Il Diario del Dr Manhattan.

[Dr Manhattan]

Quel video l'avevo visto, è fortissimo cavoli! Proverò a farlo con due manubri, n palestra non c'è un ab wheel..dovrebbe venir bene!

Wo di ieri:

Squat 5@65% +5kg
5@75% 72kg+5kg = 77kg
5@85% 82kg +5kg= 87kg

Chiuse 5 rep, non sono andato oltre, già alla quinta ho rallentato/sentito parecchio il peso

Panca simil mav

Stacco dai rialzi [l'ho provato per la prima volta, senza caricare troppo, senza stare attento a quante rep o serie, ho fatto un po di legna]

Trazioni (5 o 6 reps, prese miste: prone,supine,supine,)

Dips alle parallele 2x8

[Dr Manhattan]

Workout di oggi, cominciata la seconda settimana del secondo giro del programma.

Panca
3x70%+ 2kg ,54kg
3x80%+ 2kg, 62kg
3x90%+ +2kg , 70kg , dovevo farne 3+, mi sono fermato a 3 perchè non avevo nessuno che mi spottava e ho avuto paura. Sicuramente ne avevo di piu. Vabe.

Squat mav5

trazioni supine

lento avanti con bilancere 3x8

curl con manubri 2x10

Alimentazione di oggi:

Colazione ore 9:
85gr avena
30gr myofusion vaniglia

spuntino:
56gr tonno
mela
5 mandorle

post workout:
banana
e poi..Pranzo:
riso Venere nero 180gr + 200gr piselli

spuntino
150gr yogurt
mela

Cena:
300gr petto di pollo
zucchine e pomodori quantita' non definita


Non riesco a metter su peso, ma mi viene difficile mangiare piu di cosi in media

[Harvest]

Non riesco a metter su peso, ma mi viene difficile mangiare piu di cosi in media

Sostituisci gli spuntini con 2 bei paninazzi

Lo chef consiglia:
-Bresaola, Olio evo, grana
-Tonno al naturale, Olio evo, pomodorini

[Dr Manhattan]

E' tanto che non aggiorno

Harvest, non avevo visto il post. Comunque i panini li ho sempre mangiati, solo che purtroppo non riesco ad avere grande regolarità con gli spuntini,causa impegni universitari!

In ogni caso ho deciso che per un periodo abbasserò i carbo per asciugarmi un po, leggerissima ipocalorica accompagnata da sessioni di cardio.

Intanto il jim wendler prosegue, sono alla seconda settimana del ''secondo giro'' ,quello dove ho effettuato gli aumenti di 5kg su stacco e squat, e 2,5kg su panca.

gli ultimi allenamenti sono stati questi:


giro2 [percentuale sul 95% max]


panca settimana 1


5x65% @ 49+2kg
5x75% @57+2kg
5+x85% @64kg+2kg [5rip]


stacco [+5kg]


5x65%@ 26+26+20
5x75% 31+31+20
5+x85% 36+36+20


squat1 [+5kg]
5x65%
5x75% 30+30+12 +5kg
5x85% 35+35+12 +5kg


panca settimana 2 [+2kg]
3x70% 17+17+20
3x80% 21+21+20
3+x90% 25+25+20 [3rip,+buffer]


stacco settimana 2 [+5kg]
3x70%+5kg 28+28+20
3x80% +5kg 34+34+20
3x90%+5 39+39+20


squat settimana 2 [+5kg]


3x70% 30+30+12
3x80% 35+35+12
3x90% 40+40+12


panca settimana3 [++2kg]


5x75%+2kg 20+20+20
3x85%+2kg 23+23+20
1x95%+2 27+27+20 [1rip + 1sporca]




stacco sett3 [+5kg]


5x75%
3x85%
1+x95%


squat sett3 [+5kg]


5x75% 32+32+12kg
3x85% 36+36+12kg
1+x95% 40+40+12kg [fatte due ripetizioni]


in piu non contento, ho aumentato ancora e ho fatto 2 ripetizioni con 42,5 +42,5 +12kg, completate da solo,anche se la seconda un po claudicante. Bene cosi, sono 97kg, tra un po riprovo il massimale, forse al prossimo giro

Oltre allo squat, oggi un mav5 di panca, trazioni alla sbarra supine e 10 minuti di cardio in fascia.


Alimentazione di oggi:

colazione: 1 banana, 80 gr di avena, 30gr proteine in polvere
allenamento
pranzo/post workout: 180gr circa di basmati+ 140 gr di petto di tacchino + olio evo
spuntino: una mela+una scatola di tonno da 112 gr + 3 noci
cena prevista, una decina di albumi,3 rossi e un frutto.
Eventuale prenanna,se mi viene fame, yogurt greco total 0%.

[Dr Manhattan]

Oggi non avevo un ***** da fare, ho provato qualche test a caso:

panca piana riscaldamento progressivo, poi
5reps con 52
5 reps con 62
3 reps con 67
2 reps con 72
1 rep con 77
1 rep con 82

non sono andato oltre. Niente a quanto pare il massimale rimane lo stesso di un mese fa,che palle

3x8 di spinte manubri su inclinata con 20-22-24kg

squat: riscaldamento progressivo poi
3x52
3x62
3x72
3x82
2x92
1x102 anche qui siamo sugli stessi livelli,ma a differenza della panca mi sento molto piu sicuro, e probabilmente potevo aumentare ancora un po il peso. Massimale ipotetico penso sui 105, non so se arrivo a 110. Proverò!

pressa 3x8 con un centinaio di kg bo


Per il resto military press [utilizzo un peso ridicolo,ma ancora devo studiarmi bene il capitolo sul libro di IronPaolo, questo esercizio ancora devo impararlo in pratica]
e due serie finali di trazioni supine da 5 ripetizioni con movimento controllato.


E' tempo di elaborare una nuova tabella!

[Harvest]

Diciamo che sei stato un po' impaziente ma vabbhè fa niente, che fai adesso?

[Dr Manhattan]

Diciamo che sei stato un po' impaziente ma vabbhè fa niente, che fai adesso?

Non ne ho idea,ma magari mantengo lo schema attuale e cerco di inserire esercizi complementari puu sensati e intelligenti..come hai detto te giustamente non è molto che ho iniziato,magari faccio un altro giro di Jim wendler


Oggi seduta di solo stacco e rematore (ieri sera sbornia e letto alle 5del mattino,alle 14,30 ero in palestra)
Mi sono fatto un po di triple a salire e intorno al 90% sono andato avanti a singole. Ne ho chiusa una
a 112 molto meglio (come esecuzione) rispetto all'ultimo massimale provato. Confermo le impressioni: sto facendo gli stessi pesi di un mese fa,ma li tengo meglio!

[Dr Manhattan]

Domani mi trasferisco nella palestra al mare, comincio con 4workout settimanali. Non ho la minima idea di cosa fare

[Dr Manhattan]

Ho iniziato un programma 4xweek molto interessante,appena ho un PC lo posto.

Stando ora a casa solo posso gestire meglio l'alimentazione. Ridotti i carboidrati, fino a ora di pranzo rimangono abbastanza elevati, ma li ho quasi completamente tolti nella seconda parte della giornata (dove li assumo da zucchine pomodori et simili,che ne contengono basse quantità) .

Mi sveglio tardi e salto lo spuntino,ma sticazzi....solitamente:

Colazione 70gr avena
Banana
30gr myofusion
Multivitaminico

Pranzo postworkout
200gr riso
150gr tonno oppure circa 200gr di carne bianca
Due cucchiai evo

Spuntino
Scatola di sgombro/misurino di myofusion
3/4 mandorle

Cena
Fonte proteica magra,pollo o tacchino,sui 300-350grammi
Contorno di zucchine,cipolle,pomodori,quantità variabili
Olio evo 2cucchiai

Integro con vitamina C a pranzo e cena
Bcaa preworkout e precardio


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[Dr Manhattan]

In queste settimane non ho avuto internet, in ogni caso ho seguito un programma su quattro giorni, per 4 settimane, preso da Rivoluzione Sheiko di ado gruzza.

Questa settimana ho un po di impegni vari quindi credo che potro' allenarmi solo per due o tre volte.

Oggi ho improvvisato un bel workout, mi son fatto piu di un ora di solo panca piana, riscaldamento progressivo, poi cinque serie serie da quattro reps all'80%, qualche tripla all'85%, poi ho scalato il peso e mi sono fatto un un 3x6 piu leggero, prestando particolare attenzione alla tecnica.

Stacco da terra tecnico e leggero, dopodichè un complementare per il petto e uno per il dorso [una panca alta manubri e un pulley con fermo isometrico di 2 secondi,entrambi in 3x8-10 reps]

Tutto sommato mi sono divertito!

Dopo ogni workout mi faccio 10-15 minuti di tappeto, è forse poco ma a quanto pare mi sta aiutando tanto a perdere un po di adipe. L'alimentazione è poco regolare purtroppo, faccio pochi pasti a causa dei soliti orari estivi del ***** [sveglia tardi ecc] ,ma almeno i tre pasti principali me li assicuro belli sostanziosi, bilanciati in carbo,pro e grassi. Appena riparto con lo studio,tra pochi giorni, cerchero' di essere piu regolare.

Intanto sto iniziando a pensare a cosa fare verso settembre, e un bel mav 5 non mi sembra una cattiva idea... sti ***** di carichi devono salire, cosi come deve salire di almeno 3-4 kg il peso sulla bilancia. finito agosto vado in ipercalorica come un maialino, non voglio sentir nulla.

[Dr Manhattan]

aggiorno il diario dopo un mese.


Sono rimasto in discreta forma,bassa bf, fino ai primi di agosto. Purtroppo pero' da un paio di settimane ho perso molto gli stimoli, mancanza di voglia di fare spesa, svegliarmi, sono abbastanza scazzato,mi alleno male e in maniera scriteriata... Degli sgarri meglio non parlarne, anzi direi che nell'ultimo periodo si è trattato proprio di binge eating nervoso, e i sensi di colpa sono a mille... gelati,pizze,abbuffate.. è incredibile quanto si possa perdere con facilità la forma fisica [a maggior ragione se non si è una montagna di muscoli] in poco tempo. Basta un piccolo evento scatenante,anche casuale,e non ci si riesce a fermare!


Non appena finisce questa bastarda estate, e riottengo un po di regolarità, parto con un bel programma su 4 giorni, mav 5 per la seconda volta quest'anno,accompagnato da complementari + un minimo di cardio che voglio mantenere sempre.

Come alimentazione siamo sempre circa sulle 2200 in normocalorica, che aumentero', a occhio e croce, fino alle 2800 gradualmente. Mi sto interessando ad alcune letture sull' Intermittent Fasting, e non è da escludere che io adotti un approccio simile, a maggior ragione con l'università che sta per ricominciare,ma ho diversi dubbi ed è tutto da vedere.

Inoltre ho un progetto a medio termine, quello di una home gym, e facendo un piccolo preventivo dovro' affrontare una spesa di 850-900 euro totali, sono molti e ora non posso permettermelo,pero' risparmiando qua e la, e con l'arrivo del natale tra qualche mese,forse ne avro' la possibilità! Questo significhera' allenarsi anche nel fine settimana [e non vedo l'ora di averne la possibiltà,in tal modo posso gestirmi anche meglio gli allenamenti fino al venerdi, con una maggiore flessiblita' sulla frequenza] e soprattutto, avro' la possibilita' di piazzare una bella telecamera e fare riprese delle mie esecuzioni da diversi angoli senza sembrare un pazzo in palestra xD sperando che la mia tecnica ne beneficera' grazie ai vostri consigli e quelli di gente brava altrove.



Insomma, sono un maialetto all'ingrasso super demotivato, ma una piccola speranza c'è..

[Dr Manhattan]

Aggiorno il mio diario dopo un mese. Oggi ho ripreso gli allenamenti dopo una pausa lunghissima,nell'ultimo mese mi sono allenato pochissimo, credo tre volte in tutto settembre. Per almeno 20 giorni sono stato fermo.

Il risultato è stato prevedibilente disastroso:

Panca Piana
10reps @54kg
7reps @54kg
4reps @54kg

[una sorta di max7550 di ado gruzza,solo che non conosco il mio massimale attuale, ma all'incirca i 54kg dovrebbero corrispondere al 70% del max,quindi siamo la']


squat
5reps @20kg
5reps@40kg
6reps @60kg
4x5 @60kg
10reps @40kg

military press in piedi
1x5 @30kg
3x4 @34kg
1x10 @20kg

trazioni supine
3x5


COmplementari:

panca alta manubri:
1x8 manubri da 16kg
1x8 manubri da 18kg
1x8 manubri da 18kg

curl con bilancere ez

3x8 molto leggero


I pesi sono pesi da riabilitazione, in panca e squat mi ci vorrà tempo per recuperare, nei complementari ci son andato piano.. da domani rimetto apposto anche l'alimentazione, vado a far spesa e la sistemo per bene.Dopodiche' bisogna sistemare gli orari dell'università e vedere come conciliare il tutto, e si riparte a pieno regime.

L'idea è farmi una decina di giorni cosi, di warm up, e partire con un programma mav5 sui fondamentali, su 3 o 4 giorni, vedremo.

[Dr Manhattan]

Ieri allenamento:

Panca piana
6@20kg
5@30kg
5@40kg
5@50kg
5@54kg
5@60kg
3x3@60kg

Già va meglio e sono fluide,anche se ancora pesa XD

Squat
5@20kg
5@40kg
5@50kg
5@60kg
5@70kg
3x3@70kg

(Del 3x3 non sono certo,vado a memoria)

Military press

5@20kg
5@30kg
5x5@30kg

Dips
3-4 serie da 5reps

Trazioni supine

3x5

Curl bilancere
2x12,ambio buffer

questa settimana credo tre allenamenti,domani il secondo. Speriamo bene.

Alimentaz di oggi:

Colazione:
250ml albumi
3cucchiai farina di farro integrale
30-40gr uvetta
2cucchiai circa marmellata pesche

Pranzo
170gr riso integrale
100gr tonno all olio di oliva


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[Dr Manhattan]

Non ci posso credere..mal di denti e febbre dovuta ad esso..salto tutti gli allenamenti della settimana.. non ci posso Credere!

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[Harvest]

Non ci posso credere..mal di denti e febbre dovuta ad esso..salto tutti gli allenamenti della settimana.. non ci posso Credere!

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cavolo che sfiga, mi dispiace

Io oggi riprovo ad allenarmi