 4x8 potrei anche provare
per le spalle aggiungi il lento avanti o dietro e togli le alzate, è un esercizio che garantisce moolto di più! ti sei accorto che i due esercizi sono per i deltoidi posteriori?
(ovviamente questi sono i consigli di uno che non ha una grande esperienza, ma credo che siano consigli giusti) Grazie lo stesso per l'interessamento

PS nel diario scrivi i carichi ogni volta, e ogni tanto posta delle foto (per vedere meglio i risultati) provvederò'

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Oggi nuova misurazione
83Kg
Vita 84
braccio disteso 35,5
Braccio contratto 38,5
Coscia 58
Polpaccio 37
Petto 111
Spalle 67
Penso di andare nella strada giusta...(per adesso)

[Mikael Delmastro]

Ciao robero eccomi.

[roberto11]

Benvenuto Mikael...

Oggi riposo (forzato)
Mattino con la mia stella (figlio)
Pomeriggio con il lavoro

[roberto11]

WO di oggi: Gambe - Addome

Squat (culo a terra) 7x3, 2' 90Kg
Front squat 10 8 6, 1'30" 40 50 60Kg
Pressa a una gamba 2x(8+max) 1' 50 37Kg
Affondi walking 3x6, 1'30" manubri 14Kg
Leg curl SS leg extension 3x8+10 30" 40 50kg
Calf 4x12 1' 70 Kg

Riflessioni: sono soddisfatto anche perché erano 2 settimane che non le allenavo per colpa di una infiammazione...

[Mikael Delmastro]

Bello il wo delle gambe. Sicuramente domani sentirai i dom visto che non gli alleni da 2 settimane.

[nextman]

WO di oggi: Gambe - Addome

Squat (culo a terra) 7x3, 2' 90Kg
Front squat 10 8 6, 1'30" 40 50 60Kg
Pressa a una gamba 2x(8+max) 1' 50 37Kg
Affondi walking 3x6, 1'30" manubri 14Kg
Leg curl SS leg extension 3x8+10 30" 40 50kg
Calf 4x12 1' 70 Kg

Riflessioni: sono soddisfatto anche perché erano 2 settimane che non le allenavo per colpa di una infiammazione...

mizz ottimo workout! carichi un botto sulle gambe! complimenti! per l'addome invece che hai fatto?

[roberto11]

Ma che carico...sono ancora molto basso...
Crunch sovraccarico in tutte le salse
taglialegna e del lavoro isometrico

---------- Post added at 17:16:22 ---------- Previous post was at 17:14:16 ----------

Bello il wo delle gambe. Sicuramente domani sentirai i dom visto che non gli alleni da 2 settimane.

Mamma mia mikael ho paura per domani, anzi e' un misto, paura e eccitazione....non so perché' ma a me piace sentire doms...saro' malato? ahahahaha

Integraizone dal 01/05/12
Iso 93
Vitargo
Elite recoup
Kre alkalyn
Nitrix
Ho anche il white flood ma per il momento non serve...

[lvka_steel]

Segnato Sono curioso di seguirti Roberto !

[roberto11]

Benvenuto...

---------- Post added 12-05-2012 at 14:04:38 ---------- Previous post was 11-05-2012 at 19:05:40 ----------

WO di oggi:
Petto - Delt ant - Bicipiti

Panca piana 7x3, 2' 88Kg Chiusi tutti senza aiuto
Panca manubri -30° 0° 30° 45° 6 8 10 12, 1'30" 30 30 28 26 Kg Non ci sono manubri piu' grossi aaaaaaaaaaaaaahhhhhhhhh
Dip 3x8, 1'30" 10Kg
Croci ai cavi bassi 4x12 1' 25Kg

Militay 12 10 8 6, 2' 30 32 34 36Kg
Alzate laterali 3x8, 1'30" 12Kg

Curl man panca 30° 45° 4x6, 1'30" 22 20KG
Culr bil EZ slow 3x8, 1'30" 30Kg
Curl ai cavi 1x(max+max+max) 35 30 25

Riflessioni: ottimo allenamento, buon pump finale

[nextman]

1alla panca manubri i pesi indicati sono per lato, o in tutto?
2la military essendo un fondamentale non sarebbe meglio fare meno ripetizioni? tipo un 5x6 o un 4x8
per il resto ok!

[roberto11]

1alla panca manubri i pesi indicati sono per lato, o in tutto? manubrio da 30Kg
2la military essendo un fondamentale non sarebbe meglio fare meno ripetizioni? tipo un 5x6 o un 4x8 Si puo fare anche come dici te, ma non e' obbligatorio, e' bene cambiare stimolo e i piramidali si usano...
per il resto ok!

Ciao

[Sephirot]

1alla panca manubri i pesi indicati sono per lato, o in tutto?
2la military essendo un fondamentale non sarebbe meglio fare meno ripetizioni? tipo un 5x6 o un 4x8
per il resto ok!

Mi segno le misure e i carichi sono simili ai miei , passa sul mio se ti va

[roberto11]

Benvenuto...passero' a dare un occhiata...