Diario dlovec

[dlovec]

Ce ne ho messo un po di tempo ma finalmente ho aperto il mio diario.
Premetto che ho iniziato ad andare in palestra dal 9/03/2012 (1 mese e mezzo) ma dei risultati non mi posso lamentare. (almeno credo)


Ecco i miei dati:


21 anni
179h
66.4kg mentre il 9/03 prima di iniziare ad allenarmi pesavo 60.2kg.


Devo ringraziare in particolare la mia dieta poichè prima del 9/03 mangiavo poco e niente, ora ve la posto:


Colazione:
250ml di latte p/s cereali muesli 150gr + 30gr di proteine
Spuntino
3 banane e 150ml di yogurt
Pranzo
150gr di pasta con condimento leggero
200gr o piu di carne o pesce
verdure a volontà + olio evo (2 cucchiai)
Spuntino
80gr di pane e 80gr di bresaola + frutta secca + 30gr di proteine
Cena
75gr di pasta con condimento leggero
200gr di carne o pesce
verdure 150gr + olio evo (2 cucchiai)
prima e dopo la palestra assumo aminoacidi. (4 prima e 3 dopo)

Mi alleno 3 volte la settimana (lun-merc-ven) una settimana alle 7:30 am e l'altra 11:00 am per questioni di lavoro non posso agire diversamente.
Inizio con il primo pasto dopo la palestra.

Posto la mia scheda fatta dal mio istruttore:

Tutte le volte che mi alleno
tapis ruolant 20 min
crunch alla panca 3xmax
crunch inverso panca orizzontale 3x20




1° giorno


lat machine al petto presa larga3x12x41kg
vertical row 3x12x66kg
shoulder press 3x12x59kg
pushdown 3x12x47kg
tricep dip 3x12x52kg
leg press orizzontale 3x12x70kg
45°calf 3x20x40kg




2°giorno


chest press 3x12x66kg
croci con manubri panca inclinata3x12x14kg
back rowing machine 3x12x41kg
deltoid machine 3x12x31kg
curl con carrucola al cavo basso3x12x48kg
curl da seduto 3x12x14kg
hack squat 3x12x40kg
leg extension machine 3x12x45kg

Il mio obiettivo è aumentare la massa muscolare
Grazie in anticipo a tutti, attendo vostri preziosi commenti (positivi o negativi)l'importante è migliorare.

[nextman]

mhh non sono un esperto, ma credo che tu debba correggere qualcosa:
1) gli addominali falli 1 massimo 2 volte
2) Il riscaldamento oltre che con il tapis fallo con i pesi ( ci sono thread su questo)
3) per la schiena aggiungi le trazioni...

[Jin81]

una scheda che non mi piace per niente, piena di complementari che non ti servono a nulla, schema dei fondamentali assente, la scheda si deve modificare tutta come già detto ad un altro utente vai a guardarti il lavoro di 12 settimane per cominciare seriamente con i pesi di adogruzza composto dal max7550-mav5-Vo_Bo e poi vedrai che avremo materiale su cui lavorare.

[Jin81]

di nulla, se su google scrivi: allenarsi con i pesi, dovrebbe essere il primo link trovi tutte le informazioni del programma

[Jin81]

se vai qui trovi alcune informazioni sulla tecnica degli esercizi http://www.bodyweb.com/threads/29232...Panca-e-Stacco