The Pain you feel today....will be the Strength you feel tomorrow

[Tex88]

Il problema più grosso dell'iniziare in hg è il non avere nessuno che dia dei feedback in tempo reale... sarebbe molto più semplice correggere le esecuzioni...

[bio33]

ma purtroppo ci si arrangia e si fa quel che si può

[AndryPata90]

per lo squat
iperstendi la schiena, il culo alto come se fossi una gatta in calore(cit.) e quel petto buttalo in fuori adducendo e abbassando le scapole al massimo!
dopo di che il movimento inizia dal sedere, non pensare a scendere, prima pensa a spostare il sedere indietro senza piegare le ginocchia, dopo scendi giù
la testa è troppo inclinata in basso, guardi praticamente in mezzo ai piedi...guarda 3-4m avanti a te
non vorrei sbagliarmi ma l'appoggio è forse troppo basso...so che ti viene meglio, ma non va bene...alzalo un pò in una zona che sia comoda
i gomiti non tenerli così indietro e aperti, tienili in linea con il dorso(so che è difficile e la base per il bilanciere è minore, ma è così)

gli appoggi sono troppo alti, fai fatica sia a staccare che posare il bilanciere...abbassali un pò...per posare il bilanciere dovresti prima toccare la barra del rack e poi lasciar cadere suigli appoggi tranquillamente
stessa cosa per gli appoggi della panca, sbatti il bilancoere nelle barre del rack e lascia cadere giù sugli appoggi
porta gli occhi sotto il bilanciere ancora prima di staccarlo altrimenti nemmeno con 50kg riesci a sollevarli in quel modo

per la panca c'è un pò da fare
la presa mi sembra veramente troppo stetta, allargala un pò...inoltre alla partenza il bilanciere NON è sopra gli occhi, ma sopra le spalle, con un pò d'esperienza capirai...ma dal video sembra che lo hai già capito
quando scendi pensa solo a portare il bilanciere verso i capezzoli(pensiero un pò sbagliato, ma per ora può aiutarti...dopo ti spiegherò)
il bilanciere tocca la linea dei capezzoli o poco sopra o poco sotto...se tocchi lo sterno(come sembra che tu faccia) sbagli perchè esci dalla gisuta traettoria...
abbassa le spalle, e tienile addotte...so che ti viene meglio alzarle, ma poi non sarà così...pensa che loro sono la vera base di appoggio e non la schiena, la schiena è completamente scarica!

nelle ultime serie vai un pò meglio, parti con gli occhi sotto il bilanciere, in partenza il bilanciere è quasi perfettamente sopra le spalle...fai quei movimenti sbaglaiti per scendere perchè non sai in che punto del petto il bilancoere deve scendere

per le trazioni più o meno siamo sempre la...petto aperto(sempre abbassamento e adduzione scapolare, al massimo!) ogni volta scendi per bene, le braccia devono essere tese!
quando sali cerca di portare più in alto possibile il mento...dovrebbe arrivare sopra la sbarra, se per ora non riesci è perchè non hai potenza, pian piano migliori

spero che sia stato abbastanza chiaro, se non capsici qualcosa non esitare a chiedere!

ho letto tutto attentamente e credo di aver capito teoricamente ogni cosa ora vediamo se riesco ad applicare ..

per lo squat se ci fai caso la prima serie di squat come ti dicevo è inguardabile rispetto alle altre...comunque un dubbio mi è venuto le ginocchia! devo buttarle in fuori giusto?...perchè dalla ripresa non si capisce bene in caso la prossima volta faccio una ripresa con 1 inquadratura dal davanti ...per lo squat devo cercare di andare sotto il parallelo per ora o basta arrivare al parallelo?...per i consigli delle prime righe alcune cose le sapevo solo che devo imparare a saperle applicare per bene tutte quante...per gli appoggi ho capito ...l'appoggio sulla schiena vedrò di alzarlo un pò in una posizione in cui mi viene comodo e da oggi farò caso ai gomiti nel tenerli paralleli al dorso, non sapendola non ci avevo fatto caso...

per la panca si onestamente mi rendo conto che c'è molto su cui lavorare...hai visto la ripresa dal davanti nell'ultima serie?...già da li mi ero accorto che la presa è un pò stretta e devo allargarla tanto quanto gli avambracci siano perpendicolari al terreno giusto?...devo capire bene come settarmi bene una volta che vado sotto al bilanciere...e poi come hai ben notato tu non riesco ancora a capire bene il bilanciere dove farlo toccare infatti da reps a reps varia un pò!...se ci fai caso poi ho notato che il bilanciere non l'ho tenuto perpendicolare al terreno cioè eseguo il movimento a J forse in maniera troppo marcata che dici?...ultima cosa come ti dicevo devo trovare il giusto set-up quando mi metto sulla panca perchè sento che non sono settato bene infatti l'arco non è molto visibile...

per le trazioni la prossima volta farò meglio i video perchè non si vede la parte in alto nell'esecuzione e la qualità è ridotta perchè ho dovuto girare il video ecc... per l'esecuzione ok anche se con il mento arrivo sopra la barra vedi, dal video non si vede ma te lo posso assicurare...la prossima volta come dicevo sistemerò meglio l'inquadratura... mi devo imprimere nella mente tutti i tuoi consigli ...

per quanto riguarda i carichi come gestiamo il prossimo allenamento nel senso...non so dobbiamo cambiare qualcosa su panca e squat?

comunque grazie per tutto ...

---------- Post added at 16:01:54 ---------- Previous post was at 15:56:29 ----------

Il problema più grosso dell'iniziare in hg è il non avere nessuno che dia dei feedback in tempo reale... sarebbe molto più semplice correggere le esecuzioni...

ti ringrazio tex per i tuoi commenti che sono sempre ben accetti ...eh già lo so ma si fa quel che si può e si spera di migliorare giorno dopo giorno

[bio33]

riposta la scheda che ti avevo consigliato...

nello squat si, ginocchia in fuori il più possibile, e cerca di andare sotto il parallelo...altrimenti non imparerai mai

per la panca è difficile da fare...se ero li presente in 5sec ti facevo fare una panca con i fiocchi, ma devi fare tutto da solo... quidni cerca di settarti per bene le scapole e eseguire l'arco...non sembra nemmeno che tu voglia farlo...devi fare in modo che le scapole non tocchino con la panca...è "consentito" solo che la parte estremamente superiore tocchi con la panca
la traettoria a j in effetti non va bene, ma poi ci sono troppe cose e finisci per non farne nessuna...quindi procediamo pian piano
prova a settarti meglio scapole e arco e di cercare di far toccare sempre nello stesso punto il bilanciere...

per squat e panca non c'è bisogno di fare movimenti troppo veloci, anzi per ora ti consiglio di fare movimenti abbastanza controllati, cerca di capire attimo per attimo cosa succede, sia in discesa che in risalita...
invece per tutti gli altri esercizi vai veloce, attento alla negativa però...troppo veloce potrebbe portarti a problemi, scendi veloce ma controllando, sali con rabbia e decisione più veloce e forte che puoi!

per l'ultimo consiglio mi riferisco all'esplosività, ovvero alla potenza (relazione tra forza, massa e velocità) più sei veloce a spostare kg(massa) più sei forte
tale consiglio vale anche, e sopratutto, per i big...ma per ora penso che questo ti porterebbe a movimenti incontrollati, semplicemente perchè non li sai controllare nemmeno a bassa velocità

[AndryPata90]

no, niente del genere meglio un metodo basato su carico fisso...il 8x3-6x4-5x5-4x6 in cui usi un peso con cui ci esegui circa 8rip il ciclo si svolge così:
1 sett 8x3
2sett 6x4
3sett 5x5
4sett 4x6
sia per squat che per panca...il peso RIMANE INVARIATO fino alla fine del ciclo(da 8x3 fino 4x6) dopo aumenti di 2,5 o 5kg e ricominci il ciclo dal 8x3...puoi ripetere il ciclo 2-3volte, nel caso modifichiamo qualcosa a livello di complementari, perchè eseguire una stessa scheda per 9settimane può essere palloso
per esempio:
A
squat*
panca*
affondi 3x10
trazioni
B
panca *
squat*
piegamenti 5x10
rematore 4x8

*(progressione)
per le trazioni non saprei dirti niente dato che non so quante ne riesci a eseguire e in che modo(prone-supine)
puoi iniziare da subito con anche i complementari da tenere però abbastanza leggeri per lento e stacco è ancora presto, figurati per il power clean

allora sopra è la scheda che mi avevi consigliato...per la panca sto incominciando a capire bene...devo e posso fare di più nella panca...stavo pensando poco fa giusto questo di chiederti se eseguivo troppo velocemente e mi hai già risposto ...per quanto riguarda lo squat bisogna iniziare dal sedere perchè cosi si contrae meglio la bassa schiena?...

[bio33]

non video non vedo esecuzioni troppo veloci..era solo un consiglio, non schizzare in basso perchè senti di stancare meno, come fai ad alzare un peso se non lo controlli?!

A
squat*
panca*
affondi 3x10
trazioni
B
panca *
squat*
piegamenti 5x10
rematore 4x8

la scheda così mi sembra vada bene
se mi dici le sedute a settimana vediamo di aggiugnere addome e polpacci...e le alzate w o l-fly se vuoi(ma mi pare di si)

[AndryPata90]

ok ...per le sedute minimo 3...vorrei anche io iniziare con 4 vediamo se riesco ad organizzarmi...in caso restiamo per ora per 3 sedute eventualmente come ti dicevo se riesco passiamo a 4 giusto?

[bio33]

3 per ora vanno bene...il 4wo lo inseriamo più in la

a sto punto puoi decidere se allenare 2 volte polpacci o addome...quello che scarti verrà allenato una sola volta

però non mi paice molto fare la progressione 3 volte a settimana...meglio 2, quindi in solo i woA
nel wo B invece usa -5kg, lasciando invariati serie e rip della settimana

se non hai capito ti faccio un esempio

intanto scrivi i kg massimi che hai usato nei test

[AndryPata90]

preferisco addome ....mmm ok quindi facciamo 2 sedute settimanali?...non sono un pò poche?...cmq penso di aver capito in pratica il wo B dovrebbe essere se A è 50 kg di panca il wo B deve essere 45 giusto?...allora come ti dicevo potevo mettere più kg ma viste le esecuzioni che sentivo non erano al meglio ho deciso di fermarmi dove sono arrivato...di panca 35 kg e di squat 55 kg

[bio33]

panca@40kg
squat@60kg

nei giorni B invece scali di -5kg:
panca@35kg
squat@55kg


la scheda è quindi così:

A
squat*
panca*
affondi 3x10
trazioni 4seriexmaxrip
addome 4x15-3x20
B
panca *
squat*
piegamenti 5x10
rematore 4x8
polpacci 6x15

ti ricordo che la progressione è studiata per tenere 1 step per TUTTA la settimana

dovrai fare ABA...se salti un wo non succede il finimondo, ma non pensare a recuperarlo se la settimana finsice...
puoi fare anche 2 wo consecutivi, anzi anche tutti e 3 consecutivi, ma cerca di espandere i wo per tutta la settimana

per l'addome esegui 1 volta il 4x15 e una volta il 3x20...decidi tu quando, o fai alterano a ogni wo, o a ongi settimana, o ogni 2 settimane...insomma hai carta bianca
per i polpacci ti cosniglio i 6x15, almeno per ora...poi, più in la provi tutte le superserie, setjump o che altro vuoi ancora

credo di non aver dimenticato niente...se hai dubbi, chiedi

[AndryPata90]

panca@40kg
squat@60kg

nei giorni B invece scali di -5kg:
panca@35kg
squat@55kg


la scheda è quindi così:

A
squat*
panca*
affondi 3x10
trazioni 4seriexmaxrip
addome 4x15-3x20
B
panca *
squat*
piegamenti 5x10
rematore 4x8
polpacci 6x15

ti ricordo che la progressione è studiata per tenere 1 step per TUTTA la settimana

dovrai fare ABA...se salti un wo non succede il finimondo, ma non pensare a recuperarlo se la settimana finsice...
puoi fare anche 2 wo consecutivi, anzi anche tutti e 3 consecutivi, ma cerca di espandere i wo per tutta la settimana

per l'addome esegui 1 volta il 4x15 e una volta il 3x20...decidi tu quando, o fai alterano a ogni wo, o a ongi settimana, o ogni 2 settimane...insomma hai carta bianca
per i polpacci ti cosniglio i 6x15, almeno per ora...poi, più in la provi tutte le superserie, setjump o che altro vuoi ancora

credo di non aver dimenticato niente...se hai dubbi, chiedi

scusa l'ignoranza che vuol dire per tenere 1 step per TUTTA la settimana?....per quanto riguarda affondi rematore e polpacci quanto uso come peso?...

per quanto riguarda il riscaldamento pre w.o. e fine w.o. faccio le extrarotazioni w e l-fly(le imposto un tipo come pre e uno come fine w.o. o tutte e due insieme? ) e la corsetta di 10 minuti?

[bio33]

8x3 1a sett
6x4 2a sett
5x5 3a sett
4x6 4a sett

spero che mi sono spiegato meglio...


per affondi, rematore e polapcci devi vedere tu...mi sento di consigliarti di iniziare da 5kg (a manubrio)

gli affondi eseguili con passo indietro, i manubri però lungo i fianchi


il rematore manubrio con una sola mano...eseguilo così ma ricorda di non curvare la schiena a "C" ma tienila iperstesa


-i polpacci come hai intenzione di eseguirli?
-gli extrarotatori per ora eseguili ytwl solo per riscaldamento in 2x6+6+6+6@1-2kg...non vorrei affaticarti troppo muscoli piccoli e deboli di così tanta importanza
-la corsetta di 10min eseguila sempre prima di ogni wo, va bene pure salti alla corda, bici, cyclette, tapirroulant o che ne so, basta che fai qualcosa...dopo inizi il riscaldamento

[AndryPata90]

ok ti sei spiegato benissimo non avevo capito io ...per affondi e rematore ok è come li ho eseguiti nel test ...per i polpacci vediamo se li faccio seduto sulla panca con il bilanciere sulle gambe?...oppure con un manubrio in mano l'altra mano appoggiata al muro e eseguo il movimento con la gamba con cui tengo il manubrio...non so se mi sono spiegato bene...per le extrarotazioni w ed l-fly ok non ero riuscito a trovare una delle y o t non ricordo...ora controllo meglio e ti faccio sapere ...

---------- Post added at 23:40:17 ---------- Previous post was at 23:35:41 ----------

comunque di panca e squat...facendo dopo affondi,piegamenti ecc...come riscaldamento oltre le extrarotazioni non faccio niente?...parto direttamente con panca @40 e squat @60?

[bio33]

no, parti sempre coem ti avevo consigliato per i test...ricorda non andare a fare troppe ripetizioni

[AndryPata90]

quindi in pratica andrò a fare ad esempio due volte affondi o piegamenti in base all'allenamento...sia prima che dopo l'esercizio...nel primo devo riscaldarmi quindi uso un carico inferiore rispetto ad esempio al fare gli affondi dopo giusto?...