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Se con la panchetta ti trovi bene puoi pure continuare ad usarla. Magari puoi alternarla, fai allenamenti in cui la usi e allenamenti in cui non la usi, anche nella stessa giornata; Questione specchio; anche questo puoi usarlo, io ogni tanto lo utilizzo se ho bisogno di notare determinate cose ma ovviamente non sempre perchè mi "vizierebbe" troppo; Nel tuo caso non ci vedo comunque problemi ad utilizzarlo
Ho aggiunto questi due integratori. Usero' 500mg di vitC al risveglio e Bcaa dopo ogni allenamento, voglio vedere se va meglio. Oggi non ho doms o stanchezza, stasera squat.
---------- Post added at 22:49:03 ---------- Previous post was at 16:58:37 ----------
Allora allora:
oggi sveglia tardi, ho fatto le 4 stanotte.
Primo pasto ore 13.30: pasta+ceci circa 150gr+100gr
secondo pasto 16: fragole e banane, una porzione [l'equivalente di 7-8 fragole e una banana circa] + 12gr di proteine in polvere [campioncino gratuito..grazie Sergio]
terzo pasto ore 17.45: 3 albumi+2 rossi + 4 cucchiai farina di farro + 2 cucchiaini di fruttosio.
workout--- squat
5x5@ 70kg [senza panchetta stavolta]
Abbastanza fluidi,a parte le ultime due ripetizioni delle ultime due serie, un po faticate e una addirittura schienata.vabe
4x3@75kg con box
2x3@77.5 kg con box
2x8@60kg... mi ha distrutto ahah
panca alta 3x8@40kg con fermo
alzate laterali con disco da 5kg.. 3x12
alzate frontali con disco [quelle a due mani che prendono un disco e lo alzano di fronte fin sopra la testa] due serie: la prima 6repx15kg+6rep con 10kg+8rep con 5kg, pausa un minuto e mezzo e poi di nuovo: 6x15kg,6x10kg,8x5kg
Sono esercizi abbastanza ''rimediati'', prima o poi avro' dei manubri, ma comunque a livello muscolare l'ho sentiti.
Post workout: 500mg vitamina C + circa 6gr di Bcaa 8.1.1, seguiti da un pasto solido dopo pochissimo: 300gr di pollo + 80gr di pane bianco + zucchine
La assumo nei momenti in cui il cortisolo è più alto. Al risveglio e dopo allenamento.
Presa postworkout è utile inoltre per le sue proprietà antiinfiammatorie (contrasta i radicali liberi prodotti durane l allenamento) e antiossidanti (leggi: recuperi prima... Ovviamente per quello che puo fare.. )
Cosi ho letto un po ovunque.. Poi si sa che si leggono mille cose diverse e se non ti fai una cultura personale non ne esci..ma mi frega poco alla fine,non dovrebbero esserci troppe differenze
Inviato dal mio Galaxy Nexus con Tapatalk 2
---------- Post added 08-04-2013 at 00:04:06 ---------- Previous post was 07-04-2013 at 20:21:59 ----------
Oggi giornata di riposo. Domani mi rialleno in palestra dopo due settimane di sola home gym.
ALimentazione di oggi abbastanza moderata.
primo pasto ore 13.30.
un bicchiere d'acqua + 500mg di vitC al risveglio
250gr zuppa di farro,orzo,fagioli,riso e piselli. fantastica.
Ore 17 spuntino:
30gr di whey isolate + 1 banana + 2 prugne medie
ore 20.30 cena
300gr hamburger + un piatto di spinaci condito con olio e limone + mooolta macedonia [fragole,banane,mele principalmente.]
Ore 23 ultimo pasto.. 300ml di latte davanti una serie tv
Domani si riparte con l'università e gli allenamenti in palestra. Mi spiace per le trazioni, le faccio molto poco perchè in home gym ancora non posso farle, per cui ogni volta che le riprendo è un pianto amaro.
---------- Post added at 23:33:50 ---------- Previous post was at 00:04:06 ----------
Giornata di oggi.
Risveglio ore 8.30 2 bicchieri d acqua + 500mg vit.C
Colazione ore 10.45
3albumi +2 rossi+ 5 cucchiai di farina di farro bio + 40-50gr burro d arachidi
Pranzo ore 13.30 (ho dovuto farlo a mensa per cause di forza maggiore)
Spezzatino di carne non identificata ,porzione circa 150gr forse meno, immerso nel sugo e con piselli. 80gr panino (meta bianco meta integrale,classici finti integrali XD ) .Contorno di carote e zucchine al vapore. Mezza mela verde.
Spuntino ore 17
1 fetta grande di pane DI segale più burro d arachidi e una banana grande + 4mandorle.
Workout:
Panca piana 5x5@ 64kg
3x3@70kg
2x12@ 50kg
Panca alta manubri 3x10-8-6 peso a salire
Alzate posteriori (quelle seduto su panca con la faccia che tocca le ginocchia) 3x10
Squat 3x5@ 70kg ero distrutto dalle 13serie di squat di domenica,ho lasciato stare e ho preferito orientarmi su un lavoro di recupero/allungamento : leg extension 3x12 e leg curl 3x12. Pesi bassissimi e non allenanti,diciamo che l'ho fatto per far affluire sangue ai tessuti e per sciogliere le articolazioni. Le gambe le ritocco almeno tra 2-3 GG.
Dip alle parallele
6x6-8rip bw
Stretching catena posteriore 5min
Post workout 12gr bcaa 8.1.1 + 5gr creatina monoidrato
Cena ore 22:
350gr petto di pollo + circa 400gr di patate + 1 zucchina grande. Con olio evo e una noce di maionese. Una banana.
Notte
Inviato dal mio Galaxy Nexus con Tapatalk 2
---------- Post added 09-04-2013 at 16:18:36 ---------- Previous post was 08-04-2013 at 23:33:50 ----------
9-4-2013
Caffe+ cornetto alla nutella+ 30gr isosensation+ 1 fetta di pane di segale e marmellata s.z.
Preworkout mi sparo un po di pane e burro d arachidi e vado sotto i pesi per le sei e mezza
EDIT: allenamento rimandato a domani, sono troppo stanco,non ho voglia.. forse è anche meglio cosi, tanto sta settimana mi alleno sempre 4 volte almeno.
---------- Post added 10-04-2013 at 02:39:24 ---------- Previous post was 09-04-2013 at 16:18:36 ----------
Stasera è nata una discussione interessantissima sull'allenamento con Fabio Prescimone, persona che stimo davvero molto e che ritengo molto competente e preparata. Sono nati 2 o 3 spunti che domani scrivero' e usero' come base per modificare il mio allenamento.
---------- Post added at 20:42:07 ---------- Previous post was at 02:39:24 ----------
oggi 10-4-2013
Colazione: 5 albumi+3 tuorli + 100gr di farina di farro bio+40gr muesli
Vit.C
Workout:
squat 6x8@60kg
panca piana,leggera, 3x6@50
military press 8@20, 2x8@30,4x8@28, 8@30kg
Chin up bw 4x5, lat supina 2x5
Pullover con manubrio 3x10 @20kg
curl bilancere 3x10
L'idea di fondo è: lavorare con ripetizioni piu alte e volumi alti. Un passo indietro rispetto ai programmi di forza,ma visto che sono abbastanza neofita con i carichi, 1) macinare tanti ripetizioni è nel mio caso gestibile visti i pesi bassi, e mi aiuta a imparare e fissare la tecnica per quanto possibile,anche sotto fatica. 2) il volume totale di lavoro è piu elevato, è piu elevata l'intensità percepita, in ottica di aumento di 'massa' è un lavoro piu produttivo di cio che sto facendo con le solite 5 ripetizioni.Mia intenzione è migliorare la composizione corporea,visto che vedo la forza aumentare, ma in maniera un po troppo lenta. 3) lavorare con serie brevi da 3 e 5 ripetizioni ha poco senso, per accumulare lavoro le triple e le 5 sono una soluzione meno intelligente delle serie piu lunghe [sempre per quanto riguarda i miei carichi..]
Insomma, lavorare per un po a ripetizioni alte fara' bene alla mia situazione.
Problema: oggi ho provato tanto per, ma volendo impostare una tabella seria, come ''passo'' dalle 5 ripetizioni alle 8? [diciamo 8, anche 10] , calo brutalmente i carichi? O posso impostare una progressione che magari mi permetta di limitare l'abbassamento dei carichi? [questo al mio livello di forza potrebbe anche essere possibile..]
pranzo post workout:
Bcaa 8.1.1
mezz'ora dopo
15-20gr di proteine isosensation, 240gr fagioli borlotti+250gr fagioli cannellini+130gr piselli + 20 gr olioevo.
ore 19: 1 banana, 2 fette di pane di segale, circa 60-70gr di burro di arachidi, circa 40gr di marmellata senza zucchero.
Cena prevista: insalata, aceto balsamico, limone e albumi.
Last edited by Dr Manhattan; 10-04-2013, 21:44:23.
Ci sta il ragionamento, range 6/8 ripetizioni può andare.
Salici subito e via, la prima settimana sbaverai dalla fatica ma poi ti adatti, lavoraci sopra, la fatica è necessaria, la difficoltà non sta nell'essere tecnici da freschi ma nell'esserlo sotto fatica
Ci sta il ragionamento, range 6/8 ripetizioni può andare.
Salici subito e via, la prima settimana sbaverai dalla fatica ma poi ti adatti, lavoraci sopra, la fatica è necessaria, la difficoltà non sta nell'essere tecnici da freschi ma nell'esserlo sotto fatica
Infatti oggi seppure abbia usato un carico a cui sono ormai abituato, è stata dura. Fa strano perchè le prime 4-5 VOLANO, la sesta è ''strana'', la settima e l'ottava hai sensazioni a cui non eri abituato ahahah
Dopo quasi 50 rep di squat ero provato,davvero... obiettivo a breve termine è usare come carico delle 8rep, il carico con cui chiudevo agevolemente i 5x5. prossima seduta aumento di un paio di kg e vedo la situazione. Comunque per il resto buone sensazioni, stanchezza decisamente, ma non quella sensazione di essersi distrutti tipica del bb ignorantissimo
Panca piana 4x8@60kg [alla prossima punto alle cinque serie, questo è il minimo..col peso ci so stato per un pelo,all'ultima rep dell'ultima serie ho sporcato l'alzata di brutto]
dip alle parallele 4x8 bw
rematore con bilancere 5x8-10 40kg
pulley 3x12 leggero come stretching attivo
curl manubri
Addome con sovraccarico
Dal punto di vista alimentare sempre là,piu o meno ipercalorica con fonti pulite.
Stasera squattt e dovrebbero essere pronte le Parallette, mi ci diverto un po
workout 12-4-2013
Dovevo far squat... mi ha girato diversamente e ho ripreso lo stacco da terra dopo 3 mesi xD
5x5 con carico a salire. 60,70,75,75,80kg. set up mezzo sumo.
squat 3x8 leggero
trazioni supine 3x5 bw
Sono partito gia stanco, lo stacco mi ha spaccato in due e il resto quel che è venuto. mi devo riposareee
Last edited by Dr Manhattan; 13-04-2013, 00:48:07.
Allenamento in palestra oggi... una merda. Stamattina mi son svegliato presto per ripartire, ho 4 ore di sonno anche disturbate, mi sono allenato di sera e ho fatto cagare.
Panca 5x8@60kg
squat 5x8@ [prime tre serie a 64kg, poi 60kg]
trazioni supine, serie da 5 fino a che sono stato capace 7x5 bw
tricipiti all'ercolina 3x8
stop
le 8 ripetizioni non finiscono mai, pesi li ho sentiti molto piu pesanti della settimana scorsa, sia in panca che soprattutto in squat,l'ho accusato tanto e alla prima serie avevo mal di testa. Spero sia solo una giornata no. insomma un disastro.
Alimentazione solita discreta.
ore 8 una banana e una pera
ore 11 30gr whey+un caffè+un cornetto alla marmellata+50gr di muesl
ore 13.30 100gr pasta+240gr ceci + 50gr farro
ore 18 3 albumi+1 rosso+80gr farina di farro+ una spolverata di marmellata senza zucchero bio
ore 21 post workout. 12gr bcaa 8.1.1
ore 21.50 cena: 2 zucchine in padella, 300gr macinato di vitello, 130-140gr riso basmati. 2 banane.
Domani dovrei avere un calcetto... mi auguro non inficera' il recupero, mercoledi voglio far bene.
Trazioni: 1x5 prone, 3x5 supine, 3x6 lat machine supina [55-60kg mi pare]
Dip parallele 3x8-8-7 [ceduto all'ultima]
Pulley 4x10 peso a salire a ogni serie.
Bcaa8.1.1, 3 cucchiaini di miele.
Ore 21.45 cena: 300gr pollo, 80gr di basmati, zucchine tritate in quantita' industriali. Penso che tolgo le patate a cena, e uso piu spesso basmati. Mi ci trovo molto bene.
Pasti: 1) ore 11.20: 30gr whey+1 banana+1 prugna
2) pranzo ore 13.40: 200gr basmati + 200gr piselli
3) spuntino ore 18: 4 albumi, 2 tuorli, 80-100gr di farina di farro bio
4) post workout semi-liquido con bcaa e miele
5) cena di sopra,circa 30min dopo.
Ho buttato giu una tabella da seguire, 5 giorni di allenamento settimanali, dalla settimana prossima.
Panca piana 4x6 @65kg
Rematore bilancere 4x6 50-52kg (effettivamente fatto un po alla cane)
Curl bilancere 4x6
Stranissimo allenarsi dopo cena, tre cucchiai di miele e 20gr di isolate. Vado ora a nanna che son le due. Domani si torna in palestra.
Inviato dal mio Galaxy Nexus con Tapatalk 2
---------- Post added at 22:55:49 ---------- Previous post was at 02:19:19 ----------
workout oggi:
squat 6-7serie x6 ripetizioni, 64-65kg
Pressa 3x15 recupero 2min
military press 5x6 @37-38kg circa, leggermente aumentato rispetto l'ultima volta. Tutta un altra cosa eseguire un esercizio di press senza aver fatto panca/trazioni/ecc... molto piu leggero. Forse lo inserisco come primo es. in qualche routine, anche in virtu' del fatto che ho un petto troppo avanti rispetto al resto molto piu secco,aldila' dei carichi. [la gente inizia a prendermi per il culo -.- ] magari tolto la piana come primo es. e metto la military press. Vedremo.
panca alta manubri 4x8 @20kg x manubrio
french press con manubri qualche serie da 10 ripetizioni, peso irrisorio movimento controllato.
Post workout bcaa,vitC, 1 cucchiaio di miele di acacia. 20min dopo cena a base di arista di maiale, circa 300gr, piu 2 zucchine e un centinaio di gr di riso basmati. 3 fette di pane bianco.
Forse oggi ho mangiato un po poco, primo pasto ora di pranzo: basmati 150gr,tonno 180gr,olio evo 15gr, piselli 240gr.
secondo pasto ore 18.30: 3 albumi,1 rosso, 80gr farina di farro
terzo pasto cena.
squat 6/7x6 rip. @65kg
panca piana manubri 3x10 @24kg a manubrio [bellissimo *.* ]
military press 6x6 @34kg [come detto sopra, se non lo faccio come primo es. carico abbastanza meno] +3x10 @20kg
Ora vado a fare il 4 workout settimanale, mi aspettano panca piana e rematore con bilancere.
---------- Post added at 21:34:22 ---------- Previous post was at 19:21:35 ----------
workout:
panca piana 1x6@60kg
7x6@65kg
3x10@40kg
rematore 4-5x8@45kg
due etti di riso e zucchine, 250gr di pollo post wo
L idea comunque è far sempre piu serie con questi pesi..per poi ripartire da un numero più basso di serie e pesi aumentati. 6-8 serie per 6 ripetizioni iniziano ad essere tante.
Cerco di aumentare ancora e poi ricerco un piccolo incremento..
Last edited by Dr Manhattan; 06-05-2013, 01:48:44.
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