Diario RASCAL - Sulla soglia dei 40.. Una burba in palestra..

[Rascal]

Ciao, dopo qualche anno di passione per la corsa e una maratona alle spalle a 39 anni inizio l'attività in palestra.
Stadio di partenza imbarazzante.. eccomi!

Dunque un po' di info e numeri:

Nickname: Rascal
Età: 39
Peso e altezza: 82,2 Kg per 182 cm
Polso: 17,5 cm
Fianchi: 101 cm
Vita: 99 cm
Pettorale: 101 cm
Bicipite disteso: 31 cm

Ho iniziato una prima scheda consigliatami dall'istruttore che credo punti ad una riattivazione muscolare generica.
E' una scheda "tutta macchine" che interessa tutti i gruppi muscolari:

Cardio cyclette: 8min
Stretching: 10 min
Stretching glutei

Crunch obliqui: 2x10
Crunch su panca inclinata: 2x10

Chest press: 2x10@30Kg
Vertical Row: 2x10@30Kg
Pectoral Machine: 2x10@30Kg
Shoulder Press: 2x10@30Kg
Lat machine a presa inversa 2x10@30Kg
Leg Press semiorizzontale: 3x12@130kg
Leg Extension: 3x10@30kg
Rotary Calf: 3x10@30kg

talvolta chiudo con 20min di tapis roulant a camminata veloce (6Km/h)

Però non vedo l'ora di lasciare tutte queste macchine e passare ad esercizi multiarticolari seri (squat, panca..).

Che ne dite?

[Rascal]

Proviamo ora a calcolare le misure ideali da questo link.

http://www.discobolo.it/calcolare/misure/mensurations.htm

Ecco i risultati :-/

Formula di John Mc Callum
Circonferenza polso (es.:17.8): 17,5
Misure ideali:
Collo: 42.1
Petto: 113.8
bacino: 96.7
vita: 79.6
Braccia: 40.9
Avambraccio: 33
Cosce: 60.3
Polpacci: 38.7

Formula di Stuart McRobert
Inserite la vostra altezza in cm (es.: 180)*
Altezza: 182 cm
Petto: da 114.9 a 120
vita: 83.4
Cosce: da 61.5 a 63.1
Braccia, polpacci, collo: da 41.7 a 44.2

Beh.. Mi sembra che ci sia moltissimo lavoro da fare!

[Rascal]

Ok, dopo il primo mesetto di "tutto attrezzi" oggi (83,0 Kg e BF 17,9%) inizio una nuova scheda creata dal personal trainer della mia palestra.
Eccola..

Lunedì
Flessioni declinato su Panca Crunch 3x10
Flessioni laterali del busto al cavo 3x10
Distensione su bilanciere su panca piana 10-8-8-6@30-35-35-40kg 40"
Croci su panca inclinata con manubri 3x10@6 40"
Distensioni con manubri su panca inclinata 3x10@8kg 40"
Flessioni alt braccia panca incl con manubri 3x10@8kg 40" (senza rotazione polso)
Flessioni Braccia con bil kambered su panca Scott 3x10@12,5kg 40"
Estensioni alla panca Lower Back 3x10
Run 15min@4km/h pend 5%

Mercoledì
Flessioni declinato su Panca Crunch 3x10
Crunch in torsione su 1 gamba in appoggio gin opposto 3x10
Leg Press Orizz. semi seated 10-8-8-6@80-90-90-100kg r40"
Leg Extension 3x10@25kg 40"
Sitting Leg Curl 3x10@30Kg 40"
Rotary Calf 3x15@20Kg 40"
Shoulder Press presa larga 10-10-8@20-20-25kg r40"
Alzate laterali seduto con manubri 3x10@5kg 40"
Alzate laterali al cavo basso un braccio 3x10@3,75kg 40"
Estensioni alla panca Lower Back 3x10

Venerdì
Flessioni declinato su Panca Crunch 2x15
Flessioni inverse su panca Crunch 3x10
Lat Machine presa inv 10-8-8-6@25-30-30-35kg r40"
Vertical Row 3x10@30kg 40"
Lat Machine al petto 3x10@25 40"
Pulley al triangolo 3x10@20kg 40"
French press kambered panca piana 3x10@12,5kg 40"
Distensioni con gomiti stretti ai cavi 3x10@10kg 40"
Estensioni alla panca Lower Back 3x10
Run 15min@4km/h pend 5%

[Rascal]

Oggi, in pausa pranzo, ho abbandonato la scheda dell'istruttore e ho fatto un test sulla tua che inizierò da Lunedì.

Ecco l'eseguito:

• Cardio bike 8min
• Squat 5x5@30kg 2'
• Panca 5x5@30Kg 2'
• Lat machine a presa inversa stretta 3x10@40Kg 1'
• Crunch su panca inclinata 3x20 1'
• Corsa leggera all'aperto 15min

Certo che lo Squat, anche con soli 30kg, l'ho sentito bene specialmente sui glutei!!! Ho anche un video che appena riesco carico.

Devo ora prepararmi bene la tecnica di esecuzione.. Però credo sia andata bene!

[conetti]

weilà mi segno. riguado all'alimentazione come stiamo messi?
come mai quell'aumento di peso?

Peso e altezza: 82,2 Kg per 182 cm

...

dopo il primo mesetto di "tutto attrezzi" oggi (83,0 Kg)

[Rascal]

Effettivamente l'alimentazione è ancora troppo approssimativa anche se seguo i principi generali della sana alimentazione.
Appena stabilizzo la scheda di allenamento e imparo decentemente la tecnica di esecuzione degli esercizi mi dedico allo studio di una buona dieta.
Per quanto riguarda il peso stranamente, pesandomi tutti i giorni, vedo grandissime differenze tra un giorno ed un altro anche di 1,5kg in più o in meno.. mah..
Presto pubblico un grafico con il mio pero storico

---------- Post added 06-05-2012 at 11:56:43 ---------- Previous post was 05-05-2012 at 15:51:04 ----------

Intanto stamattina mi alzo incazzato con la bilancia..
Dopo un Venerdì sera "pesante" con gli amici sembra che abbia preso 1Kg netto in un giorno.. anzi in una serata, ma possibile???
Ok si sa che alcolici vanno tolti.. ma un effetto così non me l'aspettavo..

Mi sa che occorre mettere mano ad una buona dieta.
Ho fatto il grafico del peso degli ultimi mesi (anche se ho iniziato palestra solo da un mese circa) e mostra una variabilità incredibile, anche di 1,5kg in + o - da un giorno all'altro.



Ecco gli ultimi valori:
01-04-12 83,6 Prima settimana di palestra
04-04-12 84,3
08-04-12 83,2
13-04-12 83,3
14-04-12 82,9
16-04-12 83,2
17-04-12 83,8
19-04-12 82,7
21-04-12 82,2
25-04-12 82,2 BF 17,7%
29-04-12 83,4 BF 18,4%
30-04-12 83,0 BF 17,9%
04-05-12 82,8 BF 17,9%
06-05-12 84,0 BF 18,6%

Il BF è calcolato dalla bilancia impedenziometrica quindi sicuramente un po' impreciso.
Ma come si può vedere, in due giorni +1,2Kg??? per due Mojito?
Cacchio vado ad acqua gasata adesso!!!

[conetti]

bhè se bevi lecose cambiano...

[Rascal]

bhè se bevi lecose cambiano...

no, ,no, no.. calma..
un cocktail di troppo ogni 3 mesi quando rivedi amici da tantissimo tempo ci sta dai..
non darmi dell'alcolizzato!!



---------- Post added at 21:35:39 ---------- Previous post was at 21:32:12 ----------

Intanto sto definendo la scheda per la settimana che sta per iniziare.
Eccola:

Mese 1 - Settimana 1

Lunedì 07/05/2012

• Squat 8x3@30Kg
• Panca 8x3@30Kg
• Trazioni alla sbarra o Lat machine 3x10@40Kg
• Crunch 3x20
• Bike 15' x 100Watt

Mercoledì 09/05/2012

• Stacco da terra 5x5 Progressione* 8x3@30Kg
• Military press 3x10
• Rematore con bilanciere 3x10
• 1 o 2 es x per bicipiti
  • curl con bilancere 3x10
  • curl manubri 3x10
• 1 o 2 es x per tricipiti
  • french press 3x10
  • tricipiti ai cavi 3x10
• Corsa o caminata veloce 15'

Venerdì 11/05/2012

• Squat 8x3@30Kg
• Panca 8x3@30Kg
• Trazioni alla sbarra o Lat machine 3x10@40Kg
• Crunch 3x20
• Bike 15' x 100Watt

[conetti]

ahahah ma no assolutamente che alcolizzato! mò per un cocktail alcolizzato sarei un ipocrita, io quando tocco alcool lo tocco pesantemente, quindi... (anche se evito ovviamente!)

comunque aumentiamo questi carichi! anche se di un kilo cerca sempre di andare oltre il peso della sessione precedente di allenamento!
una progressione deve sempre esserci altrimenti c'è qualcosa che non quadra!

[Rascal]

ahahah ma no assolutamente che alcolizzato! mò per un cocktail alcolizzato sarei un ipocrita, io quando tocco alcool lo tocco pesantemente, quindi... (anche se evito ovviamente!)

comunque aumentiamo questi carichi! anche se di un kilo cerca sempre di andare oltre il peso della sessione precedente di allenamento!
una progressione deve sempre esserci altrimenti c'è qualcosa che non quadra!

anch'io! raramente.. ma senza freni! hihiii
d'accordo amico.. provo ad alzare un po' la panca. nei prossimi giorni vediamo.
Comunque le schede ti piacciono?

[conetti]

la scheda se non sbaglio è fortemente costruita per un ciclo di forza giusto?
ovviamente è un ottima scelta nel tuo caso.

[Rascal]

la scheda se non sbaglio è fortemente costruita per un ciclo di forza giusto?
ovviamente è un ottima scelta nel tuo caso.

Si. attualmente, da neofita, punto a perdere massa grassa e a guadagnare in forza prima di puntare ad una scheda per la massa.
Naturalmente la speranza è che comunque anche la massa magra un pochino aumenti, altrimenti pazienza la massa sarà per l'autunno/inverno.

---------- Post added at 14:05:20 ---------- Previous post was at 11:57:37 ----------

Comunque stamattina 82,8Kg a BF 18,4%
yeah..

---------- Post added at 22:15:09 ---------- Previous post was at 14:05:20 ----------

Ecco l'eseguito di stasera:

Lunedì 07/05/2012

• Squat 8x3@30Kg 1'
• Panca 8x3@40Kg 1'
• Lat machine presa inversa stretta 3x10@45Kg 30"
• Crunch 3x20 30"

Niente aerobica alla fine perchè mi hanno chiuso la palestra sul finire, quindi programmo una corsetta per domani.
Che dire?
- Squat mi sembra fatto meglio.
- In panca sono passato da 30 a 40Kg perchè mi sembravano troppo leggeri.
- Lat Machine da 40 a 45Kg

per ora ok.

[Senpai]

Sui big stai fra le 6/8 rep , devi acquisire lo schema motorio quindi devi fare un discreto volume , le triple sono adatte a lavori di altro genere.

[Paul_Anderson]

Non ha senso eseguire un 8 x 3 quando hai un carico, nelle gambe, inferiore a quello di un curl x bicipiti. Alto volume e cerca di aumentare sempre più il carico di lavoro per variare lo stimolo. Hai bisogno di massa e forza...

Per un esercizio tipo lo squat e panca farei
5 x 12,10,8,6,6 aumentando il peso ad ogni serie

[Rascal]

Avete ragione ragazzi..non vi ho spiegato la programmazione che intendo seguire!
Sia su Squat che Panca e Stacco intendo seguire la progressione:

8x3-6x4-5x5-4x6

ed è impostata settimanalmente, il che significa che un mesociclo è così impostato:

settimana 1: 8x3 in entrambe le A dell’allenamento
settimana 2: 6x4 //
settimana 3: 5x5 //
settimana 4: 4x6 //

Nota importante: il peso utilizzato durante l’arco del ciclo va lasciato invariato, va aumentato di circa 5kg alla fine di ogni ciclo.

Esempio pratico:
1-7 ottobre: 8x3@40kg
8-14 ottobre: 6x4@40kg
15-21ottobre: 5x5@40kg
22-28ottobre: 4x6@40kg
29/10-6novembre: 8x3@45kg

mi sembra interessante no?