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Hai quella leggera sculatina prima di partire, 80kg più o meno che percentuale di carico sono?
Forse potresti avere giovamento facendo un po' di STT ma prima imho sarebbe interessante vedere come ti comporti con percentuali maggiori e sotto fatica
Pochi allenamenti, poco tempo, sono ancora in sessione d'esami.
Comunque ieri mi sono riallenato in palestra dopo circa 2 mesi. In questo periodo ho fatto allenamenti da 1 ora circa in home gym con poca attrezzatura, non piu di 2 volte a settimana, con lo scopo di limitare quantomeno i danni. principalmente panca e squat,con qualche stacco qua e la, e military press.
comunque ieri:
squat: serie di avvicinamento da 5 reps, poi 3x5@60kg
Pressa: 3x8-10
Panca: serie di avvicinamento da 5 reps, 40kg,45kg,50kg,54kg,60kg. 2x5@60kg
panca 30 gradi con manubri [bella,mi mancava,ho sentito il petto pienissimo dopo averla fatta xD ] 3x8 con manubri da 20kg
spinte tricipiti 2x12
iperextension 3x8 con sovraccarico di 5kg
Diciamo che in quest'allenamento ho voluto riscoprire il piacere di frequentare una palestra XD
Stamattina ho rifatto colazione dopo un mesetto. Ultimamente seguivo, per mancanza di voglia e anche un po per costrizione, un regime simile alla Leangains, col primo pasto della giornata verso le 13, e uno o due pasti abbondanti successivi. Nonostante l'approccio sia ottimo, ho notato che non riesco a mangiare piu di un tot in un singolo pasto perche mi passa l'appetito, e ora reintroduco lentamente la colazione. Oggi è stata: 1 pera, 250ml di latte ps, circa 100gr di avena con una spolverata di cacao amaro.
Appena finiti gli esami ricomincio ad allenarmi a mille! ora ho anche l'home gym e nel fine settimana posso fare alzate... marzo aprile e maggio saranno mesi di allenamento pesante e frequente
Stasera secondo allenamento settimanale. Alimentazione povera ma fonti discretamente pulite. Oggi ore 13 primo pasto: 150gr farro, 100gr fagioli cannellini, peperoncino e olio evo. Spuntino ore 16 una pera, pasto un ora preworkout: farro+fagioli cannellini [l'avanzo di oggi xD ] , postworkout prevista vagonata di pesce e patate lesse.
Allenamento che mi accingo a fare. Stacco da terra, military press, rematore con bilancere, curl con bilancere.
secondo pasto ore 16.30
una mela
6-7 mandorle
100gr prosciutto crudo
terzo pasto ore 21
150 gr salmone fresco cotto in padella
300gr patate americane
250gr circa di sformato di patate
una porzione di broccoli bolliti
L'allenamento è iniziato alle 18 e finito alle 19.45 circa,cosi composto:
Panca piana 3x5
dip bw 2x8
squat 3x5
pin pull 3x6-8
front squat 3x10
trazioni supine bw 3x5 + 2 serie di lat supine da 8ripetizioni
10 minuti di cyclette
3x12 addome alle parallele
3x10 addome alla macchina con sovraccarico.
I carichi su panca e squat sono al 70%. Ho intenzione di fare squat e panca 3 volte a settimana. [whiplash, ho preso spunto dalla ''progressione incatenata'' di ansicora gherreri,dimmi che ne pensi] ,mentre lo stacco penso di farlo una volta,per ora,in una seduta in home gym, aggiungendo pin pull e stacchi a gambe semi-tese come complementari negli altri giorni,quando capita. [non so quante sedute in home gym faro',vediamo come va questa settimana ]
Oggi son risalito all'università. Forse domani mi alleno, sto ancora male, cristo.
alimentazione di oggi:
colazione ore 8
un caffè
2 pere
Pranzo ore 14
350 gr di zuppa: farro,lenticchie,fagioli borlotti + olio evo
1 mela.
spuntino ore 19
banana
cena ore 21.20
7 uova di cui 5 tuorlo+bianco, 2 solo bianco.
pasti random e diversi nella frequenza e nelle quantita' da giorno a giorno,ma se vai a vedere l'introito calorico sempre bene o male lo stesso è... EDIT: mi sono accorto che oggi è stata molto paleo-diet muahahha
Last edited by Dr Manhattan; 05-03-2013, 23:53:42.
Bene oggi secondo allenamento dopo l'influenza. risento dei dolori di stanchezza di ieri,ma no problem perchè sto usando del buffer e ora mi preme la qualita' del lavoro piu che l'intensita'.
Ieri:
squat 5x5
pressa verticale 3x8
panca piana 5x5
panca alta manubri 3x8-10
lat machine supina 5x5
Terzo allenamento della settimana, terzo allenamento dopo l'influenza. Panca e squat in 5x5 con buffer, solita linea, si cerca di lavorare sulla tecnica. Mi sono uscite piu di 5 serie, circa 7 in entrambi, ma va be' a sto peso non succede niente, ci sto molto leggero. Ho filmato un paio di serie che domani postero'. Trovo molto utile mettere una panchetta dietro e toccare con il culo quando scendo, una sorta di box squat, per imparare a ''sentire'' la catena cinetica posteriore, penso che la usero' sempre in home gym per ora.
L'alimentazione per ora è discretamente pulita e segue i ritmi fisiologici della mia fame, postworkout con 8 uova e 100gr di pane probabilmente conoscendomi aumentera' la fame con l'aumentare del volume di allenamento.
Stasera rifaccio stacco dopo una buona quindicina di giorni XD
Colazione veloce alle 11 con una 300ml di latte ps+caffe, + 1 banana
Pranzo ore 14 con 150gr di farro + 150gr salmone + 1 uovo
Verso le 16 vado ad allenarmi.
EDIT: ok sono dovuto andare in palestra tardi, non ho potuto fare stacco per mancanza di spazio fisico. Squat in 5x5 , lento avanti manubri 3x6, military press 3x6 , panca presa stretta [in realta' non molto,ma cmq una presa piu stretta di quella che uso per la panca piana normale] in 3x8. In piu ho ricominciato il lavoro sulle trazioni, dopo parecchio. 3x4 di trazioni prone, 2x4 di trazioni supine,2x8 di lat machine avanti. Sono scarso parecchio qui, ma le trazioni non le alleno davvero mai, e ricomincio ora. Spero di migliorare
post workout, circa mezz'ora/40 min dopo: 90-100gr di prosciutto crudo + 2 fette di pane bianco + una banana.
cena 21: 350gr macinato di vitello + 300gr patate
23.30: 300ml latte ps + 1cucchiaio di cacao amaro...fame
Last edited by Dr Manhattan; 12-03-2013, 01:23:43.
Ottimo, vedi di mantenere la costanza negli allenamenti u.u
quella mi frega, sul serio. Quando mi alleno senza fermarmi faccio piccoli progressi costanti... ma appena mi fermo [e succede sempre xD] ne perdo in kg sulla bilancia e sul bilancere xD
quella mi frega, sul serio. Quando mi alleno senza fermarmi faccio piccoli progressi costanti... ma appena mi fermo [e succede sempre xD] ne perdo in kg sulla bilancia e sul bilancere xD
Workout di panca e squat.
Squat 5x5 (60kg) + 3x3 (64kg)
Panca 5x5 con fermo (54kg) + 3x3 (60kg)
Trazioni supine 8x3 bw (24trazioni,un po poche, procedendo di 3 in 3 riesco a farle meglio ed accumularne di più,probabilmente continuerò cosi per ora)
Panca alta manubri 8-6-5 (18-20-22kg)
Pressa 3x8 molto leggera
Curl bilanciere 3x10 come sopra
Precedenza sempre ai multiarticolari,complementari svolti nella seconda parte dell allenamento. Sicuramente non è su quello che devo concentrarmi.
Una settimana fa avevo fatica a fare un 5x5@60kg di squat,ora probabilmente posso farlo con 70kg..ma aspetto lunedì per aumentare . la panca mi fa un po strano a sensazioni, perche in palestra ho un bilanciere e una panca,e in home gym un altro bilancere e altra panca,quindi sensazioni diverse,altezze diverse,setup diverso. Diciamo che la cosa manda in confusione il mio corpo XD ma meglio di niente di sicuro
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