Il mio diario - Come aumentare i muscoli con i pesi e la testa.

[david87]

Ciao a tutti.
Sono pochi mesi che leggo e seguo le varie discussioni del forum, da quando cioè ho ripreso l'attività in palestra, dopo una lunga inattività, dovuta allo studio e alla pigrizia, sostanzialmente.

Ora, da circa un paio di mesi, ho ripreso a frequentare la palestra ed ho iniziato ad informarmi ed avvicinarmi allo studio di questa fantastica disciplina, che appassiona noi tutti frequentatori del forum, che è il BBing.

Informazioni:
# Età: 24
# Altezza: 176cm
# Peso: 66kg
# HP: -10
# BF: 10-12%
# Polso: 16cm

Aggionerò via via queste informazioni con il proseguo degli allenamenti.

18-5-12- L'inizio

# Allenamento

Dopo aver seguito per alcune settimane il programma datomi dagli istruttori della palestra, mi sono fatto una bella lettura dei threads in nota sul foro. Ed ho quindi intrapreso il programma di allenamento, che occuperò quattro mesi, redatto dal buon Leviatano89.

Il vantaggio di detto programma è che è imperniato sullo sviluppo della forza (elemento importante per un neofita, ma troppo spesso trascurato dagli istruttori "fitness" in palestra). Inoltre, in detto programma, sono presenti in maniera corposa i fondamentali. In particolare, durante il primo periodo i fondamentali in cui mi cimenterò saranno: squat, panca e trazioni.

Passiamo al succo del discorso, la scheda. La scheda è così impostata:

A)
# Piana*
# Squat*
# Leg ext. 3x10
# French press 3x8
# Alzate laterali 3x12
# Alzate frontali 90° 4x8

B)
# Trazioni*
# Panca inclinata man. 4x8
# Pressa 4x8
# Pulley 3x8
# Curl martello 3x10
# Addome

* = la progressione in questione è una 8x3, 6x4, 5x5, 4x6, avente valenza mensile.

# Alimentazione

Credo che in questa fase l'obiettivo da raggiungere sia quello di mangiare sano ed abbondante. Non mi è facile impostare una dieta al grammo (anche perché non ne ho voglia) e non mi pare fattibile mangiare 6 giorni a settimana petto di pollo. Non voglio diventare un pollo. Dopo aver eliminato in tronco tutti i junk foods, la mia giornata tipo è la seguente:

# Colazione: ricca ed abbondante, con carboidrati (frutta e cereali), latte e proteine in polvere;
# Spuntino1: panino con affettati magri;
# Pranzo: carboidrati (pasta o riso e pane), pesce in scatola, verdura, grassi nobili;
# Spuntino2: frutta e grassi nobili;
# Post WO: banana, proteine in polvere;
# Cena: carboidrati (pasta o riso o pane), carne, verdura e grassi nobili;
# Prenanna: caseine.

[david87]

Ieri ho provato la nuova scheda, A).
Ho iniziato con pesi davvero ridicoli, ma tant'è, sono quelli che al momento riesco a fare senza danneggiare la tecnica d'esecuzione.

# Panca 8x3@40kg
# Squat 8x3@40kg

Appunto: nel programma si consiglia di incrementare i carichi di 10kg, rispetto a quelli con cui si esegue normalmente una 3x10. Credo che aumenterò, dalla prossima settimana il carico, sia in panca che nello squat, arrivando così ad un 50kg di carico.

Per il resto:
# Leg ext. 3x10@30kg
# French press 3x8@14kg
# Alzate laterali 3x12@7kg
# Alzate a 90° 4x8@7kg

Nel prossimo allenamento credo di aumentare il carico del french press.
L'allenamento è durato intorno all'ora, più l'attività di cardio di un 15'.

Questo fine settimana credo di non riuscire ad allenarmi e quindi dovrei andare oggi pomeriggio per l'allenamento B).
Sono curioso di vedere come vanno le trazioni, non ne ho mai fatte in vita mia .

[david87]

L'allenamento di venerdì, B), è andato bene, tranne che per le trazioni. Mi sono accorto di essere ancora acerbo per tale esercizio; si tratta di un esercizio che, seppur utilizzi esclusivamente il BW, è impegnativo e richiede una certa tecnica, da acquisire con la pratica.

L'obiettivo pertanto è quello di continuare a fare trazioni, ed arrivare ad eseguire una (una) trazione corretta. Nel frattempo, per non privare il workout del volume sul dorso, ho inserito un 3x10 di lat machine.

B)
# Trazioni*
# Panca inclinata man. 4x8@14kg
# Pressa 4x8@60kg
# Pulley 3x8#32kg
# Lat machine 3x10
# Curl martello 3x10@12kg
# Addome

Riprenderò domani l'allenamento A).