Diario di Tupac.

[Tupac 1991]

giovedì mattina

Deltoidi-bicipiti:

Lento avanti bilanciere macroserie(spalle da risettare)
rest 30"
alzate laterali 1x15x7kg+7kg(ok!)

Curl bilanciere dritto macroserie (38kg) 5+5+5+5+4 ottimo!
rest 30"
curl manubri alternato 1x15x10kg+10kg(cedimento, molto cheating insomma da risettare, tosti dopo soli 30 secondi dalla macroserie!)

Addome:
crunch su panca 3x20 rest 1 scarso

obliqui con manubrio 3x20 rest 1 scarso
Supplements:
Prewo
2 scoop Napalm 30 minuti prewo
immediato prewo
10 ml liquid bcaa
postwo
20 ml liquid bcaa








---------- Post added at 14:05:03 ---------- Previous post was at 13:57:10 ----------

Domani gambe fino a non poter più stare in piedi, yes!

[Marco the master]

recupera 60 secondi dopo le macro...

[Tupac 1991]

recupera 60 secondi dopo le macro...

Ok vada per la modifica in effetti mi sembrava troppo dispendioso!

[Marco the master]

Ok vada per la modifica in effetti mi sembrava troppo dispendioso!

casomai prova come me a ridurre i rest a 20' usando un carico che ti permetta 4 rep in piu e non 3...vedrai che il pump lo senti eccome...

[Tupac 1991]

Venerdì mattina

Gambe:

Full squat macroserie(77%=78kg in difetto) 5+5+5+4
rest 60"
leg extension 1x15x30kg(bruciore allucinante!

Pressa macroserie(da risettare) 5+5+3
rest 60"
leg curl 1x15x35kg (gambe come un canotto che nnon mi muovevo e nausea da vomito, il toto in 23 minuti)

Addominali

crunch panca declinata 3x20xBW+10kg(10 normali+10 obliqui in tensione in basso!) rest 1 minuto caro!


Supplements:
Prewo
2 scoop Napalm 30 minuti prewo
immediato prewo
3 cps bcaa scitec nutrition
postwo
20 ml liquid bcaa biotech



---------- Post added at 17:08:06 ---------- Previous post was at 17:06:57 ----------

Venerdì mattina<BR><BR>Gambe:<BR><BR>Full squat macroserie(77%=78kg in difetto) 5+5+5+4<BR>rest 60"<BR>leg extension 1x15x30kg(bruciore allucinante!<BR><BR>Pressa macroserie(da risettare) 5+5+3<BR>rest 60"<BR>leg curl 1x15x35kg (gambe come un canotto che nnon mi muovevo e nausea da vomito, il toto in 23 minuti)<BR><BR>Addominali<BR><BR>crunch panca declinata 3x20xBW+10kg(10 normali+10 obliqui in tensione in basso!) rest 1 minuto caro!<BR><BR><BR>Supplements:<BR>Prewo<BR>2 scoop Napalm 30 minuti prewo<BR>immediato prewo<BR>3 cps bcaa scitec nutrition<BR>postwo<BR>20 ml liquid bcaa biotech<FONT color=silver><BR><BR></FONT><BR><BR>

---------- Post added at 17:08:43 ---------- Previous post was at 17:08:06 ----------

Oh mamma che è successo!?

---------- Post added at 17:33:41 ---------- Previous post was at 17:08:43 ----------

Ho le gambe che non riesco a camminare, mah speriamo che na volta tanto si sviluppano e si svenano per benino!

[Tupac 1991]

Lunedì mattina

Dorso:

Stacchi 4x5x80%(120kg) rest 2-3 min.(ok, ma ho peggiorato la tecnica, non sono contento)

Trazioni prone BW macroserie 5+5+5+4 (miglioramento, 1 microserie in più e tecnica migliore, ho mantenuto sempre l'adduzione scapolare sia in concentrica che in ec centrica)

rest 60"
lat machine presa supina larga 1x15x45kg(a cedimento!Avambracci devastati!)

Rematore bilanciere 1 macroserie 70 kg x 5+5+5+4(rest 30 secondi ogni microserie). Ho sporcato abbastanza la tecnica, male perdo l'iperestensione, soprattutto alla fine, sett prossima passo ai manubri, sicuro più stabili!)
rest 60"
pulley basso 1x15x55kg ok!



Risultato: 42 minuti di allenamento e tornato a casa strisciando!

Supplements:
Prewo
2 scoop Napalm 30 minuti prewo
immediato prewo
oggi nada visto che ho introdotto le whey e le avevo consumate come spuntino
postwo
9 cps Bcaa Isatori

---------- Post added at 13:39:46 ---------- Previous post was at 13:32:25 ----------

Nota:ultimi acquisti Whey della isatori 908 grammi e bcaa della isatori 100grammi(di transizione dato che il negoziante non aveva i liquid bcaa della biotech che sono il top!)

[Tupac 1991]

Martedì mattina

Petto-tricipiti

Panca piana manubri(in mancanza di spotter) macroserie 30kg+30kg(30kg x manubrio)5+5+5+5+5+4(non fatte benissimo)

panca inclinata manubri macroserie (da risettare) 24kg+24kgx5+5+5+3(insomma!)
rest 60"
croci inclinata 1x15x12kg+12kg(cedimento, ok!)

Dip tra 2 panche Bw+60kg sovraccarico macroserie (come al solito in sto esercizio sono troppo forte!) 5+5+5+5+5+5(l'ultima quasi cedimento, forse ne usciva un'altra, ma mi ero scocciato)
rest 60"
Estensioni cavo basso disteso su panca piana 1x15x40kg(ok, quasi cedimento!)

pump esagerato soprattutto tricipiti!

Supplements:
Prewo
2 scoop Napalm+liquid bcaa 30 minuti prewo
immediato prewo
nada(spostato con il napalm
postwo
5 cps bcaa isatori

---------- Post added at 13:59:32 ---------- Previous post was at 13:44:11 ----------

Piccolo appunto: la PAnca inclinata non è da risettare, il peso e decentemente sottostimato, devo solo migliorare un pò la tecnica!

---------- Post added at 14:08:45 ---------- Previous post was at 13:59:32 ----------

Sto inserendo le whey a colazione insieme a latte e cereali e a sostituire gli spuntini(il panino con la bresaola mi costa troppo) con l'aggiunta di frutta secca per poterle utilizzare a lento rilascio. Che ne pensate?

---------- Post added 16-05-2012 at 14:05:52 ---------- Previous post was 15-05-2012 at 14:08:45 ----------

mercoledì mattina

Gambe:

Oggi niente squat x mancanza di spotter ma 2 macroserie di pressa

Pressa macroserie(da risettare) 5+5+5+5+5+4
rest 3'
altra macroserie 5+5+3
rest 60"
leg extension 1x15x35kg(bruciore insopportabile!cedimento!)
rest30"
leg curl 1x15x40kg(devatato)

solita nausea e giramenti di testa a fine wo gambe!

Addominali vari e obliqui


Supplements:
Prewo
2 scoop Napalm 30 minuti prewo + 15 ml liquid bcaa 40 minuti prewo
immediato prewo
nada
postwo
5 cps bcaa isatori

---------- Post added at 14:08:49 ---------- Previous post was at 14:05:52 ----------

p.s. scusate il copia incolla la pressa non è da risettare.

---------- Post added 17-05-2012 at 13:48:56 ---------- Previous post was 16-05-2012 at 14:08:49 ----------

giovedì mattina

Deltoidi-bicipiti:

Lento avanti bilanciere macroserie 68 kg 5+5+5+3(cedimento, toste le pause brevissime qui!)
rest 60"
alzate laterali 1x15x7kg+7kg(ok!)
rest30"
un altra serie come prima. Buon pump!

Curl bilanciere dritto macroserie (38kg) 5+5+5+5+5+4 ottimo!Miglioramento + 1 microserie!
rest 60"
curl manubri alternato 1x15x8kg+8kg(cedimento, molto cheating nelle ultime, mentre le altre abbastanza controllate, ottimo pump!)

Supplements:
Prewo
2 scoop Napalm 30 minuti prewo + 15 ml liquid bcaa. CON OGGI STACCO IL NAPALM!
immediato prewo
nada
postwo
5cps bcaa isatori

---------- Post added at 14:02:55 ---------- Previous post was at 13:48:56 ----------

Piccolo appunto: per impegni 4 wo di fila this week!

[Tupac 1991]

Lunedì mattina

Dorso:

Stacchi 4x5x80%(120kg) rest 2 e mezzo-3 e mezzo min.(ok, ma ho peggiorato la tecnica, non sono contento sentivo meno forze!)

Trazioni prone BW macroserie 5+5+5+5+3 (miglioramento, 1 microserie in più!)

rest 60"
lat machine presa supina larga 1x15x45kg(a cedimento!Avambracci devastati!)

Rematore manubrio 1 macroserie(da risettare, mi sono un pò sopravvalutato)
rest 60"
pulley basso 1x15x60kg miglioramento + 5kg
rest 30"
un altra bruttina a cedimento e con cheat pronunciato, forse era troppo aggiungerne un altra.



Risultato: 43 minuti di allenamento e tornato a casa strisciando!

Supplements:
Prewo
5cps BCAA isatori+1 caffè

postwo
5 cps Bcaa Isatori
dopo un quarto d'ora:
1 scoop whey 100% isatori

P.s. stamattina 1 cps di Olimp T-100, poi altre 2 prenanna!

[Tupac 1991]

Martedì sera

Petto-tricipiti

Panca piana manubri(mi dedico un pò ai manubri perchè la bench press non mi da tanti risultati) macroserie 30kg+30kg(30kg x manubrio)5+5+5+5+4 (rest 30" ogni microserie e questo per ogni macroserie del programma per chi vuole approfondire!)

panca inclinata manubri macroserie (da risettare) 24kg+24kgx5+5+5+5+4
rest 60"
croci inclinata 1x15x12kg+12kg(cedimento, un pò sporche alla fine.)

Dip tra 2 panche Bw+70kg(aumentato di 10kg) sovraccarico macroserie (come al solito in sto esercizio sono troppo forte!) 5+5+5+4(70kg veramente tosti, cedimento e pump notevolissimo!)
rest 60"
Estensioni cavo con corda sopra la testa(ho fatto questo perchè c'erano le panche occupate) 1x15x30kg(un pò sporchine!)

pump esagerato soprattutto tricipiti!

Supplements:
Prewo
5 cps bcaa isatori circa 30' prewo
immediato postwo
5 cps bcaa isatori
P.s. uso le whey anche ma quasi mai postwo.

[Tupac 1991]

giovedì mattina

Deltoidi-bicipiti:

Lento avanti bilanciere macroserie 68 kg 5+5+3(il caldo mi ha condizionato in peggio)
rest 60"
alzate laterali 1x15x7kg+7kg(ok!)
rest30"
un altra serie come prima con un pò di cheating, oggi un pò maluccio le spalle.

Curl bilanciere dritto macroserie (40kg) 5+5+5+5+5+3 ottimo!Miglioramento + 2kg e stesso numero di microserie bicipiti a manetta!
rest 60"
curl manubri alternato 1x15x8kg+8kg(cedimento, cheating nelle ultime, mentre le altre abbastanza bene, ottimo pump!)
rest 30"
1x20x10kg+10kg di curl ai cavi(ho aggiunto i cavi per pompare un pò, anche se indubbiamente leggeri)

Supplements:
Prewo
5cps bcaa isatori
postwo
5cps bcaa isatori

[Tupac 1991]

Oggi allenamento gambe, caldo atroce e umido in quella palestraccia dove mi alleno, risultato: allenamento pessimo!Vabbè mi rifarò!

[Tupac 1991]

Finito capitolo massaroni, inizio GVT!

lunedì mattina

PETTO E SCHIENA


Dist. su panca con bilanciere 10x10 TUT: 4-0-2 90'' (da risettare, veramente devastante sono sceso addirittura a circa il 50% del massimale!)
Lat machine presa supina Lat 10x10x45kg TUT: 4-0-2 90'' (tostissime e con cheating alle ultime bruciore allucinante!)
Croce su panca inclinata ai cavi
3X10-12 TUT: 3-0-2 60'' (la prima 12 reps con 15kg per parte poi sceso a 10 kg per parte e fatte una da 12 e l'altra da 10 reps, cedimento!)
Rematore con un manubrio 3x10-12 3-0-2 60'' (prima da 12 le altre sue da 10 a cedimento un pò sporcate!)

Supplementazione:
Prewo: 5 cps bcaa Isatori
Postwo: 5 cps bcaa isatori

---------- Post added at 12:34:20 ---------- Previous post was at 12:33:46 ----------

Oggi, il giorno dopo ho DOMS assurdi come previsto:Strano stare così spezzati coi pesi della chicco!

---------- Post added 30-05-2012 at 11:27:32 ---------- Previous post was 29-05-2012 at 12:34:20 ----------

GAMBE E ADDOMINALI

Martedì sera

Squat con bilanciere 10x10x52kg(circa il 50% massimale) 4-0-2 90'' (devastante, mai provato nulla del genere e mai stancato così in un wo, purtroppo per completare le 10 serie non sono riuscito a rispettare il rest ma sono andato a 2 max 3 minuti, l'ultima ho quasi ceduto purtroppo!)
Leg extension 2x10/12(prima con 35 kg poi con 30kg brucia lol!) 3-0-2 60''
Leg curl 2x10/12 3-0-2 60"
Addominali
crunch su panca 3 20-25 2-1-2 60''

Supplementazione:
prewo 5cps bcaa
postwo 7cps bcaa(+2 perchè stavo stanco)
A colazione e spuntino uso le whey(a spuntino accompagnate da frutta secca per utilizzarle a lento rilascio)

[Tupac 1991]

SPALLE E BRACCIA Giovedì mattina


Dip tra 2 panche 10x10 4-2-1 90''(da risettare, mi sono sopravvalutato, ho abbassato la concentrica a 1 secondo invece che 4 perchè è disumano!)
Curl con bilanciere 10x10x28kg 4-2-1 90''(cheating dopo varie serie però ok!Ottimo pump!)
Aperture laterali ai cavi
3 10-12 2-0-1 60''(nada per dolore deltoide destro)
Deltoidi posteriori ai cavi senza maniglie 3 10-12 2-0-1 60'' (ottimo esercizio, sentito bene)
1x12x10kg+10kg
1x12x15kg+15kg
1x10x15kg+15kg(cedimento!)

Supplementazione:
prewo 5cps bcaa
postwo 5cps bcaa
A colazione e spuntino uso le whey(a spuntino accompagnate da frutta secca per utilizzarle a lento rilascio)

[Tupac 1991]

lunedì mattina

PETTO E SCHIENA


Dist. su panca con bilanciere 10x10x46kg TUT: 4-0-2 90'' (ok, però dolori alle spalle ancora una volta anche se la tecnica mi sembra decisamente migliore, ho fatto attenzione a tenere l'adduzione scapolare e contrarre i lombari mantenendo l'arco.Ne va della salute delle mie spalle, prossima volta per forza manubri.)
Lat machine presa supina Lat 10x10x45kg TUT: 4-0-2 90'' (tostissime e con un pò cheating alle ultime, comunque a differenza dell'altra volta tutte fino al petto quindi miglioramento!)
Croce su panca inclinata ai cavi
3X10-12 TUT: 3-0-2 60'' (la prima 12 reps con 10kg per parte poi a 15 kg per parte e fatte una da 10 reps e l'altra da 10 reps a cedimento!)
Rematore con un manubrio 3x10-12x30kg a manubrio 3-0-2 60'' (prima da 12 le altre due da 10 a cedimento un pò sporcate!)

Supplementazione:
Prewo: bcaa
Postwo: whey isatori(mi sono finiti i bcaa)

[Tupac 1991]

SPALLE E BRACCIA Giovedì sera


Dip tra 2 panche 10x10xbw(purtroppo l'ultima ho ceduto) 4-2-1 90''
Curl con bilanciere 10x10x28kg 4-2-1 90''(cheating dopo varie serie però ok!Ottimo pump!)
Aperture laterali
3 10-12 2-0-1 60''
(dolorino ma fatte lo stesso)
1x12x10kg+10kg
2x10x12kg+12kg(l'ultima ceduto)
Deltoidi posteriori ai cavi senza maniglie 3 10-12 2-0-1 60'' (ottimo esercizio, sentito bene)
1x12x10kg+10kg
1x11x15kg+15kg
1x10x15kg+15kg(cedimento!)

Supplementazione:
prewo nada finiti i bcaa(tutta sta settimana come un morto di fame)
post wo whey

---------- Post added at 15:39:16 ---------- Previous post was at 15:38:46 ----------

Stamattina gambe fatte orrendamente, stanchezza allucinante insoddisfatto, nervoso e la settkimana prossima mi prendo uno scarico passivo per le gambe!