Diario RASCAL - Sulla soglia dei 40.. Una burba in palestra..

[conetti]

guarda io sinceramente ti appoggio il ciclo, ma il peso lo incrementerei come già ti ho detto ad ogni seduta...

[Senpai]

La progressione e' cosa buona e utile , ma tieni presente che tu allenandoti da poco nn hai bisogno di simili tecniche per incrementare i carichi , il solo fatto di allenarti produrra' a breve termine un aumento di coordinazione intramuscolare che si tradurra' in un aumento di carichi molto piu' consistente di quello che puo' darti una progressione simile.
Progressione che peraltro e' una progressione di volume/serie e nn di carico.
Fossi in te mi allenerei (sui big) in 4x6/8 aumentando di settimana in settimana di un paio di kg , oppure , al massimo , con un bel piramidale.

[Rascal]

Intanto studio la scheda per domani:

Mercoledì 09/05/2012

• Stacco da terra 8x3@65Kg
• Military press 3x10
• Rematore con bilanciere 3x10
• 1 o 2 es x per bicipiti (curl con bilancere 3x10 / curl manubri 3x10)
• 1 o 2 es x per tricipiti (french press 3x10 / tricipiti ai cavi 3x10)
• Corsa o caminata veloce 15'

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guarda io sinceramente ti appoggio il ciclo, ma il peso lo incrementerei come già ti ho detto ad ogni seduta...

La progressione e' cosa buona e utile , ma tieni presente che tu allenandoti da poco nn hai bisogno di simili tecniche per incrementare i carichi , il solo fatto di allenarti produrra' a breve termine un aumento di coordinazione intramuscolare che si tradurra' in un aumento di carichi molto piu' consistente di quello che puo' darti una progressione simile.
Progressione che peraltro e' una progressione di volume/serie e nn di carico.
Fossi in te mi allenerei (sui big) in 4x6/8 aumentando di settimana in settimana di un paio di kg , oppure , al massimo , con un bel piramidale.

Beh a questo punto ragazzi.. Sui Big niente ciclo/progressione un 4x6 (o un bel 5x5??) con aumento settimanale del carico. Ci si può pensare...

[Senpai]

Intanto studio la scheda per domani:

Mercoledì 09/05/2012

• Stacco da terra 8x3@65Kg Lo Stacco nn ha bisogno di tanto volume fai 6 4 4 2 incrementando il carico ad ogni serie (2/4 kg)
• Military press 3x10 meglio 4x6 o 8 6 6 4 carico a salire , chiappe strette , occhio alla schiena !
• Rematore con bilanciere 3x10
• 1 o 2 es x per bicipiti (curl con bilancere 3x10 / curl manubri 3x10)
• 1 o 2 es x per tricipiti (french press 3x10 / tricipiti ai cavi 3x10)
• Corsa o caminata veloce 15'

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Beh a questo punto ragazzi.. Sui Big niente ciclo/progressione un 4x6 (o un bel 5x5??) con aumento settimanale del carico. Ci si può pensare...OK , impara a "sentire" , puoi aumentare anche di sessione in sessione , gia' dalle serie di avvicinamento puoi capire se "ne hai" abbastanza per alzare o no il carico.

.

[Paul_Anderson]

Avete ragione ragazzi..non vi ho spiegato la programmazione che intendo seguire!
Sia su Squat che Panca e Stacco intendo seguire la progressione:

8x3-6x4-5x5-4x6

ed è impostata settimanalmente, il che significa che un mesociclo è così impostato:

settimana 1: 8x3 in entrambe le A dell’allenamento
settimana 2: 6x4 //
settimana 3: 5x5 //
settimana 4: 4x6 //

Nota importante: il peso utilizzato durante l’arco del ciclo va lasciato invariato, va aumentato di circa 5kg alla fine di ogni ciclo.

Esempio pratico:
1-7 ottobre: 8x3@40kg
8-14 ottobre: 6x4@40kg
15-21ottobre: 5x5@40kg
22-28ottobre: 4x6@40kg
29/10-6novembre: 8x3@45kg

mi sembra interessante no?

Non ti serve ad una mazza...poco, pochissimo volume. Per me, i piramidali, sono la base, ci si specializza con questi schemi quando i carichi sono importanti. Vedi te...

[Rascal]

OK, niente progressione. Resto sul 5x5.
Comunque oggi ho portato a casa un risultato: ho convinto il mio istruttore sulla mia scheda.
Mi ha detto "guarda non te l'ho data così perchè comunque mi sembra un po' avanzata per te.. molto tecnica.Gli esercizi vanno fatti con precisione ecco perchè ti facevo fare intanto tutte quelle macchine. Ma se te la senti ok".
Ok, dico io.Ma se non iniziamo quando imparo il movimento??? COmunque ci siamo: l'ha digerita. Unico compromesso.. oggi avrei vistoi movimenti degli esercizi con lui ma a carichi bassi per curare la tecnica. Vabbè.

Quindi è andata così:

Mercoledì 09/05/2012

• Stacco da terra 5x5@30Kg
• Military press in piedi con bilanciere 3x10@13Kg
• Rematore con bilanciere 3x10@13Kg
• Curl con bilanciere 3x10@13Kg
• Corsa sostenuta 15' @ 9,5Km/h pend 2,5%

La prossima volta posto un po' di video per vedere la correttezza dell'esecuzione.

[Paul_Anderson]

Non vedo le trazioni alla sbarra. Le inserisci? Sono la base...

[Rascal]

Non vedo le trazioni alla sbarra. Le inserisci? Sono la base...

Le trazioni sono previste nel giorno A (è una scheda A-B-A) quindi già Venerdì con il programma quì sotto, solo che attualmente le sostituisco con la Lat Machine a presa stretta inversa anche perchè in questo momento sono troppo concentrato con lo studio degli esercizi come Squat, panca e stacco.

Venerdì 11/05/2012

• Squat 5x5@30Kg
• Panca 5x5@45Kg
• Trazioni alla sbarra o Lat machine 3x10@45Kg
• Crunch 3x20
• Bike 15' x 100Watt

[Rascal]

Programma di del Venerdì eseguito come sopra e peso corporeo ben in discesa! Stamattina 80,9 Kg BF 17,0%.
- 2Kg in quasi 15gg

[Rascal]

Intanto ecco l'eseguito di stasera:

- Squat 5x5@35Kg 1'
- Panca 5x5@40Kg 1'
- Lat machine presa inversa stretta 3x10@45Kg 30"
- Crunch su panca inclinata 3x20 30"

Ho aumentato lo squat di 5kg.
Noto che sul momeno gli esercizi mi sembrano impegnativi ma poi anche il giorno dopo non mi lasciano alcun segno di affaticamento.. Carico troppo poco?

[conetti]

non è detto che il giorno dopo tu deva avere necessariamente i cosidetti DOMS per sapere che hai spinto al massimo.
se stai spingendo al massimo o puoi dare di piu lo impari a capire pian piano mentre ti alleni...

[Rascal]

non è detto che il giorno dopo tu deva avere necessariamente i cosidetti DOMS per sapere che hai spinto al massimo.
se stai spingendo al massimo o puoi dare di piu lo impari a capire pian piano mentre ti alleni...

giusto! Domani provo ad aumentare un poco e vedo i risultati.

[Rascal]

Ooooh!
Finalmente una sessione pesante il giusto. Bello stanco proprio.

Ecco la giornata di oggi:

• Stacco da terra 5x5@65Kg 2'
• Military press 3x10@23Kg 30"
• Rematore con bilanciere 3x10@23Kg 30"
• Bicipiti: curl con bilancere 3x6@23Kg 30"
• Tricipiti: french press 3x10 30" solo bil
• Tricipiti ai cavi 3x10@25Kg 30"
• Running 20'

Sono contento perchè sto prendendo confidenza con i giusti carichi: i 65Kg dello stacco li trovo molto impegnativi ma fattibili, mentre i 23 del military in 3x10 mi portano al vero limite al termine di ogni serie (potrei calare un pelo). Anche il curl col bilanciere per ora è davvero duro (ed infatti ho ridotto le rip a 6).
Il Frech press, essendo alla prima esecuzione, l'ho fatto solo col bilanciere per comprendere la tecnica.
Come finale una bellissima corsetta in campagna per 20'.

[Rascal]

Forse oggi ho caricato anche troppo!
Sono un po' a pezzi. Lo squat l'ho provato con 50kg ma ho ripiegato dopo una serie a 45kg. Devo rivedere un po' tutti i carichi a questo punto. Vebbé.

Squat 5x5@45Kg 1'
Panca 5x5@40Kg 1'
Lat machine presa parga 3x10@40Kg 30"
Crunch su panca inclinata 3x20 30"

[Rascal]

Intanto oggi una buona sessione con i carichi giusti:

- Squat 5x5@50Kg 1'
- Panca 5x5@40Kg 1'
- Lat machine presa inversa 3x10@45Kg 30"
- Crunch su panca inclinata 3x20 30"

Il cardio lo lascio ad una seduta dedicata in settimana magari con una corsa leggera di 30'.