Il Diario del Dr Manhattan.

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  • Dr Manhattan
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    R: Il Diario del Dr Manhattan.

    Squat 5x6@70
    Military press 6x6@36
    alzate monolaterali 3x8/10
    Curl bilancere

    cibo cosi cosi, 4 pasti di media entita' oggi. Sotto esame ho poca fame.

    stress elevato,riposo di qualita' non eccelsa. Conoscendomi,peggiorero' con i carichi per il prossimo mese,per poi risalire a meta' luglio xD


    Inviato dal mio Galaxy Nexus con Tapatalk 2

    ---------- Post added 30-05-2013 at 22:13:16 ---------- Previous post was 29-05-2013 at 23:52:23 ----------

    Workout 3:

    panca piana: 8-8-8-6-6 @66kg
    dip alle parallele 6x8 bw
    trazioni supine bw 5x5
    pulley 3x12
    panca stretta tricipiti 3x10
    Last edited by Dr Manhattan; 30-05-2013, 01:41:12.

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    • Dr Manhattan
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      Oggi allenamento in home gym:

      military press 2x6@40kg, 2x8@35kg, 2x10@30kg
      Panca piana 3x6@64kg
      panca stretta tricipiti 3x10/12

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      • Dr Manhattan
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        aggiorno un po:

        questa settimana finora due allenamenti, lunedi e giovedi. Con un calcetto di mezzo mercoledi sera.

        Lunedi Ho eseguito il solito workout dell'upper. Ho utilizzato la panca con i manubri perchè non ho avuto la possiblita' di usare la piana col bilancere. 4/5x8 con manubri da 26kg, 2x10 manubri da 20kg. Non è la bench press, ma è figo ogni tanto.

        Dip alle parallele 6x8 bw
        croci su piana 3x12

        panca stretta 3x10
        push down 2x10

        addome alla sbarra


        Allenamento di giovedi,oggi:

        trazioni supine 5x6 bw
        rematore con bilancere 5x8 [una serie con 40kg, le altre a 50kg]
        military press 3x12 [30kg]
        alzate monolaterali 3x12


        saltato lo squat per dolori alle gambe impossibilitanti. Stress psicofisico elevato causa grossi ,relativamente, problemi con università, peso forse in calo.

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        • Dr Manhattan
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          oggi:

          qualche serie di panca piana
          qualche serie di rematore

          non lo si puo definire un allenamento,me ne sono andato scazzato dopo tre serie di rematore.. ma che palle

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          • Dr Manhattan
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            Rifaccio un allenamento decente ieri, ormai era da giovedi che non mi allenavo come dio comanda. Mi sono dovuto allenare in un altra palestra che neanche ha il rack per squattare xD

            Due ore di allenamento in cui ho lavorato tutto l'upper.

            Panca piana manubri 5-6x8
            dip alle parallele bw 6x8
            trazioni supine 5-6x5
            military press 2x8, 2x6
            panca stretta 3x10
            dip zavorrate+5kg, presa stretta 3x8
            pulley,carico leggero. 2x15

            addome alla sbarra 3x10
            alzate laterali monobraccio,uno per volta. 2x20

            curl bilancere 2x10


            pulley,panca stretta,curl e addome alla sbarra li ho lavorati in maniera molto leggera e con brevi recuperi.. in realta' l'allenamento non è stato molto duro.

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            • Dr Manhattan
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              workout domenica: military press 5x6

              dip 5x8

              panca stretta 3-4x10


              workout di lunedi, stanotte all'una XD

              Panca piana 4-5x6
              rematore bilancere 3x8-10
              trazioni supine 3x6 ss curl bicipiti

              In un giorno non ben indetificato tra oggi,domani,e dopodomani, tornero' a fare squat lol

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              • Dr Manhattan
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                R: Il Diario del Dr Manhattan.

                Allenamento di oggi;

                Dopo un mese torno a fare squat uahah

                4x8 squat
                5x5 stacco da terra
                3x10 leg press
                3x10 stacco gambe tese
                4x12 polpacci

                Pausa di 15minuti


                5x5 trazioni supine bw
                3x8 lat machine avanti
                3x10 row
                2x10 curl bilanciere

                Volume elevato ma intensità molto bassa. (Pesi lontani dai massimali,seppure oggi io abbia sofferto non toccavo le gambe da discreto tempo)

                Dieta ipocalorica con pochissimi pasti ( 2-3 giornalieri stile intermittent fasting) calorie più alte nei giorni di allenamento.

                Addome ancora coperto (ma vene ovunque dalle ginocchia in giù..bo )


                Dal 12 luglio mi libero un po dagli esami e dallo stress..anche se sarà un estate in cui dovrò studiare sempre

                Mattinata caffè amaro e acqua.
                Pranzo ore 13.15:

                170gr basmati + 150gr tonno in vetro+2cucchiai evo

                Allenamento ore 16

                Post workout ore 18.30:
                30gr proteine isolate
                10gr zucchero
                4-5 biscotti

                Cena ore 21:

                250gr pollo alla piastra
                120gr pasta integrale
                +50gr sugo alle noci

                Dovrei essere sotto le 2000. Prossima volta tolgo 100gr di basmati al pranzo e aumento il quantitativo del.post workout (non avevo completamente digerito)


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                Last edited by Dr Manhattan; 25-06-2013, 00:29:19.

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                  R: Il Diario del Dr Manhattan.

                  Secondo workout settimanale circa 40ore dopo il primo.

                  Military press 5x8 (i pesi sono diversi perche ho cambiato palestra ma comunque sempre intorno ai 35/36kg)
                  Le prime tre serie ok,la quarta mi è uscita da 6,per cui la quinta ho abbassato di qualche kg e ne ho rifatte 8.



                  Panca manubri 5x8 (peso a salire, nelle ultime due serie ho usato manubri da 26kg)

                  DIP alle parallele 3x8 sovraccarico (5kg la prima,10la seconda, 12.5 la terza, 3x8 Bodyweight

                  Alzate laterali monobraccio 3x12
                  Panca stretta tricipiti 2x6/7



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                    R: Il Diario del Dr Manhattan.

                    Chiuso con 3 allenamenti la settimana scorsa.

                    Questa settimana se tutto va bene ne riesco a far 4.
                    Ieri
                    Stacco serie da 6 a salire fino a 90-94kg, poi una tripla a 100-102kg (non so quanto pesi quest'asta,sono in una nuova palestra..tanto per cambiare)

                    Squat 4x8 atg e fermo in basso (tipo con 45kg pero XD )

                    Leg extension 2x15

                    Trazioni supine: 2x5 bw, 2x5 sovraccarico di 5kg, 2x5bw

                    Rematore con bilancere 3x8 (pochi kg, forse una quarantina bo..avevo le gambe che tremavano)

                    Rematore manubrio singolo: 2x15


                    Oggi secondo workout: panca alta, military press,Dip alle parallele e lavoro addominale.

                    Panca alta 6 ripetizioni con peso a salire (5serie)
                    DIP alle parallele 3x8 sovraccarico di 10kg, 2x8 corpo libero
                    Military press serie da 6 ripetizioni peso a salire (sempre intorno ai 35kg credo)
                    Pectoral machine 2x15
                    Alzate laterali 3x10/12

                    CRunch con sovraccarico 3-4 serie da 10 ripetizioni.


                    Ieri 40min cardio.

                    Alimentazione solita, fino alle 13 circa digiuno (sempre 15-16ore di digiuno) poi 2-3 pasti totali senza guardare troppo all quantitá in giornata, sono in ipocalorica. Approssimativamente proteine sotto i 100gr giornalieri, carbo bassi nei giorni in cui non mi alleno (con bassi intendo 100gr almeno) e alti nei giorni di allenamento (almeno 200gr direi).


                    Esempio di oggi: sveglia 8.50,fino alle 13 digiuno (caffè amaro e acqua)

                    Ore 12.30 una crepe costituita da: 2 uova intere, 50-70gr di farina di farro, 50gr di marmellata biologica senza zuccheri aggiunti, 1 banana.

                    Ore 14 allenamento pesi

                    Ore 15.30/45
                    Pasto principale della giornata. Circa 170-200gr di riso basmati + 200gr di tonno.


                    Ore 21 terzo e ultimo pasto
                    Fonte proteica magra + fonte di carboidrati e fibre (es. Fette wasa,quantità intorno ai 40-50gr) e abbondante quantità di verdure come zucchine, uno o due cucchiai di olio evo, 1 frutto medie dimensioni (mela o pera)


                    Vediamo come va,dal fine settimana prossimo ho occasione di curare meglio sia allenamento che dieta perche finisce la sessione. Probabile che aggiungerò cardio e aumenterò un po le kcal.


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                    Last edited by Dr Manhattan; 06-07-2013, 13:49:42.

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                      R: Il Diario del Dr Manhattan.

                      Workout di ieri:

                      stacco 5x5 peso a salire (mi pare 90-92kg nelle ultime due serie)

                      Trazioni supine 6x4 1min di recupero

                      Lat presa stretta neutra 3x8

                      Curl bicipiti alternato 3x8

                      Totale 45-50min di allenamento e via in doccia..non ho tempo xD


                      Workout al.volo di oggi:

                      Panca piana 5x6 carico a salire (ultima serie 4ripetizioni-cedimento)

                      Dip corpo libero 4-5x 8 ripetizioni

                      Military press 4x6
                      Alzate laterali monobraccio 3x10
                      Panca stretta tricipiti 3x10

                      Shoulder press 40secondi ss spinte su panca alta 30 secondi (pesi irrisori, sono uscite circa 15-17 rep in ognuno..esercizio di pompaggio finale)

                      A studiare!



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                      Last edited by Dr Manhattan; 08-07-2013, 19:40:49.

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                        Prima settimana di 'vacanza'..

                        Lunedi ho allenato l'upper:

                        military press 3x8 30/32kg
                        3x6 34/36kg

                        dips: 4x8 con sovraccarico di 10kg
                        2x8/10 senza sovraccarico

                        panca alta manubri 3x8
                        alzate laterali 3x8/10 non ricordo

                        panca stretta tricipiti


                        Workout di oggi:

                        chin up sovraccarico +5kg , 5x5
                        chin up bw 2x5

                        rematore bilancere 3x8/10 [peso 50/52kg circa]

                        pulley 3x12

                        curl bilancere
                        curl alternato


                        Stasera 500gr di gelato...fanculo alla definizione ahah


                        Domani workout gambe! l'idea -che non so se gliela faccio a portare avanti- è:


                        lunedi: petto-spalle [WO SPINTA upper]
                        mar: schiena [WO TRAZIONE]
                        mer: gambe [WO SQUAT e affini]
                        gio: [WO SPINTA upper ]
                        ven: [WO TRAZIONE]

                        in pratica due volte military press, due volte dip, due volte trazioni alla sbarra,uno squat al mercoledi, uno o due stacchi al venerdi:

                        military-dip
                        chin up-row
                        squat
                        military-dip
                        deadlift-chin up


                        qualcosa di simile a questo mi pare una buona idea. Panca piana non c'è in quanto nell'attuale palestra la panca non permette un esecuzione ottimale, quasi impossibile addurre correttamente, fare il leg drive, inoltre i supporti sono ad un altezza scomoda e senza spotter non mi rimane facile usare pesi impegnativi. Si puo benissimo togliere, per quelli che sono i miei scopi ora

                        per il resto è una tabella in multifrequenza normale. Poco lavoro di squat, ma compensato dallo stacco,alla fin fine 2-3 volte a settimana lavoro le gambe [giorno gambe + vari stacchi]

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                          workout di oggi:

                          spinte su panca 30gradi: 8-8-8-8-6 [24kg a man, 26ultima serie]
                          Dip alle parallele: 4x8 +5kg, 2x8 bw
                          military press 4x8
                          lento avanti manubri 3x8
                          alzate laterali 3x10 1'rec
                          pettorali alla macchina 2 serie da 1minuto l'una.

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                            Settimana scorsa chiusa con 5 allenamenti.

                            Lunedi e ieri mi sono allenato [con pesi piu bassi del solito, complice caldo e poca voglia bo] e oggi dovrei far gambe ma non ho nessunissima voglia

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                            • Harvest
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                              Allenati
                              "Повторение мать учения"

                              sigpic
                              -Diario-




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                                R: Il Diario del Dr Manhattan.

                                Originariamente Scritto da Harvest Visualizza Messaggio
                                Allenati

                                Non mi sono allenato ahaha

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