Ragazzi dopo anni di inattività e allenamenti discontinui, oscillazioni mostruose di peso, alimentazione oscena e beghe varie, ho deciso di darmi una regolata.
qui di seguito e una scheda riassuntiva:
età: 36
altezza 172 cm (scarsi)
peso al 30/04/12 (data di inizio programma): 92,7 kg
somatotipo: endomorfo con tratti brevilinei agli arti inferiori e longilinei agli arti superiori (una meraviglia insomma...)
pelle spessa e fortemente idratata (avete presente la cotenna?)
peso/obiettivo da raggiungere: 75 kg asciutti in 16 settimane
So bene che molti lamenteranno l'assenza di dati fondamentali come percentuale di grasso attuale e a fine trattamento, misure antropometriche etc etc, ma per ora mi bastano le foto che scatterò una volta ogni 2 settimane. e che posterò non appena la differenza tra prima e dopo sarà almeno percepibile. la prima foto è stata fatta il 30/04 e la prossima verrà scattata nelle medesime condizione (ora, luogo, abbigliamento e luci) il 14/05/12.
Strategia di lavoro:
allora, ci terrei a sottolineare che, rispetto a quando avevo 20 anni e mi allenavo di media 2 ore al giorno, oggi ho molto meno tempo e meno energia (mentale) soprattutto per riuscire a raggiungere quei risultati di definizione che mi prefiggevo allora (vene sull'addome per intenderci). essendo fuori casa circa 14 ore al giorno dal lunedì al sabato, l'obiettivo, oggi, è di dimagrire, mantenere un minimo di densità muscolare e lavorare, se possibile, più simmetria e proporzioni, che non, naturalmente, sul volume. la scuoiatura la vedo pertanto dura, ma si vedrà come procedere, raggiunto lo step dei 75 kg.
- Alimentazione:
5 pasti al giorno nella più classica delle distribuzioni d'orario (colazione, spuntino, pranzo, spuntino, cena) per circa 2000 kcal totali.
- colazione: 150ml di latte ps con caffè, 1 bustina di dolcificante, 3 gr di zucchero di canna
panino (50 gr) con crudo e mozzarella a discrezione della barista
(di norma siamo sui 25 gr di prosciutto e 30 gr di mozzarella così ad occhio)
- spuntino: 1 frutto oppure 2 gallette di riso scotti con 20-25 gr di parmigiano reggiano.
- pranzo: 250 gr di spinaci o verdure lessata analoga (broccoletti, cavoletti bruxelles), 150 gr di pollo in padella con spezie, 90 gr di ricotta vaccina) - 50 gr di riso long e wild (con graminacee) - 1 frutto
- spuntino: senza w.o.: come al mattino. con w.o. 50 gr di pane integrale con 10 gr di burro d'arachidi.
- cena: come a pranzo ma con rotazione quando possibile delle fonti proteiche (pesce o formaggio fresco)
non sono in vena di spaccare le calorie quindi qualcuno potrebbe obiettare che si può superare o meno le 2000 prestabilite, ma la cosa è già di per sè considerata. l'impegno sarà molto più rivolto all'eliminazione di cibi con alto ig e alla riduzione in grammatura di quelli con carico glicemico elevato.
ammessi i formaggi freschi: mozzarella, ricotta, fiocchi di latte, philadelphia (con porzionatura a 30 - 40 gr max)
ridotti gli affettati, bresaola compresa: troppo sale
frutta a volontà (banane escluse e frutti esotici)
uova ben accette ma in questa proporzione: 1 rosso ogni 3 bianchi.
cereali raffinati banditi.
un pasto libero a settimana (ma se ne sarò capace cercherò di metterlo ogni 2 settimane)
- allenamento:
25 minuti + 25 minuti di passeggiata di buon passo 5 giorni alla settimana, lunedì martedì mercoledì venerdì e sabato (per recarmi dalla stazione al mio posto di lavoro andata e ritorno)
scheda splittata in 3 parti,48 ore di riposo tra un allenamento e l'altro (farò pesi un giorno sì e un giorno no)
1° giorno:
Riscaldamento: crunch alternato a terra 3 x max (45'') e good morning con manubri 3x12 (60'')
pettorali:
- distensione manubri su panca piana 3 x12-10-8 (banale ma efficace) - riposo 90''
- piegamenti sulle braccia 3 x max rep - riposo 90''
- croci manubri panca piana - 2 x 10
deltoidi posteriori
alzate laterali 90° con manubri 3x 10-8-6
bicipiti:
- curl manubri in piedi 3x 10-8-8 recupero 90''
- curl manubrio singolo su panca a 70 ° 2x10-8
2° giorno:
Riscaldamento: crunch alternato a terra 3 x max (45'') e good morning con manubri 3x12 (60'')
quadricipiti:
- squat libero 3x15 60''
- squat con manubri 5x 10-8-8-6-6 (2' recupero)
femorali:
- stacchi a gambe tese con manubri 4 x 12-10-8-8 (2' recupero)
Tricipiti
- french press manubri: 4 x 10-8-8-6 (90'' recupero)
3° giorno
Riscaldamento: crunch alternato a terra 3 x max (45'') e good morning con manubri 3x12 (60'')
Dorsali:
- trazioni alla sbarra 3 x10-8-8 (2')
- rematore manubrio singolo 3x 10-8-8 (90'')
- pull-over 2x12 (60'')
Deltoidi
- lento avanti manubri seduto 4x10-8-8-6 (2')
- alzate laterali in piedi 2x10-8 (90'')
---------------------------------------------------------------------------------------
ho votato il tutto ad una estrema semplicità. schede immediate e facili da gestire, alimentazione corretta senza diventare per forza ortoressici.
purtroppo ho pochissimo tempo e per ora questo è il piano a mio avviso ideale perchè non troppo soffocante.
spero che qualcuno avrà voglia di seguire il mio iter - per quanto mi sarà possibile cercherò di aggiungere dettagli, idee e riflessioni di percorso.
grazie a coloro che presteranno attenzione e magari mi sapranno consigliare :-)
qui di seguito e una scheda riassuntiva:
età: 36
altezza 172 cm (scarsi)
peso al 30/04/12 (data di inizio programma): 92,7 kg
somatotipo: endomorfo con tratti brevilinei agli arti inferiori e longilinei agli arti superiori (una meraviglia insomma...)
pelle spessa e fortemente idratata (avete presente la cotenna?)
peso/obiettivo da raggiungere: 75 kg asciutti in 16 settimane
So bene che molti lamenteranno l'assenza di dati fondamentali come percentuale di grasso attuale e a fine trattamento, misure antropometriche etc etc, ma per ora mi bastano le foto che scatterò una volta ogni 2 settimane. e che posterò non appena la differenza tra prima e dopo sarà almeno percepibile. la prima foto è stata fatta il 30/04 e la prossima verrà scattata nelle medesime condizione (ora, luogo, abbigliamento e luci) il 14/05/12.
Strategia di lavoro:
allora, ci terrei a sottolineare che, rispetto a quando avevo 20 anni e mi allenavo di media 2 ore al giorno, oggi ho molto meno tempo e meno energia (mentale) soprattutto per riuscire a raggiungere quei risultati di definizione che mi prefiggevo allora (vene sull'addome per intenderci). essendo fuori casa circa 14 ore al giorno dal lunedì al sabato, l'obiettivo, oggi, è di dimagrire, mantenere un minimo di densità muscolare e lavorare, se possibile, più simmetria e proporzioni, che non, naturalmente, sul volume. la scuoiatura la vedo pertanto dura, ma si vedrà come procedere, raggiunto lo step dei 75 kg.
- Alimentazione:
5 pasti al giorno nella più classica delle distribuzioni d'orario (colazione, spuntino, pranzo, spuntino, cena) per circa 2000 kcal totali.
- colazione: 150ml di latte ps con caffè, 1 bustina di dolcificante, 3 gr di zucchero di canna
panino (50 gr) con crudo e mozzarella a discrezione della barista
(di norma siamo sui 25 gr di prosciutto e 30 gr di mozzarella così ad occhio)- spuntino: 1 frutto oppure 2 gallette di riso scotti con 20-25 gr di parmigiano reggiano.
- pranzo: 250 gr di spinaci o verdure lessata analoga (broccoletti, cavoletti bruxelles), 150 gr di pollo in padella con spezie, 90 gr di ricotta vaccina) - 50 gr di riso long e wild (con graminacee) - 1 frutto
- spuntino: senza w.o.: come al mattino. con w.o. 50 gr di pane integrale con 10 gr di burro d'arachidi.
- cena: come a pranzo ma con rotazione quando possibile delle fonti proteiche (pesce o formaggio fresco)
non sono in vena di spaccare le calorie quindi qualcuno potrebbe obiettare che si può superare o meno le 2000 prestabilite, ma la cosa è già di per sè considerata. l'impegno sarà molto più rivolto all'eliminazione di cibi con alto ig e alla riduzione in grammatura di quelli con carico glicemico elevato.
ammessi i formaggi freschi: mozzarella, ricotta, fiocchi di latte, philadelphia (con porzionatura a 30 - 40 gr max)
ridotti gli affettati, bresaola compresa: troppo sale
frutta a volontà (banane escluse e frutti esotici)
uova ben accette ma in questa proporzione: 1 rosso ogni 3 bianchi.
cereali raffinati banditi.
un pasto libero a settimana (ma se ne sarò capace cercherò di metterlo ogni 2 settimane)
- allenamento:
25 minuti + 25 minuti di passeggiata di buon passo 5 giorni alla settimana, lunedì martedì mercoledì venerdì e sabato (per recarmi dalla stazione al mio posto di lavoro andata e ritorno)
scheda splittata in 3 parti,48 ore di riposo tra un allenamento e l'altro (farò pesi un giorno sì e un giorno no)
1° giorno:
Riscaldamento: crunch alternato a terra 3 x max (45'') e good morning con manubri 3x12 (60'')
pettorali:
- distensione manubri su panca piana 3 x12-10-8 (banale ma efficace) - riposo 90''
- piegamenti sulle braccia 3 x max rep - riposo 90''
- croci manubri panca piana - 2 x 10
deltoidi posteriori
alzate laterali 90° con manubri 3x 10-8-6
bicipiti:
- curl manubri in piedi 3x 10-8-8 recupero 90''
- curl manubrio singolo su panca a 70 ° 2x10-8
2° giorno:
Riscaldamento: crunch alternato a terra 3 x max (45'') e good morning con manubri 3x12 (60'')
quadricipiti:
- squat libero 3x15 60''
- squat con manubri 5x 10-8-8-6-6 (2' recupero)
femorali:
- stacchi a gambe tese con manubri 4 x 12-10-8-8 (2' recupero)
Tricipiti
- french press manubri: 4 x 10-8-8-6 (90'' recupero)
3° giorno
Riscaldamento: crunch alternato a terra 3 x max (45'') e good morning con manubri 3x12 (60'')
Dorsali:
- trazioni alla sbarra 3 x10-8-8 (2')
- rematore manubrio singolo 3x 10-8-8 (90'')
- pull-over 2x12 (60'')
Deltoidi
- lento avanti manubri seduto 4x10-8-8-6 (2')
- alzate laterali in piedi 2x10-8 (90'')
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ho votato il tutto ad una estrema semplicità. schede immediate e facili da gestire, alimentazione corretta senza diventare per forza ortoressici.
purtroppo ho pochissimo tempo e per ora questo è il piano a mio avviso ideale perchè non troppo soffocante.
spero che qualcuno avrà voglia di seguire il mio iter - per quanto mi sarà possibile cercherò di aggiungere dettagli, idee e riflessioni di percorso.
grazie a coloro che presteranno attenzione e magari mi sapranno consigliare :-)
