Diario di un 19 enne!!

[nuteSnow]

salve a tutti apro per la prima volta un diario... da 2 anni pratico questo magnifico sport, ho fatto la mia prima gara domenica scorsa nn rientrando nei 6.. però posso dire di aver fatto un'esperienza incredibile!!

ora dopo una settimana di relax, da domani riparto cn l'off season... sono alto 1.79 e peso 71 kg..mo vediamo di fare un off pesante da domani a gennaio 2013 per poi ritornare alle gare cn piu volumi e dettagli..

vi posto delle foto se ci riesco xD

[nuteSnow]

da domani mi alimento cosi:

COLAZIONE: 300 ml albume+ 1 tuorlo, 80 gr gallette di riso + 1 banana
kcal 502, carbo 66, proteine 40, grassi 13

SPUNTINO: 100 gr di pane + 100 gr di tacchino o bresaola + 10 mandorle
kcal 521 carbo 65, proteine 30, grassi 15

PRANZO: 100 gr riso + 200 gr pollo +10 gr d'EVO + verdure
kcal 630, carbo 78, proteine 52, grassi 12

POST WORK: 40 gr whey+ 1 banana + 50 gr gallette
kcal 400 carbo 60, proteine 35

CENA:100 gr riso +200 gr carne + 10 gr d'EVO + verdure
kcal 653, carbo 78, proteine 50, grassi 16

kcal tot circa 2800, carbo 360, proteine 210, grassi 62

---------- Post added at 07:59:59 ---------- Previous post was at 07:35:24 ----------

allenamento 4 volte a settimana distribuito cosi:
LUNEDI: PETTO-DELTOIDI ANTERIORI E LATERALI-ADDOMINALI
panca piana 4* 10-8-6-4
spinte manubri 45° 4*12-10-8-6
croci ai cavi a pompare 3*15-12-10
lento avanti 4* 8-6 rip
alzate laterali 4* 10-8-6-4
crunch 3*30 e alzate gambe 3*20

MARTEDI: QUADRICIPITI-FEMORALI-POLPACCI
squat 4*10-8-6-4
leg ext 4*12-10-8-6
leg press 45° 4* 8-10 rip
leg curl 3* 12-10-8
stacchi gambe tese 3*8
calf seduto 3*15
calf in piedi 3* 15-12-10

GIOVEDI: DORSALI-DELTOIDI POSTERIORI-TRAPEZI
trazioni 4x max
rematore bilanciere 4*12-10-8-6
pulley basso 3* 10-8-6
stacchi da terra 4*10-8-6-4
alzate 90° 4* 8-10 rip
tirate al mento 3* 12

VENERDI: BICIPITI-TRICIPITI-ADDOMINALI
curl con bilanciere 4* 10-8-6-4
curl manubri 4* 12-10-8-6
singolo manubrio 3* 8-10 rip
pull down 4*10-8-6-4
manubrio dietro la nuca 4* 8
push down singolo cn cavo 3*10
crunch 3* 20 cn sovraccarico alzate gambe 3*20

[nuteSnow]

da domani aggiornerò spesso il diario!! intanto scheda cambiata, ora alleno un muscolo al giorno...

---------- Post added 21-05-2012 at 12:18:03 ---------- Previous post was 20-05-2012 at 22:17:06 ----------

si parte!! già fatto workout di spalle: lento avanti 4* 12-10-8-6
alzate laterali da seduto4*15-12-10-8
alzate 90° 4*10-10-8-8
scrollate trapezi 4*12

[Sephirot]

mi segno,ottima forma per praticarlo solo da 2 anni complimenti

---------- Post added at 13:39:50 ---------- Previous post was at 13:36:30 ----------

che carichi usi in panca,squat e stacchi ??
ti trovi bene a fare gli stacchi dopo il pulley ??

[nuteSnow]

mi segno,ottima forma per praticarlo solo da 2 anni complimenti

---------- Post added at 13:39:50 ---------- Previous post was at 13:36:30 ----------

che carichi usi in panca,squat e stacchi ??
ti trovi bene a fare gli stacchi dopo il pulley ??

grazie mille!! cmq panca 94 kg 6 ripetizioni, squat 110 6 rip e stacco 140 6 rip...
si molte volte gli stacchi li faccio all'ultimo come botta finale...

[Sephirot]

ottime linee sei in massa o in definizione? obiettivi?

[nuteSnow]

in piena massa... devo mettere su carne e volumi sino a gennaio 2013 poi vedrò cosa fare..

[nuteSnow]

oggi quadricipiti... squat 5*20-15-12-10-8-6
leg ext 4* 15-12-10-8
leg press 3*8
adduttori 4*20

---------- Post added 23-05-2012 at 12:01:16 ---------- Previous post was 22-05-2012 at 18:06:43 ----------

workout petto!! panca piana 4*12-10-8-6
spinte panca 45° con manubri 4*10-10-8-8
croci ai cavi 4* 15-12-10-8
dip parallele 3 x max

[Sephirot]

ciao il peso non lo scrivi ?

[nuteSnow]

ciao il peso non lo scrivi ?

giusto li ho dimenticati di scriverli xD da oggi li scrivo....
polpacci-femorali
calf seduto 4*20-15-15-12 (60-70-70-75)
calf in piedi 4*15 con 120 kg
leg curl sdraiato 3*12-10-8 (35-40-45)
stacchi gambe tese 4*12-10-8-6 (60-65-70-75)
20 min di cardio e stop

---------- Post added 25-05-2012 at 16:34:37 ---------- Previous post was 24-05-2012 at 18:35:13 ----------

dorso-bicipiti: trazioni 4x max
rematore manubrio 4*10-10-8-8 (34-34-36-36)
pulley basso 3*8 (70)
stacchi da terra 4*12-10-8-6 (110-120-130-140)
panca scott 4* 15-12-10-8 ( 35-40-45-50)
alternato manubri 3*8 ( 22)
curl martello 4* 6-8-10-12 ( 25-22-20-18)
DISTRUTTO!!

[Sephirot]

mamma mia pesi molto elevati per il tuo peso 36 kg di rematore e 140 di stacchi

[nuteSnow]

mamma mia pesi molto elevati per il tuo peso 36 kg di rematore e 140 di stacchi

grazie mille, cerco di dare sempre il massimo e spingere più che posso!! domani tricipiti e 20 min di cardio

---------- Post added 26-05-2012 at 13:36:23 ---------- Previous post was 25-05-2012 at 16:41:39 ----------

stamattina tricipiti : push down con corda 4*10-10-8-8 (30-30-35-35)
french press alla macchina 4*12-10-8-6 (35-40-45-50)
dip parallele 4xmax
20 min cardio e via..

dopo ho visto una gara di panca piana.. che dire usano carichi enormi!!

[Sephirot]

grazie mille, cerco di dare sempre il massimo e spingere più che posso!! domani tricipiti e 20 min di cardio

---------- Post added 26-05-2012 at 13:36:23 ---------- Previous post was 25-05-2012 at 16:41:39 ----------

stamattina tricipiti : push down con corda 4*10-10-8-8 (30-30-35-35)
french press alla macchina 4*12-10-8-6 (35-40-45-50)
dip parallele 4xmax
20 min cardio e via..

dopo ho visto una gara di panca piana.. che dire usano carichi enormi!!

Oggi solo tricipiti ?

[nuteSnow]

Oggi solo tricipiti ?

sisi mi piace dedicarmi ad un gruppo per volta, cosi da dare il massimo...

[Sephirot]

Ok ,meglio così Curl martello 25 kg per braccio ??