si, ma a quel punto, continuando con la progressione si arriverebbe a serie maggiori di 4x6 che invece è perfetto...
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mmm ok ti ringrazio Ale
...si appena mi arriva il tutto mi filmo e posto i video qui cosi potrete giudicare 
...una domanda per quanto riguarda stacco e military press verranno aggiunti più avanti?...cmq partirò con il tuo programma e vi aggiornerò ad ogni workout...per ora so bene che è 1 pò palloso questo mio diario per via soprattutto dei miei post alquanto confusi....appena mi arriva tutto però prometto che mi sto zitto e mi metto sotto...ora leggo un pò di articoli di IronPaolo sui fondamentali e quello di Ado
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il lento e lo stacco si, verranno sicuramente aggiunti più in la
non che non si possa fare, ma ti confonderesti...lo squat ti da un gran filo da torcere per essere decente, la panca è dura
le trazioni dipende quante ne fai...alla fine, tra 1 anno capirai solo come dovrebbero essere fatti panca e squat
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bene certo bisogna vedere come rispondo se già di base riesco a partire con una tecnica discreta oppure sono completo sottozero!...bisogna valutare prima di sparare e poi adeguare le cose al livello in cui sono...vorrei postare un altro esempio di scheda possibile da seguire e sapere il tuo parere Ale:
Allora il programma Starting Strength per cominciare è ottimo soprattutto se nn conosci gli esercizi fondamentali e ti serve imparare bene la tecnica...
Squat, panca e stacco devi impararli da subito... Io il programma l'ho fatto senza power clean, ovviamente se ti piace e vuoi impararlo puoi lasciarlo tranquillamente altrimenti puoi sostituirlo con il rematore
Ti riporto la scheda come l'ho fatta io (tre allenamenti a settimana facendo ABA - BAB):
Allenamento A
3x5 Squat (oppure front squat)
3x5 Panca Piana
1x5 Stacco classico a gambe flesse
**2x8 Parallele (opzionali se sipensa di aver lavorato poco le braccia)
Allenamento B
3x5 Squat (volendo Front ma solo se non c'è nel giorno A)
3x5 Military
3x5 Rematore prono con o senza appoggio in terra del bil ad ogni rip (o 5x3 girata)
**2x8 Chin-ups (opzionali ma particolarmente raccomandati se si fa la versione con la girata)
da 5 a 7 serie di rscaldamento a carico progressivo, le ultime due/tre serie sempre del riscaldamento con meno ripetizioni ma allo stesso carico, curando molto la tecnica.
PASSIAMO ALLA PRATICA
Domani ad esempio provi per la prima volta il tuo squat, nn sapendo che carico mettere parti con la sola sbarra e fai 5 rip, sono leggere?? l'esecuzione è perfetta??? ok aggiungi un po di carico e fai altre 5 rip, sono ancora leggere??? l'esecuzione è perfetta??? e così via, ti fermi a quel carico NON pesante e che ti faccia essere PERFETTO nell'esecuzione, devi essere molto critico, anzi se posti dei video da farci vedere è meglio....
Ripeti lo stesso processo per tutti gli esercizi..... Quelli saranno i tuoi carichi di partenza.....
Dopo le prime 2 settimane dove avrai capito con che carichi partire inizia il programma e la progressione vera e propria..
Ogni settimana aumenterai il carico per ogni esercizio, nn fare salti di carico troppo grandi aumenta di 5kg per volta allo squat, 10kg per lo stacco, 5kg per la panca e 2,5kg per il military, quando questi aumenti diventeranno troppo gravosi per farci le 5rip prestabilite diminuiscili, anche se prigredisci di 1kg a settimana va benissimo fin quando il carico sale , ricorda la tecnica in questo caso è tutto.... sarà lei a determinare quanto potrai sollevare....
Se in uno degli esercizi raggiungi lo stallo mentre in altri continui a progredire in quell'esercizio togli 10gr e ricomincia con la progressione facendo dei micro aumenti........
Come ti ho scritto su dovrai fare da 5 a 7 serie di avvicinamento al carico...
Esempio:
Il tuo carico di partenza nello squat è di 100kg (l'ho sparata a caso) farai:
5x40
5x50
5x60
5x70
5x80
3x90
2x95
3x5 100kg
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non mi piace
apparte il fatto che c'è lo stacco e il military che per ora ti ho sconsigliato(e il front che non ti cosiglio propio) ci sono troppe poche serie a parità di rip
guarda un pò:
3x5 = 15
8x3=24
6x4=24
5x5=25
4x6=24
si nota subito come il volume è nettamente maggiore, per fare legna...3 serie non ti bastano per creare un giusto stress con i kg che userai...a dirla tutta è già uno stress abbastanza basso il ciclo che ti ho consigliato io(coem ti faceva notare prima) ma per inizare va bene, alla fine poche settimane e si passa al metodo di gruzza...prima voglio vedere come reagisci e come esegui gli esercizi
ah, non eseguire il fermo al petto nella panca, e nello squat scendi con il culo sotto il parallelo tenendo la schiena compatta e iperstesaCommenta
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mmm ok si non è per rompere i suddetti...ma quando faccio qualcosa cerco di esserne convinto...perchè penso che il meglio di se si da quando si è convinti di quello che si fa...non credi? con questo mi stai convincendo e devo ringraziarti per la pazienza che porti!...ok in caso se hai altre cose da dirmi scrivi pure che tengo un promemoria con tutti questi suggerimenti e poi con i video potrai vedere dove dobbiamo migliorare l'esecuzione ecc...
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tranquillo, io ero peggio di te
ti ho suggerito di leggere l'articolo di ado perchè la scheda che io ti ho consigliato si basa propio su questo pensiero...so che per te è difficile capire che non ti fa crescere di più una rip con 10kg in più ma fatta male rispetto a una rip con 10kg in meno fatta bene
qui aumentare il carico non ti serve, anzi, è l'ultima cosa che dovrebbe passarti per la testa...pensa piuttosto a eseguire bene l'esercizio, appena con un certo carico i ovimenti sono fluidi, puliti, e facili, aumenti un pò e ricominciCommenta
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una cosa ma con le serie di riscaldamento non aumenta il volume dai 15 delle serie effettive?...nel nostro caso andremo a fare del riscaldamento?Commenta
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ah, per la panca esegui l'arco...
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il riscaldamento nella scheda che ti ho consigliato io eseguilo a piacere tuo
se ti alleni con 40kg fai tipo
-5@20
-4@30
e cominci il wo
magari se vuoi esegui riscaldamenti con i manubri prima, tipo qualche alzata laterale e frontale con i manubri(sempre leggere e poche rip) anche piegamenti a terra rimanendo fermo per 5sec con il petto che sfiora il pavimento
stessa cosa per lo squat, ti allenerai con 40kg forse
allora
5@30
inizia il wo
fare serie con 20kg di squat è completamente inutile...piuttosto esegui affondi leggeri e (cosi come nei piegamenti) ti posizioni come nella parte più bassa del movientio dello squat(accosciata) e rimani fermo nella posizione per 5secLast edited by bio33; 24-06-2012, 16:31:43.Commenta
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una cosa che quando ero più piccolo e andavo in palestra non pensavo fosse buono anzi facevo l'esatto opposto! :S...Commenta
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certo potrei iniziare con due manubri e poi passare al bilanciere soltanto che è 20 kg e aumentare in caso cosi:
5@10
5@20
4@25
3@30
il carico bisogna sempre considerare quanto avrò come carico allenante e quindi cambia anche il riscaldamento di conseguenza giusto?
per lo squat: vedremo anche in questo caso quanto sarà il carico allenante che avrò all'inizio..certo fare 20 kg di squat mi sembra al quanto inutile in caso eseguo gli affondi che mi suggerisci
Last edited by AndryPata90; 24-06-2012, 16:36:01.Commenta
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si ma riscaldarti con 10 e 20 kg è inutile...piuttosto esegui alzate laterali e forntali e poi piegamenti come ti ho detto io
poi al riscaldamento sotto il bilanciere parti da 3@30kg di panca
stessa cosa con lo squat, affondi, accosciata e poi 5@30kg di squat
io per esempio mi alleno con 70kg, mi riscaldo eseguendo alzate ytwl+alzate frontali e laterali+ piegamenti
e solo dopo inizio con la panca eseguendo 5rip@50kg, poi 3rip@70kg e poi comincio il vero woCommenta
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mmm ok alzate ytwl quali sarebbero?...cosi per curiosità
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importanti W e L, un pò meno ma pur sempr eimportanti Y e T che mi pare siano in prima paggCommenta
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