Il Diario del Dr Manhattan.

[Harvest]

Ma adesso che programma stai seguendo?

[Dr Manhattan]

Ma adesso che programma stai seguendo?

5x5 secco a carico fisso sui fondamentali [senza contare le serie di avvicinamento] , quando ho voglia e sono molto fresco aggiungo una o due serie, [es. allo squat ho fatto un 7x5 al posto di un 5x5 ] e lo stesso se non sono molto stanco aggiungo due o tre serie da tre ripetizioni con un peso di 5/10kg piu alto.

Il mio obiettivo è usare un alta frequenza su panca e squat [staacco per ora lo alleno solo una volta in home gym] e chiudere i 5x5 a carico fisso in maniera sempre piu pulita e fluida. Quando ci riesco, aumento le serie [come successo con lo squat, come ho scritto prima] oppure il peso. settimana prossima provo ad eseguire un 5x5 di squat aumentando il peso a 70kg, visto che in 3 sedute che l'ho fatto da quando ho reiniziato, la prima volta ho fatto un 5x5 con 60, poi un 7x5 con 60, e poi un 5x5 con 65.. Ovviamente arrivero' presto ai pesi che utilizzavo prima di fermarmi, e poi penso che sara' difficile aumentare le serie o il carico di settimana in settimana, ma mi pare un metodo molto molto semplice senza stare a fare troppi calcoli,anche perchè imho se non c'è la frequenza d'allenamento adeguata è inutile stare a fare troppo i teorici dell'allenamento,per cui una cosa alla volta. gli allenamenti previsti sono 4 settimanali , squat/panca/trazioni, squat/military/rematore , squat/panca/trazioni , stacco/military/rematore . 5x5 sui 3 big. Che ne pensi?

Per i complementari, lavoro a piacere in palestra cercando di evitare il cedimento. [in home gym cerco di giostrarla sempre su military-rematore-ecc] e le trazioni le alleno con schemi a basse rep due volte alla settimana, obiettivo accumulare un volume sufficente a migliorarle. Aspetto un tuo parere whip




Nel frattempo posto alimentazione e allenamento di oggi:

colazione con: 300ml acqua + 30gr blend proteico + 100gr di biscotti da latte
pranzo: 170gr riso bianco + 150gr tonno
spuntino: una barretta proteica [270kcal, 30gr pro,una decina di carbo] + 3 gallette di riso

allenamento ore 21.30 XD in home gym:

stacco da terra [lo riprendo dopo 15 giorni ***** mo' se ne va ]
5x5 con 70kg
3x3 con 80kg
un paio di serie da 5 ripetizioni utilizzando l'assetto mezzo sumo, ***** ma è comodissimo O.o solo che ho l'impressione che quando alzi il carico,se non sei buono tecnicamente il peso neanche si sposta di 1cm, e whiplash tu forse me lo confermerai

military press: 1x8 20kg, 1x530kg , 3x5 32,5kg, 2x5 35kg
rematore bil. : 3x6 50kg 2x8 40kg

cena ore 22.30 / 23:

60gr circa di riso bianco + 300gr filetti di merluzzo + 4 bastoncini findus

[Harvest]

Ne penso bene. Un 5x5 ti permette di fare un discreto volume usando un carico che comunque ti impegna. Buono il 3x3 finale per "assaggiare" carichi un po' più alti, se ne hai e ti senti particolarmente in forma prova anche qualche singola veloce magari.
Le progressioni più complesse per adesso possono aspettare.

Cerca di porti obiettivi e medio termine (1-2 mesi) e una volta fissati lavora per raggiungerli. Avendo in mente dove vuoi arrivare sarà molto più facile gestirsi il lavoro e migliorare.


EDIT: rispondo all'altra parte che prima non c'era

Sì, è lo stesso "problema" che ho anche io nello stacco, nel senso, se lo stacco a meno di cavolate l'alzata la chiudo. Altrimenti il bilanciere non si schioda di un cm

[Dr Manhattan]

R: Il Diario del Dr Manhattan.

Capisco perche si dice che i sumo sono roba per chi ha tecnica perfetta..e ci credo,se sgarri minimamente non lo schiodi XD

Bene ora che ho la benedizione di mr. 200 deadlift sono felice ahah

Prossima volta posto qualche filmato..aiutano tantissimo

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[Dr Manhattan]

wo di oggi:

squat: serie di riscaldamento progressivo da 5 ripetizioni a 20,30,40,50,54,60kg. 5x5 a 64kg. 3x3 a 70kg
panca: riscaldamento progressivo da 5 ripetizioni a 20,30,40,50. 5x5 a 60kg
trazion supine: 5 serie da 4 ripetizioni corpo libero

panca alta manubri:8@20kg, 8@20kg, 8@22kg, 6@24kg
rematore bilancere: 3x8-10 non so che peso ho usato, perchè ho utilizzato il bilancere corto, 150cm che a occhio dovrebbe pesare tra i 10kg e gli 8kg, non so. comunque era carico con 15kg per lato. intorno ai 40kg diciamo.
3x8 alla macchina panatta sport freeweight per il dorso, una sorta di row/pulley, buona sollecitazione dei dorsali.

doccia, e cena con 420gr di bistecca di tonno alla piastra, 100gr di pane, olio,sale e fagiolini <3



20/3/2013:
colazione con 3 uova intere+1albume, un cucchiaio di cacao amaro,mezzo bicchiere di latte,1 banana e un cucchiaio di crusca d'avena. una Crepe fantastica.

pranzo: 150gr basmati + 120gr piselli + 150gr di tonno.


riposo dai pesi, ore 20 calcetto intenso di 1 ora. Cena con 350gr di tacchino macinato e 300gr circa di patate.




21/3/2013:

colazione leggera con 250ml latte ps+ 1 banana+ 1 fetta di pane bianco e marmellata senza zucchero.

pranzo ore 14.30 con 150gr basmati + 120piselli + 200c.a tonno + olio evo.

previsto workout intorno alle 18, squat/military press/rematore/curl con bilancere.


Workout di oggi:

squat. 3-4 serie di avvicinamento, poi 5x5@64kg, 4x3@70kg. questo squat l'ho sofferto..ieri ho giocato a calcetto..
hack squat alla macchina [personalmente è stato terribile]: 3x8

military press 5x5 di cui 3x5 a 30kg, 2x5 a 34kg
lento avanti seduto al multipower: 3x10 [lo trovo ottimo per i deltoidi anteriori. Ovviamente in ottica ipertrofica, non faccio mai esercizi al multipower, ma questo è stato eseguito con un peso agevole e con le dovute precauzioni del caso.]
trazioni: 3x4 prone; 4x4 supine, 3x4 neutre.
curl bilancere 3x10


un ora Post workout: supercena con circa 4/500 grammi di patate bollite e petto di pollo in quantita' industriali, contorno piselli. Notte.

[Dr Manhattan]

R: Il Diario del Dr Manhattan.

22/3/2013

Colazione veloce ore 11
1uovo intero+2albumi
4 cucchiai di farina Di farro biologica
Spolverata di marmellata

Workout ore 12.50 (dopo aver camminato 35minuti di fila in salita per sciopero dei pullman,vabbe)

Panca: 7x5 @ 60kg , 3x3@ 66kg
Dip alle parallele 4x6 bw
Croci su panca con manubri 3x15

Trazioni alla sbarra:
3x3 prone
5x3 supine

Rematore con bilancere
3x10 40kg

Post wo: pollo al limone + verza +patate+pane... :Q___

Cena: sono andato a cena fuori per una ricorrenza particolare.

PIZZA con crudo+mozzaraella+rucola+parmigiano.
300ml di birra, 5-6 mozzarelline fritte, una porzione di patate fritte e per finire un tartufo bianco :Q__


23/3/2013

primo pasto ore 13.15 [e ci credo xD]

150gr circa di basmati+ tartufo grattugiato.
120gr circa di tonno in vetro.

secondo pasto ore 18
100gr lenticchie
1 banana
3 fette di carne di manzo. [coperte con prosciutto crudoe mozzarella,quantita' trascurabili]

Workout rimandato a domani.

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[Dr Manhattan]

Modalità *****: ON

Neanche mi metto a scrivere tutta la monnezza che sto ingurgitando da qualche giorno [a livello di citazione: sabato sera in un locale simil discoteca, due superalcolici e a un certo punto TAC.. offrono panini con la porchetta record alle 2 di notte xD ]

Mi son sparato una crepe con 3 uova,latte,cacao,farina integrale e tic... tra 50minuti allenamento.

[Harvest]

Modalità *****: ON

Neanche mi metto a scrivere tutta la monnezza che sto ingurgitando da qualche giorno [a livello di citazione: sabato sera in un locale simil discoteca, due superalcolici e a un certo punto TAC.. offrono panini con la porchetta record alle 2 di notte xD ]

Mi son sparato una crepe con 3 uova,latte,cacao,farina integrale e tic... tra 50minuti allenamento.

Stima per la modalità *****.

Da me hanno chiuso un paninaro che era tappa fissa per l'attacco di fame notturno. Il mio cuore sta ancora piangendo

[Dr Manhattan]

R: Il Diario del Dr Manhattan.

Qua in zona da me cè un paninaro ignorantissimo (ma ignorante davvero, ti farei leggere come scrive le parole hamburger o hot dog sui menu,) rinomato per la sua sporcizia . il tipo in questione andrebbe a far pipi senza lavarsi le mani ,accarezzerebbe cani, si asciugherebbe il sudore sulla fronte... Mentre fa panini. Ovviamente i suoi panini sono super carichi di roba,ma in un modo ASSURDO. E SONO FANTASTICI. Robe lercie e putride da minimo 2000kcal.tutta la costa li apprezza, e l anno prossimo fa 30 anni di attività

Comunque oggi wo al volo:

Squat:
Serie di avvicinamento (fa freddo in home gym ) abbondanti XD
5x5 @ 64kg
5x3 @ 70kg
1@ 75kg
1@80kg

Military press
5x5 @ 30kg

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---------- Post added 25-03-2013 at 18:50:10 ---------- Previous post was 24-03-2013 at 22:15:30 ----------

Oggi 25-3-2013.

sveglia presto,si riparte. 3 bicchieri d'acqua alla sveglia. una banana alle 10.30.

Primo pasto vero ore 13.15:
140gr riso basmati + 150gr tonno + 100gr piselli
2 fette di pane integrale con una noce di burro di arachidi al naturale [troppo buono..troppo]

secondo pasto ore 17:
una banana
2 fette di pane integrale + 100gr prosciutto crudo.

Tra un ora allenamento.


5x5 @60kg panca
3x3 @64kg

panca alta manubri 3x6-8-8 22kg per manubrio

trazioni prone 3x3
trazioni supine 5x3

dip alle parallele 3-4x6 bw

curl bilancere 3x8

[Dr Manhattan]

allenamento di martedi:

squat:

5x5@ 64kg
affondi con manubri, TERRIBILI: una serie da 10 con 10kg+10kg, due serie da 8con 14kg+14kg.. ancora oggi mi fa male il culo XD

military press 4x6
military press seduto con manubri 2x10 [stretching attivo piu che altro]
lat machine davanti 3x8 [mi pare con una 50ina di kg bo]




martedi sera cena con 4 albumi e pane integrale, poi sono andato a ballare che c'era serata universitaria, [3-4 bicchieri di vino bianco,non ho esagerato] son rientrato alle 5 e mi sono sparato 2 fette di pane integrale con burro d'arachidi e sono andato a nanna XD

Mercoledi giornata di riposo [sveglia alle 15 ahah] , oggi giovedi son tornato in patria e ci si allena in home gym.

Pasto 1 ore 13.30: 200gr riso bianco olio e parmigiano. 1 mela, 1 pera.
pasto 2: frullato di 6 albumi [cotti], 1 rosso crudo, 30gr di blend proteico,1 banana, condito con limone e cannella. UNA MERDA LOL sapeva di vomito,vabe. Piu tardi mi alleno.

[Harvest]

.. ancora oggi mi fa male il culo XD

Non è per gli affondi quello

[Dr Manhattan]

R: Il Diario del Dr Manhattan.

Giusto,dimenticavo della tua visita notturna

Ahahha

Workout veloce oggi:

Panca 5x5@60kg
3x3@65

(Che poi , ho notato che i pesi son diversi, in palestra il bil. È tipo 19.2 e in home gym è 20. E i dischi da 20 in home gym sono più pesanti dei Panatta in palestra..e ***** XD )

Comunque sono andati sciolti.

Rematore con bilancere:
10@20kg
12@30kg
8@50kg
8@50kg
10@ 35kg

Curl bil. 2x8

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[Harvest]

Io anche ad esempio ho notato che i manubri in palestra li sento più leggeri a parità di peso rispetto a quelli in home gym...boh

[Dr Manhattan]

R: Il Diario del Dr Manhattan.

È normale, ogni disco ha delle piccole variazioni ( a meno che non si chiami ivanko/eleiko ecc) che,sommate,fanno una bella differenza (per dire, 3kg totali su panca con carichi sull'80% si sentono eccome)




EDIT: allenamento di sabato 30/3/2013

Un'ora di squat -.-

5x5 @ 65kg
5x5 @ 70kg
3x3 @ 75kg

Potevo continuare..inizio a capire che il lavoro muscolare è molto poco,in quanto avrei potuto continuare per altre dieci serie prima di stancare i muscoli...lo sbaglio 'tecnico' invece arriva gia verso la fine del 5x5con 70kg.. questo perchè probabilmente la mia capacità di reclutamento è davvero schifosa, e sto usando pesi al di sotto del mio potenziale..bo

Panca alta bilancere
10@20kg, 10@30kg, 8@40kg, 6@50kg, 6@50kg, 10@40kg

Alzate laterali 3x12 [usando i dischi da 5kg presi con 3 dita lol]

military press: usando le alzate precedenti come una sorta di pre-stancaggio, facendo la military le mie spalle hanno preso fuoco :O

serie da 5 ripetizioni,recuperi brevi perchè m'ero rotto il kaiser e volevo andare a mangiare.5x 20,5x25,5x30,5x35kg


Cena 200gr patate, 200/250gr pollo + zucchine random.

A pranzo sgarro, ho mangiato da Old Wild West,non ci ero mai stato,figata, ma costa decisamente troppo.. con quei prezzi vado a mangiarci al ristorante [anche se questo è piu un ristorante che un fastfood,in realta]


1-4-2013:

appena tornato dal 'pranzo' di pasquetta. Ovviamente tanto cibo e tanto alcol, considerando che è l'unico pasto della giornata sono ancora in ipocalorica suppongo. sto un po di merda a livello di stomaco, avrei voluto allenarmi ma sinceramente ho la glicemia a mille e sono stanco, domani allenamento e una giornata a frutta,verdura,4litri d'acqua e proteine pulite.

[Dr Manhattan]

2-4-2013

Workout scazzato di oggi:

dolore insolito alla parte esterna del ginocchio destro, strano perchè ho squattato sabato l'ultima volta e il dolore è uscito solo oggi pomeriggio. comunque ho saltato lo squat,lo faccio domani se smette il dolorino.

Panca:
riscaldamento
5@60kg
5x5@62.5 kg, non mi sono piaciuti, ho avuto difficolta' a impostare correttamente il set-up, complice forse un po lo s***** alimentare e la poca voglia di sti giorni.. saltato qualche fermo ogni tanto... insomma un po bruttine.
2x10 @50kg

military press
6@20kg, 3x6@30kg

dip 3x8 bw

curl bil. 2x8


Post Workout: solite patate + petto di pollo.

Primo pasto ore 13.15: pasta integrale+zucchine+ 80gr salmone
secondo pasto ore 18: caffè + 2tuorli d'uovo [in realta' è una crema tipo zabaione fatta da mia madre,principalmente tuorli,dolcificante,forse un pelo di latte] + una 50ina di grammi di cioccolata residuo pasquale xD

L'alimentazione è un po alla ca**o sti giorni, migliorera'.

Domani mi rialleno

---------- Post added 03-04-2013 at 22:07:34 ---------- Previous post was 02-04-2013 at 22:38:12 ----------

Workout di oggi:

Squat 6x5 @70kg

Rematore con bilanciere (40kg)
3x10 presa prona
3x10 presa supina

Panca stretta 3x8 (40kg): impossibile non reclutare il petto,ho provato diverse prese,anche strettissima,ho provato a addurre e a non addurre ma il risultato non cambia, utilizzo il petto al 90%, l'ho sentito parecchio perche ho fatto ieri panca e ho stanchezza muscolare. Non mi piace, eseguirlo per i tricipiti a quanto pare non è funzionale, invece se devo eseguirlo per potenziare il gesto,tanto vale rifare panca normale ma a diverse percentuali.

Flessioni tricipiti tra due panche 2x12/15 corpo libero


Whiplash devo chiederti una cosa. In pratica per limitare la retroversione del.bacino nello squat sto ultimamente usando una panchetta bassa che mi permette di scendere un filo sotto al parallelo, e sto facendo una sorta di box squat. A differenza del box squat però non mi siedo in posizione rilassata,ma mantengo la tensione muscolare. Uso il "box" solo per "sentire" la profondità... Quindi a Tutti gli effetti è uno squat normale. PROBLEMA. Se tolgo la panchetta l esecuzione peggiora e la retroversione del bacino aumenta. La sensazione,nel passare da panchetta a senza,è un po quella di trovarsi nel vuoto. Penso che uno specchio risolverebbe la situazione (mi permetterebbe di osservarmi e correggermi in diretta, e scendere sempre alla medesima profondità )

Che mi consigli? Non la vedere in ottica pl,so che chi gareggia fa tutto senza specchio perché in gara non cè,ma non mi interessa molto per ora