The Pain you feel today....will be the Strength you feel tomorrow

***AndryPata90*** · 21-09-2012, 00:52:55

wo B 19/09/2012

Stacco * 5x5@80

Trazioni supine 4xmaxreps@bw

Lat machine avanti presa prona 3x10@20 Kg

Military Press * 5x5@37,5

Dip alle parallele 3xmaxreps

Croci su panca piana 3x15@35-35-25

Addome 4x15

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A presto il video del wo...è andato, stacco che bisogna rimediare...devo cambiare scarpe o addirittura farlo scalzo...quelle scarpe mi sono accorto che non sono minimamente adatte anzi!!....per il resto andato meglio delle altre volte...per le croci avevo caricato un pò troppo infatti l'ultima serie ho dovuto scalare a 25 kg tot. ...alimentazione che prosegue sempre al solito, cerco di alternare le fonti tenendo carbo + alti nei giorni ON e più bassi nei giorni OFF alzando di conseguenza i FAT in quest'ultimi giorni...

**CoolProject** · 21-09-2012, 14:44:49

ciao andry ! volevo chiedeti un favore, non e che potresti fare qualche video anche quando svolgi la leg extension/curl ? perchè sono incuriosito dall'attrezzo.. forse lo prendo anch'io !!
grazie

***AndryPata90*** · 21-09-2012, 14:48:46

ciao Cool

...mi hai preso giusto in tempo, tra poco sto per allenarmi e devo giusto usarla

...se ci basta la memoria e non perdo tempo vedrò di fare un breve video per tutte e due le combinazioni della panca in questione...comunque se intendi acquistarla fa il suo lavoro benissimo e rispetto alla barbarian ti conviene visto il prezzo più basso...e non di poco

**CoolProject** · 21-09-2012, 14:51:19

l'unica mia paura e che non si adatti alla mia altezza perfettamente.. io sono 1,69 cm !!

***AndryPata90*** · 21-09-2012, 22:34:02

mmmm certo capisco...bè in questi casi non ti saprei dire, bisognerebbe provarla prima per sicurezza se non si è sicuri...

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video del woB del 19 caricato...oggi woA andato bene...dopo posto tutto ora devo scappare...in questi giorni feste in famiglia

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wo A 21/09/2012

Squat 5x5@65

Panca 5x5@50

Affondi 5x5@45 kg

Leg extension+Leg curl in SS 3x15-10@30-20 kg

Rematore con manubrio 5x5@27,5 Kg

Calf con manubrio 4x15

**CoolProject** · 01-10-2012, 13:08:23

ciao andry ! da quando ti ho chiesto il video sei sparito

***AndryPata90*** · 01-10-2012, 20:40:20

ehi ciao cool...scusami ma ho avuto diversi problemi personali...infatti non ho postato più...e credo in futuro di non poter aggiornare assiduamente il diario...se posso pubblicheò quel video che mi chiedevi...comunque sia ti confermo l'affidabilità della macchina

...saluti

***AndryPata90*** · 07-10-2012, 00:34:03

Ciao ragazzi...dopo un pò torno a postare...ho avuto diversi problemi personali...alcuni risolti, altri sto un pò vedendo...comunque spero di risolvere un pò di cose nella mia vita e di riorganizzarmi un attimino a parte le cose successe...ora si torna a spingere con l'allenamento...per quello che posso vi terrò aggiornati con gli allenamenti,alimentazione e sensazioni...a dopo

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Allora workout andato bene...sensazioni giuste, ecco un piccolo resoconto:

A1:
Panca con bilanciere 4x6 55 Kg - rest 90'' Bene i kg non erano eccessivamente pesanti e sento di avere un buon margine..a poco a poco si aumenteranno i kg e vedrò un pò le risposte...l'esecuzione è ok con fermo di 1 sec. ...devo ricordarmi di tenere i piedi piatti per avere un migliore settaggio cosi posso sfruttare bene anche il leg drive...
Panca 45° con manubri 4x8 17,5 Kg - rest 60'' Bene è una delle prime volte per me con quest'esercizio...devo dire che i kg non sono risultati pesanti, devo abituarmi all'esecuzione ma questo è normale...ottimo esercizio per il petto
Lat machine presa prona 4x6 50-50-50-30 - rest 90'' bene qui ho messo per provare 50 Kg...in un 4x6 ci stanno tutti, le prime serie mi sono scappate un paio di reps in più credendo fosse un 3x10

...poi ho rettificato e quindi l'ultima serie ho dovuto scalare un bel pò il peso ricercando in questo caso l'esecuzione pulita...molto utile la lat machine per lavorare il dorso soprattutto per il fattore che imposti tu il carico...cosa che nelle trazioni puoi lavorare minimo a bw!...quindi agli inizi credo o comunque per avere stimoli diversi è ottima...buono per me averla

...
Pulley 3x10 50-50-50 - rest 60'' Altro esercizio per il dorso i 50 Kg li ho sentiti meno rispetto alla lat machine...quindi anche qui ho del margine su cui lavorare....ho sentito lavorare in questo esercizio anche i bicipiti...altro esercizio veramente non male e che mi è sempre piaciuto...
Lento avanti con bilanciere 4x6 40-40-40-30 - rest 90'' Esercizio che per me è tra quelli nuovi che sto cercando d'imparare...onestamente non ho un gran feeling con questo esercizio soprattutto con il bilanciere...ma bisogna spingere ugualmente...i 40 kg forse sono un pò troppi...qui devo scalare un attimino a 37,5 e lavorare un pò sul'esecuzione e poi eventualmente aumentare...
Curl con bilanciere EZ 5x5 22,5 Kg - rest 45'' Strizzati per bene i bicipiti, cercando di rallentare la negativa rispetto alla positiva......dopo questo esercizio il pump era veramente notevole e devo dire che geneticamente sono fortunato ad avere il picco

...
Estensioni dietro la nuca con manubrio 3x12 8 Kg - rest 40'' Esercizio non male per i tricipiti che anche con poco peso se ben eseguiti fanno il loro lavoro...
Dragon Flag(solo negative) 6 5 3 rest 30'' esercizio per il core veramente distruttivo

...
Crunch sdraiato con gambe su panca 3x12 - rest 30'' Solito esercizio, andato bene...sentivo bruciare per bene l'addome e ho cercato di spremere nella contrazione qualche sec. in più...

Subito Post WO: 40 gr. di Crema di Riso Mellin

(troppo bonaaaaa)

Pasto Post WO:

120 gr. di Riso Basmati con peperoncino e cavolfiori

200 gr. Petto di pollo con curry e 200 gr. di patate

**Sephirot** · 07-10-2012, 16:00:51

mi hai fatto venire fame

***AndryPata90*** · 07-10-2012, 16:02:43

ahahaha

ti avevo appena scritto di passare...mi hai letto nel pensiero

...eh già

un bel post wo è stato

**Sephirot** · 07-10-2012, 16:10:31

Originariamente Scritto da AndryPata90 Visualizza Messaggio

ahahaha

ti avevo appena scritto di passare...mi hai letto nel pensiero

...eh già

un bel post wo è stato

Ti seguo ma non scrivo mai ahahha

però ti seguo xD

---------- Post added at 15:10:31 ---------- Previous post was at 15:08:31 ----------

Andry hai fb ??

***AndryPata90*** · 08-10-2012, 18:51:14

pure io

quando ho qualcosa da dire però scrivo

...sisi aspetta che te lo mando via rep

---------- Post added 08-10-2012 at 17:51:14 ---------- Previous post was 07-10-2012 at 18:16:29 ----------

Bene tra poco ci si prepara per il wo

...intanto Pasto pre wo:

120 gr. Pasta integrale con fagiolino
100 gr. Salmone Affumicato
Lattuga
5 gr. olio EVO

e qui vi posto intanto la scheda prevista...in seguito aggiungerò il report per ogni esercizio

wo B1:

Riscaldamento Squat

8@40
6@45
6@50
4@55
2@60

Squat 4x6@70 kg 120'' Bene, già nel riscaldamento ottime sensazioni e dai riscontri dei video rispetto al passato migliorata un pò l''esecuzione per quanto riguarda la discesa e non noto più una gamba più avanti rispetto all'altra....devo come sempre curare le gambe che tendono ad andare un pò avanti rispetto alle punte dei piedi...il carico non è risultato particolarmente impegnativo, dal prossimo wo si può pensare ad aumentare

Front Squat 4x8@45 kg 90'' Prima volta per me con quest'esercizio...da rivedere un pò tutto..devo capire bene l'incastro, dove poggiare quindi il bilanciere di preciso...la presa che ho utilizzato è stata simile a quella dello squat in pratica...e bisogna stare attenti da quello che ho visto perchè non ci vuole niente che i polsi partono!....in discesa poi butto le gambe troppo avanti...e non è la stessa cosa di uno squat normale...devo studiarlo per bene quest'esercizio...vedo cosa posso trovare sulla rete

...il carico è stato volutamente basso alla fine oltre le 4 serie ho fatto anche una serie con soltanto il bilanciere...

Leg extension 3x12@35 kg 60'' Aumentato il carico rispetto all'altra volta e tutte e 3 le serie chiuse discretamente...devo ancora capire il peso effettivo...perchè i 35 kg sono solo i dischi presumo un 5 kg aggiuntivi dati dall'attrezzo, per ora non li conto...ma se posso sarei curioso di sapere il carico reale

Leg curl sdraiato 3x12@27,5 kg 60'' Stessa cosa del leg extension aumentato il carico, qui forse qualche difficoltà in più a chiudere tutte e 3 le serie..per ora si conferma il carico...stesso discorso dell'extension i 27,5 kg sono solo i dischi...

Calf con manubrio : 28 10 20 10 @27,5 kg 50'' Polpacci spremuti per bene....alla fine ho fatto un bel pò di reps con punte convergenti a corpo libero sopra le gambe della gabbia del rack

la prossima volta in caso filmo anche questi per chiarirvi il concetto

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Post-WO: 40 gr. Crema di riso(mi mancano le pro in polvere

appena posso DEVO prenderle insieme a bcaa,destrosio,multivit, omega3 in pratica tutto il necessario per una base d'integrazione)

Pasto post wo(circa 40-45 min. dopo): 400 gr. di Patate classiche + 200 gr. Patate americane

a cui ho aggiunto 80 gr. di Riso Basmati con peperoncino + 200 gr. Petto di Pollo con curry

Patate magnate alla fine per concludere...ragazzi una goduria immensa chiudere con le patate americane...tutte fatte al forno..che soddisfazione...mia mamma cuoceva la scacciata appena fatta e io nel ripiano sotto del forno facevo riscaldare le mie belle patate

....tra parentesi quella americana rubata a tradimento tra quelle da inserire nella scacciata

...

Per finire dopo un pò dal pasto...ho sistemato le noci raccolte l'altro giorno, tolto il guscio esterno nelle noci che ancora erano chiuse e ora messe in una cassetta pronte domani per prendere il sole e asciugarsi

...subito dopo ho spaccato un pò di mandorle un centinaio credo, mi ci sono messo attrezzato con martello e ho riempito metà barattolo...per un pò le scorte ci sono...farò in modo ogni volta di non lasciarlo vuoto ogni tanto quando potrò...è una bella rottura perchè si perde un pò di tempo...ma la soddisfazione alla fine c'è

...

***AndryPata90*** · 10-10-2012, 00:16:41

wo A2:

Riscaldamento pre panca 10 sec. a penzoloni sulla barra per le trazioni

Panca inclinata 45° con bilanciere 4x8@40 Kg 90''Prima volta con quest'esercizio ho iniziato a caricare con 30 poi 35 a 40 ho iniziato le serie allenanti...chiuse tutte e 4 le serie molto bene...posterò video della 1° e ultima serie...esercizio che a primo impatto mi piace molto

Croci con manubri su panca inclinata 30° 3x12@17,5 Kg 60'' L'esecuzione non mi convince molto...la prossima volta proverò con 15 kg per tastare eventuali migliorie...

Trazioni supine 4xmax. (7-5-5-3) Bene classica canzone "motivational" con quest'esercizio che mi da sempre una carica in più!...Le reps non sono tantissime ma tenendo conto che sono agli inizi e non sono di certo un peso piuma la cosa non aiuta...ma si cerca di fare il massimo...qui video

Rematore con manubrio 4x8@30 Kg 90'' Esercizio bello cosi come tutti gli esercizi per il dorso...Il peso non è risultato particolarmente eccessivo, a tratti ma non sono sicuro noto più facilità con il braccio destro rispetto al sinistro...ma verificherò nei prossimi wo... anche qui posterò video

Lento seduto con manubri 4x8@17,5-15-15-15 60'' Tutto felice dopo il rematore andato bene provo quest'esercizio con 22,5...non sono riuscito nemmeno ad alzarli quei pesi...scendo a 17,5 e ci scappa una serie molto tirata a 6 reps...e questo mi ha fregato dopo quelle a 15 kg le ho sentite faticose non poco chiuse le ultime 2 serie a 6 reps...le spalle erano sicuramente già cotte ma queste spalle le reputo deboluccie

Curl con manubrio alla scott 3x12@10-12-11 45'' Qui mi sono inventato la scott inclinando la panca...provo i 10 kg e salgono facilmente, aumento a 12 e già si facevano più impegnativi alla fine ho chiuso con 11 kg a fatica...la prossima volta meglio partire direttamente a 12 se non a 11 e poi in caso scendere...

French press con bilanciere EZ presa prona 5x5@17,5-22,5-27,5-27,5-27,5 60'' Qui ho testato un pò il carico e partendo da 17,5 che ho reputato leggeri ho aumentato fino ad arrivare a un carico giusto ma con ancora del buffer...chiuso bene fino all'ultima serie...

Dragon Flag(solo negative) 5 3 3 2 45'' Arrivato distrutto non ho saputo fare di meglio a fatica chiuse le reps...esercizio non facile ma funzionale allo scopo...

Crunch sdraiato con piedi su panca 4x15 30'' con 5 kg di sovraccarico Dopo i dragon flag crunch per concludere...addome che bruciava per bene, curata la respirazione in contrazione espirare e trattenere 1 sec. in più...

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Post wo:
40 gr. di Crema di Riso Mellin

Pasto Post-wo(45-50 min dopo):

240 gr. di carne rossa

(poco grasso)
100 gr. Riso Basmati
550 gr. Patate al forno